서서 하는 복근 운동은 등부터 엉덩이까지 전체 코어 근육을 단련하는 데 아주 좋으며, 크런치를 건너뛸 수 있는 또 다른 좋은 핑계가 됩니다. 이러한 동작은 키가 크고 안정적으로 서 있으려면 복근을 실제로 사용해야 하기 때문에 핵심 근력을 키우는 데 도움이 됩니다. 복근에 도전합니다. 그리고 당신의 잔액. 그리고 매트 위에서 코어 운동을 할 때 목이나 고관절 굴근 통증이 발생하는 경향이 있다면, 서서 하는 복근 운동이 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 물론, 운동 중에 날카로운 통증이 느껴진다면 운동을 멈추고 의사의 진료를 받으세요.
바닥 복근 운동을 완전히 무시해서는 안 되지만, 서서 하는 운동은 일상적인 루틴을 혼합하는 좋은 방법입니다. 따라서 아래의 4개 이동 회로를 시도해 보십시오(쉽게 참조할 수 있도록 아래 핀을 저장하십시오). 덤벨 하나가 필요합니다. 5~8파운드의 무게로 시작하고 가능하면 더 무겁게 만드세요.
운동: 각 동작을 10회 반복하고 전체 회로를 2~3회 반복합니다. 또는 일반 훈련 세션에 좋아하는 운동을 추가하세요.
1. 코어 안정기 - 10회 반복
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하세요. 양손으로 덤벨을 가슴 앞으로 똑바로 잡습니다.
- 몸통을 약간 움직이고 천천히 팔을 오른쪽으로 최대한 멀리 회전하기 시작합니다.
- 잠시 멈춰보세요. 그런 다음 반대 방향으로 회전합니다. 1회면 10회를 하세요.
- 양손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 무릎을 구부리고 몸통을 왼쪽으로 회전시켜 손이 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 위치하도록 합니다.
- 팔을 쭉 편 상태로 천천히 몸통을 가로질러 대각선 방향으로 웨이트를 흔들어 다리를 쭉 뻗을 때 웨이트가 오른쪽 어깨 위에 오도록 합니다.
- 처음으로 돌아가려면 움직임을 반대로 하세요. 1회 반복하고 10회를 한 다음 방향을 전환하세요.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손은 머리 뒤로, 팔꿈치는 넓게 벌리고 서세요.
- 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치쪽으로 들어 올리면서 몸통을 왼쪽으로 위쪽으로 구부립니다. 1회를 하고 10회를 한 다음 방향을 바꿔보세요.
- 왼발로 서서 오른쪽 무릎을 몸 앞쪽 엉덩이 높이까지 들어 올리세요.
- 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 몸통을 앞으로 뻗으세요. 몸통이 바닥과 평행이 될 때 서있는 다리를 약간 구부리십시오. 균형을 잡는 데 도움이 되도록 팔을 머리 위로 뻗으십시오.
- 잠시 멈췄다가 동작을 반대로 하세요. 1회를 하고 10회를 한 다음 방향을 바꿔보세요.
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