단백질 섭취량을 늘리고 싶다면 (클럽에 오신 것을 환영합니다) 단백질 바 그리고 흔들리다 가장 먼저 떠오를 수도 있습니다. 이러한 제품은 실제로 근육 강화 매크로로 강화되었습니다. 하지만 당신은 실제로 로드할 필요가 없을 수도 있습니다 충분한 양을 섭취하기 위해 그러한 보충 형태를 사용하거나 몇 번의 꿀꺽꿀꺽 마시거나 한입 베어 물면서 전체 무리를 쓰러뜨리는 것은 반드시 권장 사항을 얻는 최선의 접근 방식이 아닙니다. 하루에 50~80g 정도 .
단백질 섭취량을 늘리는 것이 더 나은 선택이 될 것입니다 니콜 애디슨 RD ~의 Nic의 영양 공급 자신에게 말합니다. 여기에는 몇 가지 이유가 있습니다. 하나의 단백질은 다른 영양소보다 느리게 분해되므로 하루 종일 섭취하세요( 간식 포함)은 배고픈 상태로 테이블을 떠나지 않도록 도와줄 것입니다. 이 경로를 선택하면 혈당이 더욱 안정되어 하루 종일 에너지 수준을 유지하는 데 크게 기여합니다.
하지만 매 끼니마다 단백질 섭취량을 늘리는 것이 항상 그렇게 간단한 것은 아닙니다(아침 식사를 살펴보세요). 그래서 우리는 조금 더 잘 활용하기 위한 전문가 팁 목록을 정리했습니다.
1. 몇 가지 창의적인 트릭을 사용하여 오트밀의 맛을 강화하세요.
충분히 먹고 아침에 단백질 하루 종일 좋은 혈당 조절을 위해 신체를 설정하기 때문에 특히 중요합니다. 라이언 가이거 RDN 피닉스에 거주하는 등록 영양사이자 피닉스 비건 영양사 자신에게 말합니다. 그러나 많은 아침 주요 식품에는 포함된 영양가 있는 오트밀이 부족합니다. 다행히도 쉽게 귀리 한 그릇에 단백질 보충하기 곡물의 중성적인 맛이 모든 종류의 재료에 잘 어울리기 때문입니다.
요리하는 동안 달걀 흰자 한두 개를 섞어서 푹신한 질감을 더할 수 있습니다. 그리고 몇 그램의 추가 단백질. 아니면 물 대신 우유로 간단하게 요리할 수도 있습니다. 한 컵을 사용하면 바로 8그램이 추가됩니다. 클래식 아침 식사에 콩 캔을 추가해도 여러분이 알고 사랑하는 클래식 맛이 크게 바뀌지는 않습니다. ~ 할 것이다 점심까지 만족스러운지 확인하세요. 흰 콩과 병아리콩은 둘 다 귀리와 잘 어울리는 중성적인 맛을 가지고 있으며, 미리 으깨면 질감이 거의 눈에 띄지 않게 됩니다.
2. 아보카도 토스트를 한 단계 더 발전시켜 보세요.
네, 만들기 쉽고 빠르지만 혼자 먹으면 가이거가 말하는 단백질 양은 그리 크지 않습니다. 그렇기 때문에 그녀는 모든 것을 으깬 후에 자신의 필요를 충족시키기 위해 단백질이 풍부한 다른 성분을 추가하는 것을 좋아합니다. 그녀가 가장 좋아하는 것 중에는 에다마메 흰 콩과 녹색 완두콩이 포함되어 있습니다. 모두 상온 보관 가능하거나 냉동고에 보관할 수 있으며 아보카도 토스트의 단백질 수치를 최소한 몇 그램 정도 쉽게 늘릴 수 있습니다.
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약간의 탱을 추가하려면 다음을 수행할 수도 있습니다. 코티지 치즈 한 스쿱을 던져라 아보카도와 함께 Addison이 말합니다. 반 컵만 추가하면 11g의 단백질이 더 추가됩니다.
3. 스크램블 에그에 요거트를 한 스푼 넣어주세요.
계란은 그 자체로 상당한 양의 단백질을 함유하고 있습니다. 각각 약 6그램 정도 —그러나 한두 가지만 먹어도 필요한 만족감을 얻지 못할 수도 있습니다. 카라 하브스트리트 MS RD ~의 스트리트 스마트 뉴트리션 tells SELF. 빠른 수정 휘저어 볶은 달걀 ? 1~2g의 단백질을 더 얻으려면 요구르트 몇 스푼을 추가하세요. 그다지 많아 보이지 않을 수도 있지만 이러한 종류의 추가 기능을 여러 개 만들면 하루가 끝날 때까지 실제로 집계할 수 있습니다. 보너스: 추가 성분은 커드를 더 부드럽고 더 맛있게 만듭니다.
4. 단백질이 풍부한 씨앗을 가까이에 두십시오.
씨앗은 더 많은 단백질을 섭취할 수 있는 실용적인 방법입니다. 씨앗은 작고 상온 보관이 쉬우며 엄청난 풍미를 더하지 않으므로 Addison이 말하는 거의 모든 음식에 넣을 수 있습니다. 말할 것도 없이 섬유질도 풍부하고 건강한 지방 포만감에 기여하는 두 가지 다른 영양소. 특히 그녀는 대마씨를 좋아하는데, 그 이유는 대마씨가 큰 스푼당 3g이 조금 넘는 단백질을 함유하고 있고 아침 시리얼부터 파스타까지 무엇이든 거부할 수 없는 바삭함을 선사하기 때문입니다. 호박 치아와 해바라기 씨는 모두 상품을 전달하고 수프와 샐러드와 같은 수많은 음식에 훌륭한 맛을 선사합니다.
5. 그 위에 계란을 올려주세요.
그리고 그것은 거의 모든 것을 의미합니다. 예를 들어 샐러드 수프 밥 그릇이나 파스타 접시 위에 빠르게 튀긴 계란이나 완숙 계란(역시 6g의 단백질)을 던지면 약간의 추가 노력으로도 체중계가 기울어질 것이라고 Harbstreet는 말합니다. 매장에서 미리 만들어진 완숙 요리를 구입할 수 있습니다. 식사 전체를 준비하여 단 몇 분만에 직접 들고 가거나 튀길 수 있습니다.
6. 다른 음료를 마셔보세요.
식단에 더 많은 단백질을 추가하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 Harbstreet가 말하는 음료를 다시 생각해 보는 것입니다. 물론 물에는 아무런 문제가 없습니다. 그러나 H2O를 우유나 케피어 또는 강화 견과류 우유와 같은 유제품 기반 음료 한 컵으로 바꾸면 단번에 8~9g의 추가 물을 얻을 수 있습니다.
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7. 귀하의 우유(또는 대체 우유) 요구 사항에 맞춰 단백질 함량이 가장 높은 옵션을 선택하십시오.
우유에 관해 말하자면, 시리얼 커피에 사용하는 우유의 종류를 고려해 볼 가치가 있습니다. 스무디 그리고 그 이상입니다. 단백질 전면에서는 모든 것이 동일하게 생성되지 않기 때문입니다. 귀하가 유제품 소비자로서 유제품으로 전환하는 경우 한외여과 우유 섭취량을 심각하게 늘릴 수 있습니다. 일반 우유의 8g에 비해 컵당 13~18g이 들어있습니다. (물론 유당이 제거되었기 때문에 일반적으로 유당이 없는 사람들에게 훌륭한 선택입니다.)
일반적으로 식물성 우유 대안을 선택한다면? 돈에 비해 가장 많은 단백질을 섭취하려면 두유나 완두콩 우유를 선택하세요. 이러한 유형은 1회 제공량당 약 7~8g을 함유하고 있습니다. 이는 인기 있는 귀리 아몬드와 대마보다 훨씬 많은 양입니다.
8. 다진 쇠고기에 렌틸콩을 추가합니다.
애디슨은 사랑한다 렌즈 콩 추가 다진 고기가 포함된 모든 레시피는 맛과 질감을 모방하므로 그녀에게 도움이 됩니다. 섬유질을 더 많이 섭취하세요 부팅합니다. 레시피에서 고기의 양을 줄일 필요도 없습니다. 혼합물에 렌즈콩 한 컵을 추가하고 추가 혜택을 누리세요. 그녀는 파스타 볼로네즈 셰퍼드 파이와 미트볼과 같이 일반적으로 다진 쇠고기만 사용하는 모든 곳에서 이 방법을 시도해 볼 것을 권장합니다.
9. 통조림 생선을 먹고 자지 마세요.
통조림 생선이 상승세를 보이고 있습니다. 맛있는 새로운 제품의 유입 덕분에 우리는 심지어 우리의 제품을 모아두었습니다. 좋아하는 통조림 생선 옵션 2025 SELF Pantry Awards에서. Harbstreet는 샐러드부터 파스타까지 모든 음식에 훨씬 더 많은 단백질을 주입하는 방법으로 수년 동안 고객에게 이 제품을 추천해 왔다고 말합니다. 예를 들어 3온스짜리 참치 캔에는 22그램이 들어있습니다. 통조림 생선은 상온 보관이 가능하기 때문에 이동 중에도 식사를 준비할 수 있는 훌륭한 선택입니다. Harbstreet는 책상에서 바로 샐러드에 얹어 먹을 수 있다고 말합니다.
10. 잘 모르겠으면 치즈를 뿌려주세요.
없다 나쁜 식사를 치즈로 마무리해야 하는 이유가 있지만 단백질의 적중이 특히 좋을 수도 있습니다. 필요한 것은 파스타에 파마산 치즈를 많이 뿌리거나 샐러드에 체다 치즈 두 개를 더해 몇 그램을 더 추가하는 것뿐입니다. 참고로 더 단단한 치즈는 더 많은 단백질을 함유하는 경향이 있습니다 부드러운 것보다. (물론 모든 종류의 치즈도 단백질이 풍부한 훌륭한 간식이 될 수 있습니다. 예를 들어 스트링 치즈 한 스틱은 6~8g을 자랑합니다.)
11. 미리 익힌 고기로 냉동고를 채우세요.
닭고기나 쇠고기 같은 것이 상하기 전에 다 써버리려고 애쓰고 계시다면 여러분은 혼자가 아닙니다. Harbstreet는 똑딱거리는 시계가 부착되어 있지 않으면 동물성 단백질에 의존하는 것이 훨씬 쉽다고 말합니다. 그래서 그녀는 대신 냉동 버전을 선택할 것을 권장합니다. 미리 조리되어 있으면 더욱 편리합니다. 이렇게 하면 문자 그대로 몇 조각을 데워서 볶음 파스타 소스나 수프에 넣어서 즐기면 됩니다.
12. 볶음밥이나 그 이상을 위해 완두콩 한 봉지를 냉동실에 보관하세요.
이미 거기에 하나가 있을 수도 있지만 너무 오랫동안 방치되었을 가능성이 있습니다. 이 작은 녹색 녀석 반 컵은 약 4g의 단백질을 제공한다고 Geiger는 말합니다. 볶음밥에 추가하는 것은 클래식하지만 크림 파스타 요리와 샐러드에도 집에서 바로 사용할 수 있습니다.
13. 아기 시금치를 샐러드 베이스로 사용하세요.
시금치는 섬유질 함량이 높거나 건강에 도움이 되는 비타민과 미네랄이 혼합되어 있다는 사실을 알고 계실 것입니다. 하지만 시금치는 요리된 컵당 약 6g으로 다른 잎채소보다 훨씬 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 고단백 채소 (왜냐하면 그게 중요한 일이거든요). 따라서 로메인이나 아이스버그 상추로 바꾸면 다른 모든 방법은 말할 것도 없고 샐러드에 쉽게 단백질을 공급할 수 있습니다. 당신의 삶에 시금치를 더 많이 활용하세요 스튜 딥, 스크램블 스무디 등.
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14. 마요네즈를 요구르트나 코티지 치즈(또는 둘 다)로 바꾸세요.
마요네즈는 샌드위치와 샐러드 드레싱에 수분과 크림 같은 느낌을 더하는 가장 사랑받는 방법 중 하나입니다. 그러나 애디슨은 요거트나 코티지 치즈를 대신 사용하면 대략 동일한 효과를 얻을 수 있고 단백질을 몇 그램 더 섭취할 수 있다고 말합니다. 마요네즈를 건너뛰는 것을 꿈꾸지 않으려면 마요네즈를 단백질 함량이 높은 두 가지 옵션 중 하나와 결합하여 소스에서 좀 더 풍부한 맛을 얻는 것을 고려해 보세요.
15. 쿠키를 우유나 유제품 기반 간식과 함께 드세요.
우유는 고전적인 쿠키에 대응하지만 Addison은 다음과 같은 사이드 메뉴도 추천합니다. 그릭 요거트 좀 더 흥미롭고 놀라운 일을 위해. 그녀는 꿀과 계피를 뿌리고 쿠키를 바로 담그는 것을 좋아하지만 쿠키를 직접 믹스에 부숴서 맛있는 파르페를 만들 수도 있습니다.
16. 연두부로 치즈케이크를 만들어보세요.
철저한 채식주의자인 Geiger는 항상 식물 기반 형식으로 고전적인 디저트를 재현하는 방법을 찾고 있습니다. 연두부는 유제품이 들어가지 않은 놀라운 치즈 케이크 레시피를 만드는 데 도움이 되며, 이 대체품은 상당한 양의 단백질도 제공합니다. 재료 한 블록을 추가하면 각 조각의 재료 약 2g에 해당하는 총 20g의 단백질을 함유한 케이크가 남게 됩니다. 여기에는 빵 껍질의 견과류에서 얻을 수 있는 단백질도 포함되지 않습니다. (치즈케이크에는 안 드시나요? 연두부를 녹인 다크 초콜릿에 섞어 무스를 만드는 것도 또 다른 방법입니다. 단백질을 현명하게 사용하는 방법 .)
17. 다른 종류의 밀가루로 구워보세요.
단백질이 풍부한 제과류를 만드는 것은 전통적인 밀가루를 아몬드나 캐슈 가루와 같은 고단백 대체품으로 바꾸는 것만큼 간단할 수 있다고 Harbstreet는 말합니다. 이 접근 방식을 사용할 때 이미 대체 밀가루를 사용하도록 지시하는 요리법을 찾아보십시오. 최종 제품의 식감이나 모양이 흐트러지지 않는 레시피로 1:1 교환을 하시면 절대 부풀지 않는 케이크가 되실 겁니다. 더 큰 부스트를 원하시면 땅콩버터 가루도 넣으세요.
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