위장 장애로 고통받은 적이 있다면 'FODMAP'이라는 용어를 들어본 적이 있을 것이며 어쩌면 그게 무슨 뜻인지 궁금했을 것입니다. 복잡하게 들리지만(다소 그렇습니다), 식단에서 FODMAP을 줄이거나 제거하면 소화 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. FODMAP은 일반적으로 흡수가 잘 안되고 과민성 대장 증후군(IBS)의 증상 유발 , 주로 복통과 팽만감 . FODMAP 지역의 주요 식품 범죄자 중 일부는 유제품, 밀, 콩입니다.
낮은 FODMAP 식단은 IBS의 소화 증상을 최대 86%까지 개선하는 것으로 나타났습니다.1(그러나 일반적으로 70%에 가깝습니다.2) 이 질환을 앓고 있는 사람들 중, 케이트 스칼라타, M.P.H., R.D.N ., 소화 건강 및 FODMAP 다이어트 전문가이자 낮은 FODMAP 다이어트 단계별 , SelfGrowth에 알려줍니다. (IBS는 사람들이 경험하는 질환입니다. 복통 설사와 변비를 포함한 배변의 변화.)
FODMAP 섭취량을 줄이는 것과 GI 증상 개선 사이의 연관성은 잘 알려져 있지 않습니다. 그러나 우리는 FODMAP을 섭취하면 장이 늘어나 민감한 사람들에게 통증과 복부 팽만감을 유발할 수 있다는 것을 알고 있다고 Scarlata는 설명합니다. 이론적으로 이러한 스트레칭을 줄이면 불편한 IBS 증상이 완화됩니다.
이 이론을 뒷받침하는 몇 가지 증거가 있습니다. 2019년 연구2에 출판됨 영양소 IBS 환자의 삶의 질을 조사한 결과, 4주 동안 저FODMAP 식이 요법을 실시한 결과 팽만감 및 복통을 포함한 증상 심각도가 감소한 것으로 결론지었습니다. 동물실험이 있어요3FODMAP 함량이 높은 식단은 장내 박테리아의 불균형을 초래할 수 있을 뿐만 아니라 염증과 장벽의 느슨함을 유발하여 독소와 박테리아가 장에서 혈류로 흘러갈 수 있음을 시사합니다. 그러나 IBS의 다이어트 연구는 상대적으로 새로운 과학이므로 아직 배워야 할 것이 많다고 Scarlata는 덧붙입니다.
이를 통해 낮은 FODMAP 및 높은 FODMAP으로 간주되는 음식, 다이어트가 전반적으로 어떻게 작동하는지, 그리고 시작하기 위한 몇 가지 식사 계획 및 준비 아이디어에 대해 살펴보겠습니다.
포드맵은 무슨 뜻인가요? | 시작하는 방법 | 작동 원리 | 저FODMAP 식품 | FODMAP 함량이 높은 식품 | 쇼핑 목록 및 레시피
그렇다면 FODMAP은 실제로 무엇을 의미합니까?
'FODMAP'이라는 용어는 발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올과 같은 단순하고 복잡한 당류의 멋진 약어입니다. (5배 빠르게 말해보세요!)
우주에서 온 음식처럼 들리지만 다음과 같은 일상적인 음식에서 흔히 발견됩니다.
- 귀리
- 현미
- 퀴노아
- 치아씨와 호박씨
- 천천히 발효된 사워도우 빵
- 땅콩버터
- 유당이 없는 플레인 그릭 요거트와 유당이 없는 우유
- 단단한 두부
- 호박
- 양파
- 마늘
- 망고
- 꿀
- 우유, 요구르트 등 유당이 풍부한 음식
- 돌 열매
- 콜리플라워
- 브로콜리
- 수박
- 밀
- 호밀
- 보리
- 사과와 배
- 대부분의 콩
- 셀러리
- 빨간 피망
- 붉은 머리털
- 시금치
- 도브프레스 , 과민성 대장 증후군 치료를 위한 저FODMAP 식이요법의 효능: 현재까지의 증거
- 위장병학 및 간장학 , 과민성 대장 증후군에 대한 저FODMAP 식이 요법의 효능에 대한 증거 기반: 1차 치료법으로 전성기를 맞이할 준비가 되었습니까?
- 영양소 , 과민성 대장 증후군 증상 및 건강 관련 삶의 질에 대한 세 가지 식단(저FODMAP, 글루텐 프리 및 균형 잡힌 식단)의 효과
- 세계 저널 위장병학 , 염증성 장질환의 식이요법: 확립된 것과 새로운 것
- 분자 대사 , 건강한 위장관 미생물군집은 식단의 다양성에 달려 있습니다.
- 궤양성 대장염 다이어트 계획에 가장 좋은 음식
- 지방의 종류는 무엇이고 실제로 어떤 것이 건강에 좋나요?
- 탄수화물은 실제로 무엇이며 왜 중요한가요?
저FODMAP 다이어트를 시작하기 전에 알아야 할 사항
뛰어들기 전에, 낮은 FODMAP 식단은 매우 제한적일 수 있으며, 이는 따르기도 어려울 수 있다는 점을 알아두는 것이 중요합니다. 또한, 의도하지 않은 체중 감소와 같은 부작용이 발생할 수 있으므로 이 식사 계획이나 위장 증상 완화를 위한 다이어트를 시작하기 전에 소화 장애에 대해 잘 알고 있는 공인 영양사와 같은 전문가와 상담하는 것이 매우 중요합니다. 또는 올바르게 수행되지 않으면 영양 결핍이 발생합니다.
저FODMAP 식단 훈련을 받은 공인 영양사와 협력하면 프로토콜을 올바르게 따르고 영양 요구 사항을 충족하며 프로토콜을 따르는 동안 스트레스를 최소화하고 즐거움을 극대화하는 등 다이어트에 적합한 후보자인지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다. , 소화기 건강 전문가 Alyssa Lavy, M.S., R.D., C.D.N. , SelfGrowth에 알려줍니다.
귀하의 지역에 등록된 영양사를 찾으려면 다음을 확인하십시오. 미국 영양 및 식이요법학회의 디렉토리 .
낮은 FODMAP 다이어트는 어떻게 작동합니까?
당연히 약간 복잡합니다(세 단계가 포함됨). 자신에게 문제가 되는 음식이 무엇인지, 양이 얼마나 되는지 파악하여 개인별 필요에 맞는 식사 계획을 안전하고 편안하게 짤 수 있도록 하는 것이 목적입니다. 각 단계에서 기대할 수 있는 내용은 다음과 같습니다.
문자 w가 있는 자동차
낮은 FODMAP 식품 목록
아마도 저FODMAP 식단의 가장 복잡한 부분(모든 이름을 발음하는 것 외에도)은 어떤 음식이 먹어도 안전한지 구별하는 것입니다. 낮은 FODMAP 식품에는 문제가 되는 설탕이 매우 적습니다. 그렇다면 실제로 접시에 무엇을 넣을 수 있습니까?
검출 가능한 FODMAP을 포함하지 않는 식품의 예로는 딸기, 당근, 오렌지, 오이, 파스닙, 고기, 가금류, 생선, 계란 등이 있습니다. 단, FODMAP 성분이 많이 포함된 매리네이드, 소스 또는 조미료로 조리하지 않는 한 Lavy는 말합니다.
식사 계획을 세우기에 충분하지 않은 경우 전체 목록을 찾을 수 있습니다. 낮은 FODMAP 식품이 여기에 있습니다. 좀 더 방향이 필요하다면 Scarlata는 중저가 FODMAP 식료품점 주요 품목 중 일부가 다음과 같다고 덧붙입니다.
이동 중에도 먹을 수 있는 간식을 더 찾고 있다면 매장이나 온라인에서 구입할 수 있는 FODMAP 함량이 낮은 스낵바가 있습니다. FODY 식품 , 매크로로 이동 , 그리고 인생을 즐기세요 음식.
FODMAP 함량이 높은 식품 목록
IBS 환자가 FODMAP 함량이 높은 음식을 섭취하면 복통, 복부 팽만감, 가스 , 그리고 배변 습관의 긴급성 또는 변화에 따라 모나쉬 대학교 . 연구자들은 IBS 환자의 신체와 뇌에서 정확히 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하려고 노력하고 있지만 뇌가 이러한 증상을 인식하는 방식과 관련이 있다고 생각합니다. 국립 당뇨병, 소화기 및 신장 질환 연구소 (NIDDK).
장내 세균은 이러한 탄수화물을 발효시켜 다음과 같은 결과를 낳을 수 있습니다. 가스 Lavy는 장으로 물을 끌어들이는 것이라고 말합니다. 이 과정은 모든 사람에게 발생하지만 IBS 환자는 일반적으로 내장 과민증을 갖는 경향이 있습니다. 이는 뇌가 이러한 정상적인 반응을 고통스러운 것으로 인식할 수 있음을 의미합니다.
IBS에 대해 일반적으로 소비되는 높은 FODMAP 식품 유발 요인은 다음과 같습니다.
이러한 음식을 피함으로써 IBS와 관련된 고통스러운 위장관 증상을 줄이거 나 없앨 수 있다고 생각됩니다.
낮은 FODMAP 레시피 아이디어에 대한 일반적인 쇼핑 목록은 무엇입니까?
저FODMAP 다이어트에는 선택의 여지가 제한되어 있다고 생각할 수도 있지만 장바구니에 추가할 수 있는 음식은 많습니다. 식사에 관해서는 약간의 창의력이 필요할 수도 있습니다. Scarlata는 이를 돕기 위해 광범위한 목록 그녀가 환자들과 공유하는 저FODMAP 식품과 여러분이 따를 수 있는 쉬운 팁과 조리법 아이디어가 많이 있습니다.
여성 성서 이름
풍미를 더하는 한 가지 방법은 주입이라고 Lavy는 말합니다. FODMAP은 지용성이 아니기 때문에 지방으로 침출될 수 없기 때문에 마늘 주입 오일은 FODMAP 없이도 풍미를 제공하기 위해 조리법에 사용할 수 있다고 Lavy는 말합니다. 또 다른 팁은 양파를 맛을 내는 다른 야채로 바꾸는 것입니다. 부추와 파와 리크의 짙은 녹색 부분은 FODMAP 함량이 낮기 때문에 이러한 옵션을 양파 대신 사용할 수 있다고 그녀는 권장합니다.
그리고 감귤류와 허브와 같은 맛이 좋은 다른 첨가물도 잊지 마세요. 예를 들어, 레몬 주스나 신선한 오렌지 조각은 요리를 밝게 할 수 있으며 계피, 로즈마리, 백리향, 오레가노 또는 파프리카와 같은 허브와 향신료는 풍미를 더할 수 있다고 Lavy는 말합니다.
FODMAP 함량이 낮은 몇 가지 주요 식사를 찾고 있다면 Scarlatas가 추천하는 세 가지 식사 아이디어가 있습니다.
영양 그릇한 그릇의 편안함을 찾고 있다면 야채로 가득 찬 이 저녁 식사를 선택하세요. 현미나 퀴노아를 얹은 다음 좋아하는 FODMAP 함량이 낮은 채소를 얹으세요. 몇 가지 좋은 옵션은 다음과 같습니다.
그런 다음 구운 닭고기, 새우 또는 볶은 단단한 두부와 같은 단백질을 추가합니다. 이슬비로 마무리 포디푸드 참깨생강소스 (인증된 저FODMAP 드레싱) 또는 홈메이드 레몬, 올리브 오일, 디종 머스타드 비네그레트. 스위트그린 샐러드만큼 맛있을 거라고 약속해요.
야채와 두부 볶음밥중국 음식이 식탁에서 벗어난다고 생각했다면 다시 생각해 보세요. 이 풍성한 식사를 위해 좋아하는 FODMAP 함량이 낮은 채소(아이디어는 위 참조)와 녹두 콩나물을 참기름에 볶으세요. 그런 다음 갈색이 될 때까지 단단한 두부를 추가합니다. 다음으로, 지은 현미를 섞으세요. (프로 팁: 냉동 현미를 사서 전자레인지에 조리하면 쉽게 주중 저녁 식사가 됩니다.) 마지막으로 간장과 참기름을 더해 입맛에 맞게 간을 하세요. 가스와 부풀림 없이 테이크아웃의 모든 맛을 즐기실 수 있습니다.
저FODMAP 피자피자는 낮은 FODMAP 필수 요소처럼 보이지 않을 수도 있지만 적절한 낮은 FODMAP 크러스트를 사용하면(Scarlata는 Udi의 냉동 글루텐 프리 크러스트를 좋아함) 완전히 그렇습니다. 그냥 크러스트 위에 올려주세요 낮은 FODMAP 선착장 , 잘게 썬 모짜렐라 한줌을 넣고 구워주세요. 짜잔, IBS 꿈의 피자입니다.
저FODMAP 식단의 결론은 IBS 증상과 싸우는 데 정말 유용한 도구가 될 수 있다는 것입니다. 여행이 쉽거나 재미있을 것이라는 말은 아니지만 등록된 영양사와 함께 일하면 다른 측면, 즉 어떤 음식을 먹어야 최고의 기분을 느낄 수 있는지 아는 삶을 살아가는 데 도움이 될 수 있습니다.
출처:
관련된:
