체육관에 갈 시간을 확보할 때 가장 하고 싶지 않은 일은 실제로 시간이나 노력을 들일 가치가 없는 동작에 집중하는 것입니다. 모든 운동이 동일하게 만들어지는 것은 아니며, 목표가 더 강해지거나 체중 감량 등 무엇이든 간에 일반적으로 돈에 더 많은 효과를 줄 수 있는 동작에 집중하는 것이 좋습니다.
이 7가지 동작과 기계는 체육관의 중심이 될 수 있지만 이것이 체력 수준을 향상시키는 가장 효율적이거나 효과적인 방법이라는 의미는 아닙니다. 건너뛸 수 있는 항목과 대신 수행할 작업은 다음과 같습니다.
1. 복부 크런치 머신
' 복부 크런치 머신 이론적으로는 복근을 분리하는 것이 좋지만 일상 활동에서 복근은 단독으로 작동하지 않습니다.'라고 개인 트레이닝 책임자인 C.P.T. 피터 젠킨스(Peter Jenkins)는 말합니다. 블링크 피트니스 . '본질적으로 우리의 복근은 척추를 보호하기 위해 고관절 굴곡근을 사용하여 수축합니다. 대부분의 복부 기계는 고관절 굴근을 운동에서 제외하도록 특별히 설계되어 힘을 얻기 위해 코어에 의존하는 대신 팔, 어깨, 다리가 도움을 줄 수 있습니다.' 따라서 일부 근육을 약간 강화할 수는 있지만 이 기계를 사용하면 IRL이 더 강해지는 느낌을 받을 수는 없습니다.
대신 다음을 시도해 보세요. Jenkins는 '코어가 자체 작업을 수행하도록 하고 V업, 리버스 크런치 및 행잉 레그 레이즈와 같은 일부 운동을 계속하는 것이 훨씬 더 좋습니다.'라고 말합니다.
2. 기본 크런치전통적인 크런치에도 없이 기계 보조는 가장 효과적인 복근 조각 운동이 아닙니다. '크런치는 오랫동안 더 나은 복근을 찾는 사람들에게 '가장 좋은' 운동이었지만 최근 연구 크런치는 플랭크처럼 척추를 안정시켜야 하는 운동보다 원하는 근육 섬유를 자극하는 데 덜 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다.'
대신 다음을 시도해 보세요. '플랭크는 코어의 더 많은 근육을 활성화하며 크런치처럼 허리에 부담을 주지 않습니다.' 완벽한 플랭크를 수행하는 방법은 다음과 같습니다. 또는 크런치를 대체할 수 있는 21가지 다른 놀라운 방법도 있습니다.
3. 고관절 외전근/내전근 기계이 기계 허벅지 안쪽이나 바깥쪽을 사용하여 무게를 밀어내지만(설정에 따라) 어떤 방식으로 사용하든 시간을 들일 가치가 없습니다. '많은 사람들이 허벅지 부위의 문제를 '발견'할 수 있다고 믿고 이러한 기계에 끌립니다.'라고 Jenkins는 말합니다. 다만, 스팟 축소 같은 것은 없습니다. '지방을 줄이지 않는 것 외에도 이 운동은 고립 운동으로 간주되어 더 많은 근육 그룹을 사용하는 운동보다 칼로리 소모가 적기 때문에 효과가 떨어집니다.'
대신 다음을 시도해 보세요. '다리를 개선하고 싶다면 스쿼트나 런지 같은 복합 운동을 계속하세요'라고 Jenkins는 말합니다. 복합 운동은 한 번에 더 많은 근육을 동원하여 칼로리 소모를 증가시킵니다. 리버스 런지는 초보자에게 친숙한 고전 동작의 변형입니다. 한번 시도해 보세요!
4. 덤벨을 이용한 프론트 레이즈이것은 꼭 필요한 것은 아닙니다. 나쁜 운동을 하되, 사용하는 중량에 무리하게 하면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. '이것은 모자 모양의 둥근 어깨를 만드는 데 도움이 되는 근육인 삼각근을 보여주는 훌륭한 움직임이 될 수 있습니다.'라고 말합니다. 조슬린 보셴 , Nike Master Trainer이자 Alpha Sport East 체육관의 창립자입니다. '하지만 사람들이 이렇게 하는 것을 내가 보는 일반적인 방식은 옳지 않습니다. 당신이 들고 있는 무게를 들어올릴 만큼 충분히 강하지 않으면, 어깨가 올라가서 약간 앞으로 둥글게 됩니다. 이런 일이 반복적으로 발생하면 목 문제와 눈에 띄는 자세 문제가 발생할 수 있습니다.'
대신 다음을 시도해 보세요. 플랭크 프론트 레이즈 - 웨이트가 필요하지 않습니다. 높은 판자에서 시작하십시오. 그런 다음 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 어깨 높이에서 한쪽 팔을 방 앞쪽으로 들어 올립니다(엄지손가락이 위로 오도록). 견갑골을 등 아래로 밀어 2초간 유지합니다. 그런 다음 팔을 내리고 반대쪽도 반복하세요. 총 45초 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다. 이렇게 하면 목에 무리를 주지 않고 전면 및 후면 삼각근과 코어를 운동할 수 있다고 Boschen은 말합니다.
5. 다리 확장 기계'다리를 사용하여 체중을 위아래로 들어올릴 수 있습니다. 이 앉아있는 기계 관절에 스트레스를 주는 빠른 방법입니다.'라고 Jenkins는 말합니다. '다리 확장은 대퇴사두근을 치는 데는 좋지만 무릎과 발목에 너무 많은 부담을 줍니다.'
대신 다음을 시도해 보세요. '대신 스쿼트(가중 또는 체중)를 하되, 다리를 더 가깝게 서십시오. 엉덩이 너비만큼 벌리고 어깨 너비보다 더 넓으면 안 됩니다.'라고 Jenkins는 제안합니다. 그러면 쿼드가 더 많은 작업을 수행하게 됩니다. 더 멀리 서 있으면 햄스트링과 엉덩이가 운동하게 됩니다. (그것도 문제가 있는 것은 아닙니다. 레그 익스텐션 머신과 동일한 효과를 얻지 못할 뿐입니다.) 스쿼트를 수행하는 정확한 방법은 다음과 같습니다.
6. 숄더 프레스 머신숄더 프레스는 훌륭한 상체 운동이 될 수 있지만 굳이 사용할 필요는 없습니다. 기계 그들을 하기 위해. Boschen은 '덤벨로 할 수 있는 운동을 기계를 사용할 때마다 스스로에게 불이익을 주는 것입니다.'라고 말합니다. '더 무거운 중량을 들 수는 있겠지만 자세 문제를 해결하기 위해 아무것도 하고 있지 않습니다.'
대신 다음을 시도해 보세요. 덤벨을 이용한 숄더 프레스가 좋은 방법입니다. 운동을 고립시키는 기계가 없으면 더 열심히 일해야 합니다(이 과정에서 더 많은 근육을 강화하고 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다).
7. 런닝머신이나 계단오르기 운동을 너무 세게 하는 것런닝머신과 계단 오르기 운동은 하체를 다듬어 주는 놀라운 유산소 운동 기구이지만, 자세가 좋지 않다고 해서 그 이점을 속여서는 안 됩니다. 런닝머신이나 계단 오르기용 난간을 붙잡는 것은 좋지 않습니다. 이는 자신의 체중을 지탱함으로써 경험할 수 있는 자연스러운 운동 수준을 빼앗아간다고 Jenkins는 말합니다. 생각해 보세요. 처음에 몸을 기울이거나 몸을 들고 있는 이유는 일을 더 쉽게 하기 위해서입니다. 리프팅할 때 올바른 자세를 사용하기 위해 열심히 노력하고 있으며, 유산소 운동도 다르지 않습니다!
대신 다음을 시도해 보세요. 속도를 줄이거나 기울이고 다리가 일을 하게 하라고 Jenkins는 말합니다. 코어를 단단히 유지하고 좋은 자세(또는 달리는 자세)로 서십시오. 계단을 오를 때 균형을 잡기 위해 옆구리를 잡아야 한다면 괜찮습니다. 자세를 꼿꼿이 유지하고 난간을 가볍게 만지거나 잡으면 됩니다.
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