심장 강화 운동 후 유연성을 위한 7가지 스트레칭

다이나믹 워밍업으로 시작하고, 런닝머신을 완주하고, 샤워할 준비가 되었습니다. 그 전에 유연성을 위해 몇 분 동안 스트레칭을 해보세요. 스트레칭은 운동에서 가장 흥미로운 부분은 아닐 수 있지만 균형 잡힌 피트니스 루틴의 중요한 요소입니다. 유산소 운동 후에 스트레칭을 하면 몸이 시원해지고 유연성이 향상되며 몸이 기름칠이 잘 된 기계처럼 작동하는 데 도움이 됩니다.

유산소 운동 후에 스트레칭을 해야 하는 이유는 무엇입니까?

처럼 SelfGrowth는 이전에 보고했습니다. , 운동 후 스트레칭을 하면 몸을 적절하게 식힐 수 있습니다. 갑자기 운동을 중단하는 것이 아니라 이를 위한 시간을 확보하여 신체가 천천히 재조정할 수 있는 기회를 갖는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면, 심박수와 호흡수가 극단(강렬함!)에서 다음 극단(덜 강렬함!)으로 이동하려고 하면 현기증이 나거나 어지러움을 느낄 수 있습니다.



운동 후 스트레칭은 회복을 위해 좋은 영양분과 산소가 모두 필요한 근육과 연조직으로의 혈류를 증가시키는 방식으로 인해 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 제니퍼 모건 , 오하이오 주립 대학 Wexner Medical Center의 스포츠 물리 치료사인 P.T., D.P.T., C.S.C.S.는 이전에 SelfGrowth에 말했습니다.

운동 후 유연성을 위해 스트레칭에 집중하는 것이 일반적으로 사전에 하는 것보다 권장됩니다. 운동할 때와 유사한 동작을 통해 몸을 움직이는 데 더 적극적이고 초점을 맞춘 동적 스트레칭은 워밍업에 좋습니다. 그러나 유연성 훈련을 생각할 때 생각하는 전형적인 스트레칭 동작인 정적 스트레칭은 운동이 끝날 때까지 저장하는 것이 가장 좋습니다. 처럼 SelfGrowth는 이전에 보고했습니다. , 연구 정적 스트레칭은 운동 직전에 실시할 경우 잠재적으로 근력, 힘, 폭발성을 감소시킬 수 있다고 제안합니다. 이 모든 것은 심장 강화 루틴을 무너뜨리는 데 필요할 수 있습니다.

남자친구 별명

또한 몸이 이미 따뜻해졌을 때 스트레칭을 하는 것이 가장 좋습니다(무엇이든 당기거나 긴장시키는 위험을 줄이기 위해). 땀을 흘리는 유산소 운동 직후보다 따뜻한 근육과 힘줄을 위한 더 좋은 시간은 없습니다.



유산소 운동 후에 할 수 있는 가장 좋은 스트레칭은 무엇입니까?

일반적으로 운동에서 방금 사용한 근육을 스트레칭하는 데 집중하고 싶습니다. 유산소 운동 후에 이는 아마도 하체 근육을 의미할 것입니다. 그러나 복부 근육과 등 근육을 포함한 코어는 달리거나 자전거를 타거나 좋아하는 유산소 운동 기구를 사용할 때에도 일부 심각한 작업을 수행한다는 점을 기억하십시오. 허리 위쪽과 어깨까지 피곤함을 느낄 수 있습니다. 그들도 여러분이 올바른 자세를 유지할 수 있도록 열심히 노력했을 뿐입니다.

따라서 몸 전체가 따뜻하고 유연성이 뛰어나다는 점을 활용하지 않을 이유가 없습니다. 허리나 목, 어깨 등 빡빡하다고 느껴지는 부분이나 문제가 있는 부분을 자유롭게 스트레칭해 보세요.

유산소 운동 후 유연성을 위한 최고의 스트레칭

유연성과 운동 범위를 향상하려면 유산소 운동 후에 다음 동작을 시도해보세요. 최고의 이점을 얻으려면 각각을 최소 30초 동안 유지하세요. 그것들을 모두 볼 시간이 없다면, 가장 빡빡하다고 느끼는 부위나 운동으로 인해 가장 큰 충격을 받는 부위를 대상으로 하는 것을 선택하세요.



이미지에는 사람 스트레칭 운동 스포츠 스포츠 운동 피트니스 및 여성이 포함될 수 있습니다.

1. 개구리 스트레칭

  • 네 발로 시작하세요.
  • 무릎을 어깨너비보다 넓게 벌리세요.
  • 발가락을 밖으로 돌리고 발의 안쪽 가장자리를 바닥에 평평하게 놓습니다.
  • 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 다시 이동하십시오.
  • 가능하다면 손에서 팔뚝까지 움직여서 더 깊게 스트레칭하세요.

개구리 스트레칭은 고관절 굴곡근과 허벅지 안쪽 근육을 대상으로 합니다.

문자 k가 붙은 자동차
이미지에는 사람 운동 스포츠 스포츠 운동 피트니스 및 스트레칭이 포함될 수 있습니다.

2. 러너 런지 투 사이드 런지

  • 두 발을 모으고 서서 시작하세요.
  • 오른발을 크게 앞으로 내딛어 비틀거리는 자세를 취합니다.
  • 오른쪽 무릎을 구부리고 러너의 런지 자세를 취하면서 발가락이 땅에 닿은 상태에서 왼쪽 다리를 뒤로 똑바로 유지하여 왼쪽 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌을 받습니다.
  • 오른발 옆 바닥에 손을 얹으십시오.
  • 두 카운트 동안 기다리십시오.
  • 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 무릎을 구부리면서 몸 아래의 손을 왼쪽 발쪽으로 걷습니다. 오른쪽 다리는 오른쪽으로 직접 뻗어야 하며 발은 오른쪽 발뒤꿈치에 놓여 있어야 합니다.
  • 주자의 런지로 돌아가기 전에 2초 동안 기다리십시오.
  • 반대쪽에서도 반복하세요.

이 런지 콤보는 고관절 굴곡근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 스트레칭합니다.

이 이미지에는 의류 의류 인간 신축성 있는 신발 신발과 바지가 포함될 수 있습니다.

3. 무릎부터 가슴까지 스트레칭

  • 두 다리를 쭉 뻗은 채 등을 대고 눕습니다.
  • 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고, 왼쪽 다리는 곧게 펴고 허리는 바닥에 밀착시킵니다.
  • 다른 쪽 다리에서도 반복하세요.

무릎부터 가슴까지 스트레칭은 고관절 굴근, 둔근, 허리 및 햄스트링을 스트레칭합니다.

바늘에 실을 꿰다

4. 바늘에 실을 꿰기

  • 어깨가 손목 바로 위에, 엉덩이가 무릎 위에 쌓인 탁상 자세로 시작하십시오.
  • 손바닥이 위를 향하도록 하여 오른팔을 왼쪽 아래 몸 전체에 뻗으세요.
  • 부드럽게 오른쪽으로 몸을 기울이면서 왼쪽 팔꿈치를 구부립니다. 오른쪽 어깨 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 받아야 합니다.
  • 이 자세를 8~10회 호흡한 다음 왼쪽 팔에서도 반복하세요.

이 스트레칭은 척추를 부드럽게 회전시키는 동시에 어깨의 측면과 후면을 스트레칭합니다.

이미지에는 의류 의류 사람과 상자가 포함될 수 있습니다.

5. 힐 감초

  • 발끝을 계단 가장자리에 대고 서십시오.
  • 한쪽 발뒤꿈치를 바닥쪽으로 내립니다. 반대쪽 다리를 구부리고 체중을 너무 많이 싣지 않도록 하세요.
  • 반대쪽에서도 반복하세요.
  • 이를 역동적인 스트레칭으로 만들기 위해서는 발뒤꿈치를 앞뒤로 천천히 페달을 밟거나 양쪽 발뒤꿈치를 땅에 떨어뜨린 후 위아래로 들어올리면 됩니다.

힐 드롭은 아킬레스건과 비복근 및 가자미근을 늘려줍니다.

이미지에는 스트레칭 인간 사람 운동 피트니스 스포츠 운동 및 여성이 포함될 수 있습니다.

6. 이상근 스트레칭

  • 두 다리를 앞으로 쭉 뻗은 채 바닥에 앉으세요.
  • 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차시키고, 오른발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
  • 몸 뒤의 바닥에 오른손을 놓습니다.
  • 왼손을 오른쪽 대퇴사두근에 놓거나 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 놓고(그림 참조) 몸통을 오른쪽으로 비틀면서 오른쪽 다리를 왼쪽으로 누릅니다.
  • 척추 회전이 허리를 괴롭히는 경우 이를 생략하고 왼손을 사용하여 오른쪽 대퇴사두근을 왼쪽으로 당깁니다.
  • 측면을 바꾸고 반복하십시오.

이상근 스트레칭은 척추를 부드럽게 회전시키고 늘려줍니다. 또한 이상근을 포함하여 바깥쪽 엉덩이와 둔근의 근육을 스트레칭합니다.

이미지에는 사람 의류 의류 앉아 있는 가구 소파 및 쿠션이 포함되어 있을 수 있습니다.

7. 프레첼 스트레치

  • 머리를 팔에 기대고 왼쪽으로 눕습니다.
  • 오른쪽 무릎과 엉덩이를 가슴 쪽으로 최대한 구부려 바닥에 떨어뜨리세요.
  • 왼쪽 무릎을 구부리고 오른손으로 왼발(손이 닿지 않는 경우 스트랩 사용)을 잡습니다.
  • 위쪽 견갑골을 바닥을 향해 부드럽게 가져오면서 다리와 몸통이 일직선을 유지하는지 확인하세요.
  • 척추를 더 많이 비틀려면 머리를 돌려 오른쪽 어깨 너머를 살펴보세요.
  • 측면을 바꾸고 반복하십시오.

프레첼 스트레칭은 대퇴사두근, 둔부, 경사근, 엉덩이 및 척추를 스트레칭합니다.