조정은 근력 운동으로 '간주'됩니까? 아니면 단순한 심장 강화 운동입니까?

조정은 언제나 훌륭한 운동이었습니다. 그러나 최근에는 Peloton의 새로운 로잉 머신에 대한 소문과 Hydrow의 실내 로잉 머신의 인기가 높아짐에 따라 대중 문화가 약간 부활하고 있습니다.

운동가들은 여러 가지 이유로 체육관 필수품에 끌리지만, 한 가지 중요한 이유가 있습니다. 런닝머신이나 일립티컬과 같은 다른 유산소 운동 기구와 달리 조정 운동은 밀고 당기는 동작을 사용하여 심박수를 높이는 동시에 하체 및 상체 근육을 작동시킵니다. 이는 훌륭한 전신 운동이자 단순한 심장 강화 운동 그 이상입니다.

질문이 생깁니다: 조정 운동이 심장 강화 훈련으로 간주됩니까? 아니면 근력 훈련으로 간주됩니까? 질문은 간단하지만 대답은 좀 더 미묘합니다. 앞서 우리는 조정이 정확히 무엇인지, 그리고 실내 조정 선수를 사용하여 특정 피트니스 목표를 달성하는 방법을 설명합니다.

먼저, 조정이란 정확히 무엇일까요?

심장 강화 대 근력 논쟁에 들어가기 전에, 다음을 좀 더 자세히 살펴보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 어떻게 조정 작업. 이 활동에는 두 가지 형태가 있습니다. 문자 그대로 물 위에서 노를 사용하여 보트를 젓을 수 있습니다. 이 스포츠는 한 보트의 노 젓는 사람 팀이 다른 보트의 노 젓는 사람과 경쟁하는 스포츠입니다. 물 속으로 노를 젓는 것은 실제 저항을 제공하여 각 스트로크를 매우 힘들게 만듭니다.

그러나 운동 목적으로 더 일반적으로 사용되는 것은 실내 로잉머신 또는 인체공학계입니다. 로잉 머신을 사용하면 발을 앞쪽의 발 패드에 묶은 채 글라이딩 시트에 앉아 다리를 통해 운전하여 핸들 바를 가슴쪽으로 당깁니다. 이 드라이브는 저항을 생성합니다. 예를 들어 전통적인 공기 조정기에서는 플라이휠이 스트로크할 때마다 회전할 때 케이지 안으로 공기가 들어갑니다. 따라서 케이지에 더 많은 공기가 들어갈수록 플라이휠 회전을 유지하기 위해 더 많은 노력을 기울여야 합니다.

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공중에서 노젓는 사람에게는 케이지의 바람 저항 수준을 일반적으로 0에서 10까지 제어하는 댐퍼도 포함되어 있습니다. 이를 보트의 항력이라고 생각하세요. 칼리 크로포드, NASM-CPT , 캘리포니아주 터스틴에 있는 Row House의 교육 및 경험 책임자는 SelfGrowth에 말합니다. 더 많은 추진력을 쌓을수록 다시 회전시킬 때 더 무거워지는 느낌이 듭니다. (Ergatta와 같은 일부 실내 조정 기계는 저항을 위해 물을 사용하지만 가격이 더 비쌀 수 있습니다.)

보트를 타든 실내 노를 젓는 사람을 타든 적절한 조정 스트로크에는 캐치, 드라이브, 마무리 및 회복의 4단계가 있습니다. 미국운동협의회 . 캐치 또는 시작 자세로 시작합니다. 팔은 곧게 펴고 상체는 엉덩이에서 약간 앞으로 기울이며 광배근과 코어는 맞물립니다. 캐치는 주요 작업이 완료되는 단계인 드라이브를 준비합니다. 발을 발판에 대고 에너지를 발뒤꿈치로 전달하고 팔을 뒤로 당깁니다. 마무리 단계 또는 안정화 단계에서는 다리를 완전히 펴고 상체를 조금 더 뒤로 당겨서 핸들바가 가슴 아래 배꼽 위에 오도록 합니다. 회복 단계는 다음 스트로크를 위한 준비 단계입니다. 모든 것을 다시 할 수 있도록 엉덩이에 기대기 전에 팔을 다리 위로 뻗게 됩니다.

이 글에서는 로잉 머신에 대해 이야기하겠습니다. 로잉 머신은 체육관과 홈 체육관에서 훨씬 더 쉽게 접근할 수 있기 때문입니다.

로잉은 어떤 운동인가요?

로잉머신으로 운동을 해본 사람이라면 이것이 심혈관 지구력에 도전해 숨이 막히고 종종 땀을 흘리게 된다는 것을 알고 있습니다. 하지만 이는 힘든 근력 운동을 마친 후와 마찬가지로 엉덩이, 다리, 등의 피로감을 느끼게 됩니다.

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그렇다면 조정 운동은 근력 운동인가요, 아니면 심장 강화 운동인가요?

간단히 말해서 둘 다입니다. 조정은 심박수를 증가시키는 지속적이고 반복적인 움직임을 포함하기 때문에 심장 강화 운동입니다. 그러나 그것은 또한 근력의 관점에서 근육에 도전할 수도 있습니다. 운전하는 동안 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 및 코어가 사용된다고 Crawford는 말합니다. 그리고 손잡이를 몸쪽으로 당기면 광배근, 등 위쪽 근육, 이두근이 차례로 활성화됩니다.

근육 혜택에 대한 한 가지 이유는 무엇입니까? 올바르게 로잉을 할 때 사용하는 형태(다리와 엉덩이의 몸 뒤쪽 근육을 사용하여 각 스트로크를 추진함)는 실제로 전통적인 근력 훈련에 사용되는 것과 동일한 움직임 패턴입니다. 데드리프트 또는 케틀벨 스윙: 힙 힌지. 그러나 예를 들어 바벨의 저항에 맞서 당기는 대신 자신의 체중과 케이지 안의 바람에 대한 저항에 맞서 움직이는 것입니다.

그럼에도 불구하고 조정에는 심장 강화와 근력 구성 요소가 모두 있지만 심장 강화 방향으로 더 기울어져 있습니다. 샘 찬, DPT, CSCS 뉴욕시의 Bespoke Treatments의 물리 치료사이자 운동 트레이너인 는 SelfGrowth에 말합니다.

그 이유는 런닝머신이나 일립티컬에서 하는 것과 유사하게 로잉머신에서 지속적으로 훈련하고 실제로 많은 반복(또는 스트로크)을 하기 때문입니다. 예를 들어, 사람들은 보통 적당한 강도로 로잉을 할 때 일반적으로 분당 약 20~26회의 스트로크를 수행한다고 Crawford는 말합니다. 즉, 단 5분 동안 로잉을 하면 100회 이상의 연속 반복 횟수를 달성할 수 있다는 뜻입니다.

이는 근력 훈련을 하는 기간 동안 수행하는 것보다 훨씬 더 많은 것입니다. 더 강해지기 위해 노력할 때는 훈련 기간(세트)과 휴식 기간(그 사이에 잠시 숨을 쉬는 시간)이 있습니다. 이 휴식 및 재설정을 통해 작업 세트 중에 더 높은 부하나 저항으로 근육에 실제로 도전할 수 있습니다. 중량은 근육에 더 부담이 되기 때문에 훨씬 적은 횟수(보통 세트당 6~12회)를 수행한 다음 몸이 1~2분 안에 다시 할 수 있도록 휴식을 취해야 합니다.

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실제로, 근력 운동을 할 때와 동일한 저항을 노 젓는 사람에게 사용한다면 15~20초 이상 지속할 수 없을 가능성이 높다고 Chan 박사는 말합니다. 이는 일반적인 운동의 길이보다 훨씬 짧습니다. 로잉 운동!

따라서 조정 운동은 근육에 도전하기는 하지만 근력에 초점을 맞추거나 근육을 키우는 운동이라기보다는 근지구력 운동에 가깝다고 Chan 박사는 말합니다. 후자의 목표를 위해서는 다음을 사용해야 합니다. 점진적 과부하 근력 운동을 통해 점차적으로 체중을 늘리면서 근육에 지속적으로 도전합니다.

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힘을 키우기 위해 조정을 어떻게 사용할 수 있습니까?

조정은 최고의 단독 양식이 될 수 없습니다. 특정 근력 또는 근육 강화 목표 , 그러나 이는 그것들을 훌륭하게 보완할 수 있습니다. 그 이유는 특정 조정 운동이 여러분의 힘을 실제로 연마할 수 있고, 이는 여러분의 체육관 루틴에 강력한 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 실제로 고강도 조정 운동은 하체 근력 훈련과 동일한 유형 II 근육 섬유(많은 힘을 생성하지만 짧은 기간 동안)를 사용하는 것으로 나타났습니다.

노 젓는 사람의 폭발적인 힘을 훈련하고 싶다면 스트로크 당 당기는 미터 수로 측정할 수 있는 출력에 초점을 맞추라고 Chan 박사는 말합니다. (이 숫자는 일반적으로 Rower의 디스플레이에 표시됩니다.)

다리를 힘차게 운전하고 노 젓는 사람을 당길수록 출력이 더 많이 증가하는 것을 볼 수 있다고 Chan 박사는 말합니다.

힘을 키우기 위해서는 엄청난 강도로 운전하고 회복 속도를 늦추는 데 집중해야 합니다. 이렇게 하면 다시 운전할 때 플라이휠을 회전시키는 데 더 많은 노력이 필요할 것이라고 Crawford는 말합니다. 파워 운동을 사용하면 간격 시간 내에 스트로크 수를 최대화하려고 합니다. (더 높은 스트로크 속도로 작업하면 자세가 무너지는 경향이 있으므로 운동 내내 훌륭한 자세로 로잉을 하고 있는지 확인해야 합니다. 자세가 흔들리기 시작한다고 느끼면 다음 단계에 도달할 때까지 강도를 낮추십시오. 좋은 모습으로 돌아왔습니다.)

전력 생산은 기계에 힘을 생성하는 능력에 달려 있다고 Crawford는 말합니다. 파워는 기술, 체력 수준, 사이즈에 따라 다르기 때문에 파워를 생성하는 데 가장 적합한 댐퍼 설정은 없지만 4~8을 확실한 범위로 생각할 수 있습니다. 조정을 막 시작했다면 낮은 쪽을 먼저 시도해 보는 것이 좋습니다.

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그걸로 이것을 시도해보세요 파워 빌딩 운동 :

댐퍼를 4~8 사이로 설정하세요.
강력하고 폭발적인 스트로크에 중점을 두고 500m를 5세트 수행하세요. (특히 이런 종류의 운동을 처음 접하는 경우 처음에는 더 적은 간격 세트로 시작할 수 있습니다.)
인터벌 동안 스트로크 속도를 28~36회 유지하세요.
이것은 매우 힘들게 느껴질 것입니다. 인지된 노력 척도(RPE) 비율이 10점 만점에 8점이라고 생각하십시오. 말하려고 하면 한두 단어만 말할 수 있어야 합니다.
세트 사이에 드라이브의 추진력을 줄여 1분 동안 부드러운 패들링을 하십시오. 이 부드러운 쓰다듬기는 혈액 순환을 유지하는 데 도움이 될 것이라고 Dr. Chan은 말합니다.
또는 인터벌에서 실제로 최대 출력을 얻으려면 다음 세트 전에 완전한 회복을 위해 로잉을 중단할 수 있다고 Crawford는 말합니다.

이 운동을 하면서 500미터 지점에 도달하는 데 걸리는 시간을 계속 관찰하세요.

더 짧은 시간에 500미터를 달성할 수 있다면 이는 행당 더 많은 힘과 힘을 생성하고 있음을 의미한다고 Chan 박사는 말합니다. 이는 당신이 더 강한 수축과 다리를 통한 폭발적인 추진력을 얻는 데 정말로 집중하고 있다는 것을 의미합니다.

로잉 운동을 어떻게 활용하여 심폐지구력을 키울 수 있나요?

단순히 심혈관 지구력을 키우는 것이 목표라면 가장 좋은 방법은 더 오랫동안 지속적으로 낮은 강도에서 중간 강도로 조정에 집중하는 것입니다. 이는 스트로크 속도를 낮게 유지하고 댐퍼를 상대적으로 낮게 유지해야 함을 의미합니다. 이러한 스트로크는 위의 운동만큼 힘들게 느껴지지는 않지만, 반면에 훨씬 더 오랫동안 계속할 수 있습니다.

시도하는 방법은 다음과 같습니다. 유산소 기반 운동 :.

댐퍼를 3~5로 설정하세요.
스트로크 속도를 20~25로 유지합니다.
30~45분 동안 계속 직진하세요. (이런 종류의 운동이 처음이라면 더 짧은 시간부터 시작해도 됩니다.)
RPE를 10점 만점에 4~5점으로 유지하세요. 이 속도라면 완전한 문장으로 대화할 수 있을 것 같은 느낌이 들 것입니다.

결론은? 운동 수준과 운동 기간을 살펴보고 노젓는 사람의 근력이나 심장 강화에 집중하세요. 엄격한 심장 강화 운동을 위해 조정을 하는 경우 운동 수준이 낮아야 더 오랜 시간 동안 동일한 강도를 유지할 수 있다고 Chan 박사는 말합니다. 파워 훈련을 찾고 있다면 노력 시간이 더 짧기 때문에 노력 시간에 좀 더 많은 힘을 쏟을 수 있습니다. 이는 이러한 종류의 루틴이 근력 훈련과 공통점을 갖는 또 하나의 요소입니다. 약간의 계획을 통해 귀하가 갖고 있는 피트니스 목표에 맞는 운동에 노젓는 사람을 맞출 수 있습니다.

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