짧은 운동: 운동 시간을 하루 10분으로 줄인 후 배운 10가지

인정하겠습니다. 작년 말까지 저는 짧은 운동에 회의적이었습니다. 30~45분 미만의 루틴으로는 충분하지 않다고 생각했습니다. 그러던 중 우연히 둔근에 집중하는 10분 운동을 발견했습니다. 바레 운동 YouTube에서.

그 전에는 평생 바레를 해본 적이 없었어요. 내가 선택한 땀은 수년 동안 필라테스와 요가 수업을 통해 배운 45분 흐름이거나 런지와 같은 전통적인 근력 훈련 동작을 포함한 30분 순환 운동이었습니다. 스쿼트 , 팔 굽혀 펴기, 크런치 및 아마도 널빤지 킥을 위해 던져졌습니다.

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바레 수업이 흥미로웠습니다. 우선, 많은 친구들이 바레를 즐기고 있다는 것을 알았습니다. 의자만 있으면 시작하기 쉬울 것 같았습니다. 또 다른 한편으로, 나는 나의 예전 일과가 더 이상 나에게 도움이 되지 않는다는 것을 깨달았습니다. 나는 나에게 동기를 부여해 주는 선생님 없이 매일 같은 운동을 하면서 흥분하기가 어려웠고, 화면을 내내 쳐다보느라 너무 피곤했습니다. 가상 수업에 참여하고… 한 시간 더 화면을 쳐다보세요. 나는 새로운 것을 시도할 준비가 되어 있었습니다. 놀랍게도 운동은 극심한 그 10분짜리 바레 수업에서, 그렇게 짧은 시간만에 끝낼 수 있다는 것이 얼마나 보람찬 느낌이었는지 정말 좋았습니다.

나는 다음날 실제로 할 빠른 운동 수업을 고르는 것에 신이 났고, 내가 새로 발견한 짧은 운동에 푹 빠져 있다는 것을 알았습니다. 그리고 그것은 단지 바가 아니 었습니다. 곧 나는 10분 요가, 빠른 줌바 운동, 장비 없이 집에서 초단거리 복싱까지 인터넷 검색에 돌입했습니다.

이 미니 수업으로의 전환은 이보다 더 좋은 시기에 이루어질 수 없었습니다. 9개월 간의 전 세계적 유행병으로 인한 스트레스와 피로로 인해 나는 내 몸이 몇 달 동안의 격리 기간 동안 겪었던 똑같은 일상에서 벗어나기를 얼마나 갈망하고 있는지 깨닫지 못했습니다. 짧은 운동은 혁신적으로 느껴졌습니다. 이는 내 몸을 계속 움직이는 것을 최우선으로 생각하면서 친절과 연민으로 나 자신을 대하는 방법이었습니다. 나는 짧은 운동이 내 미래의 길이라고 결정했습니다. 나는 나 자신을 위해 목표를 세웠습니다. 매일 아침 10분 동안 운동하고, 10분을 넘지 않도록 하겠습니다. 그런 다음 목록에서 해당 항목을 삭제하고 하루를 시작합니다.

그렇게 짧은 시간에 투자했기 때문에 시작하는 것이 훨씬 덜 힘들고 계속해서 버틸 수 있었습니다. 나는 변화를 빠르게 느끼기 시작했습니다. 새로운 연습을 시작한 지 불과 몇 주 만에 낮 동안의 나른함이 줄어들고 스트레스가 줄어들었으며 전반적으로 더 행복해지고 덜 불안해졌습니다. 나는 또한 내가 더 강해졌다는 것을 느꼈습니다. 이제 내 대퇴사두근은 이전보다 더 오래 벽에 앉아 있을 수 있습니다. 그럼 또 괜찮은 벽에 앉기 위해) 숨이 덜 차고, 하드 요가 자세를 취하는 동안 다리가 덜 씰룩거려서 승리로 간주됩니다. 그리고 결정적으로, 나는 운동을 두려워하지 않게 되었습니다.

이전에 느꼈던 것과는 엄청난 변화입니다. 이 실험 동안(3개월 계속!), 나는 이제 아침의 10분을 소중히 여기고 기대하게 되었습니다. 그것은 더 이상 나와 내 일정 사이의 싸움이 아닙니다. 어쨌든 내가 그다지 좋아하지 않았던 회로를 위해 하루 중 충분한 시간을 만들기 위해 엄청난 시간을 차단하려고 노력하는 것입니다. 이제는 나의 시간, 내 몸과 연결되어 더 이상 아무것도 요구하지 않고 필요한 것을 제공하고 앞으로의 하루를 준비할 수 있는 공간입니다.

나는 특히 기대되는 시기에 테스트 실행이 완전한 승리라고 생각합니다. 아무것 그 자체로는 불가능한 일이다. 제가 배운 내용은 다음과 같습니다.

1. 지속 가능한 관행은 장기적으로 유지하기가 더 쉽습니다.

30분, 60분, 90분의 움직임으로 기준점을 설정하면 부담스러울 수 있습니다. 로렌 리벨 NASM 인증 개인 트레이너이자 필라델피아의 인증된 바레 강사인 는 SelfGrowth에 말합니다. 사람들은 해당 '요구 사항'을 충족할 수 없는 경우 완전히 탈퇴할 수 있습니다.

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10분이면 충분하다고 말하면 움직일 수 있는 더 많은 기회가 열립니다. 예를 들어, 생활이 방해가 되어 정상적인 운동에 전념할 시간이 없는 날을 생각해 보세요. 완전히 건너뛰고 싶은 유혹을 느낄 수도 있지만, 10분만 집중하면 하다 당신은 몸이 전혀 움직일 시간을 갖지 못한 대신에 움직일 시간을 주었습니다.

결국에는 그 10분을 더 긴 운동을 위한 출발점으로 사용할 수도 있고, 효과가 있는 운동을 계속할 수도 있습니다. 브리타니 오버스트리트 공인 임상 운동 생리학자이자 델라웨어 대학의 운동 요법 및 응용 생리학 조교수인 박사는 SelfGrowth에 말합니다. 다음과 같이 큰 그림을 생각해 보세요. 주당 총 볼륨(분) , 일상적인 시나리오에서 자신에게 너무 많은 압력을 가하는 대신 그녀는 말합니다.

2. 짧은 운동은 좋은 의미로 강렬할 수 있습니다.

개인적인 취향이지만, 나는 몇 번이고 다시 할 가치가 있는 운동이라고 생각하기 위해 근육이 실제로 운동되는 것을 느끼는 것을 좋아합니다. 필라테스의 수년간의 비난이지만, 그에 따른 황홀함을 경험하고 나면 화상을 쫓는 것은 쉽습니다.

처음에는 이렇게 짧은 시간 안에 이것이 가능하지 않을까 걱정했지만, 짧은 운동이 긴 세트만큼 강력할 수 있다는 것을 배웠습니다. (좁은 V 및 발가락 탭과 같은 동작을 사용하는 첫 번째 바레 수업이 이를 입증했습니다.) 이러한 짧은 운동 중 다수를 통해 열심히 노력하도록 격려됩니다. 일부는 심지어 포함 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)를 믹스에 추가합니다. HIIT를 사용하면 활동이 적거나 회복되는 기간과 짧은 시간 동안 최대한의 노력을 번갈아 가며 수행할 수 있습니다. HIIT는 유산소 운동의 고전이라고 Leavell은 말합니다. 짧은 시간 안에 심박수를 높일 수 있습니다. 그러나 그녀는 이 운동이 최대의 효율성을 위해 의도적으로 휴식을 취하도록 되어 있으므로 이러한 유형의 운동을 장기간 끌면 더 효율적이지 않을 수 있으므로 주의해야 한다고 그녀는 말합니다. (실제로는 10분이 이상적입니다.) 나를 위해 여기!).

3. 하지만 그렇지 않아요 가지다 항상 강렬해지도록.

사실, 그래서는 안 됩니다. 운동 시간이 짧더라도 매번 한계에 도달해서는 안 되며 매일 HIIT 운동을 할 필요도 없습니다.

제가 때때로 정말로 즐기기 시작한 것 중 하나는 그 10분 전체를 내 몸을 스트레칭하고 움직이는 데 집중하는 것입니다. 이제는 전통적인 근력 운동이나 HIIT만큼 유용하다고 생각합니다. 회복 핵심입니다. 항상 열심히 할 수는 없습니다.

Leavell은 다음을 권장합니다. 이동성 루틴 , 이는 부상 예방 및 정적인 자세(예: 컴퓨터 작업 또는 TV 시청)를 유지하여 발생하는 근육 긴장 완화와 같은 것에 중점을 두고 근육이 운동 범위를 통해 움직일 수 있도록 도와줍니다. 물론 이것은 실제 운동만큼 심박수를 높이지는 않을 것이라고 Leavell은 말합니다. 그러나 목표는 실제적인 방법으로 몸을 움직이는 것입니다. 회복과 이동성은 매우 실용적입니다.

4. 짧은 시간 투자의 건강상의 이점을 과소평가하지 마십시오.

HIIT의 인기가 높아짐에 따라 특히 더 길고 전통적인 운동 방식과 비교할 때 HIIT의 건강상의 이점을 조사하는 연구도 늘어나고 있습니다. 그리고 특히 열심히 일할 때 짧은 시간 동안 강렬한 활동을 하면 심각한 이점을 얻을 수 있다는 것이 과학적으로 매우 분명합니다. 인슐린 민감성 에게 운동 중 산소를 얼마나 효율적으로 소비합니까? .

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5. 적합한 루틴 찾기 너 정말 궁극적인 목표가 되어야 합니다.

운동 루틴을 완료해야 하는 것에 대해 스트레스를 받는 경우, 해당 스트레스로 인한 신체적, 정신적 피해로 인해 운동의 이점이 상실될 가능성이 높습니다. 자넬 멘싱어 , Ph.D., FAED, Villanova University의 부교수인 그는 섭식 장애, 체중 낙인과 만성 스트레스가 건강 결과에 미치는 영향, 소외된 인구의 건강 형평성을 전문 분야로 다루고 있습니다.

나에게 있어서 이것은 실험을 시작하기 직전인 작년 말보다 더 사실이었던 적은 없었습니다. 겨울 우울함, 에너지 부족, 유행성 스트레스가 결합된 상황에 더해 추운 곳에서 달리는 것을 좋아하지 않고 집에서 운동하는 것이 유일한 선택이라는 사실은 내가 죄책감을 느끼기 때문에 운동을 하고 있다는 것을 의미했습니다. ~ 아니다 내가 그 일을 하면서 어떤 즐거움을 얻었기 때문이 아닙니다. 이제 난 그게 느껴질 수 있다는 걸 알아 좋은 몸을 움직일 수 있고, 준비 과정이나 아침 루틴을 중심으로 운동 계획을 세울 때 스트레스를 별로 느끼지 않습니다. 운동 시간을 줄이는 것만큼 간단한 일도 운동을 포용하는 능력에 놀라운 영향을 미칠 수 있습니다. 모든 목표 설정 연습과 마찬가지로 목표를 단순화할수록 목표를 더 쉽게 중단할 수 있다고 Mensinger 박사는 말합니다. 효과가 있습니다. 그리고 그것을 즐기기 시작하는 것이 더 쉬워집니다!

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이는 계획한 모든 운동을 반드시 기대해야 한다는 의미는 아니지만 지속적으로 지치고 동작만 수행하면 기분이 좋아지는 운동 엔돌핀이 넘쳐나는 이점 중 일부를 놓칠 수 있습니다. 당신의 몸. 귀하와 귀하의 필요에 더 적합한 루틴을 선택하면 운동할 때 느낄 수 있는 스트레스가 줄어들 것입니다.

6. 짧은 세트는 운동 시간을 최대한 활용합니다.

10분간의 운동 실험 전에는 예정된 운동 시간의 절반을 몸을 움직이지 않고 미루며 보냈던 것으로 추정됩니다. 이로 인해 전체 시간이 길어지고 지속하기가 더욱 어려워졌습니다. 천장을 바라보고, 5분 동안 음악을 바꾸고, 알림 때문에 주의가 산만해지며, 간식을 먹기 위해 잠시 멈추기도 합니다. 나는 그것을 모두 해냈습니다.

하지만 더 짧은 세션을 위해 더 긴 운동을 포기한 이후로 저는 운동에 더 집중하고 의도적으로 노력하게 되었습니다. 그 10분은 다양한 유형의 세트와 운동을 하기에는 충분하지만, 반복 사이에 미루기에는 충분하지 않습니다. 또한 내 자세가 개선된 것을 확인했습니다. 너무 오랫동안 어떤 동작도 수행할 필요가 없다는 것을 알고 있기 때문에 모든 것을 쏟아부고 완벽하게 실행할 수 있습니다.

7. 미니 세션은 새로운 것을 시도할 수 있는 기회를 제공합니다.

첫 10분 바레 수업을 시도한 후, 저는 그것이 제가 찾고 있던 강렬함과 재미의 완벽한 조합이라는 것을 깨달았습니다. 작고 춤추는 듯한 움직임을 통해 나에게 있는지도 몰랐던 근육이 드러났습니다.

이 발견은 완전히 새로운 피트니스 세계에 눈을 뜨게 해주었습니다. 내 새로운 말은, 10분 이하라면 해볼게. 그로 인해 나는 예전의 서킷 동작(버피, 스키어 복근, 점프 스쿼트 등)의 변형을 접하게 되었습니다. 10분 유산소 댄스 복근 운동 , 제자리에서 달리는 것(놀랍게도 힘들음), 그리고 게으른 소녀 운동 .

Mensinger 박사는 작은 단위로 조정하는 것이 가장 쉽다고 말합니다. 따라서 마음에 들지 않을 것 같아서 무언가를 시도하는 것이 걱정된다면, 실제로 그렇게 된다면 10분만 투자하면 됩니다. 아주 작은 시간입니다.

8. 몸을 움직이는 것이 재미있어야 합니다.

강렬한 운동뿐만 아니라 다양한 종류의 움직임은 엔돌핀을 방출하며 이는 긍정적으로 강화된다고 Dr. Mensinger는 말합니다. 그녀는 이러한 엔돌핀이 습관을 자립하도록 만드는 열쇠라고 말합니다.

그래서 어떤 날은 거실에서 시끄러운 팝송에 맞춰 10분 동안 춤을 추기도 했습니다. 그것은 나를 흥분시키고 재미있다 , 이것이 핵심입니다. 그리고 요즘 우리가 얻을 수 있는 엔돌핀은 모두 필요한 것 같아요, 그렇죠?

9. 짧은 운동은 비교 게임을 쉽게 하는 데 도움이 됩니다.

개인적으로 저는 새로운 연습을 시작한 이래로 인스타그램 피드에 자주 등장하는 '열심히 해라, 절대 포기하지 말라'는 메시지로부터 그보다 더 자유로워진 적이 없습니다. 나는 45분 후에 한계점을 훨씬 넘었다는 사실을 알고 런닝머신에서 나 자신을 너무 세게 밀곤 했으며, 그렇게 해야 한다는 압박감은 활동적인 상태를 유지하려는 건전한 욕구보다는 인스타그램에서 나와 비교한 사진에서 더 많이 비롯되었다는 것을 알고 있습니다. 인정하기 싫지만 다른 사람의 경주 시간 스크린샷을 능가하려고 한 번 이상 시도했거나 계속해서 내 자신의 뛰어난 결과만 게시했는데, 그것은 우리가 테이블에 가져와야 할 종류의 에너지가 아닙니다.

더 긴 세션을 아예 거부하는 것은 아니지만, 앞으로는 세션의 빈도와 필요성에 대해 훨씬 더 의도적으로 생각하려고 합니다.

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10. 팬데믹으로 인해 운동이 바뀌었지만 괜찮습니다.

지난 여름이 되자 부엌에 세워져 있는 요가 매트를 보니 속이 메스꺼워지기 시작했습니다. 집에서 하지 않으면 할 수 없는 일들을 다시 한 번 상기시켜 주는 일이었죠. 하지만 지난 1년 동안 우리가 배운 것이 있다면 일이 계획대로 되지 않을 때 스스로에게 친절을 베풀고 우리 삶을 형성하는 일상적인 일에 관해서는 귀로 듣는 것입니다. 이는 유연성을 장려하고 더 긴 운동을 위한 시간(또는 정신 건강 공간)이 없더라도 신체 활동을 짜내기 위한 방법으로 더 짧은 운동 시간을 찾는 것을 의미할 수 있다고 Overstreet 박사는 말합니다. 이러한 사고방식은 더 긴 운동을 계획하는 데 많은 부담을 주었고, 긴 운동을 할 에너지가 없는 경우가 많았습니다.

결국, 우리는 지난 3월부터 공평한 조정 작업을 수행했으며 이상적인 상황은 아니었지만 더 자비롭고, 목적이 있으며, 지지하는 방식으로 우리의 삶을 구조화하면 성과를 거둘 수 있다는 것을 모두 배웠습니다.

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