더 나은 아침 식사와 점심 식사를 준비하는 방법에 대한 팁을 공유했으니 이제 저녁 식사에 대해 이야기하겠습니다! 형편없는 저녁 식사로 모든 수고를 낭비하지 마십시오. 하루를 시작한 것과 마찬가지로 마무리하세요!
건강한 저녁식사의 기본은 점심식사와 같습니다. 늦은 식사는 약 500-550칼로리여야 하며, 섬유질과 단백질, 건강한 지방이 포함되어 있어야 합니다. 저녁 식사에는 최소한 세 가지 식품군이 포함되어야 하며 포화 지방과 단순 설탕은 제한되어야 합니다. 저녁 식사가 중요한 이유는 몇 시간 후에 잠자리에 들게 되고, 저녁 식사는 잠자는 동안 몸을 유지해야 하기 때문입니다. 좋은 저녁 식사는 숙면을 취하고 배에서 꼬르륵 소리가 나지 않는 각성으로 이어질 수 있습니다. 저녁 식사가 좋지 않으면 잠자리에 들기 전 간식을 먹게 되고 신체가 조절하기 위해 과도하게 활동하는 혈당 수치의 변동으로 인해(쉬고 싶을 때) 밤에 잠을 못 자게 될 수 있습니다.
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저녁 식사는 우리 대부분이 기운을 잃은 하루의 마지막 시간이기 때문에 힘든 식사입니다. 맛있는 저녁을 먹는 비결은 미리 생각하는 것입니다. 단순히 계획을 염두에 두고 있다면 캐비닛을 꺼내거나 방목하는 것보다 계획을 실행하려고 할 가능성이 더 높습니다. 나는 (1) 내가 먹고 싶은 것이 무엇인지 생각한 다음 (2) 간단한 식료품 목록을 작성하고 (3) 가게에 갈 때 먹을 수 있도록 가지고 가면서 아침에 저녁 식사를 계획하려고 합니다. 내 길에는 장애물이 없습니다. 일주일 내내 한 번 쇼핑할 수 있도록 몇 끼의 식사를 계획하는 것이 더 좋습니다.
1,800-2,000 칼로리 다이어트에 맞는 저녁 식사의 샘플 분석
곡물 = 2-2.5 온스
야채 = 1-1.5 컵
우유 = 1컵
고기와 콩 = 2-2.5 온스
임의 칼로리 = 50kcal
잘 구성된 저녁 식사는 구운 단백질(닭고기, 쇠고기 또는 생선), 찐 야채 및 곡물(쌀, 파스타 등)만큼 간단할 수 있습니다. 지루할 수 있으므로 인터넷을 활용하여 건강한 레시피 아이디어를 얻으세요. 나는 레시피를 가이드로 사용하는 것을 좋아하지만, 많은 칼로리를 추가하지 않고도 섬유질을 증가시켜 포만감을 주기 위해 항상 레시피에서 권장하는 것보다 더 많은 야채를 추가합니다. 나는 또한 건강에 좋은 대체 식품을 만들려고 노력합니다. 나쁜 지방 대신에 좋은 지방을 사용하고(버터를 올리브 오일로 대체), 지방이 적은 음식을 지방이 적은 음식(예: 치즈, 갈은 쇠고기)으로 대체하고, 전통적인 저녁 식사를 더 건강하게 만들 수 있습니다. 마지막으로 정제된 곡물로 통곡물을 교체합니다(일반 세몰리나 대신 통밀 파스타를 사용하고, 흰 쌀 대신 현미를 사용합니다).
저녁 식사를 할 때 단백질의 1/4, 곡물의 1/4, 야채의 1/2 정도를 섭취해야 합니다. 대부분의 성인은 매일 칼슘 필요량을 충족하지 못하기 때문에 저녁 식사와 함께 1% 우유나 탈지유 한 잔을 마시는 것도 좋은 습관입니다. 배를 채우는 음식으로 저녁 식사를 구성하면 나중에 간식을 덜 먹게 되며, 이는 긴 하루를 마치고 집에 있을 때 문제가 될 수 있습니다.
잘 지어진 저녁 식사의 예
1. 통밀빵(직경 2.5인치)에 양상추, 토마토, 치즈(2조각), 아보카도(1/3대), 허니 머스타드를 곁들인 구운 닭가슴살(2.5온스 또는 짧은 카드 한 벌 크기) 구운 고구마튀김(1컵)과 함께. 2. 올리브 오일과 마늘에 볶은 새우(대형 8개)와 통밀 파스타(1컵), 가든 샐러드(양상추 1컵, 토마토 1/4컵, 오이 1/4컵, 당근 1/4컵, 버섯과 적양파 1/4컵), 오일/식초 드레싱 2큰술. 이것과 함께 우유 한 잔을 드십시오(3 온스에 120 임의 칼로리인 와인 대신).하루의 각 식사가 우리 몸의 기능에 중요한 역할을 한다는 점을 아셨기를 바랍니다. 저녁 식사는 다음날 몸과 마음에 도움이 되는 편안한 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 따라서 아침 일찍 저녁 식사에 대해 생각하고 계획을 고수하세요! 더 많은 것을 원하시나요? 15가지 건강하고 새로운 요리법과 21가지 맛있는 식사 아이디어를 통해 여러분의 외식을 매우 쉽게 만들어 보세요!
