10분 동안 바닥 공간이 몇 피트밖에 없다면 이 맨몸 운동이 적합합니다. 우리는 바쁜 일정에 운동을 맞추는 것이 불가능하다고 느낄 수 있다는 것을 완전히 이해합니다. 특히 바쁜 날 체육관에 가야 하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 하지만 아주 환상적인 소식이 있습니다. 이 강렬하고 매우 효과적인 루틴을 수행하는 데는 많은 것이 필요하지 않습니다. 진지하게, 아령이나 고급 장비도 없고, 체육관 회원권도 없고, (실제) 시간도 필요하지 않습니다. 그리고 이 운동이 당신을 변화시킬 것이라고 우리가 말할 때 믿으십시오. 일하다 , 그 짧은 시간에도.
'체중 운동은 근육 밀도를 높여 탄력을 더할 안정적인 기초를 만드는 데 중요한 역할을 합니다.'라고 피트니스 매니저인 Xio Colon은 말합니다. 크런치 83번가 뉴욕시에서는 SelfGrowth에 알려줍니다. '시간 효율적이면서 단순하게 움직일 수 있도록 하는 데 효과적입니다. 게다가 누구나 동작을 진행하여 화상의 양을 늘리면서 동작을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.' 맨몸 운동은 마른 근육을 형성하여 신진대사를 활발하게 해주기 때문에 좋습니다. 우리에게 좋은 것 같아요!
Colon은 집에 있든, 해변에 있든(운이 좋다면), 그 사이 어디에서든 체력 수준을 한 단계 높일 수 있도록 이 운동을 만들었습니다. '이 네 가지 운동은 직장에 앉아 있을 때 사용하지 않는 근육을 활성화하는 데 도움이 되며, 심박수를 높이고, 강한 코어와 좋은 자세에 필수적인 복근과 둔근을 활성화시킵니다. ' 콜론은 말한다.
다이빙할 준비가 되셨나요? 일주일에 한 번씩 전체 운동을 수행하십시오. 몇 주 후에 쉬워지기 시작하면 두 번 반복하십시오. 그렇게 할 수 있다면 격려해 주십시오. 그것은 여러분의 모든 노력이 결실을 맺었다는 확실한 신호입니다. 그런 다음 레퍼토리에 추가할 다른 운동을 확인해 보세요.
1. 플랭크 - 30초 운동, 10초 휴식, 총 4회- 팔 굽혀 펴기 자세로 손을 어깨 바로 아래로 짚고 어깨를 아래로 당기고 뒤로 당기고 복근과 엉덩이를 맞대고 엉덩이를 아래로 집어 넣고 다리를 모으고 완전히 펴고 몸을 머리에서 발끝까지 일직선으로 만듭니다.
- 30초 동안 기다리세요.
- 10초 동안 휴식을 취하세요. 4번 반복하세요.
- 등을 대고 누워 팔을 옆구리에 놓고 무릎을 구부리고 발은 엉덩이에서 약 1피트 떨어진 바닥에 편평하게 놓습니다.
- 뒤꿈치를 밀어 햄스트링을 활성화하고, 엉덩이를 들어 올리고 땅에서 뒤로 물러나 어깨에만 기대어 휴식을 취하세요.
- 5초 동안 유지한 후 놓습니다.
- 20회 반복합니다.
- 발을 어깨너비로 벌리고 서세요.
- 허리를 구부리고 손을 땅에 대십시오.
- 다리를 움직이지 않고 플랭크 자세가 될 때까지 천천히 손을 앞으로 내밀어보세요.
- 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
- 손을 뒤로 밀고 다시 서십시오. 10회 반복하세요.
- 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 발가락은 바깥쪽으로 향하게 합니다.
- 가슴을 높이 유지한 채 허벅지가 지면과 평행할 때까지 발뒤꿈치를 바닥에 대고 앉으면서 무릎을 구부리고 바깥쪽으로 밀어냅니다.
- 발뒤꿈치를 밀고 다리와 둔근을 사용하여 다시 일어섭니다.
- 20회 반복합니다.
- 10초간 휴식하세요. 반복하다.
