다리 운동을 최대화하기 위해 리버스 런지를 하는 방법

하체운동을 생각해보면 스쿼트 아마도 가장 먼저 떠오를 것입니다. 다음은 포워드 런지일 것입니다. 하지만 리버스 런지는 어떻습니까? 이 동작은 훌륭한 하체 강화 운동이지만 어떤 이유에서인지 앞을 바라보는 사촌만큼 많은 사랑을 불러일으키지는 못하는 것 같습니다.

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결국, 우리는 미래를 생각하도록 길들여져 있습니다. 누군가가 당신에게 한 발짝 더 나아가라고 하면 발을 옆이나 뒤가 아니라 앞으로 움직일 가능성이 꽤 높습니다. 따라서 포워드 런지와 같은 운동은 우리의 마음과 훈련 루틴에서 우선시되는 경향이 있습니다.

만약 누군가가 런지 너한테는 뒤로 가는 게 아니라 앞으로 가는 거야 노암 타미르, C.S.C.S. 창립자 TS휘트니스 뉴욕시에서. 딱 그 말 찌르기 사람들이 앞으로 나아가야 한다고 생각하게 만듭니다.

그리고 그것은 반드시 사실이 아닙니다. 포워드 런지는 한쪽 다리 근력을 기르는 데 훌륭한 운동이지만, 이 운동에만 집중하고 리버스 런지를 잊어버린다면 가능한 한 균형 잡힌 훈련 프로그램을 구축하지 못할 수도 있습니다.

다음 다리 운동일에 리버스 런지를 시도해 보고 싶으십니까? 하체 운동에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

리버스 런지란 무엇인가요?

우선, 약간의 백업이 도움이 될 수 있습니다. 먼저 런지가 정확히 무엇입니까?

런지는 무릎을 주로 사용하는 운동입니다. 즉, 무릎을 구부려 초기 움직임이 무릎에서 일어난다고 Tamir는 말합니다. 한쪽으로만 수행되는 일방적 운동이며, 한쪽 다리가 움직이기 때문에 두 발이 고정되어 있는 스플릿 스쿼트보다 더 역동적입니다.

리버스 런지를 사용하면 다리 중 하나를 뒤로 밟게 될 것이라고 Tamir는 말합니다. 뒷다리를 구부려 뒷무릎이 땅에 거의 닿게 하고, 앞무릎을 굽혀 허벅지가 땅과 거의 평행이 되도록 합니다. 앞쪽에 심은 다리가 작동할 다리입니다.

앞다리가 구부러질 때 정강이가 발목과 수직인지 확인해야 한다고 Tamir는 말합니다. 앞발의 뒤꿈치에 체중을 싣고, 운동하는 동안 앞발이 고정된 상태를 유지하도록 하십시오. 발뒤꿈치가 올라가서는 안 됩니다. (자세한 사용법은 아래 GIF를 확인해주세요.)

리버스 런지와 포워드 런지에는 어떤 근육이 작동하나요?

앞으로 및 뒤로 런지는 모두 훌륭한 강화 운동입니다. 이는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 및 종아리를 포함하여 하반신의 주요 근육 그룹에 작용한다고 Fit Club NY의 창립자인 Kellen Scantlebury, D.P.T., C.S.C.S.가 SelfGrowth에 알려줍니다.

하지만 포워드 런지를 사용하면 둔근 운동보다 대퇴사두근 운동을 더 많이 하는 경향이 있다고 Tamir는 말합니다. 그 이유는 뒤쪽 사슬이나 몸 뒤쪽의 근육을 자극하는 리버스 런지(나중에 자세히 설명)를 사용하여 발뒤꿈치를 밀어내는 것이 더 쉽기 때문입니다. 따라서 리버스 런지를 할 때는 포워드 런지보다 둔근을 조금 더 많이 사용하는 경향이 있습니다.

리버스 런지와 포워드 런지의 차이점은 무엇인가요?

앞으로 런지와 리버스 런지는 둘 다 한쪽 다리를 강화하는 훌륭한 동작이므로 오른쪽과 왼쪽 사이에 있을 수 있는 근육 불균형을 식별하고 교정하는 데 유용한 도구라고 JT Strength Therapy의 창시자인 C.S.C.S. Johnny Tea는 말합니다. 자기 성장.

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시간이 지남에 따라 이러한 유형의 불균형은 만성 통증과 부상으로 이어질 수 있습니다. 특정 근육은 연결된 다른 근육의 불균형을 보충하기 위해 필요한 것보다 과잉 보상하고 더 열심히 일할 수 있기 때문입니다. 이는 초과 근무를 하는 근육의 부상 위험을 증가시키므로 이러한 불일치를 확인하고 교정하기 위해 한쪽 다리로 움직이는 것이 중요합니다.

그러나 두 가지 유형의 런지에는 몇 가지 중요한 차이점이 있습니다. 우선, 리버스 런지는 포워드 런지보다 안정성이 훨씬 덜 필요하기 때문에 일반적으로 초보자에게 더 친숙하다고 Tamir는 말합니다.

리버스 런지는 앞으로 나아갈 추진력이 적다고 그는 말합니다. 우리는 사람들이 프론트 런지를 하기 전에 먼저 리버스 런지를 익히도록 합니다.

그 이유는 앞으로 돌진할 때 앞으로 나아가는 다리가 힘의 주요 원동력이기 때문입니다. 속도를 늦춘 다음 다시 시작 위치로 밀어내려면 앞쪽 다리의 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근 및 기타 근육이 필요하다고 Scantlebury는 말합니다. 리버스 런지의 경우 고정된 다리가 힘의 주요 원동력이므로 제어가 더 쉬워집니다.

또 다른 차이점이 있습니다. 리버스 런지의 안정성이 더 높기 때문에 로드업이 더 쉽습니다. 더 무거워지다 Tamir는 앞으로 런지보다 리버스 런지를 사용한다고 말합니다.

리버스 런지는 또한 더 좋고 안전한 런지 자세를 취하는 경향이 있다고 그는 말합니다. 리버스 런지를 사용하면 발뒤꿈치를 밀도록 신호를 보내는 것이 더 쉬워지며, 이는 후방 사슬이나 몸 뒤쪽의 근육을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 앞으로 돌진할 때 어떤 사람들은 발의 볼이나 발가락에 압력을 가하는 경향이 있다고 그는 말합니다. 이는 무릎 관절에 추가적인 압력을 가할 수 있다고 Scantlebury는 말합니다. 이는 무릎 문제가 있는 사람에게는 리버스 런지가 더 나은 선택이 될 수 있음을 의미합니다.

실제로 무릎 관절의 토크(회전력)는 역방향 런지에 비해 전방 런지에서 훨씬 더 크다고 콜로라도 North Boulder Physical Therapy의 D.P.T., C.S.C.S인 Doug Perkins가 SelfGrowth에 알려줍니다. 즉, 포워드 런지는 리버스 런지보다 무릎에 더 많은 스트레스를 가할 수 있으며, 포워드 런지로 더 깊게 들어갈수록 이 부위에 더 많은 압력이 가해질 가능성이 있습니다.

무릎 문제가 있는 경우 전방 런지의 깊이를 줄여 무릎에 가해지는 압박 부하를 줄이거나 이러한 유형의 움직임을 제한하거나 피하고 싶을 수도 있다고 그는 말합니다. 실제로 ACL 부상과 같은 부상으로 재활을 하는 사람은 일반적으로 역방향 런지로 시작한 후 전방 런지로 진행한다고 Perkins는 말합니다.

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리버스 런지 변형에는 어떤 것이 있나요?

다른 운동과 마찬가지로 외부 저항을 추가하기 전에 먼저 체중만으로 자세를 낮추는 것이 좋으며 리버스 런지도 예외는 아니라고 Tamir는 말합니다.

체중을 추가할 준비가 되면 이를 수행할 수 있는 다양한 방법이 있습니다. 덤벨이나 케틀벨을 옆구리에 받치거나 눕힌 자세로 들고 리버스 런지를 할 수 있습니다. 다음에 대한 액세스 권한이 있는 경우 바벨 , 이 방법으로 리버스 런지를 할 수도 있지만 먼저 다른 모든 변형을 마스터했는지 확인하는 것이 좋습니다.

마음대로 할 수 있는 체중이 많지 않다면(안녕하세요, 집에서 운동하세요) 더 열심히 일하고 싶다 , 오프셋 리버스 런지를 위해 하나의 덤벨이나 케틀벨을 사용할 수 있다고 Tamir는 말합니다. 뒤로 움직이는 다리의 측면에 체중을 지탱하게 되므로 작업을 수행하지 않는 측면에 하중을 가하게 됩니다.

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이를 위해서는 더 많은 안정성과 더 많은 핵심 작업이 필요하다고 Tamir는 말합니다.

또 다른 옵션은 체중 감량 여부에 관계없이 할 수 있는 결핍 리버스 런지입니다. 견고한 계단 위에 발을 딛고 선 다음, 반대쪽 다리로 뒤로 돌진합니다.

이렇게 하면 운동 범위가 늘어나 둔근이 더 깊숙이 들어갈 수 있으며 안정성도 더욱 어려워진다고 그는 말합니다.

한 가지 빠른 참고 사항: 이러한 연습을 할 때 다음과 같은 차이를 인식하는 것이 중요합니다. 근육통 (좋은 것) 그리고 고통(나쁜 것)이 있다고 Scantlebury는 말합니다. 통증은 전반적인 근육통으로 등록됩니다. 통증은 날카롭고, 꼬집고, 찌르는 듯한 느낌 또는 기타 쏘는 듯한 느낌으로 나타날 것이라고 그는 설명합니다. 어느 곳에서나 통증이 느껴지면, 특히 무릎이나 그 주변에서 통증이 느껴지면, 폐를 멈추고 의사나 물리 치료사에게 문의하세요.

리버스 런지 하는 방법:

동작을 시연하는 것은 크리스탈 윌리엄스 , 뉴욕시의 그룹 피트니스 강사이자 트레이너입니다.

어깨 너비만큼 발을 벌리고 서서 코어를 사용하세요.
오른발로 뒤로 물러서서 오른발의 공에 착지하고 오른쪽 발꿈치를 땅에서 떼십시오.
런지 자세를 취하면서 양쪽 무릎을 90도로 구부립니다. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 집어넣는 데 집중하세요(엉덩이를 밖으로 내밀지 마세요). 때로는 엉덩이에 손을 얹어 엉덩이가 옆으로 기울어지거나 앞뒤로 기울어지지 않는지 확인하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
왼쪽 발 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 모든 반복을 연속으로 수행할 수도 있고, 교대로 수행할 수도 있습니다(그림 참조).

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