사진이 궁금하시다면 장수 너 ~할 수 있었다 멋진 생물학적 연령 혈액 검사에 투자하거나 심지어 값비싼 전신 영상 촬영에 전념하십시오. 그러나 연구에 따르면 훨씬 더 접근하기 쉬운 경로가 있습니다. 즉, 장수의 지표로 입증된 간단한 체력 테스트 중 하나 이상을 받는 것입니다.
이러한 간단한 평가에는 최대 몇 분만 필요하며 장비도 거의 또는 전혀 필요하지 않습니다. 조나단 마이어스 박사 Stanford University의 임상 교수와 Palo Alto VA Health Care System의 건강 연구 과학자가 SELF에게 말합니다. 그들이 당신의 수명을 어떻게 밝힐 수 있는지에 관해서는? 각각은 본질적으로 수명에 영향을 줄 수 있는 핵심 기능(균형이나 근력 등)의 대리자라고 그는 말합니다.
수행할 수 있는 5가지 수명 테스트에 대해 알아보려면 계속 읽어보세요. 지금 바로 그것이 효과가 있는 이유와 성과를 향상시키는 방법, 그리고 결과적으로 더 오래 살 수 있는 기회.
1. 한쪽 다리 스탠드
들리는 것처럼 이 테스트에는 한쪽 다리로 균형을 잡고 다른 쪽 다리를 땅에서 들어 올리는 것이 포함됩니다. 10년 넘게 거의 2000명의 노인을 추적한 연구자들은 적어도 10초 동안 한쪽 다리로 서지 못한 사람들이 죽을 확률이 높아진다 연구 기간 동안. 최근 연구에 따르면 넘어지지 않고 한쪽 다리로 서 있을 수 있는 시간은 당신이 어떻게 노화되고 있는지 더 잘 나타냅니다. 적극적으로 연습하지 않는 한 50세가 넘을 때마다 10년마다 크게 감소하는 경향이 있습니다.
켄턴 카우프만 박사 후자 연구의 수석 저자이자 Mayo Clinic의 동작 분석 연구소 소장은 한쪽 다리로 30초 동안 균형을 유지할 수 있으면 좋은 상태라고 말합니다. 그게 쉬우면 눈을 감고 도전해 보세요. 꼭 테스트해보세요 둘 다 가장 정확한 결과를 위한 다리 Deborah M. Kado MD Stanford Longevity Center의 이사회 인증 내과 의사이자 공동 책임자가 SELF에게 말합니다.
이것이 수명의 척도인 이유:
남성 캐릭터의 이름
평소 기초의 절반만 사용하여 똑바로 서 있으려면 여러 신체 시스템의 정보를 처리해야 한다고 Kaufman 박사는 말합니다. 그런 식으로 최적의 뇌 기능을 말해줍니다. 말할 것도 없이 두 다리로 서 있는 것보다 더 많은 다리 힘이 필요합니다. 당신이 그것을 더 잘할수록 당신도 피할 가능성이 더 높아집니다 떨어지는 —특히 나이가 들수록 Dr. Myers의 기록에 따르면 장애 및 사망 위험에 심각하게 기여할 수 있습니다.
더 잘하는 방법:
이를 닦을 때나 빨래를 개는 동안 등 매일 한쪽 다리로 설 수 있는 기회를 찾아보세요. 흔들리는 느낌? Kaufman 박사는 당신의 마음을 강화할 것을 제안합니다. 엉덩이 납치범 . 시도해 볼 수 있는 한 가지 운동: 한쪽 다리로 서서 지지대를 위해 의자 등받이를 잡고 다른쪽 다리를 옆으로 뻗은 다음 뒤로 몇 번 반복한 후 다리를 바꿔보세요. (발목에 무게추를 묶어서 발사할 수 있습니다.)
2. 데드행
풀업바를 잡고 당신이 할 수 있는 한 오랫동안 매달려 . 이것은 그 자체로 운동이지만 악력 테스트를 적용한 것이기도 합니다. 그리고 충분한 연구 더 큰 그립력과 더 적은 위험을 연결했습니다. 각종 질병 그리고 기대 수명이 길어집니다.
마이어스 박사는 20~40세 사이라면 75~90초 행잉이 탁월한 것으로 간주될 것이라고 말합니다(특히 남성의 경우 해당 범위에서 더 높은 부분). 40~60세 사이인 경우 벤치마크는 60~75초이고 60세 이상에서는 45초입니다.
이것이 수명의 척도인 이유:
SELF가 다루었듯이 그립 강도 측정하기 쉬운 프록시만큼 그 자체로는 수명을 연장하는 요소가 아닙니다. 전신 근력—뼈가 더 튼튼해지고 넘어질 위험이 감소하는 등 수명을 연장하는 여러 가지 이점과 관련이 있습니다. 동시에 세게 잡을 수 있으면 부상 없이 일상적인 작업(식료품 운반, 물건 열기 등)을 스스로 수행하는 데 도움이 될 수 있으며 이는 건강한 노화의 지표가 될 수도 있다고 Kado 박사는 지적합니다.
더 잘하는 방법:
문자 u가 포함된 성경 이름
악력은 일반적으로 전반적인 근력과 함께 나타나기 때문에 먼저 균형잡힌 루틴을 구축하는 데 집중하는 것이 가장 좋습니다. 이것을 확인해 보세요 전신 덤벨 운동 시작하기 위한 벤트오버 로우와 데드리프트를 특징으로 합니다. 고무공을 쥐거나 저항 밴드를 당기는 등 손 근육을 분리하는 운동은 그립력을 직접적으로 향상시킬 수 있습니다. 그리고 더 무거운 무게를 들어 올리는 능력을 향상시켜 시간이 지남에 따라 전반적인 근력도 향상시킬 수 있습니다.
3. 앉았다 일어서기 테스트
이것 바이러스 테스트 믿을 수 없을 만큼 간단합니다. 바닥에 책상다리 자세로 앉았다가 다시 일어나는 것입니다. 전혀 도움 없이 할 수 있다면 10점 만점을 얻을 수 있습니다. 여기 비디오 ) 그리고 일어나거나 내리기 위해 기대는 각 무릎 손이나 팔뚝에 대해 포인트를 정하고 어느 방향으로든 흔들리거나 불안정한 것에 대해 반 포인트를 지정합니다. 건너편에 커플 연구 수천 명의 사람들을 따라가다 보면 더 높은 점수를 받은 사람들이 덜 민첩한 사람들보다 오래 살았습니다.
이것이 수명의 척도인 이유:
매스 길드 이름
자신을 바닥으로 끌어올리고 백업하려면 다음의 특별한 조합이 필요합니다. 균형 그리고 힘 - 위에서 언급한 두 가지 특성 모두 더 오래 더 건강한 삶을 사는 것과 관련이 있습니다.
더 잘하는 방법:
스쿼트 런지 및 둔근 브리지와 같은 하체 운동은 하강과 상승을 모두 성공시키는 데 필요한 동일한 근육을 작동시킵니다. 한쪽 다리 움직임 커티 및 리버스 런지와 같은 운동은 한쪽 다리 균형을 위한 위의 운동을 연습하는 것처럼 한 단계 더 발전할 수 있습니다.
4. 의자 스탠드 테스트
바닥에서 끝까지 일어나는 것보다 손이나 팔을 사용하지 않고 그냥 의자에서 일어나 다시 앉는 것만으로도 장수의 지표가 될 수 있다고 Kado 박사는 말합니다. 특히 연속해서 여러 번 빠르게 할 수 있다면요. 따라서 두 가지 인기 있는 의자 테스트가 있습니다. 5회 앉았다 일어서기(5TSTS) 5회 연속해서 얼마나 빨리 일어섰다가 아래로 내려갈 수 있는지 스스로 타이밍을 맞추는 것이 포함됩니다. 30초 의자 스탠드 타이머를 30초로 설정하고 해당 시간 동안 서거나 앉을 수 있는 횟수를 확인해야 합니다(두 경우 모두 팔을 가슴 위로 교차시켜 사용할 수 없음).
연구에 따르면 더 나은 점수는 더 적은 점수와 연관되어 있습니다. 넘어질 위험 그리고 심지어 상관관계가 있을 수도 있습니다 더 나은 폐 그리고 심장 기능 . 40세 미만이라면 10초 이내에 5TSTS를 완료하는 것이 이상적인 것으로 간주된다고 Myers 박사는 말합니다. (40~70세에 대해 1초를 추가하고 그 이후에는 10년마다 1초를 추가합니다.) 그리고 30초 테스트의 경우? 35세 미만의 경우 일반적인 점수는 서서 앉는 횟수가 약 33~35회입니다(많을수록 좋습니다). 이는 또한 60세 이상의 범위 내에 있는 것으로 간주되는 12명 이상의 담당자 수에 따라 시간이 지남에 따라 변경됩니다.
이것이 수명의 척도인 이유:
신속하게 서고 앉을 수 있다는 것은 하체의 힘과 조정력의 신호이며, Kado 박사는 이 두 가지 모두 부상을 유발하는 미끄러짐과 넘어짐을 방지하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 마이어스 박사는 이러한 테스트를 통과하는 데 필요한 힘과 지구력의 구성 요소도 있다고 말하며 이는 전반적인 체력과 심장 및 폐의 이점을 나타낼 수 있다고 말합니다.
더 잘하는 방법:
창의적인 바 이름
앉았다 일어서기 테스트와 마찬가지로 집중해야 할 부분은 하체 파워 : 스쿼트 런지 및 스텝업은 조개 껍질 및 소화전과 같은 비체중 부하 동작과 마찬가지로 이상적입니다.
5. 보행 속도 테스트
일반적으로 걷는 속도는 특히 나이가 들수록 생존에 대한 강력한 독립적 예측 변수가 될 수 있다고 마이어스 박사는 말합니다. 속도를 측정하는 간단한 방법: 시간을 기록하면서 측정된 거리를 6미터 정도 걷고 거리를 걸리는 시간(초)으로 나눕니다. 초당 약 1미터 미만의 모든 것은 수명이 짧아짐 나이가 많은 사람들의 경우(나이와 성별만으로 예상되는 것보다) 마이어스 박사는 지적합니다. 다른 연구에서도 빠르게 걷는 사람은 다음과 같은 경향이 있는 것으로 나타났습니다. 기대 수명이 더 길다 하루에 15분이라도 빨리 걷는다는 것 사망 위험을 낮출 수 있습니다 거의 20% 정도.
수명을 측정하는 이유:
이는 심혈관 근골격 및 신경 건강의 측면을 포착한다고 마이어스 박사는 말합니다. 따라서 빠르게 움직이는 경향이 있다면 몸매가 꽤 좋을 것입니다. Kado 박사는 도보 신호에 할당된 시간 내에 큰 거리를 빠르게 횡단할 수 있다는 것은 말할 것도 없습니다.
더 잘하는 방법:
더 자주 해보세요. 속도를 높이는 중 하루 종일 빠르게 걷는 것이 더 자연스럽게 느껴질 수 있으며 오르막 시합과 가벼운 조깅을 통합하면 지구력이 향상되어 빨리 감기에 걸리지 않습니다.
참고해야 할 몇 가지 제한 사항…
이러한 테스트는 장수의 측면을 평가하지만 최종 평가와는 거리가 멀습니다. 그들은 귀하가 귀하의 생활 방식에 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 건강 고려 사항을 다루지 않습니다. 인식 또는 당신의 관계의 질 . 그리고 그들이 측정하는 근력, 균형 등의 측정 지표도 감기로 인한 피로감이나 운동으로 인한 통증 등 일시적인 요인에 의해 영향을 받을 수 있으며 이는 수명과는 아무런 관련이 없습니다.
이 테스트는 Kado 박사가 지적하는 많은 사람들을 대상으로 쉽게 연구할 수 있는 단순성 때문에 신뢰를 얻었습니다. 따라서 데이터는 더 나은 성능과 더 긴 수명을 연결하는 광범위한 추세를 시사합니다. 하지만 그런 뜻은 아니다 너 그녀는 그들 중 하나 이상을 제대로 수행하지 못하면 반드시 더 빨리 죽을 것이라고 말합니다. 그들은 단지 장수 퍼즐의 한 조각일 뿐입니다.
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