적절한 데드리프트 형태: 다양한 변형에 대해 올바른 데드리프트를 수행하는 방법

웨이트 리프팅에 대해 진지하게 생각한다면 데드리프트를 수행하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 적절한 데드리프트 자세를 유지하는 것은 탄탄한 근력 훈련 세션과 그 후에 허리가 아프게 하는 훈련 사이에 큰 차이를 만들 수 있습니다.

위협적으로 들릴 수도 있지만 반드시 그럴 필요는 없습니다! 우리는 데드리프트의 정의, 데드리프트가 작동하는 근육, 알아야 할 데드리프트 변형은 물론 아마도 가장 중요한 부분인 적절한 데드리프트 자세를 취하는 방법과 방법을 포함하여 여러분이 알아야 할 모든 것을 아래에 분류했습니다. 가장 흔한 데드리프트 실수를 예방하세요.

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운동에 익숙해지고 익숙해지면 모든 하체 운동에 집중하고 싶을 것입니다. 그리고 가장 좋은 점은 다양한 변형이 있고 다양한 종류의 장비를 사용하여 이를 수행할 수 있는 다양한 방법이 있다는 것입니다. 한 종류에만 국한될 필요가 없습니다! 데드리프트가 어떤 용도로 좋은지 더 자세히 알고 싶다면 전체 데드리프트 입문서를 읽어보세요.

데드리프트란 무엇인가?

데드리프트는 하체와 상체를 단련시키는 역도 복합 운동입니다. 복합 운동이라고 하면 여러 관절에 작용하고 더 큰 근육 그룹을 포함하는 운동을 의미합니다. 데드리프트를 생각해 보세요. 쪼그리고 앉은 , 또는 로우 대 둔근 반동, 다리 확장 또는 이두근 컬. 이러한 복합 동작은 근력을 강화하고 운동을 매우 효율적으로 만드는데 좋습니다. 왜냐하면 최소한의 시간에 대부분의 근육 그룹을 작동시키기 때문입니다.

데드리프트의 움직임 패턴은 이름 그대로입니다. 땅에서 죽은 무게를 들어 올리는 것입니다. 그렇습니다. 이것은 근력 운동 프로그램에서 흔히 볼 수 있는 운동이지만, 일상 생활에서 하는 매우 일반적인 동작이기도 합니다. 바닥에 있는 유아나 장바구니 아래에 있는 물통을 들어올리기 위해 몸을 구부리면 데드리프트 동작(힙 힌지라고도 함)을 수행하게 됩니다.

데드리프트는 가장 일반적으로 바벨을 사용하여 수행되지만 운동을 처음 접하는 경우 먼저 무게를 거의 또는 전혀 사용하지 않고 자세를 연습하여 동작을 올바르게 배워야 합니다. 하나에 액세스할 수 있는 경우 라이트 바디 바를 사용할 수도 있습니다. 이와 같은 , 너무 많은 무게를 추가하지 않고 바를 들어 올리는 것이 어떤 것인지 이해하기 위해. 그런 다음 올바른 데드리프트 자세를 배운 후에는 덤벨, 케틀벨, 바벨 또는 저항 밴드를 사용하여 운동을 시도해 볼 수 있습니다.

데드리프트는 어떤 근육을 작동시키나요?

데드리프트의 가장 큰 장점 중 하나는 많은 근육을 단련한다는 것입니다. 데드리프트를 주로 하체 운동으로 생각할 수도 있지만, 상체와 코어도 단련합니다.

데드리프트는 실제로 후방 사슬의 햄스트링과 둔근 또는 몸 뒤쪽의 근육을 목표로 삼기 때문에 하체에 좋습니다. 상체의 경우, 광배근, 능형근, 승모근과 같은 등 근육은 제대로 데드리프트를 할 때 실제로 활성화되어야 합니다. (이것이 어떤 사람들은 뒷날에 데드리프트를 프로그램하는 반면 다른 사람들은 하체 운동일에 동작을 포함할 수 있는 이유입니다. 그렇습니다. 데드리프트는 상체 운동에서 그 자리를 차지할 수 있습니다!) 데드리프트는 또한 실제로 코어 운동을 합니다. 복부 앞쪽의 복직근, 측면의 경사근, 뒤쪽의 척추 기립근을 포함한 근육도 마찬가지입니다.

데드리프트의 장점은 무엇인가요?

위에서 언급한 것처럼 데드리프트는 거의 전신 운동이지만, 여러분이 알고 싶어할 만한 데드리프트의 다른 이점도 있습니다. 이는 세 가지 파워리프팅 운동(스쿼트 및 가슴 프레스와 함께) 중 하나입니다. 즉, 무거운 물건을 들어 올리는 데 관심이 있는 사람에게 적합합니다. 번역: 일단 기술을 익히고 나면 이 동작을 가볍게 다룰 이유가 없습니다. 그것이 당신의 목표라면 데드리프트는 당신을 지옥처럼 강하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

데드리프트는 런지나 스쿼트를 하는 것이 불편한 사람들에게도 좋은 선택이 될 수 있습니다(예를 들어, 데드리프트를 하는 동안 무릎 통증이 발생하는 경우). 데드리프트는 동일한 근육 그룹 중 여러 개를 사용하지만 무릎에 가해지는 압력이 덜하기 때문입니다. 이 동작만큼 무릎을 굽히지 않고 둔부와 햄스트링이 대부분의 작업을 수행하도록 허용하므로 데드리프트는 발목 이동성이 제한된 사람들에게도 좋습니다.

데드리프트의 또 다른 이점은 그립력이 심각하게 향상된다는 것입니다. 이것은 다른 근력 훈련 동작 중에 유용할 수 있지만 일상 생활에서도 유용합니다. 나사로 조인 병 뚜껑은 당신에게 적합하지 않습니다!

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피해야 할 데드리프트 실수는 무엇입니까?

데드리프트의 가장 큰 문제 중 하나는 등을 둥글게 하는 것입니다. 데드리프트는 코어와 중립 척추(플랫 백)를 사용하여 수행해야 합니다. 바닥에서 무게를 지탱하기 위해 등을 둥글게 구부리면 부상을 입을 위험이 있습니다.

땅에서 무게를 들어올리기 전에 코어를 사용하고 등 근육을 활성화하면 이러한 일반적인 데드리프트 실수를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

보스턴 기반 근력 코치인 셋업 중에 겨드랑이에 오렌지를 쥐고 있는 척하고 리프트를 실행하는 동안 그 상태를 유지하세요. 토니 젠틸코어 , CSCS, 소유자 핵심 훈련 스튜디오는 SelfGrowth에 알려줍니다. 이렇게 하면 광배근이 활성화되고 힘이 하체에서 상체로 전달되어 등이 둥글게 뭉치거나 긴장되는 것을 방지할 수 있습니다.

몸 전체에 적절한 긴장을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 또 다른 단서는 무게를 들어올릴 때 발로 바닥을 밀어내는 것에 대해 생각하는 것이라고 Gentilcore는 말합니다. 이는 전신 긴장을 형성하는 데 도움이 되며, 이는 다시 위쪽 등이 둥글게 되는 것을 방지합니다. (그렇습니다. 많은 사람들이 데드리프트를 당기기 운동으로 생각하지만 실제 움직임을 당기기 운동으로 생각하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그리고 미는.)

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무릎을 너무 많이 구부리는 것도 데드리프트에서 흔히 저지르는 실수입니다. 무릎을 곧게 펴는 것을 피해야 하지만, 무릎을 너무 많이 굽히지 않도록 주의해야 합니다(스쿼트가 아닙니다). 무릎을 느슨하게 유지하되 엉덩이 경첩에서 나오는 움직임에 집중하고 유연성이 허용하는 한 무게를 낮추십시오.

그리고 무게추의 배치도 중요합니다. 몸무게를 몸에서 너무 멀리 떨어뜨리면 당기는 선이 망가질 수 있으며, 이로 인해 특정 등 근육에 너무 많은 스트레스와 긴장이 가해질 수 있습니다. 따라서 바벨을 사용하는 경우 발 중앙부터 시작하십시오. 그리고 덤벨, 바벨, 케틀벨 등 무엇을 사용하든 당길 때 무게를 몸에 가깝게 유지해야 합니다. 무게로 정강이와 허벅지를 거의 긁는다고 생각하십시오. 에너지를 낭비하지 말고 무게를 몸에서 멀리 유지하여 움직임을 어깨 운동으로 바꾸지 마십시오.

데드리프트는 어떻게 하시나요?

이제 우리는 데드리프트가 왜 그토록 멋진지, 어떤 실수를 피해야 하는지에 대해 살펴보았습니다. 계속해서 데드리프트를 올바르게 수행하는 방법에 대한 정보를 읽으십시오. 우리는 루마니아 데드리프트 자세부터 스모 데드리프트 자세까지 모든 것을 분석합니다!

시중에는 수많은 데드리프트 변형 동작이 있으므로 여러분과 여러분의 몸에 꼭 맞는 변형 동작을 확실히 찾을 수 있을 것입니다. 바벨보다 더 접근하기 쉬운 루마니아식 데드리프트 또는 다리가 뻣뻣한 데드리프트로 시작하는 것이 좋습니다. 그리고 바벨 버전을 한 단계 업그레이드하고 싶다면 적자 데드리프트 수정을 시도해 볼 수 있습니다. 또한, 싱글 레그 데드리프트는 균형이 가장 많이 필요하므로 해당 동작을 시도하기 전에 먼저 몇 가지 다른 변형 동작을 익히는 것이 좋습니다.

루마니아어(Stiff-Leg) 데드리프트

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다. 그림과 같이 양손으로 케틀벨을 잡거나 허벅지 근처에서 양손에 덤벨을 잡습니다.
엉덩이를 접고 무릎을 살짝 구부립니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 편평하게 유지하세요. 몸통은 바닥과 거의 평행해야 하며, 웨이트가 정강이에 닿아야 합니다.
코어에 힘을 주고 발뒤꿈치를 밀어서 똑바로 서세요. 당길 때 무게를 정강이에 가깝게 유지하십시오.
최고 지점에서 잠시 멈추고 엉덩이를 꽉 쥐어보세요. 1렙입니다.

바벨 데드리프트

발을 어깨 너비만큼 벌리고 바벨 뒤에 서세요.
엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 약간 구부린 다음 몸통을 앞으로 기울여 단단한 코어와 평평한 등을 유지합니다. 바를 잡고 손을 어깨 너비로 벌리고 손바닥이 몸 쪽을 향하게 합니다.
발을 바닥에 대고 똑바로 서서 몸무게를 당기고 팔을 똑바로 유지하십시오. 엉덩이를 앞으로 가져오고 복근과 둔근을 위쪽으로 조이십시오.
천천히 동작을 반대로 하여 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 무게를 다시 바닥으로 내립니다. 바를 몸에 가깝게 유지하고 등을 편평하게 유지하십시오. 1렙입니다.

밴디드 데드리프트

고리 모양의 저항 밴드를 바닥에 똑바로 놓고 두 발로 밟아 단단히 고정합니다. 끌어당길 수 있도록 중간에 충분한 여유를 두십시오.
허리를 편평하게 유지하면서 엉덩이를 앞으로 기울여 몸을 낮추세요. 양손으로 저항 밴드의 양쪽 부분을 잡고 정강이 높이까지 들어 올립니다. 이것이 시작 위치입니다. 밴드가 충분히 느슨해져야 아직 긴장감을 느끼지 않을 수 있습니다.
발뒤꿈치를 밀어서 밴드를 위로 당겨서 똑바로 서세요. 최고 지점에서 잠시 멈추고 엉덩이를 꽉 쥐어보세요. 1렙입니다.

이미지에는 피트니스 운동 인간 스포츠 스포츠 운동 사람 체육관 휠 기계 신발 및 의류가 포함될 수 있습니다.

바벨을 이용한 스모 데드리프트

매스 길드 이름

발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고, 무릎을 약간 구부리고, 발가락을 밖으로 기울여 바벨 뒤에 서세요. (발을 바깥쪽으로 더 많이 돌릴수록 이 동작은 허벅지 안쪽에 더 많은 영향을 미칩니다.)
앞으로 몸을 기울여 양손으로 바벨을 감싸세요. 다리 중앙에 양손에 웨이트를 쥐고 덤벨을 사용하여 이 동작을 수행할 수도 있고, 양손으로 하나의 웨이트를 잡고 수행할 수도 있습니다.
코어에 힘을 주고 발뒤꿈치를 밀어서 똑바로 서세요. 위로 당길 때 바벨을 몸 바로 아래에 두십시오.
최고 지점에서 잠시 멈추고 엉덩이를 꽉 쥐어보세요.
이제 엉덩이를 접고 무릎을 구부려 몸을 낮추세요. 엉덩이를 뒤로 멀리 밀고 등을 편평하게 유지하세요. 몸통은 바닥과 거의 평행해야 하며 바벨 웨이트가 바닥을 두드릴 수 있지만 웨이트가 바닥에 놓이도록 해서는 안 됩니다. 1렙입니다.

킥스탠드 데드리프트

양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.
한 발을 다른 발 앞에 놓고 발가락을 바닥에 놓아 자세를 엇갈리게 만듭니다. 앞다리를 운동하게 될 것입니다.
엉덩이를 접고 몸을 낮추세요. 엉덩이를 뒤로 멀리 밀고 등을 편평하게 유지하세요. 몸통은 바닥과 거의 평행해야 합니다.
코어에 힘을 주고 앞쪽 발뒤꿈치를 밀어서 똑바로 서세요. 풀업을 할 때 무게를 정강이에 가깝게 유지하십시오.
최고 지점에서 잠시 멈추고 엉덩이를 꽉 쥐어보세요. 1렙입니다.

싱글 레그 데드리프트

두 발을 모으고 서서 다리 앞에 오른손으로 덤벨을 잡습니다. 이것이 시작 위치입니다.
오른쪽 다리에 체중을 싣고, 오른쪽 무릎을 살짝 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 몸 뒤로 똑바로 들어 올리고 엉덩이를 들어 상체를 바닥과 평행하게 한 다음 무게를 바닥 쪽으로 낮춥니다.
등을 평평하게 유지하십시오. 동작이 끝날 때 몸통과 왼쪽 다리는 바닥과 거의 평행해야 하며 무게는 땅에서 몇 인치 떨어져 있어야 합니다. (햄스트링이 빡빡하면 다리를 높이 들어 올리지 못할 수도 있습니다.)
코어를 단단히 유지하고 오른쪽 발 뒤꿈치를 밀어서 똑바로 서서 무게를 다시 시작 위치로 당깁니다. 왼쪽 다리를 다시 내려 오른쪽 다리와 만나되, 대부분의 체중은 오른쪽 발에 두도록 노력하세요.
거기에서 멈추고 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 1렙입니다.

데드리프트 시 염두에 두어야 할 안전 고려 사항은 무엇입니까?

데드리프트는 초보자 동작이 아니며, 데드리프트를 시작하기 전에 스쿼트, 런지, 굿모닝(기본적인 힙힌지 동작)을 숙달해야 합니다. 데드리프트를 잘못하면 허리 부상을 당할 수 있으므로 가벼운 무게로 시작하거나 전혀 무게를 두지 않고 시작하는 것이 좋습니다.

허리 통증, 햄스트링 부상, 어깨 부상의 병력이 있거나 의사가 데드리프트를 하지 말라고 지시한 경우에도 데드리프트를 피해야 합니다. 모든 근력 운동에는 어느 정도의 위험이 수반되므로 의사와 상의하고, 먼저 적절하게 준비 운동을 하고, 정기적으로 유산소 운동 루틴과 스트레칭을 운동 루틴에 포함시키십시오.

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