때로는 당신이 할 시간이 전부입니다 빠른 운동 집에서 장비 없이도 할 수 있는 일. 좋은 소식은 특히 집에서 핵심 운동을 찾고 있다면 장비 없이도 단시간에 탄탄한 운동을 할 수 있는 방법이 실제로 많다는 것입니다.
아래에서는 TruFusion 트레이너인 Alyssa West가 만든 집에서 할 수 있는 핵심 운동을 찾아볼 수 있습니다. 경사근(신체 측면의 근육), 복직근(복근이라고 생각되는 근육), 횡복근(가장 깊은 내부 코어 근육), 그리고 둔근을 포함하여 중앙부의 모든 근육을 단련하는 것은 여러 가지 이유로 중요합니다. [코어]를 운동하면 균형, 좋은 자세, 전반적으로 강한 [신체]를 유지하는 데 도움이 된다고 West는 말합니다. 견고한 코어는 다음과 같은 이점을 제공합니다. 튼튼하고 견고한 기초 , 일상생활에서 더 잘 움직일 수 있도록 도와줄 것입니다. 그리고 더 성공하다 더 무거운 물건을 들어올리는 것 기타 피트니스 관련 목표를 추구합니다. 결국, 대부분의 움직임은 안정성을 유지하기 위해 일종의 코어 참여가 필요하므로 이러한 근육이 강할수록 좋습니다.
이 운동의 가장 좋은 점은 체중만 필요하므로 플랭크를 할 수 있는 충분한 공간만 있으면 어디에서나 할 수 있다는 것입니다. West는 이러한 움직임이 주로 코어에 중점을 두더라도 신체의 다른 많은 근육에 도전한다고 덧붙입니다. 특히 어깨와 팔도 어느 정도 좋아질 것입니다.
남자 폴란드어 이름
그러니 다음 번에 근력 운동을 하고 싶지만 시간이 부족할 때, 장비 없이 15분 동안 코어 운동을 하여 몸 전체에 좋은 느낌을 느껴보세요.
아래의 동작을 시연하는 사람은 공군 예비군의 배경 조사관이자 보안군 전문가인 Cookie Janee입니다. 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 LGBTQ 커뮤니티 및 동지들에게 서비스를 제공하는 온라인 여성 훈련 그룹인 Formation Strength의 공동 창립자인 Amanda Wheeler; 그리고 크리스탈 윌리엄스 , 뉴욕시 전역의 주거용 및 상업용 체육관에서 가르치는 그룹 피트니스 강사이자 트레이너입니다.
운동
이동
- 판자에서 돌고래로
- 푸쉬업
- 판자 탭
- 트위스트가 있는 팔뚝 측면 판자
- 바이시클 크런치
- 플랭크에서 아래쪽 개로
- 다이아몬드 푸쉬업
- 측면 판자 걷기
- 보트 자세
지도
각 운동을 1분간 실시하고, 각 동작 후 30초 휴식을 취하세요.
편안해지면 30초의 휴식을 제자리에서 조깅으로 바꿀 수 있다고 West는 제안합니다. 담당자를 추적하고 운동을 할 때마다 더 많이 짜내도록 노력하십시오.
기분이 좋으면 이 운동을 두 번 하여 총 30분 동안 운동할 수 있습니다.
각 동작을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 판자에서 돌고래까지
'Plank to Dolphin은 어깨, 팔, 코어를 위한 훌륭한 워밍업입니다.'라고 West는 말합니다. '우리는 팔굽혀펴기를 하기 위해 어깨를 따뜻하게 하고 싶습니다.' (경고를 받지 못했다고 말하지 마세요!)
- 팔뚝은 바닥에 놓고 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 두고 손은 앞을 향하여 팔이 평행이 되도록 하고 다리는 뒤로 뻗은 상태에서 팔뚝 플랭크 자세로 시작합니다. 꼬리뼈를 집어넣고 코어, 엉덩이, 대퇴사두근을 자극하세요. 이것이 시작 위치입니다.
- 팔뚝에 힘을 주고 엉덩이를 위아래로 들어올려 몸이 거꾸로 된 V자 모양을 만듭니다. 이제 머리가 어깨 사이에 있어야 합니다.
- 잠시 멈췄다가 천천히 팔뚝 플랭크 자세로 허리를 내립니다.
- 이 동작을 1분 동안 계속하세요.
코어, 삼각근, 능형근 및 쿼드를 대상으로 합니다.
2. 푸쉬업
팔굽혀펴기는 복근, 팔, 어깨를 동시에 단련한다고 West는 말합니다. 승리, 승리, 승리.
줄리아라는 이름의 의미
- 손바닥을 바닥에 편평하게 놓고, 손을 어깨 너비로 벌리고, 어깨를 손목 바로 위에 쌓고, 다리를 뒤로 뻗고, 코어와 둔근을 맞물린 상태에서 높은 판자에서 시작하세요.
- 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥으로 내립니다. 필요한 경우 무릎을 꿇습니다.
- 손바닥을 밀어서 팔을 곧게 펴십시오.
- 1분 동안 계속하세요.
코어, 가슴 근육, 삼각근 및 삼두근을 목표로 합니다.
3. 플랭크 탭
West는 '판자에 어깨 탭을 추가하면 안정성을 유지하는 데 필요한 [핵심] 작업이 증가합니다'라고 말합니다. 또한 체중을 지탱하는 어깨도 활성화됩니다.
- 손바닥을 바닥에 편평하게 놓고, 손을 어깨 너비로 벌리고, 어깨를 손목 바로 위에 쌓고, 다리를 뒤로 뻗고, 코어와 둔근을 맞댄 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
- 코어와 둔근을 연결하면서 오른손으로 왼쪽 어깨를 두드려 엉덩이가 좌우로 흔들리지 않도록 가능한 한 가만히 유지하세요.
- 왼손부터 오른쪽 어깨까지 똑같이 하세요.
- 1분 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다.
- 이를 더 쉽게 하려면 다리를 조금 더 벌려보세요.
코어, 삼각근, 삼두근을 타겟으로 합니다.
4. 트위스트가 있는 팔뚝 측면 플랭크
'부업 없이는 핵심 운동이 완료되지 않습니다'라고 West는 말합니다. 사이드 플랭크만으로는 어려울 수 있으며 트위스트는 약간의 매력을 더해줍니다.
- 왼쪽 팔뚝에 몸을 지탱하고 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 손을 몸 앞에 위치시켜 팔뚝 사이드 플랭크 자세로 시작하세요. 다리를 펴고 오른발을 왼쪽 발 위에 쌓은 다음 복근과 둔근을 조여 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요.
- 오른팔을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 구부려 천장을 향하게 합니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 몸통을 바닥쪽으로 회전시켜 오른쪽 팔꿈치를 왼손과 만나도록 합니다. 엉덩이가 떨어지지 않도록 하세요. 움직임은 코어에서만 나와야 합니다.
- 그런 다음 동작을 반대로 하여 시작 위치로 돌아갑니다.
- 1분 동안 계속하세요. 그런 다음 반대쪽으로 1분 동안 반복하세요.
코어(특히 경사근)와 삼각근을 목표로 합니다.
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5. 바이시클 크런치
'자전거 크런치는 팔을 쉬게 해주지만 상체와 하체를 동시에 움직여 중앙부에 엄청난 운동을 만들어냅니다.'라고 West는 말합니다. '강점은 등을 바닥에 편평하게 유지하면서 반대쪽 팔꿈치와 무릎을 모으는 것입니다.'
- 테이블 위 자세로 다리를 위로 향하게 눕습니다(무릎을 90도 구부리고 엉덩이 위에 쌓음). 손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 구부려 측면을 향하게 합니다. 복근을 사용하여 어깨를 바닥에서 구부립니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져오는 동시에 오른쪽 다리를 곧게 펴도록 비틀어보세요.
- 그런 다음 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져오면서 동시에 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오.
- 1분 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다. 천천히 그리고 꾸준한 속도로 움직여 복근이 제대로 작동하는 것을 느끼고 느낄 수 있도록 하세요.
코어, 특히 복직근과 경사근을 타겟으로 합니다.
6. 플랭크에서 하향 도그 탭까지
'Down Dog에서 판자로 앞으로 이동하려면 엄청난 양의 제어력과 힘이 필요합니다.'라고 West는 말합니다.
- 손목을 어깨 아래에 놓고 발을 엉덩이 너비로 벌린 하이 플랭크에서 시작하세요.
- 엉덩이를 위아래로 밀어 발뒤꿈치가 바닥을 향하게 하여 Downward Dog 자세를 취하세요.
- 코어에 힘을 주고 체중을 앞으로 옮겨 높은 판자로 돌아오세요.
- 1분 동안 계속하세요.
코어, 삼각근 및 능형근을 대상으로 합니다.
7. 다이아몬드 푸쉬업
다이아몬드 팔굽혀펴기는 팔 뒤쪽에 힘을 실어주는 반면, 팔굽혀펴기 자세(기본적으로 움직이는 판자)는 여전히 코어에 도전한다고 West는 말합니다.
- 손바닥을 바닥에 편평하게 놓고, 손을 어깨 너비로 벌리고, 어깨를 손목 바로 위에 쌓고, 다리를 뒤로 뻗고, 코어와 둔근을 맞물린 상태에서 높은 판자에서 시작하세요.
- 엄지손가락과 집게손가락이 삼각형을 이루도록 두 손을 모으세요. 이것이 시작 위치입니다.
- 팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥을 향하도록 내립니다. 그런 다음 팔을 곧게 펴고 몸을 밀어 시작 위치로 되돌립니다. 1렙입니다.
- 이를 더 쉽게 하려면 무릎을 땅에 대십시오. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 이 위치에 집어넣으세요.
- 1분 동안 계속하세요.
코어, 삼두근, 삼각근, 가슴 근육을 타겟으로 합니다.
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8. 측면 판자 걷기
West는 '이 한 번의 운동에서는 안정성을 유지하고 모든 것을 움직이게 하기 위해 전체 코어에 도전합니다.'라고 말합니다. '팔은 먼저 위치에 따라 도전을 받고 그 다음에는 좌우로 움직입니다.'
- 손바닥을 바닥에 편평하게 놓고, 손을 어깨 너비로 벌리고, 어깨를 손목 바로 위에 쌓고, 다리를 뒤로 뻗고, 코어와 둔근을 맞댄 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
- 오른쪽 손과 오른발로 시작하여 왼쪽 손과 발을 따라 오른쪽으로 한 걸음씩 이동하면서 플랭크 자세를 유지하세요. 1렙입니다.
- 한 방향으로 정해진 횟수만큼 반복한 다음, 반대 방향으로 같은 횟수를 반복합니다.
- 1분 동안 계속하세요.
코어, 삼각근, 삼두근을 타겟으로 합니다.
9. 보트 자세
West는 '배를 끌어당기고 가슴을 들어 올린 상태에서 보트를 타는 듯한 느낌을 받게 될 것입니다.'라고 말합니다. 이것을 60초 동안 유지하는 것은 힘들지만, 운동을 끝내는 데 도전하는 것보다 더 좋은 방법은 없습니다. 그렇죠? (즉, 1분 동안 올바른 자세를 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 30초 후에 휴식을 취하고 재설정한 다음 30초 더 유지해 보십시오.)
- 다리를 구부리고 발을 바닥에 편평하게 펴고 똑바로 앉으십시오.
- 다리를 모으고 몸통과 45도 각도가 될 때까지 천천히 바닥에서 들어 올리세요. 코어 전체를 사용하고, 등을 편평하게 유지하고, 꼬리뼈로 균형을 잡으세요.
- 더 많은 도전을 위해 무릎을 구부린 상태(그림 참조)를 유지하거나 펴도 됩니다.
- 바닥과 평행하게 팔을 앞쪽으로 곧게 뻗으세요. 추가적인 지지가 필요하다고 생각되면 손을 엉덩이 아래 바닥에 놓으십시오.
- 여기서 1분 동안 기다리세요.
코어, 고관절 굴근 및 어깨를 대상으로 합니다.
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Gif 및 이미지: 사진 작가: Katie Thompson. 헤어 그루밍 : 타지마 유키코 메이크업 : 마츠시타 리사코 스타일리스트: 와타나베 리카.
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