누구나 몸을 움직이고 싶게 만드는 스트레칭의 11가지 이점

스트레칭은 우리가 많이 찾는 피트니스의 한 요소입니다. 방법 건너 뛰기가 너무 쉽습니다. 하지만 스트레칭을 일상에 추가하고 싶게 만드는 몇 가지 이점이 있습니다.

스트레칭에 대한 연구는 약간 혼합되어 있지만, 운동 전, 세션이 끝날 때 또는 하루 중 다른 시간에 스트레칭을 하는 등 일상 생활에 스트레칭을 적용하면 몇 가지 정신적, 육체적 이점이 있습니다. 스트레칭을 하면 운동과 일상 생활이 조금(또는 많이) 나아지는 데 도움이 될 수 있습니다.

하지만 이러한 이점을 자세히 알아보기 전에 스트레칭이 정확히 무엇을 의미하는지 이해하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

스트레칭은 기본적으로 근육(힘줄, 인대 및 결합 조직과 함께)을 일시적으로라도 늘려주는 모든 운동입니다. 물리 치료사와 근력 코치 이반 에르난데스 , D.P.T., C.S.C.S., 소유자 Executive Park PT 및 웰니스 뉴욕에서는 SelfGrowth에 알려줍니다. 몸을 움직일 때마다 거의 무엇 늘어지고 있고, 캔디스 하딩 , 버지니아 주 비엔나의 물리 치료사이자 등록 요가 교사인 D.P.T.는 SelfGrowth에 말합니다.

좀 더 구체적으로 말하자면, 스트레칭에는 여러 가지 유형이 있습니다. 정적 스트레칭에는 운동의 끝 범위로 이동한 다음 해당 자세를 유지하는 것이 포함됩니다. 물리 치료사 및 근력 코치 라비 파텔, 애틀랜타의 Impact Health and Performance 창립자인 D.P.T., C.S.C.S.는 SelfGrowth에 말합니다. 정적 스트레칭의 예로는 발뒤꿈치를 엉덩이까지 당기고 거기를 잡고 대퇴사두근을 스트레칭하거나 팔꿈치를 구부리고 머리 위로 당겨 삼두근을 스트레칭하는 것이 있습니다.

반면, 동적 스트레칭은 더 넓은 범위의 동작, 물리 치료사를 통해 수행되는 능동적이고 제어된 움직임을 포함합니다. 시드니 마츠오카 , 뉴욕시의 SPEAR Physical Therapy 소속 D.P.T., C.S.C.S.가 SelfGrowth에 전합니다. 생각해 보세요: 워킹 런지, 암 서클, 딥 스쿼트. 종종 동적 스트레칭은 운동을 위해 근육, 힘줄, 인대를 준비하는 방법으로 운동 전에 수행된다고 그녀는 설명합니다.

공격적으로 튕기거나 운동의 끝 범위로 이동하는 탄도적 스트레칭과 스트레칭을 증가시키는 방법으로 근육을 수축하고 이완시키는 고유수용성 신경근 촉진(PNF) 스트레칭도 있습니다. 발리스틱 스트레칭은 일반 대중에게 권장되지 않으며(위험할 수 있음) PNF 스트레칭은 전문가의 도움을 받아 수행되는 경우가 많기 때문에 이 기사에서는 두 가지 형태의 스트레칭에 초점을 맞추지 않겠습니다.

스트레칭의 신체적 이점

유연성은 관절 또는 관절 그룹의 운동 범위, 공인 운동 생리학자, 존 포드 , 뉴욕시에 있는 JKF Fitness & Health의 소유자는 SelfGrowth에 말합니다. 스트레칭은 일시적으로나 장기적으로 운동 범위를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 일시적인 이득은 신경계가 스트레칭 자세에 더 잘 적응하게 된 결과일 수 있다고 Patel은 말합니다. 이러한 이득은 하루 또는 몇 시간 내에 사라지는 경우가 많습니다. 실제로 길게 하다 근육을 강화하고 장기적으로 운동 범위를 향상시키려면 일주일에 5~6일 정도 부지런히 스트레칭을 해야 한다고 그는 말합니다.

정기적인 스트레칭 루틴을 계속할 수 있다면 운동 범위가 증가할 뿐 아니라 성능도 향상될 수 있습니다. Ford는 이를 이렇게 설명합니다. 운동 범위가 넓을수록 더 많은 근육을 활성화할 수 있습니다. 예를 들어 햄스트링의 가동 범위가 제한되어 있는 경우 한쪽 다리 데드리프트를 수행할 때 근육의 40%만 활성화할 수 있습니다. 그러나 햄스트링의 유연성을 높이면 해당 근육의 ​​60%를 활성화할 수 있습니다. 결과는? Ford는 힘을 얻게 되어 더 많은 무게를 들어올릴 수 있다고 설명합니다. 더욱 강해지다 . 더 넓은 범위의 운동을 가짐으로써 더 넓은 범위의 운동을 수행하는 데 도움이 될 수 있다고 그는 덧붙였습니다.

매스 길드 이름

유연성을 높이면 운동 능력이 향상될 뿐만 아니라 일상 생활도 더 좋아질 수 있다고 Ford는 말합니다. 여러분은 깨닫지 못할 수도 있지만 어느 정도의 유연성이 필요한 일상적인 작업이 많이 있습니다. 좋다 쪼그리고 앉는 의자에 앉았다가 일어나기도 하고, 차에 타기 위해 몸을 굽히기도 하고, 아이를 안기 위해 몸을 굽히기도 합니다. 스트레칭을 통해 유연성을 높이면 작지만 필수적인 일상 동작을 보다 쉽고 효과적으로 수행할 수 있습니다.

전문가들은 일반적으로 운동 전에 동적 스트레칭을 권장합니다. 운동 전 동적 스트레칭은 빨리 움직이기 전에 천천히 움직이는 방법이기 때문이라고 Hernandez는 말합니다. 이렇게 하면 높은 힘을 생성하고 흡수하기 위해 신체가 효율적으로 작동하도록 준비하는 것이라고 그는 설명합니다.

역동적인 스트레칭은 또한 정신-근육 연결을 활성화하는 데 도움이 될 수 있다고 Ford는 말합니다. 마인드-머슬 연결은 기본적으로 운동 중에 근육이 더 효율적으로 작동하도록 도울 수 있다는 개념입니다. 생각 당신이 움직일 때 활성화하는 것에 대해. 예를 들어, 데드리프트를 할 때 정신과 근육의 연결이 탄탄하다면 허리보다는 햄스트링과 둔근이 관련되어 작업을 수행하는지 확인할 수 있습니다.

운동 전 워밍업은 부상 위험을 줄이는 데 도움이 되며, 동적 스트레칭은 좋은 워밍업의 한 구성 요소입니다(심박수를 높이는 가벼운 움직임과 함께). 동적 스트레칭은 근육, 관절, 힘줄을 따뜻하게 하고 일시적으로 운동 범위를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 이는 결과적으로 이상적인 신체 위치로 운동 시 동작을 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어 스쿼트를 해보세요. 먼저 준비운동을 하지 않고 동작을 하려고 하면 이렇게 낮게 가라앉지 못하고, 랜디 블랙먼 , 텍사스 휴스턴의 ACSM 인증 운동 생리학자는 SelfGrowth에 말합니다. 단축된 운동 범위를 보상하기 위해 앞으로 몸을 기울여 허리에 부담을 주거나 무릎을 안쪽으로 돌려 관절 바깥쪽에 통증을 유발할 수 있다고 그녀는 설명합니다. 하지만 먼저 동적으로 워밍업을 하고 그 다음에 스쿼트를 하면 통증 없이 실제로 동작을 성공시킬 가능성이 더 높아집니다.

운동 후 남은 하루를 계속하기 전에 몸을 식힐 시간을 갖는 것이 중요하다고 Patel은 말합니다. 그렇게 하면 심박수를 낮추고 호흡을 진정시키며 운동하는 동안 고조된 상태에서 더 빨리 벗어나는 데 도움이 됩니다. 이러한 차분한 상태를 달성하는 한 가지 방법은 깊은 호흡과 결합된 정적 스트레칭을 수행하는 것이라고 Patel은 말합니다.

운동 후 스트레칭은 혈류를 증가시키고 산소 수준을 높이며 신체와 근육에 영양분을 공급하고 회복 과정을 돕는 데 도움이 됩니다. 제니퍼 모건 , 오하이오 주립 대학 Wexner Medical Center의 스포츠 물리 치료사인 P.T., D.P.T., C.S.C.S.는 이전에 SelfGrowth에 말했습니다.

게임의 별명

스트레칭은 유연성의 불균형이나 신체의 과도한 압박감을 식별하는 좋은 방법이 될 수 있으며, 이는 부상으로 이어지기 전에 문제 영역을 교정할 수 있는 기회를 제공한다고 Ford는 말합니다. 예를 들어, 런지 힙 굴근 스트레칭으로 엉덩이를 스트레칭하고 왼쪽에 비해 오른쪽의 스트레칭이 더 깊게 들어갈 수 있다는 것을 알아차렸다고 가정해 보겠습니다. 이러한 불일치는 엉덩이 개방에 불균형이 있다는 사실을 알려줄 것입니다. 또한 달리기, 쪼그리고 앉기, 돌진 등 엉덩이와 관련된 운동을 할 때 나타납니다.

이러한 정보를 통해 엉덩이와 관련된 운동을 수행할 때마다 전체 동작 범위에서 엉덩이를 고르게 운동할 수 있다는 점을 더 잘 인식할 수 있습니다. 불균형을 더욱 효과적으로 해결하기 위해 일방적 운동을 루틴에 더 추가할 수도 있습니다.

전통적인 사무직으로 일하는 경우 아마도 매일 8시간 이상 앉아 있을 것입니다. 그리고 이제 재택 생활 덕분에 우리 중 많은 사람들이 근무일이 끝난 후 엉덩이에 더 많은 시간을 보내고 있습니다. 같은 자세로 있는 동안 고관절 굴곡근과 같은 특정 근육이 적응적으로 단축되어 긴장감을 느낄 수 있다고 마츠오카는 설명합니다.

일관된 정적 스트레칭 루틴은 적응성 단축을 역전시키는 데 도움이 될 수 있으며 근육의 유연성을 높여 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 Matsuoka는 말합니다. 낮 동안 더 많이 움직여도 압박감을 극복할 수 있습니다. 그것을 달성하는 쉬운 방법 중 하나는 무엇입니까? 매 시간마다 5분간 역동적인 스트레칭을 하라고 포드는 말합니다. 포드는 엉덩이를 돌리는 동작이나 팔을 휘두르는 동작 등을 제안합니다. 이러한 짧은 활동의 폭발적인 활동은 주간의 압박감을 해소하는 데 큰 도움이 될 수 있다고 그는 말합니다.

스트레칭의 정신적 이점

많은 사람들에게 스트레칭은 단지 느낌으로만 느껴집니다. 좋은 . 그리고 따뜻한 초콜릿 칩 쿠키를 먹거나, 뜨거운 목욕을 하거나, 스트레칭을 하는 등 우리를 기분 좋게 만드는 것들이 만성 스트레스를 줄이고 우리를 더 차분한 상태로 만드는 데 도움이 될 수 있다고 Hernandez는 설명합니다.

스트레칭을 심호흡과 병행하면 정신적으로 특히 편안해질 수 있습니다. 깊은 숨을 내쉴 때마다 삶의 스트레스 요인을 놓아주고 스트레칭의 조금씩 더 낮은 곳으로 가라앉는다고 Blackmon은 제안합니다. (통증이 날 정도로 스트레칭을 하지 않도록 주의하세요.) 이처럼 매우 의도적인 방식으로 스트레칭을 하면 정신적인 활력을 확실히 얻을 수 있다고 그녀는 말합니다.

포드는 스트레칭을 진정한 자기 관리 행위로 간주합니다. 이 움직임은 해방감을 제공하고 몸과 연결된 느낌을 주는 데 도움이 될 뿐만 아니라 시간을 들여 스스로 회복적인 일을 했다는 것을 강력하게 상기시켜 주는 역할도 합니다. 그것은 정신적으로 아주 큰 역할을 한다고 포드는 말합니다.

힘든 AF 버피 운동으로 운동을 마무리하거나 블록 아래로 폐를 터뜨리는 질주로 운동을 마무리하면 운동 세션에 대한 가장, 음, 기분 좋은 인상을 남기지 못할 수도 있습니다. 반면, 약간의 스트레칭을 하면 더 행복하고 차분한 상태로 운동을 마무리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 이러한 부드러운 스트레칭을 하면 일반적으로 운동에 대해 더 긍정적인 생각을 갖게 되고 다시 할 가능성이 높아집니다. 저것 바로 이점이 있다고 Hernandez는 말합니다.

스트레칭 시 주의할 점

스트레칭은 모든 운동 루틴에 중요한 추가 요소일 수 있지만, 스트레칭을 최대한 활용하려면 명심해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

동적 스트레칭과 정적 스트레칭은 타이밍이 다릅니다. 앞에서 언급한 것처럼 동적 스트레칭은 운동 전에 수행해야 합니다. 반면에 정적 스트레칭을 미리 수행하면 운동에 해로울 수 있습니다. 연구 운동 직전에 수행하면 근력, 파워 및 폭발성이 잠재적으로 감소할 수 있으므로 쿨다운이나 활동적인 회복을 위해 저장해 두는 것이 좋습니다. 휴일 . (혼자서 정적 스트레칭을 하고 있다면 먼저 근육을 따뜻하게 해주세요. 점핑 잭, 팔 스윙, 계단 오르내리기와 같은 간단한 동작만으로도 효과가 있다고 Blackmon은 말합니다.)

재생목록 이름

운동 전 스트레칭을 한다면 운동에 사용할 근육을 활성화하는 동적 스트레칭에 집중하는 것이 좋다고 Ford는 말합니다. 예를 들어, 달리기를 한다면 엉덩이 차기, 무릎 높이 올리기, 측면 런지 등 하체를 자극하는 역동적인 스트레칭을 하세요. 운동 후 스트레칭은 방금 단련한 근육을 목표로 하는 스트레칭을 선택하는 것이 좋습니다. SelfGrowth가 이전에 보고한 바와 같이, 달리기 후에는 인치웜(햄스트링에 닿음)과 같은 스트레칭과 회전이 포함된 러너의 런지(사두근 및 고관절 굴근에 닿음)가 포함될 수 있습니다.

Ford는 최소 30초 동안 정적 스트레칭을 유지할 것을 권장합니다. 그러면 처음에는 스트레칭에 대해 근육이 수축하는 것을 느낄 수 있을 만큼 충분한 시간이 주어집니다(스트레칭에 대한 신체의 자연스러운 반응의 일부). 그런 다음 약 10초 후에 천천히 수축이 이완되는 것을 느껴야 합니다. 그 시점에서 스트레칭 방향으로 조금 더 몸을 기울일 수 있습니다. 몸의 소리에 귀를 기울이고 밀지 마세요. ~도 멀리. 약 60초 후 또는 원할 경우 더 빨리 스트레칭을 풀어줍니다. 그것을 위해 보유 더 1분 이내에 추가적인 근육 길이 연장 효과가 제공되지는 않을 것이라고 Harding은 말합니다.

동적 스트레칭에는 정해진 시간이 없습니다. 몸이 따뜻해지는 느낌을 찾고 있으므로 일단 그런 일이 일어나는 것을 느끼면 계속해도 좋다고 Harding은 말합니다. 운동 전에 동적으로 스트레칭을 하는 경우, Matsuoka는 일반적으로 동적 스트레칭과 가벼운 활동을 포함하는 10~15분의 준비 시간을 권장합니다. 심박수 (쉬운 조깅이나 자전거 타기 등) 운동 강도가 높을수록 사전에 동적으로 스트레칭을 더 오래 해야 한다고 그녀는 말합니다.

스트레칭이 반드시 편안하지는 않지만 결코 아프지 않아야 합니다. 마츠오카는 얼굴을 찡그린 채 웃을 필요가 없다고 말합니다. 스트레칭을 하면 통증이 느껴지나요? 물러서세요. 그리고 스트레칭을 하는 동안 작열감, 저림, 따끔거림이 느껴지면 신경이 스트레칭되고 있는 것일 수 있습니다. 방법 돌아왔다고 하딩은 말합니다. 감각이 사라질 때까지 기다렸다가 원할 경우 스트레칭을 다시 시작하세요. 너무 멀리 가지 마세요. Harding은 조언합니다.

스트레칭을 올바르게 수행하면 대부분의 사람들에게 안전합니다. 주의 사항: 초이동성(hypermobile)을 가진 사람들, 즉 비정상적으로 넓은 범위의 움직임을 보이는 사람들. 전문가들은 사람들이 일반적인 스트레칭을 해서는 안 된다고 생각합니다. 이렇게 하면 관절 주위가 불안정해지고 부상 위험이 높아질 수 있다고 Patel은 말합니다. 대신에 그들은 다음 사항에 집중해야 합니다. 근력 훈련 관절과 조직 주위에 더 많은 안정성과 보호 기능을 제공합니다. (물론, 귀하가 이러한 상황에 처해 있는 경우 담당 의사나 물리치료사가 보다 개별화된 권장 사항을 제공할 수 있습니다.)

문자 e가 있는 자동차

이러한 모든 이점은 운동 루틴에 스트레칭을 추가하는 것이 확실한 선택이 될 수 있음을 보여줍니다. 하지만 이에 대한 기대치를 계속 유지하는 것이 중요합니다.

우선, 산발적으로 스트레칭을 하면 장기적으로 유연성이 향상되지 않을 것입니다. 눈에 띄는 이득을 얻기 위해 Matsuoka는 하루에 세 번(아침, 오후, 밤) 스트레칭을 할 것을 권장합니다. 이러한 유형의 헌신을 통해 2주에서 한 달 안에 유연성의 차이를 느낄 수 있을 것이라고 Harding은 말합니다. 그녀는 그것이 극단적인 변화일 것이라고 기대하지 말라고 경고했습니다. (스트레칭이 유연성을 높이는 유일한 방법은 아니라는 점을 기억하는 것도 중요합니다. 연구 쇼 편심 훈련(부하가 가해지면 근육이 늘어나는 동작)도 유연성을 향상시킬 수 있습니다.)

운동 후 스트레칭을 하면 운동 후 지연성 근육통이 발생하는 것을 예방할 수 있다는 오해도 있습니다. 불행히도 연구에 따르면 그것은 사실이 아닙니다. 대신, 새로운 유형의 운동을 천천히 진행하여 DOM이 발생할 가능성을 줄일 수 있습니다. 이전에 보고된 자가 성장 .

마지막으로 스트레칭은 놀라운 느낌을 줄 수 있지만 운동 루틴을 넘어서지 않도록 노력하십시오. 운동할 때 항상 말했듯이 균형이 중요합니다. 근력 강화, 유산소 운동, 고강도 운동과 같은 피트니스의 다른 구성 요소에도 충분한 시간을 할애해야 한다고 Patel은 말합니다.

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