여자들이 몸집이 커지는 것에 대한 두려움 때문에 그 작은 분홍색 덤벨을 들어올리곤 했던 때를 기억하십니까? 신음 소리. 다행히 시대가 (대부분) 변했습니다. 요즘 점점 더 많은 여성들이 무거운 역도의 순수한 즐거움을 발견하고 그 과정에서 더 강해지고 있습니다.
들어 올리는 무게의 양을 늘리는 것은 근육에 계속 도전할 수 있는 가장 간단한 방법 중 하나이며, 이는 계속해서 근육을 향상시키려면 필수적입니다. 루틴을 전혀 바꾸지 않으면 진전 없이 동일한 체력 수준을 유지하게 됩니다. 게다가 바벨에 더 많은 무게를 추가하거나 더 큰 케틀벨에 손을 뻗을 때 기분이 정말 좋습니다.
언제 증가할 시기인지 어떻게 알 수 있나요? 무게 그런데 넌 들어? 더 많은 무게를 추가할 적절한 시기를 신중하게 결정하면 통증과 부상을 예방하고 결과를 극대화할 수 있습니다. 더 무거운 덤벨을 들거나 더 큰 접시를 바에 싣는 즐거움에 푹 빠지기 전에 먼저 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
1. 당신의 형태는 어떻습니까?더 무거운 덤벨 세트를 사용하기 전에 가장 먼저 해야 할 일은 역도 기술이 올바른지 확인하는 것입니다. Lift to Get Lean의 저자인 CSCS 홀리 퍼킨스는 말합니다.
이상적으로는 양식에 대한 실시간 피드백을 제공할 수 있는 코치나 트레이너를 찾을 수 있습니다. 많은 체육관에서는 개인 트레이닝 세션 1회를 무료로 제공하므로, 가입 당시 이 세션을 사용하지 않았다면 이에 대해 문의하세요. 완전한 개인 훈련 패키지를 감당할 수 없는 경우 코치가 양식을 작성하는 데 필요한 1시간 세션의 비용을 알려줄 수 있습니다. 이것이 선택 사항이 아닌 경우에도 스스로 알아낼 수 있는 방법이 있습니다.
기술이 합격인지 실패인지 판단하는 쉬운 방법은 통증, 통증 또는 이동성 문제에 주의를 기울이는 것입니다. 예를 들어, 다음과 같은 느낌이 든다면 무릎 스쿼트를 할 때마다 자세를 바꾸면 무릎과 발목이 정렬되지 않을 가능성이 있습니다. 이를 수정하지 않고 무게를 더 추가하면 잘못된 정렬을 강화하는 것뿐이라고 Perkins는 말합니다. 그리고 결국 그 무릎 비틀림은 본격적인 부상이 될 것입니다.
적절한 기술을 익히기 위해 The Movement Minneapolis의 근력 코치인 Kate Gallagher, RKC는 운동 패턴에 익숙해질 수 있도록 현재 진행 중인 운동에 대한 최소 5개의 비디오 튜토리얼을 찾아볼 것을 제안합니다. 모든 [튜토리얼]에 공통점이 있기 때문에 해당 동작에 대한 견고한 기술에 대한 전반적인 아이디어를 얻을 수 있다고 그녀는 말합니다. 나중에, 약점이 있는 부분을 찾아낼 수 있도록 힘든 무게로 운동을 수행하는 모습을 촬영해 보세요. (물론 거울을 보면서 운동할 수도 있지만, 자세를 정확하게 보려면 비디오가 가장 좋은 방법입니다.)
게임의 별명2. 기분이 어떤가요?
기술이 탄탄해지면 에너지 수준을 기록할 차례입니다. 지나치게 스트레스를 받거나 피곤한 날에는 더 무거운 중량을 운동하는 것이 부상에 대한 완벽한 준비이기 때문입니다. 당신은 강하고, 회복력이 있고, 놀랍다고 느낄 때 [체중]을 늘리고 싶어한다고 Perkins는 말합니다.
더 무거워지기에는 너무 지쳤는지 측정하기 위해 Gallagher는 체중을 약간 늘리기 전과 후에 운동 범위를 테스트할 것을 권장합니다. 방법: 정상 체중으로 운동을 몇 번 반복한 다음 발가락을 만져보고 햄스트링이 조이는 느낌이 들 때 멈추십시오. 다음 세트에서는 무게를 5~10파운드 늘린 다음 또 다른 발가락 터치를 하세요. 처음 발가락을 닿았을 때보다 더 멀리 또는 더 멀리 도달할 수 있다면 몸은 더 무거운 중량을 계속 진행하라는 신호를 보내는 것입니다. 반면, 가동 범위가 감소했다면 이제 몸을 가볍게 해야 할 때입니다.
3. 당신의 목표는 무엇입니까?체중을 늘리는 경우와 그 양은 목표에 따라 달라집니다. 체중을 늘리는 것 외에 반복 횟수를 늘리는 등 신체에 계속해서 도전할 수 있는 방법은 많습니다.
Perkins에 따르면 목표에 따라 횟수를 늘려야 할지, 휴식 시간을 줄여야 할지, 아니면 다음 체중 수준으로 올라가야 할지가 결정됩니다. 무작정 더 무거운 중량을 들기 전에 '내가 왜 체육관에 있는 걸까?'라고 물어보세요. 귀하의 목표에는 체중 부하 증가가 포함되지 않을 수 있기 때문입니다.
줄리아라는 이름의 의미
일반적으로 순수한 근력 강화 목표를 위해서는 체중을 늘리기 전에 5~8회 반복에 도달하는 것이 좋습니다. 근비대(근육 크기 키우기)의 경우 12~15회 반복을 목표로 하세요. (이 범위는 매우 일반적인 범위이며 체력 수준, 웨이트 트레이닝 기간 등 다양한 요인에 따라 다릅니다.)
4. 한 세트의 마지막 몇 번의 반복은 얼마나 쉽나요, 아니면 어렵나요?위의 질문을 해결하고 모든 세트에 대해 동일한 중량을 편안하게 들어올렸다면 이제 한 단계 더 올라갈 때입니다. Perkins는 하체 운동의 경우 10~20파운드, 상체 운동의 경우 5~10파운드씩 늘릴 것을 권장합니다. 그것은 당신의 몸이 처리할 수 있어야 하는 정확한 양이라고 그녀는 말합니다.
마지막 몇 번의 반복이 어려워지고 자세를 타협하지 않고서는 다음 반복을 계속할 수 없을 때 최적의 위치에 도달했다는 것을 알게 될 것입니다. 반면에 세트를 끝내는 데 어려움을 겪고 있다면 더 가볍게 하세요.
Gallagher는 고객이 때때로 체중 수준 사이에 갇히는 것을 발견했습니다. 예를 들어 체육관에는 10파운드와 15파운드 덤벨만 있는데 10파운드는 너무 가볍고 15파운드는 너무 단단합니다. 더 무거운 무게로 규정된 반복 횟수를 완료할 수 있지만 1~2세트만 수행할 수 있다면 더 무거운 무게를 사용하여 가능한 한 많은 세트를 좋은 자세로 마무리하세요. 그런 다음 남은 세트의 원래 무게로 다시 크기를 조정하라고 Gallagher는 말합니다. 결국 당신은 더 무거운 무게로 모든 세트를 할 수 있게 될 것이다.
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