거의 그 순간부터 발바닥 근막염 당신의 삶을 교활하게 지배할 수 있습니다. 특유의 발뒤꿈치 통증은 침대에서 일어나 처음 몇 걸음을 내딛을 때 가장 심해지는 경향이 있으며, 이는 매일 아침 그 존재를 즉시 상기시켜 줍니다. And though you might find some relief throughout the day as the muscles in your feet loosen up that discomfort tends to rear its head again with enough time spent standing or walking.
이 질환은 족저근막이라고 불리는 아치를 가로지르는 결합 조직에 염증이 생기고 자극을 받을 때 발생하며, 이는 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다. 결국 족저근막염은 미국에서 매년 200만 명에 달하는 사람들을 괴롭히고 있습니다.
그 중 일부는 단순한 해부학적 구조입니다. 우리가 걸을 수 있도록 설계된 방식에는 발가락을 위쪽으로 구부리고 각 보폭마다 이 조직 끈을 조이는 것이 포함되며 어떤 사람들의 경우 발바닥 근막이 다른 사람보다 더 많은 힘을 견딜 수 있습니다. 아치 높이도 중요한 역할을 할 수 있습니다. 평발을 가진 사람들은 걸을 때 발을 과도하게 내전하거나 안쪽으로 굴리는 경향이 있으며, 이는 근막에 추가적인 압력을 가할 수 있습니다. Jeffrey M. DeLott DPM Hartford HealthCare 코네티컷 정형외과 연구소의 족부외과 의사가 SELF에게 말합니다. 반면에 매우 높은 아치를 가지고 있으면 발의 모양 때문에 이 부위에 내재적인 압박감이 생길 수 있다고 그는 지적합니다. 또한 족저근막염에 걸리기 쉽게 만듭니다.
그리고 확실히 고려해야 할 생활 방식 요소도 있습니다. 그 중 일부는 예를 들어 몇 시간 동안 계속 서 있거나 인내심을 먼저 키우지 않고 충격이 큰 수많은 활동(예: 달리기 또는 플라이오메트릭스)이 포함된 운동 요법에 뛰어드는 것과 같이 꽤 분명할 수 있습니다. 크리스틴 헬프리히(Christynne Helfrich) PT DPT 가상 클리닉 Hinge Health의 일리노이 기반 물리 치료사가 SELF에게 말합니다. 그러나 다른 일상적인 유발 요인은 더 미묘할 수 있습니다. 아래에서는 족저근막염 통증을 악화시킬 수 있다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있는 행동과 열심히 일하는 아치의 부담을 덜어주기 위해 해야 할 일을 알아보세요.
1. 헐렁한 샌들을 맨발 스타일의 운동화로 신거나 아예 신발을 신지 않는 경우가 많습니다.
아치 지지대가 거의 없는 신발(플랫이나 슬리퍼 등)을 신고 돌아다니는 것은 조직 밴드가 초과 근무를 하게 함으로써 족저근막염을 악화시킬 수 있다고 DeLott 박사는 말합니다. 미니멀한 스니커즈를 신는 경우에도 마찬가지입니다. 드롭이 전혀 없는 것 —뒤꿈치와 발가락 상자가 같은 높이로 떨어지는 것을 의미합니다(뒤꿈치가 더 많은 폼으로 올라가는 것과 반대). 이것들 유선형 운동화 밀고 착지할 때 발과 발가락이 더 자연스럽게 움직일 수 있게 하여 내재 근육을 강화할 수 있기 때문에 최근 몇 년간 인기를 끌었습니다. 케이틀린 라우베 워드 DPM 미네소타주 Voyage Healthcare의 보드 인증 발 및 발목 외과 의사이자 젠토즈 자신에게 말합니다. 그리고 어떤 사람들에게는 제로 드롭 신발이 무릎과 엉덩이에 가해지는 압력을 줄여 해당 부위의 통증을 완화할 수 있습니다. 그러나 족저근막염이 있는 사람들의 경우 이 신발은 종아리 아킬레스건과 족저근막에 대한 수요를 증가시켜 더 많은 통증을 유발할 수 있습니다.
같은 이유로 당신도 충분한 시간을 보내고 싶지 않습니다. 집에서 맨발로 퍼팅하기 특히 단단한 나무나 타일 바닥이 있는 경우(약간 양이 적음) Dr. Ward는 말합니다. 지지가 전혀 없는 단단한 표면에 발이 닿을 때마다 약한 발바닥 근막에 대한 작은 공격이 됩니다. 그리고 집에서 유산소 운동을 한다면 이는 더욱 적용됩니다. DeLott는 신발 없이 가상 댄스-심장강좌 수업을 하는 것에 대해 강력히 경고합니다.
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대신에 해야 할 일: 외출 시, 특히 한동안 서 있거나 운동할 경우에는 운동화나 아치 지지대가 있는 편안한 신발을 가능한 한 자주 착용하십시오. Helfrich 박사는 발 압력을 재분배하는 데 도움이 되어 족저근막에 부담이 덜 간다고 말합니다. (시장에 있나요? 가이드를 확인하세요. 족저근막염에 대해 발병 전문의가 승인한 신발 .) 또한 일부를 끼워서 운동화의 지지력을 강화할 수도 있습니다. 깔창 DeLott 박사는 아치의 자연스러운 모양에 꼭 맞고 발뒤꿈치를 감싸는 형태가 안정성과 통증 완화를 극대화하는 이상적으로 단단한 것(젤질 또는 질척이는 것과는 대조적)이라고 말합니다.
그리고 집에 있을 때 무엇을 입어야 할까요? Ward 박사는 충분한 아치 지지력을 갖춘 편안한 슬립온을 추천합니다. 이상적인 슬립온 목록이 있습니다. 집 신발은 이쪽으로 .
2. 경사로에서 걷거나 뛰는 일을 많이 합니다.
오해하지 마세요. 런닝머신에서 경사를 높이거나 언덕이 많은 트레일을 걷는 것은 확실히 심장을 뛰게 만들거나 가벼운 산책을 다리 운동으로 바꿀 수 있습니다. 그러나 오르막길을 오르면 아킬레스건과 종아리에 부담이 가해져 발바닥 근막도 잡아당길 수 있다고 DeLott 박사는 말합니다. 특히 가파른 경사면에 힘을 실어 오르거나 기울어진 표면에 몇 분 동안 머무르면 엄지발가락 관절을 밀어내기 위해 발바닥 근막을 실제로 사용하게 된다고 그는 지적합니다.
대신에 해야 할 일: 족저근막염이 악화되는 동안에는 경사 훈련을 피하고, 그렇지 않은 경우에는 이런 종류의 운동을 최소한으로 유지하십시오. 평평한 표면에서 달리는 것(지지하는 신발을 신고 - 위 참조!)은 족저근막에 추가적인 부담을 주지 않고도 심장 강화 운동으로 활용될 수 있습니다. 그리고 이 조직에 부담을 주지 않는 다리의 날 아이디어는요? Ward 박사는 체육관에서 햄스트링 컬이나 앉은 다리 확장 기계를 사용하는 것과 같이 발이 표면이나 땅에 고정되지 않은 개방형 운동에 집중할 것을 제안합니다. 다음과 같은 인기 있는 PT 운동 둔근 교량 대합 조개 그리고 소화전 그녀가 덧붙이는 것도 안전한 내기입니다 올바른 형태의 데드리프트 발 굴곡이 많이 필요하지 않기 때문입니다.
3. 일반적으로 종아리나 햄스트링을 스트레칭하는 데 신경을 쓰지 않습니다.
스트레칭 이는 정기적으로 운동하는 사람들 사이에서도 방해가 되는 경향이 있는 것 중 하나입니다. 아마도 달리기 전에 몇 가지 스트레칭을 계속하거나 필라테스 개혁 수업에 일부를 투자할 수도 있습니다. 그러나 종아리와 햄스트링 스트레칭을 우회하면(달리기를 하든 하지 않든) 발바닥 근막염에 부정적인 파급 효과를 주어 약간의 긴장감을 조성할 수 있습니다.
이는 발이 더 상류에서 발생하는 문제를 어떻게 견딜 수 있는지 때문입니다. 이 경우 발바닥 근막은 발뒤꿈치 뒤쪽을 통해 아킬레스건에 연결됩니다. 그 힘줄은 다리의 뒤쪽 프로펠러로서 햄스트링과 연결되어 있는 종아리에 연결됩니다. 위의 어느 하나라도 유연성이 없으면 무게를 쉽게 당길 수 없어 긴장과 긴장이 아래로 전달된다고 Helfrich 박사는 말합니다. 이 기계적 체인은 족저근막에 과부하를 주어 시간이 지남에 따라 염증을 일으킵니다.
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대신에 해야 할 일: 전문가들은 운동하기 전에(또는 잠시 동안 서 있기 전에) 햄스트링과 종아리를 따뜻하게 하는 습관을 들이라고 말합니다. 동적(일명 움직이는) 스트레칭 운동 후 몇 가지 빠른 정적 또는 고정 스트레칭으로 몸을 식힙니다.
아이디어를 찾고 계십니까? 운동 전, 선 채로 역동적인 햄스트링 스트레칭을 하여 다리 뒤쪽 전체를 풀어보세요. 한쪽 다리의 뒤꿈치를 앞으로 두드리고 다른 쪽 다리를 구부려 상체를 앞다리 위로 끌어올린 다음 다시 일어섭니다( 여기서 영상을 보세요 ) 그런 다음 약 30초 동안 양쪽 다리를 번갈아가며 전환합니다. 그리고 운동이나 달리기 후에 진정 모드에 들어가면 종아리 스트레칭 (한 발을 다른 발 앞에 놓고 뒷꿈치를 땅에 대고 앞으로 몸을 숙인다) 단순 앞으로 접기 종아리와 햄미 모두의 긴장을 풀어줍니다. 각각 30~60초 동안 유지하고, 숨 쉬다.
그리고 다리가 의심되는 경우 감독자 꽉 조이는 걸 추천해 드릴까요? 다리를 풀어주는 요가 흐름 ? 아침의 뻣뻣함을 풀고 싶거나 움직이거나 앉아 있는 하루의 긴장을 완화하고 싶을 때 언제든지 할 수 있는 아래로 향한 개와 기타 간단한 자세의 맛있는 10분 조합입니다.
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4. 당신은 일반적으로 엎드려 잠을 잔다.
물리치료사 종종 반대를 권장합니다 얼굴을 한쪽으로 향하게 유지해야 머리와 목 근육의 균형이 흐트러질 수 있기 때문에 주로 앞면을 아래로 하고 잠을 자야 합니다. (허리가 손상될 수 있다는 것은 말할 것도 없습니다.) 그러나 엎드려 자는 자세는 발을 부자연스러운 위치에 고정시킬 수도 있습니다. 발가락이 매트리스를 누르는 발끝 아래로 어떻게 말려야 하는지 생각해 보세요. 이 자세는 밤새도록 족저근막을 수축하거나 쥐는 자세로 밀어넣어 아침 첫 몇 걸음에 더욱 날카로운 통증이 시작될 수 있다고 Dr. DeLott는 말합니다.
대신에 해야 할 일: 가능하다면 밤 동안 발이 좀 더 편안한 자세를 유지할 수 있도록 등을 대고 자거나 옆으로 누워 자도록 하세요. DeLott 박사는 담당 발병 전문의나 물리 치료사가 야간 부목 착용을 제안하거나 스트라스부르 양말 잠을 자는 동안 발을 약 90도 각도로 잠그는 데 도움이 되는 슬림한 장치입니다. (그리고 뒤척임으로 인해 근막에 무심코 스트레스가 가해지지 않도록 보장합니다.)
그러나 수면 자세를 바꾸는 것은 한쪽 또는 양쪽 발을 특수 장치에 묶은 상태에서 졸고 있는 것은 물론이고 말처럼 쉽지 않습니다. 최소한 DeLott 박사는 발바닥 근막염이 있는 위장 침목 환자가 침대 가장자리에 발을 매달아 놓을 것을 제안합니다. 이렇게 하면 그들은 아침에 몸부림칠 수 있는 발레와 같은 뾰족한 자세를 취하는 대신 편안한 자세로 자유롭게 빠질 수 있습니다.
5. 고통을 무시하거나 견디어 냅니다.
족저근막염 치료를 미루고 싶은 유혹이 생길 수 있습니다. 결국 여러분은 아마도 매일 발을 가장 많이 사용하고 즐기는 활동에서 제외되고 싶지 않을 것입니다. 그러나 이 상태는 교활한 짐승이 될 수 있습니다. 어느 날 관리 가능한 수준의 발뒤꿈치 통증이나 일시적인 발적처럼 보일 수 있는 것이 훨씬 더 악화되고 만성적인 상태로 악화될 수 있습니다. 근막 내에 미세한 손상이 생길 수 있으며 이로 인해 신체가 흉터 조직을 내려놓게 됩니다. DeLott 박사는 말합니다. 연결 밴드가 두꺼워지면 통증이 더욱 심해진다고 그는 설명합니다. 더군다나 이 지경까지 진행된 족저근막염 사례도 더 적은 발병 전문의가 추천할 수 있는 치료법에 반응합니다.
대신에 해야 할 일: 아직 공식적으로 발바닥 근막염 진단을 받지 않은 경우(주치의 또는 발병 전문의로부터) 첫 번째 단계는 예약을 하는 것입니다. 이렇게 하면 자신이 다루고 있는 문제가 무엇인지 확인하고 치료 계획을 논의할 수 있습니다. 초기 권장 사항 중 일부는 다음과 같습니다. 맨발 활동을 피하십시오. 지지력이 있는 신발(및/또는 깔창)을 착용하십시오. 충격이 큰 물건과 경사 훈련을 통해 다리 근육을 유연하게 유지하고 시원하게 하십시오. Helfrich 박사는 또한 즉각적인 통증 완화를 위해 매일 아침 얼린 물병에 아치와 발뒤꿈치를 굴릴 것을 권장합니다.
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이러한 DIY 수정 방법을 시도했지만 소용이 없었다면 전문가를 만나거나 후속 조치를 취하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 불 같은 염증 중 일부를 진압하기 위해 항염증제나 코르티손 주사 등을 제공할 수 있는 추가 솔루션이 많이 있습니다. 충격파 요법 및 혈소판이 풍부한 혈장(혈액의 일부를 채취하여 혈액의 일부를 분리한 후 발뒤꿈치에 주입)과 같은 최신 재생 치료법은 치유를 촉진하는 세포 반응을 생성하도록 설계되었습니다. 동시에 물리 치료는 마사지 기술 등을 통해 통증을 완화하고, 애초에 문제의 원인이 되었을 수 있는 다리의 근육 긴장이나 불균형을 해결하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
기억하세요: 족저 근막염에 대한 이러한 종류의 치료를 빨리 찾을수록 더 효과적으로 효과가 있고 (통증 없는) 발판을 회복할 확률이 높아집니다.
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