Rita Ora는 노래, 작곡, 레드 카펫을 무너뜨리는 것과 마찬가지로 피트니스를 무너뜨립니다. 즉, 완벽하게.
증거를 보려면 영국의 팝스타이자 슬래시 여배우인 벤 브루노(Ben Bruno)가 어제 게시한 인스타그램 비디오를 참조하십시오. 이 비디오에서 영국 팝스타 겸 여배우는 완벽한 자세로 역방향 런지를 시도합니다.
@를 통해 영상을 확인하실 수 있습니다. 벤브루노 트레이닝 여기:
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오라가 앞다리 무릎 바로 아래에 두꺼운 저항 밴드를 감고 돌진하는 것을 볼 수 있을 것입니다. 이것이 완벽한 형태를 달성하는 비결입니다. 스테파니 만수르 , 시카고에 본사를 둔 공인 개인 트레이너가 SelfGrowth에 말합니다.
리버스 런지 하체의 많은 근육, 특히 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근 및 종아리 근육에 도전하세요. 이는 전방 런지보다 초보자에게 더 친숙한 경향이 있습니다. 고정된 다리가 대부분의 체중을 지탱하기 때문에 일반적으로 제어된 방식으로 수행하기가 더 쉽습니다.
그러나 앞쪽 무릎이 발가락 너머로 확장되도록 하는 것, 양쪽 무릎을 90도 구부리지 않는 것, 움직이는 다리를 너무 앞으로 또는 너무 뒤로 밟는 것을 포함하는 일반적인 형태 오류는 운동가가 뒷면 강화 이점(및 기타 이점)을 얻지 못하게 할 수 있습니다. ) 리버스 런지. 저항 밴드는 이 모든 것을 해결하고 교정하는 데 도움이 된다고 Mansour는 말합니다. 밴드를 의도한 대로 사용하면 운동을 잘못 완료하는 것은 불가능하다고 그녀는 설명합니다.
어떻게 작동하나요? 밴드의 목표는 반복 수행 시 지속적인 긴장을 유지하는 것이라고 Mansour는 설명합니다. 긴장이 조금이라도 느슨해지면 자세에 문제가 있다는 것을 알게 될 것입니다.
이 장력을 유지하려면 앞다리의 발뒤꿈치를 아래로 누르는 것이 포함됩니다. 이렇게 하면 앞쪽이 아닌 다리의 뒤쪽을 주로 사용하게 되며 이는 발가락으로만 누르는 경우에도 마찬가지입니다.
밴드를 배치하면 앞쪽 무릎이 발가락 너머로 확장되는 것을 방지할 수 있습니다. 이는 또 다른 역방향 돌진 금지입니다. 이는 뒤쪽이 아닌 다리 앞쪽에 대부분의 장력을 가하기 때문입니다. 시간이 지남에 따라 무릎에 과도한 스트레스가 가해질 수 있다고 Mansour는 말합니다. 발뒤꿈치에 체중을 유지하고 앞쪽 무릎이 발가락 밖으로 나가는 것을 방지함으로써 등은 곧게 펴지고 보다 안정적인 자세를 유지할 수 있다고 공인된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 피트니스 프랜차이즈 교육 이사인 Matt Kite는 덧붙입니다. D1 훈련 . 여기에서 양쪽 다리로 원하는 90도 각도를 더 잘 맞출 수 있습니다.
Bruno는 자신의 게시물 아래 댓글에서 다음과 같이 말합니다. '밴드를 추가하는 것은 무릎의 스트레스를 없애고 둔부에 더 중점을 두는 좋은 방법입니다. 더 뒤로 물러나 수직 정강이 위치를 유지할 수 있기 때문입니다.'
줄리아라는 이름의 의미
마지막으로, 밴드는 뒷발이 각 단계마다 올바른 위치에 착지하도록 신호를 보내는 데 도움이 됩니다. 리버스 런지에서 사람들은 너무 멀리 또는 너무 적게 뒤로 물러날 수 있다고 Mansour는 설명합니다. 하지만 밴드를 사용하면 물리적으로 너무 멀리 뒤로 물러날 수 없습니다. 밴드가 이를 제한하기 때문이고, 너무 조금 뒤로 물러날 수도 없습니다. 앞쪽 무릎이 앞으로 나가고 밴드가 약해지기 때문입니다. 즉, 밴드는 당신이 그 최적의 지점을 찾는 데 도움을 줍니다.
일반적으로 이 도구는 자동으로 이동을 더 어렵게 만들지 않습니다. 그러나 더 나은 형태로 리버스 런지를 수행하는 것이 더 쉬워지며, 이는 실제로 작업을 느끼고 움직임을 최대한 활용하는 데 도움이 될 것이라고 Mansour는 말합니다. 이점에는 앞서 언급한 것처럼 등쪽을 강화하는 것뿐만 아니라 무릎과 발목 관절을 둘러싼 근육도 강화하는 것이 포함됩니다. 리버스 런지는 또한 복직근(복근이라고 생각할 때 생각하는 것)과 횡복근(측면과 척추를 감싸는 가장 깊은 코어 근육)을 포함하여 코어에도 작용합니다. 게다가 오라처럼 중량을 들고 동작을 하면 팔, 허리, 어깨까지 자극을 주기 때문에 전신 강화 동작이 된다고 만수르는 말한다.
웨이트 밴드 리버스 런지를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 튼튼하고 고리 모양의 저항 밴드를 착용하고 한쪽 끝을 오른쪽 다리(무릎 바로 아래)에 감고 다른 쪽 끝을 테이블, 벤치 또는 소파 다리와 같은 안정된 물체에 감으라고 Mansour가 제안합니다.
- 가벼운 무게에서 중간 무게의 무게(오라 같은 케틀벨이나 덤벨, 플레이트를 사용할 수 있음)를 잡고 양손으로 잡고 가슴 높이로 잡습니다.
- 밴드가 똑바로 당겨지도록 뒤로 물러납니다. 밴드에 약간의 장력이 느껴져야 합니다.
- 여기에서 발을 어깨너비로 벌리고 서세요.
- 왼발을 뒤로 물러서(약 2피트) 왼발의 공으로 착지하고 발뒤꿈치를 땅에서 떼세요. 이 위치에서도 밴드에 여전히 긴장감을 느낄 수 있는지 확인하십시오.
- 양쪽 무릎을 구부려 다리와 90도 각도를 만듭니다.
- 어깨는 엉덩이 바로 위에 있어야 하고, 가슴은 곧게 펴야 합니다. 오른쪽 정강이는 바닥과 수직을 이루고, 오른쪽 무릎은 오른쪽 발목 위에 위치해야 합니다. 엉덩이와 코어가 맞물려야 합니다.
- 오른쪽 발 뒤꿈치를 밀어서 다시 일어서십시오. 움직일 때 밴드의 장력을 유지하십시오.
- 1렙입니다. 10회 반복하세요. 다리를 바꿔서 저항 밴드를 왼쪽 다리에 걸고 10회 더 반복하세요.
Mansour는 이러한 런지를 독립형 세트로 수행하거나 각 다리에 10회씩 3세트를 다른 운동과 혼합하여 더 큰 하체 운동에 추가할 수 있다고 제안합니다.
앞서 언급했듯이, 동작 중 어느 부분에서든 밴드의 장력이 풀리면 이는 자세를 확인해야 한다는 신호입니다. 또한 반복 수행 시 밴드가 무릎 바로 아래에 위치하도록 하세요. 각 반복마다 접히거나 움직이는 경우 이는 실제 무릎에 너무 높게 배치되었을 가능성이 높다는 신호입니다. 필요에 따라 재조정하십시오.
초보자라면 중량을 버리고 손을 엉덩이 위에 놓거나 가슴 앞에 깍지 끼고 체중만으로 반복할 수 있습니다. 반복 횟수를 줄여 강도를 줄일 수도 있습니다. 움직임을 더욱 어렵게 만들려면 단순히 무게 및/또는 반복 횟수를 늘리면 된다고 Mansour는 제안합니다.
마지막으로, 아무리 많은 런지를 시도하더라도 위의 지침을 따른다면 Ora처럼 별의 형태로 런지를 분쇄할 수 있다는 점을 알아두세요.
