어떤 운동을 선택하든 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이라는 용어를 들어본 적이 있을 것입니다. 하지만 실제로 HIIT는 무엇이며, 운동을 최대한 활용하기 위해 이를 어떻게 사용할 수 있습니까?
달리기나 실내 사이클링과 같은 유산소 운동을 좋아하는지, 웨이트 트레이닝이나 근력 운동을 선호하는지에 대한 일반적이고 합법적인 질문입니다. 당신은 모를 수도 있지만 정확히 HIIT가 무엇인지, 그것이 무엇을 수반하는지에 대해 마음 속에 아이디어가 있을 수 있습니다. 버피, 누구?
그러나 피트니스 분야의 많은 운동 프로토콜과 마찬가지로 HIIT가 실제로 무엇인지, 피트니스 루틴에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대한 몇 가지 오해가 있습니다. 이 인기 있는 유형의 훈련에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
이중 의미를 지닌 이름
HIIT란 무엇인가요?
할 일이 더 많아요 고강도 인터벌 트레이닝 이름만으로도 알 수 있는 것보다. 실제로 HIIT는 매우 구체적이고 특별한 유형의 훈련을 의미하며 실제로 실제 HIIT 운동을 하지 않고도 인터벌 트레이닝을 하는 것이 가능합니다.
HIIT의 특징은 회복 기간과 함께 극도로 힘든 작업이 반복되는 것입니다. 작업 간격 동안 당신은 거의 최대치까지 도전하게 될 것입니다. 노암 타미르 , 뉴욕시에 있는 TS Fitness의 설립자이자 CEO인 C.S.C.S.는 SelfGrowth에 말합니다.
이는 활동을 더 오랫동안 지속하기 위해 에너지를 할당하는 길고 쉬운 달리기와는 정반대입니다. 그리고 이는 젠팝 운동 수업에서 HIIT라고 표시된 것과는 조금 다르다고 Tamir는 말합니다. HIIT라고 불리는 대부분의 프로토콜은 실제로 서킷 트레이닝이나 인터벌 트레이닝으로 더 정확하게 설명될 것이라고 그는 말합니다.
진정한 HIIT 동안 신체가 전력을 다할 때, 신체는 무산소 경로(산소 없이 포도당 분해)에 의존하여 연료를 공급하는 데 필요한 에너지를 생성합니다. 이는 즉각적인 에너지 공급을 제공하지만 그 양은 매우 제한되어 있습니다. 이는 최대 노력을 지속할 수 있는 시간이 매우 짧다는 것을 의미한다고 Tamir는 말합니다.
실제로 진정한 HIIT에서는 작업 간격을 약 20초로 제한할 수 있다고 그는 말합니다. 그러면 일반적으로 휴식과 업무의 비율이 약 2:1 또는 3:1로 충분한 회복 시간을 갖게 됩니다. 따라서 20초 스프린트를 한다면 다음 인터벌을 시작하기 전에 40초에서 1분 동안 휴식을 취하게 됩니다. (이것은 많은 사람들이 HIIT라고 부르는 것과는 다릅니다. 즉, 일하는 기간은 훨씬 길고 휴식 기간은 훨씬 짧아서 전력을 다할 수 없다는 의미입니다.)
다음 간격 이전에 회복하는 것이 필수적입니다. 개인 트레이너이자 운동 생리학자인 Franci Cohen, M.S.는 신체가 매우 다른 두 상태 사이에 반복적으로 적응하도록 강제하면 탁월한 심장 강화 효과를 얻을 수 있다고 SelfGrowth에 말합니다. 신체를 준비하고 고강도 분출 중에 신체가 최대 성능을 발휘할 수 있도록 휴식 시간이 필요하다고 그녀는 덧붙입니다.
거의 최대 수준에서 작업하고 있는지 확인하는 방법은 무엇입니까? 귀하가 충분히 열심히 일하고 있는지 측정하는 데 도움을 주기 위해 피트니스 전문가들은 1부터 10까지의 범위에서 노력 수준을 설명하는 RPE(인지된 운동 속도) 척도를 사용합니다. 10은 전력을 다해 최선을 다하는 것을 의미합니다. -당신이 그런 수준의 강도를 갖고 있다고 생각하지 않았나요? HIIT 세션 중 작업 간격은 거의 최대(예: 9)여야 한다고 Cohen은 말합니다.
HIIT의 이점은 무엇입니까?
진정한 HIIT의 이점은 특히 특정 스포츠에서 향상을 원하는 사람들을 위한 성과 기반입니다. 이는 실제로 운동선수를 위한 것이라고 Tamir는 말합니다. 진정한 HIIT를 통해 폭발적인 퍼포먼스를 극대화하고 속도 .
2017년 보고서에 따르면 최대 VO2(운동 중 사용할 수 있는 산소의 양) 증가, 인슐린 민감성(세포가 인슐린에 반응하는 정도), 혈압, 심혈관 기능 개선 등 다른 이점도 있습니다. 검토 저널에 게재됨 스포츠의학 .
진정한 HIIT는 익숙한 HIIT와 약간 다르게 보일 수 있지만 여전히 수정된 HIIT에서 유사한 이점을 많이 얻을 수 있습니다. 작업 간격이 길어지면 최대 작업 시간이 아니더라도 여전히 심혈관계에 좋은 이점을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 근력과 근지구력도 향상될 수 있다고 Tamir는 말합니다.
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HIIT는 힘든 노력 중에 심박수를 높이기 때문에 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다(그것이 목표인 경우). 이는 낮은 강도의 운동보다 분당 더 많은 칼로리를 소모하게 되기 때문이라고 Tamir는 말합니다. 시간이 부족한 분들에게도 편리한 운동 형태입니다.
HIIT에는 어떤 운동이 효과가 있나요?
당신은 아마도 심장 강화 운동인 HIIT에 대해 가장 잘 알고 있을 것이며, 달리기, 자전거, 노젓기 등 심장 강화 기반 스프린트에 적합하다는 것은 사실입니다.
하지만 근력 기반 운동에도 HIIT를 사용할 수 있습니다. 케틀벨, 메디신 볼, 덤벨 등 맨몸 운동이나 추가 중량 운동을 포함하는 HIIT 루틴은 심박수를 높이는 동시에 근육 운동을 하게 됩니다. 피트니스 전문가와 유명 트레이너는 이렇게 말합니다. 롭 술라버 SelfGrowth를 알려줍니다.
폭발력을 발휘할 수 있는 운동을 선택해야 한다고 Tamir는 말합니다. 팔굽혀펴기 , 스쿼트 , 또는 케틀벨 스윙, 벤치 프레스나 랫 풀다운과 같은 동작이 아닙니다. (운동 아이디어를 찾고 있다면 HIIT 다리 운동이나 전신 HIIT 케틀벨 루틴을 시도해 볼 수 있습니다.)
피해야 할 실수나 안전 문제는 무엇입니까?
운동 선택에 관해 Tamir가 많이 보는 실수 중 하나는 사람들이 자세를 갖추지 않은 상태에서 동작에 총력을 기울이려고 한다는 것입니다.
더 안전한 움직임은 더 많은 체중 움직임이 될 것이라고 Tamir는 말합니다. 무게를 더할 때는 테크닉이 정말 중요해요. 전력을 다하고 자세가 흐트러지면 특정 근육과 관절에 많은 압력을 가해 부상을 입을 수 있습니다. 그렇기 때문에 고강도로 시작하기 전에 쉬운 템포로 적절한 자세로 운동을 할 수 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
심장 강화 기반 HIIT를 하든 근력 기반 HIIT를 하든 적절한 준비 운동도 중요합니다. 여기에는 엉덩이 열기 스트레칭 및 흉추 회전과 같은 이동성 동작뿐만 아니라 스쿼트와 같이 HIIT에 사용하려는 운동의 느린 템포 반복도 포함되어야 합니다.
운동 강도가 높을수록 워밍업이 더 중요하다고 Tamir는 말합니다. 이는 신경계를 준비하는 것과도 같습니다. 신체가 해당 작업을 수행할 준비가 되어 있지 않으면 결과적으로 부상을 입거나 성능이 저하될 수 있습니다.
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진정한 HIIT에 대해 이야기할 때 긴 HIIT 세션을 계획하는 것도 실수입니다. 전력을 다하면 45분 수업 동안 이를 유지할 수 없을 것이라고 그는 말합니다. 대신, 진정한 HIIT 운동은 다음과 같습니다. 20초 동안 전력 질주를 8회 하고 그 사이에 1분의 휴식을 취하는 것입니다. 이는 HIIT 프로토콜(워밍업 및 쿨다운을 계산하지 않음)이 10분 남짓이라는 것을 의미합니다.
마지막 실수는 다음과 같습니다. 해야 할 일이 아무것도 없습니다. 전통적인 열심히 인터벌 트레이닝을 하고 싶다면 HIIT를 하세요. 실제로 Tamir에 따르면 우리가 수업에서 자주 볼 수 있는 수정된 HIIT(그리고 Tamir가 그의 그룹 세션 중 일부에 사용하는 것)는 아마도 일반 운동가에게 더 접근하기 쉽고 더 나은 선택이 될 것입니다.
진정한 HIIT를 하든 수정된 인터벌 트레이닝을 하든 다음의 중요성을 과소평가하지 마십시오. 회복 : 자주, 강도 높은 운동을 우선시하고 소홀히 하기 휴식일 SelfGrowth가 최근 보고한 바와 같이 이는 건강에 대한 성과 회복을 감소시킬 뿐만 아니라 부상, 피로 또는 탈진에 노출될 수도 있습니다. HIIT 운동을 일주일에 한두 번으로 제한하고, 여러 가지 쉬운 운동과 일주일에 최소 하루 연속 회복일로 균형을 맞추세요.
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