한밤중에 잠에서 깰 때 도움이 되는 3가지 일

아무도 나에게 엄마가 되면 한밤중의 기상 아기 단계를 지나도 끝나지 않을 수도 있습니다. 막내가 거의 다섯, 그리고 나는 아직도 새벽 3시에 그의 방에 가서 그의 이상한 꿈에 대해 이야기하는 것을 들어야 합니다.

설상가상으로 더 지치는 일: 엄마 일이나 기타 야간 방해로 인해 잠에서 깬 후 다시 잠들기 위해 애썼습니다. 오랫동안 가족 모두가 기진맥진한 가운데 침대에 누워 잠을 이루지 못하면서 불안하고 괴로운 생각이 들었습니다. 잠이 부족한 상태에서 다음 날 할 일 목록을 어떻게 처리할 수 있을까 하는 생각이 들었습니다. 다시 잠에 들지 못할까 봐 걱정하거나, 혼자서(특히 침대에서) 해결할 수 없는 압도적인 사회정치적 문제를 곰곰이 생각하게 될 것입니다.

난 누군가가 잠에서 깨어났을 때 예상할 수 있는 일을 하고 있었습니다 방법 알람이 울리기 전에: 깨어 있어서는 안되는 시간에 깨어 있다는 사실로 인해 큰 스트레스를 받습니다. 또한 놀랄 것도 없이, 그것은 정확히 잘못된 일입니다. 피오나 바윅 박사 , 스탠포드 대학교 의과대학 수면 및 생체주기 건강 프로그램 책임자는 SelfGrowth에 말합니다. 그래서 뭐 ~해야 한다 잠을 안 자서 놀라는 대신에 잠을 자나요? 우리는 Barwick 박사에게 당신이 울거나 베개를 때리는 일 없이 (희망적으로) 평화롭게 다시 잠에 들 수 있도록 한밤중에 잠에서 깨는 것에 대한 최선의 조언을 물었습니다.

당신의 두뇌가 과민반응하고 있다는 것을 인식하세요.

SelfGrowth가 이전에 보고한 것처럼 당신이 깨어날 수 있는 이유 밤: 불안해하고, 자기 전에 술을 마셨고, 소변을 봐야 하고, 파트너(또는 개가) 코를 골고 있고, 밖에서 시끄러운 소음이 들리는 등 어떤 방해가 일어나도 눈을 뜰 수 있습니다. Barwick 박사에 따르면 평균적으로 성인은 밤에 10~12회 잠에서 깬다고 합니다. 그녀는 깨어 있는 시간이 3분 미만이라면 아마도 기억하지 못할 것이라고 그녀는 말합니다. 그래서 대부분의 방해를 경험하고 있다는 사실을 깨닫지 못하는 것입니다.

하지만 때로는 다시 잠들기가 어려울 수도 있지만 괜찮습니다. 그것은 당신의 잠이 깨졌다는 것을 의미하지 않는다고 Barwick 박사는 말합니다. 그녀는 이를 기억하는 것이 중요하다고 덧붙입니다. 왜냐하면 다음과 같은 재앙적인 사고에 빠지기 쉽기 때문입니다. 나는 결코 다시 잠들지 않을 것이고 내일 하루는 망가질 것입니다! 사실, 우리는 이러한 나선형 사고를 할 준비가 되어 있습니다. 잠들 때 뇌는 전두엽부터 시작하여 감정을 추론하고 조절하는 능력에 영향을 미치는 영역을 시작으로 앞뒤로 폐쇄된다고 Barwick 박사는 설명합니다.

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밤의 후반부(처음 3~4시간의 수면 후)에 잠에서 깨어날 때, 감정에 관여하는 뇌 뒤쪽의 영역인 편도체를 포함하는 변연계의 대부분이 작동하고 있는 것입니다. 두려움과 불안 같은 반응뿐만 아니라 뇌의 기억 허브인 해마도 마찬가지입니다. 결과적으로 감정의 양이 높아질 수 있다고 Barwick 박사는 말합니다. 새기다 예를 들어 고등학교 시절의 실수, 받은 편지함 상태, 감소하는 고래 개체수에 대해 얼마나 걱정하는지에 대해 말이죠.

무슨 일이 일어나고 있는지 인식하는 것만으로도 꿈나라에서 너무 멀리 벗어나는 것을 막을 수 있다고 Barwick 박사는 말합니다. 스스로에게 다음과 같이 말함으로써 자신의 재앙적인 생각을 확인해 볼 수 있습니다. 저는 사실 괜찮아요. 내 두뇌가 과민반응을 하고 있는 것뿐이다. 이러한 인식은 차분함을 유지하고 다시 잠들 수 있도록 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 불안하고 악화된 상태에 있으면 수면 욕구가 무시될 것이라고 Barwick 박사는 설명합니다.

화면을 사용하지 않고 편안한 활동을 하세요.

일반적으로 일어나는 일은 다시 잠에 들기 위해 적극적으로 노력하는 데 주의와 노력을 집중하는 것이라고 Barwick 박사는 말합니다. 불행하게도, 그것은 실질적으로 당신이 더 오랫동안 깨어 있을 것이라는 것을 보장한다고 그녀는 말합니다. 당신이라는 사실을 생각해보면 ~ 아니다 잠을 자면 정신이 번쩍 들고 더 불안해질 수 있습니다. 더 나은 방법은 자신의 상황을 받아들이고 깨어 있는 데 저항하지 말고 대안적인 초점을 찾는 것입니다.

20분 정도 지나도 다시 잠이 오지 않는다면, Barwick 박사는 일어나서 독서, 뜨개질, 일기 쓰기 등 마음을 차분하게 하고 편안하게 해주는 산만하지만 즐거운 일을 할 것을 제안합니다. 작업 프로젝트를 완료하거나 스릴러 영화를 끝내기 위해 TV를 켜는 것과 같은 화면 기반 활동을 건너뛰십시오. 스트레스를 받거나 수면을 방해하는 청색광으로 눈을 깜짝 놀라게 하는 것이 아니라 주의를 분산시키고 싶을 것입니다. (그나저나 20분은 권장 사항이지 규칙은 아닙니다. Barwick 박사는 자신의 기분을 측정해 볼 것을 제안합니다. 깨어 있고 정신이 있으며 불안감을 느끼기 시작합니까? 이는 일어나라는 좋은 신호입니다.)

고대의 칭찬

목표는 침착함을 유지하고 잠에 대한 신체의 자연스러운 압력인 수면 추진력이 다시 시작되도록 하는 것이며, 이는 수면에 빠져드는 데 도움이 될 것이라고 Barwick 박사는 말합니다. 어쨌든, 즐겁고 차분한 활동에 집중하는 것은 시간을 두고 고민하는 것보다 황혼의 시간을 보내는 더 즐거운 방법일 뿐입니다. 참고 사항: 휴대전화를 확인하지 마세요. 시간을 보면 불안해질 수 있을 뿐만 아니라, 앞서 언급한 청색광이 얼굴에 가까울수록 신경계를 활성화하고 잠에서 깨어날 가능성이 더 높아집니다. Barwick 박사는 말합니다.

수면 장애를 올바른 시각으로 유지하도록 노력하십시오.

그래요, 잠은 중요해요. 그것은 당신에게 에너지를 주고 최고의 기분을 느끼도록 도와줍니다. 그렇다면, 나중에 제 기능을 하지 못할까 봐 걱정하는 것은 당연합니다. 잠 못 이루는 밤 . 현실은 다시 잠에 들 수 있고 내일 괜찮을 것이라고 Barwick 박사는 말합니다. 사람들은 잠을 제대로 못 자고 나면 일반적으로 제 기능을 할 수 있다는 사실을 깨닫지 못합니다. 다음날이 끔찍할 것이라고 걱정하는 것은 정상입니다. 그러나 그것은 이성적인 부분이 아니라 두뇌 대화의 감정적으로 반응하는 부분일 수 있다는 점을 기억하십시오.

내일은 더 졸릴 수도 있습니다. 운동이 더 힘들게 느껴질 수도 있고, 조금 더 짜증이 날 수도 있습니다. 그러나 Barwick 박사의 조언은 평소처럼 하루를 보내고 다음날 밤에는 더 나은 잠을 잘 수 있을 것이라고 예상하라는 것입니다. 수면 시스템은 자가 교정됩니다. 어느 날 밤 잠을 제대로 못 자더라도 그 과정을 방해하는 어떤 일도 하지 않는 한 다음 날에는 더 나은 잠을 잘 수 있을 가능성이 더 높다고 그녀는 말합니다. 지나치게 긴 낮잠을 자거나 너무 일찍 잠자리에 들려고 하지 마세요. 둘 다 수면 일정을 망칠 수 있습니다. (만성적으로 잠을 잘 수 없거나 잠에서 깨어나 불안한 느낌이 든다면 원인이 무엇인지 의사와 상담하세요.)

나에게는 위의 모든 조언이 핵심이었습니다. 나는 대본을 뒤집고 잠을 자도록 압력을 가하는 것을 멈추고 이전에는 훨씬 적은 휴식으로 살아 남았다는 사실을 스스로 상기했습니다. 그 대신, 나는 아늑한 이불 아래 누워서 깨어 있는 시간을 즐기거나 시를 읽으려고 노력했습니다. (Kate Baer는 인기가 많습니다.) 한밤중에 잠에서 깨어나는 것이 실제로 좋은 경험이 된다는 것을 알게 되었습니다. 다른 사람들이 나에게 기대하는 바는 전혀 없었습니다. 일을 할 필요도, 빨래를 할 필요도, 문자를 보낼 필요도, 누군가에게 간식을 줄 필요도 없었습니다.

압력 밸브를 해제하면 효과가 있었습니다. 밤에 깨어나는 것에 대한 스트레스가 더 컸을 때보다 더 빨리 잠이 드는 경우가 많습니다. 그리고 그렇지 않더라도 궁극적으로 전보다 더 많은 휴식을 취한 것 같습니다. 깊은 이완 상태에 도달하면 잠에서 깨어나 스트레스를 받아 누워 있을 때와는 다른 방식으로 신체가 회복될 수 있다고 Barwick 박사는 말합니다. 즉, 깨어 있어서는 안 되는 시간에 깨어 있을 때에도 마음을 편히 쉬면 여전히 건강에 좋은 것 같습니다.

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