자전거를 타고 싶게 만드는 사이클링의 10가지 이점

자전거 타기는 어린 시절의 재미있는 오락이나 환경 친화적인 심부름 방법 그 이상일 수 있습니다. 실제로 사이클링에는 영감을 줄 수 있는 수많은 이점이 있습니다. 운동 루틴 .

라이딩의 큰 장점 중 하나는? 사이클링은 다양한 체력 수준, 라이프스타일 및 목표에 맞게 확장할 수 있는 매우 다양한 형태의 운동입니다. 예를 들어 실내에서 고정식 자전거를 타고 그룹 수업으로 또는 집에서 혼자 자전거를 탈 수 있습니다. 아니면 움직이는 자전거를 타고 밖에서 페달을 밟을 수도 있습니다. 강렬한 타바타 세션을 위해 전력을 다할 수도 있고, 뒤로 물러나 페달을 쉽게 밟아 멋진 야외 활동을 쇼의 스타로 삼을 수도 있습니다.

어떤 라이딩을 선택하시더라도 몸과 마음에 큰 도움이 될 것임을 아십시오.

자전거가 제공하는 모든 것이 궁금하십니까? 사이클링의 이점에 대해 알아야 할 모든 내용과 초보자를 위한 라이딩 시작 방법에 대한 전문가의 팁을 읽어보세요.

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사이클링은 어떤 운동인가요?

일상 생활에 사이클링을 추가하려는 경우 어떤 유형의 운동이 고려되는지 궁금할 수 있습니다. 대답: 심장 강화. 스텔라 심장 강화.

자전거 타기는 정말 정말 훌륭한 심혈관 운동입니다. 니키 페블스 , NYC 기반 공인 개인 트레이너이자 공인 Schwinn 사이클링 강사인 SelfGrowth가 전합니다. 그 이유는 여러 개의 큰 근육 그룹이 동시에 함께 작동하여 심장에 대한 수요가 증가하여 숨이 막힐 수 있기 때문입니다.

사이클링은 주로 심장 강화 운동이지만, 특히 저항이 많은 페달을 밟는 경우 코어와 하체를 강화하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 그런 의미에서 사이클링은 심장 강화 운동과 근력 운동의 혼합이 될 수 있습니다. NASM 인증 개인 트레이너이자 소유자/마스터 강사인 Natalie Qayed는 다음과 같이 말했습니다. 사이클 하우스 내쉬빌 , SelfGrowth에 알려줍니다.

즉, 사이클링은 그렇지 않습니다. 최대 효과적인 방법 힘을 키우다 , 따라서 그것이 당신의 목표라면 자전거 밖에서 전용 웨이트 트레이닝 세션도 수행해야 합니다.

실내 사이클링과 실외 사이클링의 차이점은 무엇인가요?

물론 위치 외에? 실내 및 실외 사이클링 모두 다양한 신체적, 정신적 이점을 제공합니다(잠시 후에 살펴보겠습니다). 그러나 둘 사이에는 꽤 큰 차이점이 있습니다. 라이딩이 처음이라면 실내 사이클링이 시작하는 더 좋은 방법일 수 있다고 Pebbles는 말합니다.

실내 사이클링은 다뤄야 할 요소가 적기 때문에 실외 사이클링보다 덜 위협적인 경향이 있습니다. 고정식 실내 자전거에서는 날씨, 교통, 도로의 움푹 들어간 곳 등을 걱정할 필요가 없다고 Pebbles는 말합니다. 대신, 좋은 자세를 유지하고 100% 노력을 기울이는 데 모든 주의를 집중할 수 있습니다.

실내 사이클링의 또 다른 장점은 운동 강도를 정확하게 제어할 수 있다는 것입니다. 고정식 자전거에서는 언제든지 저항을 높이거나 낮출 수 있지만(대개 저항 손잡이를 빠르게 돌림), 움직이는 자전거에서는 주변 지형에 따라 자유롭게 움직일 수 있습니다. 또한 고정식 자전거에는 가벼운 무게와 안무가 있는 댄스 동작을 통합할 수 있습니다. 이는 운동을 더욱 재미있게 만들 수 있는 많은 그룹 사이클링 수업에서 인기 있는 요소입니다. (공정한 경고: Pebbles를 포함한 일부 전문가들은 사이클링과 상체 근력 운동을 결합하는 것을 권장하지 않습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.)

물론 야외 사이클링에는 몇 가지 장점이 있습니다. 가장 큰 장점은 신선한 공기, 햇빛, 자연을 접할 수 있어 환상적인 기분을 느낄 수 있다는 점입니다. 그리고 이동 수단으로도 기능할 수 있으므로 운동을 중단할 수도 있습니다. 그리고 당신의 출퇴근 시간을 동시에. 그럼에도 불구하고 야외 사이클링, 특히 혼잡한 도로에서 페달을 밟는 경우 본질적으로 더 위험하며 실내 사이클링 수업의 전문 교육이 제공되지 않는 경우가 많습니다. 그렇다고 해서 피하라는 뜻은 아닙니다! 야외 라이딩을 즐기고 싶다면, 경험이 풍부한 라이더들로부터 배울 수 있도록 해당 지역의 사이클링 그룹을 찾아보세요. USA Cycling을 확인해보세요 클럽 검색 도구 가까운 그룹에 대해 알아보세요.

또한 주목할 만한 점은 야외와 실내 모두에서 라이딩을 할 ​​수 없다는 것입니다! 트레일을 따라 여유롭게 라이딩을 즐기고 싶을 수도 있지만 고정식 자전거를 타고 운동을 해보세요. 두 가지 방식을 혼합하면 운동 루틴에 다양성을 더할 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다. (직접 구매하기 전에 고정식 자전거 구매 가이드를 확인하세요.)

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초보자를 위한 사이클링 시작 방법

사이클링의 한 가지 멋진 점은 시도하기 위해 특정 기본 체력 수준이 필요하지 않다는 것입니다. 사이클링은 모든 수준에 적합한 운동 중 하나라고 Pebbles는 말합니다. 하지만, 안장에 처음으로 탑승하는 것을 더 안전하고 편안하게 만들기 위해 미리 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

그런 것 하나? 편안한 하의, 지지력이 뛰어난 상의, 적절한 신발 등 올바른 장비를 갖추세요. Qayed는 안장에서 마찰을 최소화하기 위해 앞 하단의 무릎 아래까지 이어지는 옷을 착용할 것을 권장합니다. 자전거 좌석을 더욱 편안하게 만들기 위해 엉덩이 부분에 패딩을 넣은 바닥을 구입하는 것도 고려할 수 있습니다. 게다가, 달리기나 고강도 유산소 운동을 할 때 입는 것과 유사한 튼튼한 스포츠 브라를 선택하라고 Qayed는 말합니다. 그리고 신발에 끼울 수 있는 페달인 클립인이 있는 자전거에서 발로 페달을 밟는 경우 클립인 신발(사이클링 스튜디오에서 구입하거나 종종 대여할 수 있음)을 고려하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 페달의 안정성이 더 높아졌다고 Pebbles는 말합니다. 또한 햄스트링과 대퇴사두근을 활성화하는 데 도움이 되고 운동이 더욱 부드럽고 재미있게 느껴지도록 해주기 때문에 운동을 더욱 효과적으로 만들 수 있다고 Qayed는 덧붙입니다.

효율적으로 페달을 밟고 부상 위험을 줄일 수 있도록 자전거가 올바르게 설정되어 있는지 확인하는 것도 중요합니다. Pebbles는 좌석 상단이 엉덩이 높이에 있어야 페달에 발을 얹을 때 무릎이 약간 구부러지고 회전 하단에서 똑바로 고정되거나 상단에서 90도 각도를 이루지 않도록 한다고 Pebbles는 말합니다. 핸들바는 팔이 약간 구부러질 수 있는 높이에 있어야 합니다. 그리고 항상 일부 Pebbles는 너무 빠르고 통제되지 않은 페달을 밟지 않도록 자전거에 저항을 가해 엉덩이 부상의 가능성을 높일 수 있다고 말합니다. (그룹 수업에서 처음으로 자전거를 타는 경우 조금 일찍 도착하여 강사에게 자전거를 올바르게 설정하는 데 도움을 요청하는 것이 도움이 될 수 있습니다.)

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그런 다음 실제로 라이딩을 시작하면 발이 평평한 상태를 유지하는지 확인하십시오(발가락을 아래로 향하지 마십시오). Pebbles는 말합니다. 어깨를 뒤로 당기고 아래로 당기면서 척추 중립을 유지하는 것에 대해 생각하여 좋은 자세를 유지하십시오. Qayed는 핸들바에 몸을 기대는 대신 다리에 기대어 체중을 다시 유지하도록 하라고 말합니다.

중요한 주의 사항: 이러한 모든 팁에도 불구하고 처음으로 사이클링을 하는 것은 어색하게 느껴질 가능성이 높다고 Pebbles는 말합니다. 게다가 나중에 엉덩이가 아플 수도 있다고 Qayed는 말합니다. 그렇다고 당신의 컨디션이 좋지 않았다는 의미는 아닙니다. 아마도 자전거 안장 모양에 익숙해지는 데 시간이 걸리기 때문일 것입니다. 익숙해지는 데는 며칠 또는 몇 주가 걸릴 수 있습니다.

그러나 이러한 요인으로 인해 돌아오는 것을 방해하지 마십시오. Pebbles는 자신에게 적합한지 여부를 결정하기 전에 사이클링을 세 번 시도해 볼 것을 제안합니다. 그 시간이 지나면 자전거를 타는 것이 더 편안해지기 시작할 것이고 엉덩이의 통증이 (희망적으로) 가라앉을 것입니다.

그러나 세 번 시도한 후에도 여전히 사이클링을 할 수 없다면 좋아하는 것을 찾으라고 Qayed는 말합니다. 기억하세요: 가장 좋은 운동 유형은 당신이 진심으로 즐기고 계속해서 할 수 있는 운동입니다.

사이클링의 신체적 이점

사이클링은 피트니스 루틴에 탁월한 선택이 될 수 있는 신체적 이점이 많이 있습니다.

앞서 언급했듯이 사이클링은 유산소 운동의 훌륭한 형태입니다. 2019년 검토 저널에 게재됨 약 결론적으로 실내 사이클링은 유산소 능력, 즉 운동 근육에 산소를 공급하고 이를 효율적으로 사용하는 심혈관계의 능력을 향상시킬 수 있습니다. 그리고 이점을 얻기 위해 몇 시간 동안 페달을 밟을 필요가 없습니다. 하루에 10분만 자전거를 타도 체력 수준이 향상될 수 있습니다. 메이요클리닉에 따르면 .

게다가 많은 사이클링 수업에는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) , 최대 노력으로 폭발적인 작업을 수행한 후 짧은 휴식 시간을 갖는 운동 유형입니다. 2017년 보고서에 따르면 HIIT는 심장 기능을 향상시키는 것 외에도 VO2 max(운동 중에 사용할 수 있는 산소의 양)를 늘리고 혈압과 인슐린 민감도(세포가 인슐린에 반응하는 정도)를 향상시킬 수 있습니다. 검토 저널에 게재됨 스포츠의학 .

사이클링은 관절, 힘줄, 인대에 무리를 주지 않기 때문에 달리기나 체중 HIIT 수업(점프가 포함되는 경향이 있음)과 같은 고강도 심장 강화 운동에 대한 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 이것은 골격계에 쉬운 강렬한 운동을 원하는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 따라서 부상을 재활하거나 일상 생활에 충격이 적은 활동을 추가하려는 경우 사이클링이 해결책이 될 수 있습니다. (물론, 부상이나 통증의 병력이 있는 경우 사이클링을 시작하기 전에 먼저 의사와 상의하여 안전한 활동인지 확인하십시오.)

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사이클링이 하체 운동에 좋다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 페달을 밟을 때 둔부, 대퇴사두근, 햄스트링 및 종아리가 모두 활성화되며, 자전거의 저항력을 높여 이러한 근육의 근력을 강화할 수 있습니다. 2015년에 따르면 검토 , 사이클링은 근육과 근력을 키울 수 있지만 저항 훈련만큼 효과적이지는 않을 가능성이 높으며 이를 달성하려면 더 긴 훈련 기간이 필요할 수 있습니다.

사이클링에서 다리만이 유일한 발전소는 아닙니다. Qayed는 사이클링 수업의 숨은 영웅은 등과 코어라고 말하면서 적절한 사이클링 자세에는 핸들바 위로 몸을 구부리지 않도록 몸통 근육을 사용하는 것이 포함된다고 설명합니다. 충분히 자주 자전거를 타면 근육이 더 강해지는 것을 느낄 수 있습니다.

자전거 타기는 확실히 자세 교정에 도움이 된다고 Qayed는 말합니다. 만약에 앞서 언급했듯이 좋은 자세를 연습하는 것은 중립 척추(아치 모양이나 둥글게 굽지 않음)로 앉아서 어깨를 아래 및 뒤로 당기는 것(귀로 구부리지 않음)을 의미합니다. 자전거를 탈 때 단단한 자세를 연습함으로써 우리 중 많은 사람들이 앉아 있는 작업 루틴으로 인해 겪는 잘못된 자세를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

현대의 많은 사이클링 수업은 리듬 기반으로 진행됩니다. 즉, 페달을 밟고 박자에 맞춰 안무를 수행하는 것입니다. 이러한 유형의 라이딩에서는 조정력이 매우 크다고 Qayed는 말합니다. 조정 능력 그녀가 리듬 기반 사이클링을 시작한 이후 약 10년 동안 극적으로 향상되었습니다.

다양한 연구에 따르면 다른 형태의 운동과 마찬가지로 규칙적인 자전거 타기는 특정 질병 및 상태의 위험 감소와 관련이 있습니다. 2017년 공부하다 예를 들어, 자전거를 타고 출근하는 것이 심혈관 질환, 암, 조기 사망의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 그리고 2016년 연구 의 덴마크 성인은 통근 및 레크리에이션 자전거 타기가 지속적으로 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.

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사이클링의 정신적 이점

사이클링의 이점은 신체적인 것뿐만 아니라 하루에 정신적으로도 활력을 불어넣을 수 있습니다.

1. 기분 향상

신나는 음악, 어두운 방, 동기를 부여하는 격려의 대화 등 많은 사이클링 수업에는 확실히 분위기가 있습니다. 그리고 그 분위기가 당신의 기분에 놀라운 영향을 미치는 경우가 꽤 많습니다. 솔직히 말하면 댄스클럽 같은 분위기에서 땀을 흘리면 웃지 않을 수 없으니까.

밖에서 페달을 밟으면 기분이 좋아질 수도 있습니다. 2017년 연구 자전거를 타고 출근하는 사람들은 다른 방식으로 통근하는 사람들보다 스트레스를 받을 위험이 훨씬 낮다는 사실을 발견했습니다. 물론 어떤 유형의 운동도 불안이나 우울증과 같은 정신 건강 상태에 대한 실제 치료를 대신할 수는 없지만, 연구에 따르면 운동은 확실한 심리적 이점을 제공하는 것으로 보입니다.

강렬한 사이클링은 심각한 정신력을 키울 수 있습니다. 숨이 막히고 육체적으로 피곤해지는 불편함을 이겨내면 삶의 다른 영역에도 퍼져나가는 자신감과 자존감을 키울 수 있습니다. 결국, 힘든 사이클링 세션을 마친 후에는 다음과 같이 생각하기 쉽습니다. 아, 오늘 내가 하는 다른 모든 일은 내가 방금 나 자신에게 했던 엉덩이 차기에 비하면 아무것도 아니라고 Qayed는 말합니다.

음악과 결합된 사이클링의 반복적인 특성은 매우 명상적인 경험이 될 수 있다고 Pebbles는 말합니다. 당신은 자전거와 하나가 되고, 실제로 당신의 몸과 연결됩니다. 이 평화로운 상태에 들어가는 것은 오늘날 세계에서 일어나고 있는 모든 일로부터 벗어날 수 있는 좋은 방법이 될 수 있다고 Pebbles는 덧붙입니다.

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