자신의 실수에 대해 자신에게 화를 내지 않는 방법

이 기사는 분노의 과학을 파헤치는 편집 패키지인 All the Rage의 일부입니다. SelfGrowth는 이번 주 내내 이 시리즈에 대한 새로운 기사를 게시할 예정입니다. 여기서 더 읽어보세요 .

완벽하게 평범한 오후를 상상해보세요. 사업을 하러 가거나, 심부름을 가거나, 친구들과 어울리고 있을 때 빵 —당신은 그것을 기억합니다. 그 중추적인 실수, 겉으로는 방어할 수 없는 과거의 행동. 알잖아, 저것 5년, 10년, 15년 전에 일어난 사건인데, 도저히 놓을 수가 없는 것 같아요. 그래서 당신은 당신의 심각한 결점에 대해 자신을 비난하면서 다음 시간을 보냅니다.

또는 사이즈에 맞게 이 옷을 입어보세요. 지난주에 전혀 준비되지 않은 중요한 업무 회의가 생각나면 집에서 휴식을 취하세요. 물론, 바쁜 한 달이었지만 그게 정말 변명거리가 될까요? 이것은 매우 전형적인 현상입니다. 항상 공을 떨어뜨리는 것입니다. 당신은 수치심의 급류에 휩싸이고, 이는 당신 자신 외에는 누구에게도 던질 생각을 결코 할 수 없는 고통스러운 장광설로 빠르게 이어집니다. 바보야. 당신은 아무것도 제대로 할 수 없습니다.

매스 길드 이름

또 하나의 시나리오가 있습니다. 소셜 미디어를 스크롤하는 동안 오래된 불꽃의 게시물을 발견했습니다. 너 심하게 다쳤어요. 사진 속 그들은 행복하고 여유로운 모습이다. 당신은 자기비난에 빠져 자신이 그들을 배신한 끔찍한 방법이나 당신이 말한 끔찍한 말 외에는 아무것도 생각할 수 없다는 것을 알게 됩니다. 내가 어떻게 그렇게 잔인할 수 있었을까? 누가 내 주위에 있을 수 있겠는가?

이러한 시나리오 중 하나라도 불편할 정도로 익숙하게 느껴진다면, 자기주도적 분노로 인해 어려움을 겪고 있을 가능성이 높습니다. 이는 다양한 방식으로 나타날 수 있는 심리적 현상이지만 거의 항상 한 가지와 관련이 있습니다. 휴식을 취하다 . 당신이 인지한 실수가 사소한 경우에도 마찬가지입니다. 당면한 문제가 당신의 잘못이 아닌 경우에도 마찬가지입니다. 큰 실수에 대해 속죄하거나 책임을 졌을 때에도 마찬가지입니다. 그리고 그 내면의 분노를 듣고도 기분이 더 나빠질 뿐입니다.

자기 주도적 분노는 종종 쓸모없고 비논리적이며, 이로 인해 당신은 계속 꼼짝 못하게 됩니다.

자기 주도적 분노를 붙잡는 것은 아무것도 성취하지 못합니다. 연구 실제로 개인의 안녕에 심각한 해를 끼칠 수 있음을 암시합니다. 그러나 그 사실은 그것이 발생하는 것을 막거나 사람들이 그것에 빠지는 것을 막는 데 거의 도움이 되지 않습니다. 생산적인 느낌은 아니지만, 캐롤 추-페랄타 박사 임상 심리학자이자 뉴저지 주 몬트베일에 있는 탄력성 센터의 창립자인 는 SelfGrowth에 말합니다. 우리는 자기 비난이나 부정적인 자기 대화로 인해 사람들이 앞으로 나아가는 데 도움이 되지 않고 계속해서 갇혀 있게 만드는 고리에 빠지는 것을 종종 봅니다.

우리가 인터뷰한 전문가들에 따르면, 자기 주도적인 분노는 다양한 다른 방식으로 논리를 거스르는 경우가 많다고 합니다. 적절한 사례: 어떤 사람들은 오래 전에 일어났거나 관련된 다른 당사자들에게는 별 문제가 아니었던 일에 대해 자책하거나 그들의 분노는 어떻게 되었는지에 근거하지 않습니다. 그들 자신에 대해 생각하지만 다른 사람의 의견(예: 비판적인 부모 또는 학대하는 전남편)을 자신의 의견으로 받아들인다. 아니면 자신이 통제할 수 없는 것에 대해 화가 났을 수도 있습니다. 예를 들어 자신이 싫어하는 신체적 특징이 있을 수도 있습니다.

자기 지향적 분노의 또 다른 직관에 반하는 효과는 분노에 더 많이 기울일수록 인지된 오류나 단점이 더 악화되는 것처럼 보일 수 있다는 것입니다. 사람들은 종종 이러한 실수에 대해 곰곰이 생각하는데, 그로 인해 실수가 실제보다 더 커 보이고 결과는 실제보다 더 나빠지는 경향이 있습니다. 샤론 마틴, LCSW , 산호세에 거주하는 심리치료사이자 완벽주의를 위한 CBT 학습서 , SelfGrowth에 알려줍니다. 따라서 작업 중 작은 오류는 다음과 같습니다. 모두가 나를 싫어합니다. 나는 해고될 거야 . 그런 종류의 재앙은 자기 지향적 분노를 두 배로 낮추어 끊임없는 피드백 루프에 가두게 될 수 있다고 그녀는 말합니다. 머지않아 무엇이 진짜인지, 무엇이 단지 당신의 격렬한 왜곡의 산물인지 구분하는 것이 불가능해집니다.

당신이 정말로 그런 경우에도 했다 엉망, 원한을 품는 것은 쓸모가 없습니다. 물론 분노는 처음에는 자신이 무엇을 잘못했는지 깨닫는 데 도움이 될 수 있으므로 그 교훈을 활용하여 미래에 다르게 행동할 수 있지만, 동일한 사건에 대해 반복적으로 정신적으로 자신을 처벌하는 것은 기분이 나빠질 뿐입니다. 자기주도적인 분노는 종종 자신에 대해 불가능할 정도로 높은 기준을 갖는 것과 관련이 있다고 마틴은 말합니다. 즉, 당신은 결코 실수를 해서는 안 된다고 스스로 확신할 수도 있습니다. 이것은 태초부터 모든 인간이 했던 일입니다. 하다 오류, 당신의 즉각적인 자세는 자기 징계 중 하나입니다.

Chu-Peralta 박사에 따르면, 분노가 몇 달 또는 심지어 몇 년 동안 완고하게 지속된다면, 인지된 실수의 크기에 비해 불균형한 것 같거나 분노가 다음과 같은 것에서 빠르게 바뀌는 것 같습니다. 내가 이 상황을 망쳤다니 믿을 수 없어 ~의 동네로 나는 쓸모없는 놈이다 , 당신은 건강에 해로운 영역으로 방향을 틀었습니다.

앞으로 나아갈 수 있도록 자신에게 화내는 것을 멈추는 방법

자기 주도적인 분노가 당신의 삶을 괴롭히고 있다면, 용기를 가지십시오. 자기 비난 경향을 억제하고, 분노 밑에 숨어 있는 고통스러운 감정에 대처할 수 있는 새로운 방법을 찾고, 인간의 실수가 바로 인간의 실수라는 것을 배우는 방법이 있습니다. 다음은 문제를 해결하는 데 도움이 되는 치료사가 승인한 몇 가지 조언입니다.

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자신이 주도한 분노와 관련된 생각과 감정을 탐색해 보세요.

Chu-Peralta 박사는 분노를 일으키는 원인이 무엇인지 궁금해 할 것을 제안합니다. 언제 부글부글 끓어오르는 게 느껴지나요? 소셜 미디어를 스크롤하면서 다른 사람들의 삶을 볼 때 부러워합니까? 당신의 젊고 낙관적인 자아, 즉 시간이 지나면서 실망해 버린 자아를 상기시켜 주는 오랜 친구들과 어울릴 때인가요? 분노에 빠지기 직전에 당신의 신체적으로는 어떤 일이 발생합니까? 몸이 굳어지나요? 배가 아프나요? 땀이 나거나 현기증이 나나요? 분노가 가라앉은 후(이상적으로는 차분한 환경에 있을 때) 시간을 내어 자기 탐구를 하면 분노가 무엇인지에 대한 단서를 얻을 수 있습니다. 정말 Chu-Peralta 박사는 분노를 불러일으킨다고 말합니다.

그녀는 다음과 같은 예를 제시합니다. 직장에서 자기 주도적 분노를 자주 경험한다고 가정해 보겠습니다. 당신은 자신이 부적절하고 일을 제대로 수행하지 못한다고 확신합니다. 사무실에서 두통이 자주 발생합니다. 당신은 프레젠테이션을 할 때마다 아주 사소한 실수에도 스스로를 질책합니다. 정말 당신이 그렇게 엉망인 걸까요? 아니면 당신의 상사가 자신이나 당신과 동료들에 대해 터무니없이 비판적이어서 그녀의 생각을 내면화한 걸까요?

Chu-Peralta 박사는 과거의 비슷한 경험을 인식하는 것이 도움이 될 수 있다고 덧붙입니다. 예를 들어, 어렸을 때 만성 두통과 자기 비난을 경험한 것이 지나치게 비판적인 부모 밑에서였다면, 직장에서 자신에게 화를 내는 것은 마찬가지로 결점을 찾는 상사에 대한 반응일 수도 있습니다. 이러한 연결을 식별하면 분노가 무엇인지, 즉 이제 놓아버려야 할 부적응적 대처 메커니즘을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 반면에 분노나 분노를 일축하려고 하면 그 분노가 두 배나 더 강하게 되돌아오는 경우가 많다고 Chu-Peralta 박사는 말합니다.

집에 머무르는 것을 멈출 수 없다면 일시적으로 주의를 돌리십시오.

자신의 감정을 무시하는 것은 장기적으로 재앙이 될 수 있지만, 단기적으로는 초점을 바꾸면 관점을 얻고 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마틴은 주의를 산만하게 하는 힘을 활용할 것을 제안합니다. 자기비판적인 생각을 방해하는 것만으로도 그 생각이 중단되는 경우가 많기 때문입니다. 고민 중이라면 산책을 가거나 크로스워드 퍼즐을 풀거나 좋아하는 재생목록이나 팟캐스트를 들어보세요. 간단해 보이지만 마틴에 따르면, 반추(부정적인 생각을 반복적으로 반복하는 행위)는 일반적으로 수익이 감소하기 때문에 실질적인 변화를 가져오기에 충분하다고 합니다. 더 많이 고민할수록 당신의 생각은 덜 도움이 됩니다.

원숭이의 이름

부정적인 생각을 멈추고 분노를 객관적으로 볼 수 있는 충분한 거리를 확보한 후에 마틴은 스스로에게 다음과 같은 간단한 질문을 하라고 조언합니다. 내가 나의 잘못이나 부족함을 과장하고 있는 것은 아닐까? 종종 대답은 '예'입니다. 실제로 가능합니다. 또 다른 유용한 질문: 내가 정말로 실수를 했다고 해도 지금 당장 자책하면 그 경험에 대해 새로운 것을 배울 수 있나요? 거의 항상 대답은 다음과 같습니다. 아니요 . 이 연습은 자기 지향적인 분노를 올바른 시각으로 보는 또 다른 방법입니다.

점수를 유지하려는 충동을 억제하십시오.

Chu-Peralta 박사는 상황의 '궁극적 진실'이 무엇이든 검색하지 않으려고 노력한다고 말합니다. 자신을 포함하여 누가 옳고 그른지를 판단하려고 하지 마십시오. 비난의 정당한 원인을 식별하면 마침내 문제가 판결되고 어떻게든 문제가 해결되며 다음 단계로 나아갈 수 있을 것이라고 생각할 수도 있습니다. 당신은 또한 오래 전에 일어난 일을 충분히 깊이 파고들면 당신이 실제로 끔찍한 사람이라는 객관적인 증거를 찾을 수 있을 것이라고 생각할 수도 있습니다. 그러나 이 끊임없는 판단은 당신이 더 이상 바꿀 수 없는 오랫동안 사라진 상황에 당신을 계속 묶어두는 것입니다.

당신이 몇 년 전 친구와 헤어진 일로 인해 어려움을 겪고 있다고 가정해 보십시오. 당신은 후회하는 말을 했습니다. 그녀가 너한테 몇 가지 말을 했어 희망 그녀는 후회한다. 어느 쪽이든, 당신은 우정의 몰락이 당신의 어깨에 있다고 스스로 확신했습니다. 당신은 스스로에게 질문합니다: 과연 누구에게 잘못이 있었던 걸까요? 악당은 누구였나요? 피해를 입은 당사자는 누구였나요?

그러나 Chu-Peralta 박사에 따르면 실제로 중요한 것은 다음과 같습니다. 이러한 질문에 확실하게 답할 수 있더라도 대답은 기분에 거의 영향을 미치지 않을 것입니다. 그 사람이 세 가지 불친절한 말을 했는데 당신이 네 가지 말을 했다면 누가 신경쓰겠어요? 어느 쪽이든 최종 결과는 동일합니다. 그렇다면 중요한 것은 과거를 어떻게 해석(그리고 재해석하고 계속해서 재해석)하는가가 아니라 어떻게 앞으로 나아가는가입니다.

문자 o가 있는 물체

당신 자신이나 당신이 상처를 준 사람에게 당신의 실수를 인정하십시오.

마틴은 이를 간결하게 표현합니다. 실제로 다른 사람에게 해를 끼쳤다면 가능하다면 보상하십시오. 물론, 진정한 악행과 당신이 과장하거나 상상한 악행 사이에는 차이가 있습니다. 그러나 모든 실제적인 목적에서는 그 차이가 중요하지 않을 수 있습니다. 사과하는 것이 자기 주도적인 분노를 멈추는 데 도움이 될 수 있다고 생각하고 실제로 해를 끼쳤다고 생각한다면 노력할 가치가 있다고 마틴은 말합니다. 그것은 당신이 예상하는 것보다 그 사람에게 더 많은 의미를 가질 수 있습니다.

다만, 기억해야 할 점은 당신의 사과 당신이 바라는 대로 받아들여지지 않을 수도 있습니다. 그리고 그것은 당신이 전혀 통제할 수 없는 결과입니다. 그들은 소위 범죄를 기억하지 못할 수도 있고, 귀하의 사과가 과장되거나 불필요하다고 생각할 수도 있습니다. 그들은 당신이 한 일에 대해 여전히 화를 낼 수도 있습니다. 그러나 마틴에 따르면 요점은 이것이다. 자신과 자신이 해를 끼친 사람 모두에게 자신의 실수를 인정하는 것이 평화를 향한 강력한 첫 걸음이 될 수 있다는 것입니다.

사회적 지원과 자기 관리를 통해 치유를 찾으세요.

강한 개인적 관계는 먼 길을 갑니다. 자기 연민 , Chu-Peralta 박사는 말합니다. 당신은 좋은 사람들의 군대가 필요하지 않습니다. 좋은 친구에게 당신이 겪고 있는 어려움을 이야기하여 그들이 당신의 취약한 감정을 확인할 수 있도록 하는 것만으로도 충분합니다. 지원은 많은 것을 의미할 수 있다고 Chu-Peralta 박사는 말합니다. 상황을 더 명확하게 볼 수 있도록 도와주는 가까운 사람 한 명처럼 보일 수도 있고, 정신 건강 전문가 부적응적인 생각을 새로운 사고 방식으로 대체하도록 도와줍니다.

지원만큼 중요한 것은 자기 관리입니다. 누군가가 자기주도적인 분노나 부정적인 자기대화를 겪을 때마다 운동을 하든, 운동을 하든 휴식의 시간이 필요합니다. 신문 또는 재충전에 도움이 되는 다른 모든 것이 있다고 Chu-Peralta 박사는 말합니다. 그녀는 방어력이 낮아지면 당신을 꼼짝 못하게 만드는 사고 방식으로 바로 되돌아가는 것이 훨씬 더 쉽다고 설명합니다. 만약 당신이 정말 피곤하거나 최근에 자신을 잘 돌보지 못했다면, 그것은 확실히 당신을 자기 분노에 빠뜨리는 데 취약하게 만들 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.

하지만 가장 적절한 조언은 다음과 같습니다. 자기연민을 실천하라 마틴은 힘든 감정에 압도당할 때 그것이 정말 어려울 수 있더라도 다른 사람에게 하듯이 자신에게도 동일한 친절과 은혜를 베푸라고 말합니다. 나는 당신을 듣고 , 후회하는 마음으로 당신을 찾아온 친구에게 말할 수도 있습니다. 나는 그것이 어떻게 일어 났는지 이해합니다. 우리는 계속 나아갈 수 있습니다. 괜찮을 거야 . 결국, 당신이 아직 믿지 않더라도 당신은 용서받을 자격이 있습니다. 용서해야 할 사람이 당신 자신이라 할지라도 말입니다.

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