산후여성의 우울증 위험요인과 원인, 증상에 대해 알아본다. 또한, 산후우울증(PPD)을 예방하고 치료하기 위한 10가지 자기관리 요령도 알아보세요.
산후 우울증(PPD)을 극복하는 것은 어렵고 부담스러울 수 있지만 산후 우울증을 이해하고 해결하는 것은 초보 부모에게 매우 중요합니다. 아기를 낳은 후 며칠, 몇 주, 몇 달은 자기 관리가 필요한 시기입니다. 정신 건강을 돌보는 것은 신생아를 돌보는 것만큼 중요하며 올바른 접근 방식을 취하면 산후 우울증과 산후 불안 효과적으로 관리할 수 있습니다.
산후 우울증이란 무엇입니까?
산후우울증은 일종의 우울증 산모에게 발생할 수 있는(또는 아버지의 ) 출산 후. 흔히 산후 우울증이라고 부르지만, 의학적으로 산후 우울증은 부모보다는 아기가 출생 후 겪는 경험을 지칭하는 데 사용됩니다.
약간 슬프거나 피곤함을 느끼는 것은 초보 부모라면 누구나 겪는 흔한 일이지만, 산후 우울증은 더욱 심화되어 일상 생활과 웰빙에 영향을 미칠 수 있습니다. 많은 산모들이 PPD를 경험하게 되며 이를 인식하는 것이 회복을 위한 첫 번째 단계입니다.
호르몬 변화, 불안, 불안 등 산후 우울증을 겪을 가능성이 높아지는 몇 가지 위험 요소가 있습니다. 수면 부족 , 출생 트라우마, 과거 기분 장애 등이 있습니다. 이러한 요소를 이해하면 PPD를 경험할 수 있는 사람들과 사랑하는 사람들이 필요한 지원을 받는 데 도움이 될 수 있습니다.
산후 우울증의 10가지 증상
산후 우울증의 증상을 잘 알고 있으면 조기에 도움을 구하거나 사랑하는 사람이 신속하게 지원을 받을 수 있도록 안내하여 기분이 좋아지기 시작할 수 있습니다.
지속적인 기분 저하
불안 수준이 높거나 공황 , 종종 아기에게 일어나는 일에 대해
과민성과 분노
휴식을 취해도 피로와 탈진
죄책감이나 무가치함 , 또는 자신이 충분히 좋은 부모가 아니라고 느끼거나
뚜렷한 원인이 없는 두통, 복통, 기타 신체적인 통증 등의 신체적 증상
평소보다 많이 먹거나 적게 먹는 등 식욕의 변화
선수 이름
해야 할 일이나 즐겨했던 일을 하려는 동기 상실
단순한 일에도 집중하거나 결정을 내리는 데 어려움을 겪습니다.
새로 태어난 아기와의 유대감 문제
산후우울증의 12가지 원인
산후우울증은 부끄러워할 일이 아닙니다. 이는 많은 기여 요인이 있는 복잡한 상태입니다. 이러한 요인이 무엇인지 알면 산모와 그 가족이 더 잘 인식하고 필요한 경우 지원을 구하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 호르몬 변화
출산 후 여성의 신체는 호르몬 수치에 빠르고 중요한 변화를 겪습니다. 특히 에스트로겐 및 프로게스테론과 같은 호르몬의 급격한 변화는 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 분위기 그리고 감정.
2. 수면 부족
새로 부모가 된 경우 수면의 질과 양이 크게 감소하는 경우가 많습니다. 이러한 휴식 부족은 피로를 유발할 수 있으며, 이는 결국 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다. 우울증 증상을 악화시킨다 .
3. 이전의 정신 건강 문제
우울증이나 불안과 같은 과거의 정신 건강 상태로 인해 산후 우울증에 더 취약해질 수 있습니다.
4. 출산 및 육아 스트레스
출산 경험은 신체적, 정서적으로 부담스러울 수 있으며 일부 여성은 신체적 또는 정서적 트라우마를 경험합니다. 신생아(특히 첫 아이인 경우)를 돌보는 부담, 합병증, 출산 후 회복 시간 등으로 인해 새로운 부모 역할이 부담스러울 수 있습니다.
5. 직장과 가정 책임으로 인한 압박감
직장, 가정, 신생아를 위한 일을 병행하는 것은 엄청난 일로 느껴질 수 있으며 불안감과 우울증을 유발할 수 있습니다.
6. 압도되거나 부적절함
모성은 존재감을 가져올 수 있다 압도된 또는 기분이 충분히 좋지 않습니다. 이는 사회적 압력이나 개인적 기대에 의해 더욱 강화될 수 있습니다. 부모가 되는 과정은 각각 다르며, 다른 가족에게는 효과가 있는 것이 귀하의 가족에게는 효과가 없을 수도 있다는 점을 기억하십시오.
7. 완벽함을 위한 육아 노력
완벽한 부모가 되려고 노력하는 것은 실패와 실망감으로 이어질 수 있으며, 이는 우울증 증상의 원인이 될 수 있습니다. 완벽한 부모가 되는 것은 현실적인 목표가 아니라는 점을 기억하세요. 눈에 띄지 않는 완벽함을 목표로 삼는 대신, 귀하와 아기를 위해 최선을 다하고 있다는 점을 기억하십시오.
8. 자유시간과 개인 공간의 부족
갓 태어난 아기의 끊임없는 요구로 인해 자신을 위한 시간을 찾는 것이 어려울 수 있습니다. 이는 다음과 같은 감정에 기여할 수 있습니다. 좌절 특히 아기를 환영하기 전에 충분한 자유 시간을 갖는 데 익숙했다면 더욱 그렇습니다.
9. 모유수유의 어려움
신체적 불편함이나 기타 문제로 인해 모유 수유에 어려움을 겪는다면 그것이 당신이 원했던 길이라면 죄책감과 부적절함을 느끼게 될 수 있습니다. 모유 수유에 문제가 있는 경우, 아기의 소아과 의사 및 산부인과 의사와 상담하여 유축 및 분유와 같은 다른 대안을 모색하십시오.
10. 약물 사용 장애
약물 사용 이력이 있는 경우 산후 변화로 인한 스트레스로 인해 재발이 발생하여 우울증 증상이 나타날 수 있습니다.
11. 특별한 도움이 필요한 아기 돌보기
아기가 건강 문제를 가지고 태어났거나 특별한 도움이 필요한 경우, 귀하와 아기의 새로운 정상을 탐색하는 데 대한 추가적인 스트레스와 관심은 PPD의 중요한 요인이 될 수 있습니다. 특별한 도움이 필요한 아이를 돌보는 일은 고유한 어려움을 겪을 수 있지만 올바른 도구와 지원이 있다면 귀하와 귀하의 아기가 성장할 수 있다는 점을 기억하십시오.
12. 사회적 고립
특히 부모가 되는 초기 단계에서 친구, 가족 또는 지원 네트워크로부터 단절된 느낌은 다음과 같은 감정을 악화시킬 수 있습니다. 외로움 그리고 우울증. 사랑하는 사람과 직접 만나거나 전화로 정기적으로 대화할 시간을 계획하세요. 새로운 장을 탐색할 때 지원 시스템과의 연결을 유지하고 정상적인 모습을 유지하는 것이 중요합니다.
산후 우울증에 대처하는 방법: 10가지 자기 관리 요령
산후 우울증을 다루는 것은 어려울 수 있지만 자가 관리 당신의 일상에 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 자신을 돌보고 균형을 찾는 것이 인생의 새로운 단계에서 도움이 될 수 있습니다.
1. 가능하면 잠을 자세요
아기의 생후 첫 달에는 적절한 양의 수면을 취하는 것이 까다로울 수 있습니다. 이것은 정상입니다. 자주 잠을 자지 못하는 것에 대해 걱정하는 대신, 가능한 한 최고의 수면을 취하는 것을 목표로 하십시오.
첫 번째 단계: 침실에 편안한 환경을 조성하세요. 여기에는 더 많은 빛을 차단하는 커튼, 편안한 침구, 조용한 분위기가 포함될 수 있습니다.
유용한 팁: 아기가 잘 때 자십시오. 초보 엄마는 비록 짧은 시간이더라도 아기의 낮잠 시간과 아기가 누울 수 있는 시간을 동기화하려고 노력할 수 있습니다.
밤에 아이를 돌본 후 다시 편안하게 휴식을 취할 수 있도록 이 방법을 시도해 보십시오.
2. 일상 업무에 대한 도움을 구하세요
일상적인 스트레스 요인을 줄이면 웰빙에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 집 청소부 고용, 개 보행기 고용, 식료품 배달 등 지원을 요청하는 것은 부끄러운 일이 아닙니다.
첫 번째 단계: 당신이 감당하기 힘든 일상 업무 목록을 작성하고 어떤 업무에 도움을 요청할 수 있는지 확인하세요.
유용한 팁: 집안일을 도와줄 수 있는 이웃이든 친구든 주저하지 말고 도움을 요청하세요. 가능하다면 파트너나 가족에게 작업을 위임하거나 임시 도움을 고용하세요.
3. 사랑하는 사람들과 연락을 유지하세요
아무리 지저분하더라도 가족이나 친구들과 감정을 공유하십시오. 외롭거나 슬플 때 가장 친한 친구에게 전화를 걸 수도 있고, 부담스러울 때 엄마나 다른 가족에게 연락할 수도 있습니다.
첫 번째 단계: 믿을 수 있는 친구나 가족에게 연락하세요. 전화 통화, 문자, 커피 모임 등이 될 수 있습니다. 부모가 되는 초기 단계에 있고 집을 떠날 마음이 없다면, 귀하와 아기가 편안한 환경에서 지낼 수 있도록 집에서 만나자고 요청하세요.
유용한 팁: 지원 시스템을 유지하기 위해 신뢰하는 사람과 정기적인 체크인 일정을 잡으세요.
Feeling Baby Blues with Love 명상에서 자신의 감정을 다른 사람들과 공유할 수 있도록 공간을 만드세요.
4. 영양가 있는 음식을 섭취하세요
비타민, 미네랄, 전체 재료가 풍부한 균형잡힌 식사를 하십시오. 임신을 치유하고 좋은 정신 건강을 유지하려면 몸에 적절한 영양분이 필요합니다.
첫 번째 단계: 앞으로 며칠 동안 간단하고 영양가 있는 식사를 계획하는 것부터 시작하십시오. 단백질, 탄수화물, 야채의 균형을 맞추는 데 중점을 둡니다. 파스타 요리에 닭고기를 추가하거나 아침 식사로 차가운 시리얼 대신 오트밀을 선택하세요.
유용한 팁: 식사를 미리 준비하거나 가족이나 친구에게 식사 열차 설치 또는 식사 배달 서비스에 참여하는 데 도움을 요청하는 것을 고려해보세요.
마음챙김 식사의 이점과 먹는 음식에 대한 인식이 신체적, 정신적, 정서적 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 알아보세요.
5. 천천히 몸을 움직여 보세요
걷기나 스트레칭과 같은 가벼운 운동으로 시작하고 몸이 회복하는 동안 필요한 움직임을 제공하는지 들어보세요.
첫 번째 단계: 동네 주변을 10분간 짧게 산책하거나 집에서 가벼운 스트레칭 운동으로 시작하세요.
유용한 팁: 일상을 확립하기 위해 매일 특정 시간에 이러한 활동을 계획하십시오.
몸에 다시 연결되고 마음을 안정시키기 위해 Daily Move로 약간의 마음챙김 운동을 시도해 보세요.
6. 스트레스 감소 계획 및 이완 기법 사용
매일 산책, 명상, 요가나 따뜻한 목욕과 같은 편안한 활동 등 스트레스를 줄이는 활동을 일상 생활에 통합하세요.
첫 번째 단계: 간단한 명상 연습을 시작하거나 친구와 함께 산책하는 등 편안한 활동을 계획하세요.
유용한 팁: 친구나 가족에게 작업에 도움을 요청하거나 편안한 활동에 참여해 보세요.
산후 불안을 위한 부드럽고 강력한 호흡법을 실천해 답답한 감정을 진정시키세요.
7. 출산 직후 삶의 큰 변화를 피하세요
산후 초기에는 가능한 한 안정적이고 예측 가능한 삶을 유지하도록 노력하십시오. 출산 직후는 이사하거나 새 일을 시작하기에 가장 좋은 시기는 아닙니다.
첫 번째 단계: 현재의 일상에 집중하고 중요한 결정이나 변경 사항을 보류하세요.
유용한 팁: 큰 변화가 필요하다면 믿을 수 있는 친구나 전문가와 상의하여 관점과 지원을 받으십시오.
8. 주택 및 사회적 요구를 해결합니다.
자신의 환경에서 안정감을 느끼는 것은 아기와의 유대감과 자신을 돌보는 데 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
첫 번째 단계: 집이 안전하고 편안하게 느껴지도록 하고, 아기 필수품을 더 쉽게 사용할 수 있도록 물건을 정리하세요.
유용한 팁: 심각한 주거 문제나 사회적 문제에 직면하고 있다면 지역사회 자원이나 사회 복지 서비스의 도움을 받으십시오.
9. 지원 그룹에 가입하세요
당신이 겪고 있는 일을 이해하는 다른 사람들과 소통하세요. 지원을 받는 것은 믿을 수 없을 정도로 위안이 될 뿐만 아니라, 연결하다 다른 사람들과 함께 건강하고 만족스러운 삶을 영위하는 것입니다.
첫 번째 단계: 온라인으로 조사하거나 담당 의료 서비스 제공자에게 지역 산후 지원 그룹에 대해 문의하세요.
유용한 팁: 대면 회의가 어려울 경우 온라인 포럼이나 가상 지원 그룹을 찾아보세요.
다른 사람과 연결하려면 자신의 감정을 전달하기 위한 취약성과 개방성이 필요합니다. 다른 사람들과 깊이 소통하는 방법을 알아보려면 Deeper Communication 세션을 확인하세요.
10. 의사와 상담하세요
의사가 올바른 지원을 제공할 수 있도록 자신의 감정을 개방적이고 솔직하게 말하십시오.
첫 번째 단계: 담당 의료 서비스 제공자와 약속을 잡고 방문 중에 모든 우려 사항을 다룰 수 있도록 사전에 귀하의 감정과 증상을 적어 두십시오.
유용한 팁: 직접 대면하는 것이 부담스러우면 전화나 이메일로 시작해 보세요.
산후 우울증 자기 관리 FAQ
산모가 산후 기간 동안 자기 관리를 우선시할 수 있는 방법은 무엇입니까?
우선순위 자가 관리 새로운 엄마로서 필수적입니다. 작게 설정하는 것부터 시작하세요. 달성 가능한 목표 매일 자신을 위해. 이는 10분 산책, 책 몇 페이지 읽기, 조용히 차 한잔 즐기는 것만큼 간단할 수 있습니다. 필요할 때 도움을 요청하는 것도 중요합니다. 주저하지 말고 파트너, 가족, 친구에게 작업을 위임하세요. 귀하의 필요 사항을 돌보는 것은 이기적인 것이 아닙니다. 이는 귀하와 귀하의 아기를 위해 꼭 필요한 일입니다.
산후우울증이 있어도 아기와 여전히 강한 유대감을 유지할 수 있나요?
산후 우울증은 때때로 유대감에 영향을 미칠 수 있지만, 여전히 아기와 강한 유대감과 깊고 사랑이 넘치는 관계를 형성할 수 있습니다. 일부 엄마들은 이것이 더 어렵다고 생각합니다. 따라서 산후 우울증을 겪고 있거나 유대감이 걱정된다면 의사나 정신 건강 전문가에게 조언과 지원을 요청하세요.
산후조리의 5 5 5 법칙은 무엇인가요?
'5, 5, 5' 규칙은 초보 산모의 스트레스 관리와 관리에 도움이 되는 간단한 지침입니다. 웰빙을 증진하다 . 매일 5분 동안 다음 각 사항에 집중할 것을 제안합니다.
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자기 반성
기분 전환
마음챙김
예를 들어, 5분 동안 일기를 쓰고, 5분 동안 심호흡과 같은 편안한 활동을 하고, 5분 동안 주변을 관찰하거나 아기의 움직임에 집중하여 마음챙김을 연습하세요. 이 연습은 분주한 산후 기간 동안 안정감과 통제력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.
산모는 언제부터 산후로 간주되나요?
일반적으로 산모는 출산 후 약 6주 동안 산후를 고려하지만 신체 회복 과정은 여성마다 다를 수 있습니다. 어떤 사람들은 몇 주 안에 정상으로 돌아오는 것을 느낄 수도 있고, 다른 사람들은 몇 달이 걸릴 수도 있습니다. 새로운 부모가 되면서 겪는 중요한 감정과 생활 방식의 변화에 정서적으로 적응하는 데는 훨씬 더 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 산후우울증은 언제든지 여성에게 영향을 미칠 수 있습니다. 첫 해 안에 .
파트너와 사랑하는 사람은 산후 우울증을 겪고 있는 사람을 어떻게 지원할 수 있습니까?
산후우울증을 앓고 있는 사랑하는 사람을 지원하는 것은 감정적으로나 실제적으로 그들을 위해 곁에 있어주는 것입니다. 판단하지 않고 그들의 말을 듣고, 아기나 집안일을 도와주겠다고 제안하고, 필요할 경우 전문가의 도움을 받도록 격려하십시오. 산후 우울증에 대해 스스로 교육하여 그들이 겪고 있는 상황을 이해하는 것도 유익합니다. 귀하의 지원은 회복 여정에 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
