더 무거운 중량 들기: 초보자 가이드

당신이 원한다면 강해지다 또는 근육을 키우려면 어느 시점에서는 더 무거운 중량을 들어야 할 때가 있습니다.

결국, 근력 결과는 근육에 점진적으로 과부하를 주는 능력에 달려 있습니다. 즉, 근육이 항상 적응하고 강해질 수 있도록 계속 도전하려면 근육에 가하는 신체적 스트레스를 점차적으로 늘려야 합니다.

근력 훈련에는 이를 가능하게 하는 수많은 방법이 있습니다. 세트와 반복수를 추가하고, 휴식을 덜 취하고, 더 나은 자세를 사용하거나, 더 도전적인 운동 변형을 수행함으로써 점진적인 과부하를 달성할 수 있습니다. 공인 개인 트레이너 캐롤라인 저스터 시카고 Fitness Formula Clubs Union Station의 엘리트 트레이너이자 온라인 코치인 는 SelfGrowth에 말합니다. 그러나 점진적인 과부하를 달성하는 가장 효과적인 방법은 더 무거운 중량을 드는 것입니다.

더 무거운 역기를 드는 것은 몇 주, 몇 달 동안 자신의 진행 상황을 확인하고 추적하는 가장 쉬운 방법이기도 하며, 아마도 그것을 달성하는 가장 좋은 방법일 것입니다. 젠장, 나는 강해요! 근력 훈련과 함께 제공되는 자신감 향상.

점진적인 과부하는 모든 전문 훈련 계획에 기본으로 포함되어 있지만, 이를 따르지 않거나 트레이너와 긴밀히 협력하지 않는 경우 오늘 얼마나 더 들어야 하는지 알려주고 정확히 어떤 중량을 들어야 하는지(언제, 언제 들어야 하는지 파악하는 방법) 정확히 어떻게 시간이 지남에 따라 파운드를 늘리는 방법), 이를 수행하는 방법을 정확히 아는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나 예상되는 내용과 안전하게 체중을 늘리는 방법을 아는 것은 목표를 달성하고 부상을 입지 않는 데 매우 중요합니다.

여기서는 시작 무게 선택, 더 무거운 무게를 들 준비가 되었는지 확인하는 방법, 더 무거운 무게를 들어 올리는 방법에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

올바른 시작 무게를 선택하는 방법

담당자가 부하를 지시하게 하세요, 공인 개인 트레이너 헤이든 스틸, C.S.C.S. 오클라호마 시티에 본사를 둔 근력 코치이자 Shock 훈련 앱 제작자인 는 SelfGrowth에 전합니다. 번역: 세트당 몇 번의 반복을 수행할지 결정한 다음, 도전적이면서도 완벽한 자세로 모든 반복을 수행할 수 있는 중량을 결정하세요.

당신의 목표는 수행해야 하는 반복 횟수의 범위 최대 근력을 키우려면 6회 이하의 2~6세트 동안 엄청나게 무거운 중량을 들어 올리는 것이 이상적이며, 8~12회 반복으로 3~6세트 동안 무거운 중량부터 중간 정도의 중량을 들어 올리는 것이 이상적입니다. 근육 크기를 키우는 방법입니다. 마지막으로, 근지구력을 향상시키거나 근육이 풀릴 때까지 근육이 얼마나 오래 작동할 수 있는지를 위해 대부분의 전문가는 12회 이상의 반복으로 2~3세트 훈련을 권장합니다.

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대부분의 훈련 프로그램에는 몇 가지 이유로 8~12회 반복의 최적 지점에서 대량의 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 첫째, 엄청나게 무거운 하중을 가하여 최대 근력을 발휘하기 전에 이 범위에서 견고한 기초를 구축하는 것이 중요합니다. 이 범위에서는 중간 정도의 무게를 들어 올리게 됩니다. 이전에 들어봤던 것보다 더 무겁지만 세트에 2초가 걸릴 만큼 너무 무겁지는 않은 무게입니다. 둘째, 이 범위의 훈련은 시간 효율적이며 각 운동에 시간이 오래 걸리지 않고도 많은 작업을 수행할 수 있습니다. 셋째, 이 반복수 범위는 대부분 근육 성장을 위한 것이지만 근력과 지구력을 향상시키는 등 모든 기능을 수행할 수 있을 만큼 충분히 중간 정도입니다. 마지막으로, 대부분의 운동은 일반적으로 이 범위에서 수행하는 것이 안전하지만 전문가들은 일반적으로 이두박근 컬 및 삼두근 확장과 같은 단일 관절 운동에 대한 저반복 고중량 리프트를 피하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 그러한 무거운 중량은 관절에 과도한 스트레스를 줄 수 있기 때문입니다. 에리카 수터, C.S.C.S. 볼티모어에 기반을 둔 근력 코치인 는 SelfGrowth에 말합니다.

먼저 자신이 원하는 가중치를 선택하세요. 긍정적인 들어 올릴 수는 있지만 수행할 수 있는 횟수가 확실하지 않을 수도 있습니다. 8회 미만으로 반복한 후 힘을 빼거나 12회 반복한 후 에너지가 너무 많이 남아 있다면 몇 분 동안 휴식을 취한 후 다른 무게(마지막 세트 진행 방식에 따라 더 가벼우거나 더 무거움)로 반복하세요. 무게가 적절하다고 느껴질 때까지 이 과정을 반복하세요. 어렵지만 실행 가능합니다.

테스트를 성공적으로 마쳤고 시작 체중을 찾았습니다! 며칠 또는 일주일 후에 다음에 운동을 수행할 때 동일한 중량을 다시 사용하되 모든 세트에 적용하십시오. 이를 통해 기초를 다지고 자세를 완성하며 앞으로의 체중 증가에 대한 자신감을 얻을 수 있습니다.

체중 증가에 대한 준비가 되었는지 확인하는 방법

초보자 여러분, 힘차게 운동하세요: 근력 훈련을 처음 시작하면 근력 훈련 과정의 다른 어떤 시점보다 근력이 더 극적으로 증가하는 것을 느낄 수 있을 것이라고 Juster는 말합니다. 그 이유는 근력 프로그램의 처음 몇 주 동안 근력 증가의 대부분이 실제 근육 강화에서 나오지 않기 때문입니다. 오히려, 초기 근력 증가는 신경학적 변화(기본적으로 뇌와 근육이 효율적으로 협력하여 근육 세포가 발화하고 수축하는 방법을 학습함)와 근육 단백질 내 변화의 결합으로 인해 발생합니다. 저항 훈련에 의해 자극되는 것 .

게다가 사람마다 몸이 얻을 수 있는 힘의 상한선이 다릅니다. 당신이 그 상한선에서 멀어질수록, 또는 당신이 경험이 없을수록, 당신의 몸은 성장하고, 성장하고, 성장하는 데 더 적합해질 것입니다. 근력 훈련 및 컨디셔닝의 필수 요소. 더 강해지고 경험이 많아지면 진행 속도가 느려지는 것이 정상이라고 Juster는 말합니다. 이 시점에서 근육 조직의 대부분은 이미 배치되어 있습니다.

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따라서 훈련 경험이 무엇이든, 체중을 늘릴 준비가 되었는지 아는 것은 반복 횟수를 세고 자세를 관찰하는 것만큼 간단합니다. 누군가가 사용하는 중량을 높여야 할 때 좋은 규칙은 올바른 자세로 모든 반복과 세트를 수행할 수 있는지 확인하는 것이라고 Suter는 말합니다. 2~3회 더 반복할 수 있는 시간이 남아 있다면 이제 체중을 늘릴 때입니다.

마찬가지로, 반복 횟수 범위(예: 8~12회 범위 또는 3~5회 범위)로 모든 세트를 수행하는 경우 반복 횟수 범위의 최고 수준에 도달하면 중량을 늘릴 때가 됐다는 신호일 수 있습니다.

삼두근 확장이나 이두박근 컬을 하기 전에 데드리프트와 스쿼트로 체중을 늘릴 준비가 되었다고 생각되더라도 걱정하지 마세요. 그것은 자연스러운 일입니다. 많은 사람들(특히 여성)은 적어도 초기에는 하체 운동에 더 강한 경향이 있다고 Juster는 말합니다. 그녀는 또한 레그 익스텐션, 삼두근 익스텐션, 리어델트 플라이, 햄스트링 컬과 같은 단일 관절 분리 운동보다 스쿼트, 벤치 프레스, 로우, 데드리프트와 같은 복합 다관절 운동을 하면 체중이 더 빨리 증가할 가능성이 높다고 말합니다. .

더 무거운 무게를 안전하게 들어 올리는 방법

나는 모든 고객이 목표에 관계없이 체중을 늘리기를 원하며 이것이 육체적, 정신적 힘을 모두 향상시키는 확실한 방법이라고 설명합니다. 그러나 목표에 따라 궁극적으로 얼마나 무거운 작업을 수행해야 하는지, 정확히 어떻게 해야 하는지가 결정됩니다.

Suter는 자신이 들어 올린 체중의 백분율을 기준으로 체중 증가를 살펴보는 것이 가장 좋다고 말합니다. 예를 들어, 어깨 들어올리기로 5파운드에서 10파운드로 늘리는 것은 데드리프트로 100파운드에서 105파운드로 늘리는 것과 같은 파운드 증가일 수 있지만, 하나는 무게를 두 배로 늘려야 하고 다른 하나는 무게를 5% 증가시켜야 합니다. 일반적으로 특정 리프팅에 대한 주별 체중 증가를 10% 이하로 제한해야 합니다.

때로는 사용 가능한 가중치로 인해 전혀 증가시키려면 더 큰 증가를 해야 한다는 의미일 수도 있습니다. 그런 경우에는 항상 몸의 소리에 귀를 기울이고 자세에 주의를 기울이고 그에 따라 횟수를 줄여 자세를 무너뜨리지 않고 모두 통과할 수 있도록 하세요.

사실, 더 무거운 중량을 사용하기 시작했는데 처음에는 반복 횟수 계획의 최고점에 도달할 수 없는 경우는 완전히 정상입니다. 몇 주 후에는 체중을 다시 늘릴 수 있을 것입니다. 예를 들어, 오버헤드 프레스를 12회씩 3세트 수행했다면 중량을 올릴 때 10회씩 3세트만 감당할 수 있을 것입니다. 여전히 8~12회 반복 범위에 있다면 완전히 괜찮습니다. 시간이 지나면 12회 반복이 쉽고 강도를 다시 높일 수 있다는 느낌을 받게 될 것입니다.

또한 아직 체중을 늘릴 준비가 되지 않은 경우 운동을 진행하는 다른 방법이 있다는 점을 알아두세요. 매주 체중을 늘리기 위해 자살하지 마십시오. Juster는 말합니다. 상체 운동 또는 고립 운동에 갇힌 경우 중량을 높이는 대신 세트와 반복 횟수를 추가하고, 더 나은 자세를 사용하거나, 더 나은 정신-근육 연결을 달성하는 데 집중하십시오. [어느 근육이 작동해야 하는지에 실제로 주의를 기울이십시오. 그리고 의식적으로 압박합니다]. 그렇게 하면 고비를 넘어 더 무거운 무게를 들어올리는 데 도움이 될 수 있습니다.

너무 무거운 물건을 들고 있는지 확인하는 방법

더 많은 무게를 들어올리는 것은 멋진 일이 될 수 있지만, 달갑지 않은 부작용도 따릅니다. 큰 것은 지연성 근육통 또는 DOMS. 근육에 가해지는 스트레스의 양이 증가할 때마다 근육 세포 내에서 더 많은 미세한 손상이 발생하여 근육이 스스로 회복되면서 운동 후 24~72시간 동안 통증이 증가하게 된다고 Suter는 말합니다. 그러나 단순히 DOMS가 아프다고 해서 반드시 나쁜 것은 아닙니다. 이는 상황에 맞게 상승하는 신체의 정상적인 부분입니다. 그러나 DOMS와 잠재적인 남용 부상을 구별하는 것이 중요합니다. 운동 후 근육통이 3일 이상 지속되거나 운동 중 갑자기 통증이 찾아오는 경우에는 운동 후 점차적으로 통증을 느끼는 것이 아니라 무게를 줄여야 할 수도 있습니다.

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또한 자아를 높이는 것의 위험성을 조심하십시오. 더 많은 무게를 옮기는 데 너무 몰두해서 자세가 느슨해지기 시작하는 것이 유혹적일 수 있습니다. 더 많은 무게를 들기 위해 기술을 희생하지 마십시오. Juster는 그렇게 하면 부상의 위험이 있다고 설명합니다. (양식이 올바른지 궁금하십니까? 휴대폰을 사용하여 직접 녹음하는 것은 다른 방법으로는 볼 수 없는 오류를 다시 확인하고 찾아낼 수 있는 좋은 방법입니다.)

더 무거운 중량을 들어올릴 때 자세를 점검하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 되는 한 가지는 운동 사이와 반복 사이에 적절한 양의 휴식을 취하는 것입니다. 대부분의 사람들은 휴식과 일이 정반대라고 생각하지만 실제로는 시너지 효과를 발휘합니다. Steele은 강도를 높이면서 휴식과 회복을 늘리는 것이 중요하다고 강조합니다. 더 많이 쉴수록 더 열심히 일할 수 있습니다. 더 열심히 일할수록 더 필수적인 휴식이 필요합니다.

Juster는 모든 세트 사이에 최소 45~60초의 휴식 시간을 제공하고, 어려운 운동이나 각 세트당 8회 미만(따라서 매우 무거운) 세트를 수행할 때는 90~120초의 휴식을 취할 것을 권장합니다. 특정 운동을 하다가 너무 피곤하거나 아프면 기술이나 근력이 저하된 경우, 웨이트를 줄이고 수면, 영양, 스트레스 관리, 적극적인 회복 활동 측면에서 회복 노력을 높이는 것을 고려해보세요. 폼 롤링 , Steele은 말합니다.

체육관에서 중량을 늘리는 것은 회복이 가능한 지점까지만 유익하다고 그는 말합니다. 강도가 높은 훈련일에는 더 많이 휴식을 취하세요. 과도한 훈련의 일반적인 징후에 주의를 기울이십시오: 기진맥진한 느낌, 에너지 부족, 지속적인 통증, 갑작스러운 성과 저하, 동기 부여 부족.

웨이트에 접근할 때마다 모든 것을 바칠 준비가 되었다고 느끼는 것이 중요합니다. 물론, 당신은 항상 훌륭한 운동과 훌륭한 운동을 하게 될 것입니다. 하지만 목표는 전체적인 계획에서 당신의 훈련, 에너지, 자신감, 힘이 향상되는 것입니다. 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 그리고 일이 쉬워지기 시작할 때마다 다시 한 번 도전할 수 있다는 것을 알아두세요.

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