불안 발작을 진정시키는 방법: 자신을 안정시키는 10가지 빠른 방법

불안 발작은 무섭게 느껴질 수 있지만 어느 정도 통제할 수 있습니다. 불안 발작을 빠르게 진정시키는 방법을 배우는 데 도움이 되는 10가지 효과적인 전략은 다음과 같습니다.

불안은 단순히 걱정을 느끼는 것이 아니라 복잡한 감정의 혼합물이기 때문에 두려울 수 있습니다. 이는 삶의 압박, 스트레스 또는 심지어 근본적인 정신 건강 상태의 조합에 뿌리를 둘 수 있습니다. 불안의 원인이 무엇이든, 현재 불안을 관리하는 데 도움이 되는 몇 가지 간단한 기술이 있습니다.

스트레스와 불안을 극복하세요

불안 발작은 어떤 느낌입니까?

불안 발작은 압도적이고 두려운 느낌을 줄 수 있습니다. 증상으로는 빠른 심장 박동, 숨가쁨, 떨림, 발한, 공포감 등이 있습니다.

모든 사람은 불안 발작을 약간씩 다르게 경험하지만, 많은 사람들은 통제력을 잃거나 현실에서 분리된 느낌을 받습니다.

불안 발작인가 공황 발작인가?

불안 발작에 대한 많은 오해가 있으므로 먼저 이 문제를 해결해 보겠습니다. 불안 발작과 공황 발작은 서로 다른 두 가지입니다. 비슷한 증상이 있고 관련 원인이 있지만 동일하지는 않습니다.

불안 발작은 일반적으로 다가오는 마감 기한이나 어려운 대화와 같은 스트레스 요인이 있을 때 점차적으로 발생합니다. 스트레스 요인이 사라지면 불안도 대개 가라앉습니다.

그러나 공황 발작은 당신을 놀라게 할 수 있습니다. 트리거가 있든 없든 예기치 않게 도착하는 경우가 많습니다. 매우 빠르게 상승 .

따라서 켄터키 더비 경기처럼 심장이 뛰고, 숨이 차고, 생각이 주체할 수 없게 된다면, 공황발작이나 불안발작을 겪고 있는 것일 수 있습니다. 자신이 겪고 있는 상황을 알 수 있는 가장 좋은 방법은 발작의 지속 기간(공황 발작은 일반적으로 1시간 미만 지속)과 명백한 유발 요인이 있는지 확인하는 것입니다.

불안 발작과 공황 발작이 있을 때 정서적 혼란을 헤쳐나가고 더 차분한 마음과 몸으로 돌아가는 데 도움이 되는 조치가 있습니다. 다음은 마음을 안정시키고 평온한 상태로 돌아갈 수 있는 몇 가지 방법입니다.

불안 발작을 피하기 위해 불안을 관리하는 방법

불안 발작에 맞서 싸우는 가장 좋은 방법은 불안을 억제하려고 노력하는 것입니다. 이를 수행하는 가장 좋은 방법은 이러한 팁을 가능한 한 자주 일상 생활에 적용하려고 노력하는 것입니다. 불안을 관리함으로써 불안 발작이 발생하지 않도록 할 수 있습니다. 불안 관리에 도움이 되는 몇 가지 추가 정보는 다음과 같습니다.

복식호흡

간단하지만 효과적인 복식호흡은 시작하기에 좋은 장소입니다. 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배 위에 올려보세요. 코로 숨을 들이쉬면서 배가 가슴보다 더 많이 올라가도록 하세요. 입으로 천천히 숨을 내쉬고 필요에 따라 반복하십시오.

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스트레칭과 움직임

스트레칭은 운동 전후에만 하는 것이 아닙니다. 불안으로 인한 신체의 긴장도 완화할 수 있습니다.

간단한 목, 어깨, 등 스트레칭은 억눌린 긴장을 풀어주고 새로운 행복감을 선사합니다.

Daily Move의 이번 에피소드를 통해 스트레스를 풀어보세요. 스트레스와 불안을 해소하는 데 중점을 둔 움직임에 중점을 둡니다.

안내 이미지

해변, 숲, 심지어 좋아하는 책의 한 장면 등 고요한 환경에 있는 자신을 상상해 보세요. 모든 감각을 동원해 보세요. 무엇이 보이나요? 무엇을 만질 수 있나요? 상세한 정신적 그림에 자신을 담그는 것은 지속적인 불안을 진정시키고 진정시킬 수 있습니다.

때로는 아름다운 소리 풍경을 사용하면 명상 안내를 위한 장면을 설정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

심사 숙고

마음챙김 명상은 현재 순간에 집중하도록 마음을 훈련함으로써 스트레스 요인의 영향을 줄이고 걱정과 두려움의 순환을 중단함으로써 불안을 완화하는 데 도움이 됩니다.

좀 더 집중된 느낌을 주는 데 도움이 되는 안내 명상을 찾고 있다면 Jay Shetty와 함께 휴식을 취해보세요.

궁극적인 불안 툴킷

때로는 모든 유용한 도구를 기억하려고 노력하는 것이 처음에는 부담스러울 수 있습니다. 그래서 우리는 편리한 한 곳에 필요한 모든 리소스가 포함된 불안한 감정에 대처하는 데 도움이 되는 리소스인 Ultimate Anxiety Toolkit을 개발했습니다.

불안 발작을 진정시키는 10가지 방법(빠르게)

불안 발작이 다가오는 것을 느끼는 것은 폭풍이 다가오는 것을 보는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 다가오는 사교 행사, 업무 또는 일반적인 미래에 대한 불안 등 최악의 상황을 극복할 수 있는 방법이 있습니다.

이러한 기술은 증가하는 불안 발작을 진압하는 데 도움이 될 수 있으며 각각 다른 방식으로 귀하를 지원할 수 있습니다. 개별적으로 시도해 보거나 여러 가지를 조합하여 불안의 물결을 진정시키세요.

1. 호흡법을 시도해 보세요

우리 모두는 긴장을 풀라는 말을 들었지만 불안 발작에 대처할 때 말은 쉽지 않습니다. 다행스럽게도 불안 발작이 일어날 때를 위해 특별히 고안된 호흡법이 있습니다.

예를 들어, 심호흡 운동은 심박수를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 4를 세는 동안 코로 깊이 숨을 들이쉬고, 4를 세는 동안 숨을 참고, 다시 4를 세는 동안 입으로 숨을 내쉬고, 다시 4을 세는 사각 호흡을 시도해 보세요.

통제력이 강화되었다고 느낄 때까지 필요한 만큼 이 간단한 운동을 반복할 수 있습니다.

당황한 느낌이 든다면 Selfgrowth의 명상은 호흡을 통해 불안감을 해소하는 데 실제로 도움이 될 수 있습니다.

2. 점진적인 근육 이완을 시도해 보세요

때때로 불안 발작을 억제하는 가장 좋은 방법은 몸을 움직여 마음을 공황 상태로부터 멀어지게 하는 것입니다. 각 근육 그룹을 이완시키는 데 집중하는 점진적인 근육 이완을 연습하면 도움이 될 수 있습니다.

PMR을 연습하려면 서로 다른 근육 그룹을 분리한 다음 긴장시켰다가 이완시킵니다. 많은 PMR 실습에서는 발가락부터 시작하여 발, 종아리, 다리 위로 계속해서 이동합니다.

스트레스를 받을 때 신체가 긴장을 느끼는 것은 정상적인 현상입니다. 그러한 신체적 증상을 느낀다면 Jay Shetty와 함께 긴장 완화 연습을 해보세요.

3. 시각화 연습

불안 발작을 진정시키는 효과적인 시각화 기술 중 하나는 안전한 장소 시각화입니다. 작동 방식은 다음과 같습니다.

눈을 감고 심호흡을 해보세요
당신이 사랑하는 평화로운 장소를 시각화해보세요. 모든 감각을 활용하세요: 무엇을 보고, 듣고, 느끼나요?
다음과 같은 긍정적인 확언을 사용하세요. '나는 차분하다' 또는 '나는 안전 해 '
시각화하는 동안 계속 심호흡을 하세요.
준비가 되면 부드럽게 현실로 다시 전환하세요.

이 빠른 기술은 불안 발작 중에 기초를 다지는 데 도움이 될 수 있으며 연습을 통해 더욱 효과적이 됩니다.

또 다른 차분한 명상 수련을 찾고 계십니까? 우리의 안내에 따라 연습해 보세요.

4. 목욕하기

물속에 몸을 담그는 것은 때로는 불안한 마음을 위한 작은 휴가처럼 느껴질 수도 있습니다. 따뜻한 물은 근육의 긴장을 완화시켜 주고, 도망치는 생각보다는 피부에 닿는 물의 감각에 집중할 수 있습니다. 목욕을 할 수 없는 경우 얼굴에 물을 뿌리면 심박수를 늦추는 데 도움 .

욕조에서 음악을 듣는 것은 불안을 진정시키는 데 아주 좋습니다. 노력하다.

5. 5-4-3-2-1 기술을 활용하세요.

5-4-3-2-1 규칙은 몸과 마음을 현재 순간에 집중시키는 데 사용되는 접지 기술로, 특히 불안 발작 중에 효과적입니다. 작동 방식은 다음과 같습니다.

여성 광대 의상

볼 수 있는 5가지 항목을 확인하세요. 주변을 둘러보고 주변에 있는 5가지 사물을 알아보세요.
만질 수 있는 4가지를 식별하십시오. 주변 사물의 질감을 느껴보세요.
들을 수 있는 3가지를 확인하세요. 3가지 소리를 듣고 알아보세요.
냄새를 맡을 수 있는 것 2가지를 식별하십시오. 두 가지 다른 향기를 식별하십시오.
맛볼 수 있는 것 1가지를 선택하세요. 입안의 맛에 집중하거나 음료를 한 모금 마셔보세요.

감각과 연결함으로써 현재 순간에 기반을 두는 데 도움이 되며 불안 발작의 증상을 완화할 수 있습니다.

6. 음악이나 마음을 안정시키는 소리를 들어보세요

음악은 우리의 기분을 순간적으로 바꾸는 힘이 있습니다. 당신을 진정시키고 중심에 있는 듯한 느낌을 주는 노래로 구성된 재생 목록을 만드세요. 자신만의 앱이 없다면 Selfgrowth 앱에 불안한 마음을 달래기 위해 고안된 다양한 진정 사운드와 음악이 있습니다.

심신을 안정시키기 위해 특별히 제작된 재생목록을 찾고 있다면 저희 재생목록을 사용해 보세요.

7. 그만둬라

몸을 움직이면 정신 상태를 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다. 블록 주위를 빠르게 산책하거나, 그럴 수 없는 경우 방 주위를 산책하세요. 가벼운 신체 활동이라도 혈액 순환을 촉진하고 자연스럽게 기분을 좋게 할 수 있습니다. 불안이 매우 심하다면, 만일을 대비해 친구를 데리고 가거나 누군가에게 어디로 가는지 알리는 것이 현명할 수 있습니다.

불안감을 진정시키는 데 도움이 되는 주의 깊은 움직임 연습을 찾고 있다면 Mel Mah와 함께 불안 완화를 시도해 보세요.

8. 당신의 감정을 공유하세요

때로는 가슴에서 물건을 꺼내야 할 때도 있습니다. 당신이 신뢰하는 친구나 가족에게 연락하십시오. 우리의 감정을 말로 표현하고 다른 관점을 가지면 걱정의 무게가 줄어들 수 있기 때문입니다.

때로는 불안 발작이 있다고 큰 소리로 말하면 공격을 약화시키는 데 도움이 될 수 있다고 생각합니다. 당신을 도울 수 있는 사람에게 말함으로써 당신은 자신의 어깨에서 책임의 일부를 덜어내고 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 커피나 기타 카페인 음료와 같은 각성제를 피하세요.

인생에는 아늑한 커피나 차 한 잔으로 긴장을 풀 수 있는 긴장된 순간이 많이 있지만, 불안 발작이 한창일 때는 그런 순간이 아닙니다. 함유된 음료 카페인 불안을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 공격을 받고 있다면 피하는 것이 가장 좋습니다. 대신 허브차를 선택하거나 물 한 잔을 마시세요.

주의 사항: 알코올이 함유된 음료는 누군가에게 일시적인 안도감을 줄 수 있지만 일단 효과가 사라지면 불안감이 다시 나타나 더욱 악화될 수 있습니다.

10. 주의를 산만하게 하라

주의를 산만하게 하는 것은 매우 효과적인 빠른 해결 방법이 될 수 있습니다. 좋아하는 음악을 듣거나, 책의 한 장을 읽거나, 재미있는 비디오 클립을 시청하세요. 불안에서 벗어나 초점을 맞추는 것만으로도 불안을 완화하거나 관리하기 쉽게 만드는 데 충분할 수 있습니다.

때때로 불안 발작은 예상 불안의 결과로 나타납니다. 공황 발작에 대해 걱정하면 공황 발작이 발생할 수 있습니다. 조금이라도 불안감을 느낀다면, 점점 커지는 공황 상태에서 마음을 차분하고 평화로운 쪽으로 옮기는 방법을 찾으세요. 마음에 드는 방해 요소를 모두 보관하는 상자가 있을 수도 있습니다. 당신이 가장 좋아하는 책, 좋은 향기가 나는 양초, 포근한 스웨터.

불안 발작이 매우 강하다면 얼음을 쥐거나 신맛이 나는 사탕을 입에 넣거나 찬물에 얼굴을 담그는 등 더욱 강렬한 주의를 산만하게 하는 방법을 시도해 볼 수 있습니다.

당신의 마음을 더 평화롭고 조용한 곳으로 옮기는 데 도움이 되도록 Selfgrowth의 수면 이야기 중 하나를 사용해 보세요.

불안 발작 FAQ의 자가 성장

불안 발작에 대한 3-3-3 규칙은 무엇입니까?

3-3-3 규칙은 불안 발작 중에 중심을 잡는 데 도움이 되도록 고안된 접지 기술입니다. 이 규칙에는 세 가지 간단한 단계가 포함됩니다.

당신이 보는 것을 3가지 말해보세요: 주변을 둘러보고 주변 환경에서 볼 수 있는 세 가지 개체의 이름을 지정하세요. 이렇게 하면 초점이 바깥쪽으로 이동합니다.
당신이 듣는 소리 3가지를 말해보세요: 주의 깊게 듣고 주변의 세 가지 뚜렷한 소리를 식별하십시오. 이것은 당신의 관심을 내면의 혼란에서 외부 세계로 끌어들이고 전환시킵니다.
신체의 3개 부분을 움직입니다. 이는 손가락, 발가락 또는 기타 신체 부위일 수 있습니다. 신체적인 움직임은 당신을 현재 순간에 기반을 두는 데 도움이 됩니다.

3-3-3 규칙은 감각을 활용하고 지금 여기에 집중함으로써 불안의 악순환을 끊는 데 도움이 될 수 있습니다.

불안 발작이 있을 때 해야 할 5가지 일은 무엇입니까?

조용한 공간을 찾으세요: 가능하다면 덜 자극적인 환경으로 이동하십시오. 이는 감각 과부하를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
크게 숨쉬기: 4-7-8 기술과 같은 심호흡 운동을 연습하세요. 4초 동안 코로 숨을 들이마시고, 7초 동안 숨을 참고, 8초 동안 입으로 숨을 내쉬세요.
자신을 접지하십시오. 발을 바닥에 편평하게 놓고 발바닥이 바닥과 연결되는 감각에 집중하여 현재 순간에 자신을 고정시킵니다.
연락하세요: 가능하다면 믿을 수 있는 사람에게 이야기하세요. 때로는 말하는 행위만으로도 상황을 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
각성제를 피하십시오: 카페인과 알코올은 증상을 더욱 악화시킬 수 있으므로 멀리하십시오.

불안에 대한 5-4-3-2-1 규칙은 무엇입니까?