엉덩이가 항상 빡빡하다면 클럽에 오신 것을 환영합니다. 문제를 해결하기 위해 뭔가를 할 준비가 되셨다면? 우리는 아래에 단단한 엉덩이를 위한 최고의 엉덩이 운동을 모아 놓았습니다. 왜냐하면 솔직하게 말해서 우리 모두 이 부서에서 약간의 도움을 받을 수 있기 때문입니다.
엉덩이가 뭉치는 주요 원인, 엉덩이가 둔근에 어떤 영향을 미치는지(그 반대도 마찬가지), 엉덩이를 강화하고 약간의 완화를 찾는 데 도움이 되는 둔부 운동에 대해 알아보려면 계속 읽어보세요.
엉덩이가 꽉 조이는 원인은 무엇입니까?
꽉 조이는 엉덩이는 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 공인 트레이너 사라 폴리쉬 , 근력 코치이자 온라인 코칭 프로그램 창립자 케틀벨 2개 사이 , SelfGrowth에 알려줍니다. 활동 강도, 빈도, 일상 생활에서 얼마나 자주 움직이는지, 고관절 구조, 사지 길이는 모두 고관절이 조이는 느낌에 영향을 줄 수 있는 다양한 변수입니다.'
엉덩이 측면이 확실히 빡빡하게 느껴질 수 있지만, 대부분의 사람들이 힙이 빡빡하다고 말할 때 힙 굴근이 빡빡하다고 말하는 경우가 많습니다. 이것은 엉덩이를 구부릴 수 있게 해주는 골반 앞쪽과 허벅지 위쪽에 있는 근육입니다(예: 무릎 높이 운동을 할 때 다리를 들어 올리는 것). 런지할 때나 장시간 앉아 있다가 일어설 때에도 엉덩이 앞쪽에 뻐근한 느낌이 들 수 있습니다. 아니면 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트를 할 수 없다는 것을 알아차렸을 수도 있습니다. 적절한 형태로 간주됨 .
엉덩이 앞쪽의 긴장은 나머지 근육에 비해 힘이 부족하여 발생하는 경우가 많다고 Polacco는 말합니다. 이는 앉는 횟수가 증가했기 때문일 수 있습니다. 그녀는 앉아 있는 것 자체가 반드시 나쁜 것은 아니라고 덧붙였습니다. 하지만 SelfGrowth는 이전에 보고했습니다. , 일어나지 않고 움직이지 않고 오랫동안 앉아 있으면 고관절 굴곡근에 큰 피해를 줄 수 있습니다. 근육은 몇 시간 동안 같은 위치에 있기 때문에 근육이 약해지고 하루가 끝날 때 일어나 스트레칭을 하거나 엉덩이 유연성이 필요한 운동을 하려고 할 때 근육이 정말 뻣뻣해지는 느낌을 받게 됩니다.
단단한 엉덩이가 둔근에 어떤 영향을 미치나요?
둔근은 고관절 굴근과 반대되는 근육 그룹입니다. 기본적으로 둔근은 바로 반대쪽에서 작동합니다. 따라서 고관절 굴곡근이 짧아지면 둔근이 길어집니다. SelfGrowth가 이전에 보고한 바와 같이, 둔근이 예상보다 더 길어지면 쉽게 수축할 수 없습니다. 이로 인해 다른 근육이 부족한 둔근력을 보충하기 위해 필요한 것보다 더 많은 작업을 수행해야 할 수 있습니다.
둔근이 강하지 않으면 엉덩이의 다른 근육이 둔근의 힘 부족을 보상하는 경향이 있어 둔근이 단단해지고 과도하게 사용될 수 있다고 등록된 임상 운동 생리학자인 Kelly Drew는 SelfGrowth에 말합니다. 또한 강력한 둔근이 체중을 당기지 않기 때문에 설계된 것보다 더 열심히 일해야 하는 작은 근육에 잠재적인 부상을 일으킬 수도 있습니다.
잘 움직이려면 강한 둔근이 필요합니다. 둔근은 달리는 동안이나 스쿼트나 런지 같은 운동을 하는 동안 엉덩이, 허벅지, 골반을 올바른 위치에 유지합니다. 또한 이러한 운동 중에 무릎이 너무 앞쪽, 뒤쪽 또는 옆쪽으로 이동하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 이로 인해 무릎에 과도한 스트레스가 가해지고 무릎 통증이 발생할 수 있습니다. 단단한 엉덩이와 약한 둔근으로 인해 올바른 자세로 운동을 수행하기가 어려울 수 있습니다.
엉덩이 운동으로 뭉친 엉덩이를 어떻게 고칠 수 있나요?
물론 엉덩이 스트레칭은 엉덩이 굴근의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 이는 해결책의 한 부분일 뿐입니다. 강한 둔근은 행복한 엉덩이의 열쇠입니다. 그 이유는 다음과 같습니다. 둔근을 수축하면 고관절 굴근이 약간 느슨해집니다(무슨 말인지 느껴 보려면 지금 당장 시도해보세요). 따라서 둔근을 강화하면 뭉친 엉덩이가 완화되는 동시에 또한 하체를 움직이고 안정시키는 데 작용하는 다른 작은 근육에 약간의 압력을 가하는 것입니다. 전반적으로 둔근에 사랑을 표시하면 모든 것이 더 잘 작동합니다.
불행하게도 스쿼트나 런지 등 둔근을 위한 최고의 운동 중 상당수는 엉덩이가 빡빡하면 제대로 하기가 어렵습니다. 일반적인 둔부 운동 중 상당수는 엉덩이가 빡빡한 경우 편안하지 않고 고통스러울 수도 있는 방식으로 구부려야 합니다.
해결책: 엉덩이가 빡빡해도 할 수 있는 엉덩이 운동은 다음과 같습니다. 이렇게 하면 여전히 둔근을 강화할 수 있으며, 이는 엉덩이의 긴장을 어느 정도 완화하고 단단한 엉덩이-약한 엉덩이-엉덩이 순환을 깨는 데 도움이 될 것입니다.
탄탄한 엉덩이를 위한 최고의 엉덩이 운동
스쿼트와 런지 중에 엉덩이가 빡빡한 느낌이 든다면 아래의 엉덩이 운동을 피트니스 루틴에 추가해 보세요. 이들 모두는 엉덩이가 단단한 사람들에게 좋은 옵션이므로 좋은 자세로 운동을 수행하고 결과를 극대화할 수 있습니다.
아래 동작을 시연하면 다음과 같습니다. 니키 페블스 (GIF 1), 뉴욕시의 AFAA 및 NCCPT 인증 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 트레이너로 정기적으로 사이클링 및 댄스 유산소 운동을 가르치고 있습니다. 샤우나 해리슨 (GIF 2), Bay Area 기반 트레이너, 요기, 공중 보건 학자, 옹호자 및 칼럼니스트 자기 성장을 위해; 아만다 휠러 (GIF 3), 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 덮는 땅 팟캐스트; 그레이스 풀리엄 (GIFS 4 및 5), 뉴욕시의 공중 요가 및 빈야사 요가 교사; Hejira Nitoto (GIF 6 및 9), 6명의 자녀를 둔 엄마이자 로스앤젤레스에 거주하는 공인 개인 트레이너이자 피트니스 의류 라인 소유자입니다. 할런 켈러웨이 (GIF 7), 뉴욕 퀸즈에 본사를 둔 트랜스 보디빌더; 그리고 사라 테일러 (GIF 8), 개인 트레이너이자 플러스 사이즈 가상 피트니스 프로그램 창립자 사라 테일러의 피트니스 .
1. 둔근 다리
- 그림과 같이 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 엉덩이 너비만큼 벌리고 손을 옆구리에 대고 등을 대고 눕습니다. (이 동작으로 웨이트를 사용하려면 양손에 덤벨을 들고 엉덩이 뼈 바로 아래에 웨이트를 올려 놓으세요.) 이것이 시작 위치입니다.
- 둔근과 복근에 힘을 주고 발뒤꿈치를 밀어 엉덩이를 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올려 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 기다립니다.
- 잠시 유지한 후 천천히 엉덩이를 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 1렙입니다.
- 8~12회 반복하세요.
둔근 브릿지는 주로 둔근을 강화하는 동시에 햄스트링과 코어 근육을 연결하는 엉덩이 확장 운동입니다. 엉덩이 앞쪽에도 좋은 스트레칭이 느껴질 것입니다.
2. 싱글 레그 데드리프트
- 두 발을 모으고 서서 다리 앞에 덤벨을 양손으로 잡습니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 오른쪽 다리에 체중을 싣고, 오른쪽 무릎을 살짝 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 몸 뒤로 똑바로 들어 올리고 엉덩이를 들어 상체를 바닥과 평행하게 한 다음 무게를 바닥 쪽으로 낮춥니다.
- 등을 평평하게 유지하십시오. 동작이 끝날 때 몸통과 왼쪽 다리는 바닥과 거의 평행해야 하며 무게는 땅에서 몇 인치 떨어져 있어야 합니다. (햄스트링이 빡빡하면 다리를 높이 들어 올리지 못할 수도 있습니다.)
- 코어를 단단히 유지하고 오른쪽 발 뒤꿈치를 밀어서 똑바로 서서 무게를 다시 시작 위치로 당깁니다. 왼쪽 다리를 다시 내려 오른쪽 다리와 만나되, 대부분의 체중은 오른쪽 발에 두도록 노력하세요.
- 거기에서 멈추고 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 1렙입니다.
- 한쪽 다리를 8~12회 반복한 다음 다른 쪽 다리도 바꿔서 반복하세요.
그만큼 싱글 레그 데드리프트 둔근과 햄스트링을 목표로 몸의 등 전체를 강화합니다. 일방적 운동으로서 코어 안정성 문제도 추가됩니다.
3. 스텝업
- 튼튼한 상자나 계단 앞에 서서 손을 옆구리에 놓고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
- 왼발로 박스 위로 올라간 다음 오른발로 따라가세요. 두 발이 박스 위에 엉덩이 너비만큼 떨어져 있을 때 잠시 멈춥니다.
- 제어하면서 왼발을 바닥으로 되돌린 다음 오른발을 바닥으로 내딛어 시작 위치로 돌아갑니다. 1렙입니다.
- 같은 쪽에서 8~12회 반복한 다음 측면을 바꿔서 8~12회 더 반복합니다.
이 스텝업은 대퇴사두근과 둔근을 모두 강화하는 데 도움이 되는 복합 운동입니다. 엉덩이가 너무 빡빡해서 매우 높이 올라갈 수 없다면, 자신에게 적합하다고 생각되는 더 짧은 단계로 이동하고 힘을 얻고 긴장을 줄이면서 높이를 높이십시오.
4. 소화전
- 어깨 아래에 손을, 엉덩이 아래에 무릎을 얹은 네 발 자세로 시작하세요.
- 엉덩이를 움직이지 않은 채 왼쪽 무릎을 옆으로 들어 올리세요. 무릎을 들어 올릴 때 몸이 회전하지 않도록 코어를 유지하십시오.
- 1회 동안 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 한쪽으로 12~15회 반복한 다음 반대쪽도 반복합니다.
소화전은 바깥쪽 고관절과 둔부 근육, 특히 몸의 중앙선에서 다리를 멀리 가져오는(외전이라고 함) 작은 엉덩이 근육인 중둔근을 대상으로 합니다. 이것을 더 어렵게 만들려면 무릎 바로 위의 양쪽 다리에 저항 밴드를 감습니다.
5. 당나귀 발차기
- 어깨 아래 손목, 엉덩이 아래 무릎, 코어가 맞물린 네 발 자세로 시작하세요.
- 오른발을 천장을 향해 차며 둔근을 연결하고 햄스트링을 사용하여 발을 위로 당깁니다.
- 코어에 힘을 주어 안정감을 유지하고 왼쪽으로 기울지 않도록 하세요. 허리를 아치형으로 만들기 전에 리프팅을 중단하세요. 기억하세요: 이것은 유연성 운동이 아니라 근력 운동입니다.
- 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 1렙입니다.
- 12~15회 반복하세요.
당나귀 차기는 엉덩이에서 가장 큰 근육인 대둔근을 대상으로 합니다. 이 동작을 더 어렵게 만들려면 양쪽 무릎 위에 저항 밴드를 고리로 묶으세요.
6. 햄스트링 컬
- 양쪽 발바닥 주위에 저항 밴드를 감습니다. 다리를 쭉 뻗고 팔을 앞으로 접은 채 매트 위에 엎드려 눕습니다.
- 둔근에 힘을 주고 한쪽 다리를 엉덩이 쪽으로 말아 올리세요. 반대쪽 다리는 고정된 상태로 유지하세요.
- 천천히 다리를 다시 시작 위치로 내립니다. 이게 1렙이네
- 한쪽 다리를 8~12회 반복한 다음 다른 쪽 다리도 반복합니다.
햄스트링 컬은 엉덩이 앞쪽과 대퇴사두근을 스트레칭하는 동시에 햄스트링 근육을 강화합니다. 둔근은 또한 움직임 내내 엉덩이를 제자리에 유지하기 위해 근육을 안정시키는 역할을 합니다.
7. 엉덩이 추력
- 벤치에 등을 대고 바닥에 앉으세요. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 거리만큼 벌려 바닥에 평평하게 놓습니다. 등 윗부분을 벤치 가장자리에 놓고 바를 다리 위로 천천히 들어올리거나 밀어서 엉덩이 주름에 올려 놓습니다. 접시(사용하는 경우)는 바닥에 놓아야 합니다.
- 발뒤꿈치를 사용하여 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리면서 등 위쪽을 벤치에 그대로 유지합니다.
- 잠시 멈추고 둔근을 위쪽에서 짜내십시오.
- 느리고 절제된 동작으로 엉덩이를 다시 땅쪽으로 낮추십시오. 1렙입니다.
- 8~12회 반복하세요.
엉덩이 추력은 당신이 할 수 있는 최고의 둔부 운동 중 하나입니다. 추진 동작을 사용하면 엉덩이를 완전히 확장하고 둔근을 전체 동작 범위로 사용할 수 있으며 악력과 같은 제한 요소에 대한 걱정 없이 이 운동을 쉽게 로드할 수 있습니다.
8. 데드리프트
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다. 허벅지에 웨이트(케틀벨 또는 덤벨)를 양손으로 잡습니다.
- 엉덩이를 접고 무릎을 살짝 구부립니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 편평하게 유지하세요. 몸통은 바닥과 거의 평행해야 하며, 웨이트가 정강이에 닿아야 합니다.
- 코어에 힘을 주고 발뒤꿈치를 밀어서 똑바로 서세요. 당길 때 무게를 정강이에 가깝게 유지하십시오.
- 최고 지점에서 잠시 멈추고 엉덩이를 꽉 쥐어보세요. 1렙입니다.
- 8~12회 반복하세요.
데드리프트는 햄스트링과 둔근을 자극하는 힙 힌지 운동입니다. 또한 등과 코어 안정 근육을 연결합니다.
9. 옆으로 누운 다리 들어올리기
- 무릎 위에 저항 밴드를 감습니다. 다리를 쭉 뻗고 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 어깨 아래에 두고 오른쪽으로 누우세요. 추가 지원을 위해 왼손을 몸 앞에 놓습니다. 무릎이 90도 각도를 이루도록 아래쪽 다리를 구부립니다.
- 위쪽 다리를 45도 들어올린 다음 천천히 내립니다. 코어를 항상 참여시키세요. 1렙입니다.
- 12~15회 반복한 후 반대쪽도 반복하세요.
이 다리 리프트는 바깥쪽 엉덩이와 둔근, 특히 중둔근을 대상으로 합니다. 초보자라면 밴드 없이 먼저 시도해 보세요.
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