불가리안 스플릿 스쿼트: 대퇴사두근과 둔근을 밝게 하는 외다리 운동 방법

더 강한 둔근과 대퇴사두근을 키우는 것이 목표라면, 뒷발 상승 스플릿 스쿼트라고도 알려진 불가리안 스플릿 스쿼트는 다리 운동 루틴에 확실히 추가하고 싶은 동작 중 하나입니다.

이름에서 알 수 있듯이 불가리안 스플릿 스쿼트는 전통적인 스쿼트와 유사한 움직임 패턴을 사용합니다. 즉, 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 다음 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 낮춥니다. (자세한 내용은 다음과 같습니다. 스쿼트 하는 방법 .) 그러나 두 발이 모두 땅에 닿는 전통적인 스쿼트와는 달리 불가리안 스플릿 스쿼트는 뒷발을 높게 유지해야 합니다.

이것은 일방적인 운동입니다. 즉, 런지와 같은 관련 운동과 유사하게 한 번에 한쪽 다리만 운동한다는 의미입니다. 일상생활에서 우리가 하는 대부분의 움직임은 한쪽 다리로 이루어지기 때문에 이것이 중요합니다.

우리는 동시에 두 발로 걷거나 뛰지 않습니다. 우리는 잠을 자거나 앉거나 실제로 몸을 양쪽으로 고르게 하는 것이 아니라, 모릿 서머스 , NSCA 인증 개인 트레이너, Form Fitness Brooklyn 소유자, Big & Bold: 플러스 사이즈 여성을 위한 근력 훈련 , SelfGrowth를 알려줍니다. 우리의 체중은 우리가 생활에서 하는 많은 움직임과 일들에 걸쳐 다르게 이동하고 분포됩니다. 따라서 우리 몸을 튼튼하게 유지하기 위해서는 한쪽 다리 운동을 하는 것이 정말 중요합니다.

프로젝트 이름

한쪽 다리의 근력을 연마하면 균형이 향상되고 몸의 움직임이 안정되어 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 연석 위로 빠르게 발을 디뎌야 하는 경우 균형 잡힌 한쪽 다리의 힘을 사용하면 발목이 기울어지거나 굴러가지 않고 동작을 깔끔하게 실행할 수 있습니다.

스플릿 스쿼트에는 수많은 이점이 있지만(잠시 후에 설명하겠습니다) 초보자를 위한 최고의 운동은 아닙니다. 불가리안 스플릿 스쿼트는 균형이 필요하고 예쁘기 때문에 어려운 동작입니다. 당신은 내내 일을 많이 했어요. 하지만 당신이 좀 더 숙련된 운동가라면, 여기에 추가하는 것은 좋은 움직임입니다. 여기에는 불가리아 스플릿 스쿼트의 이점, 운동 방법, 운동 루틴에 포함시키는 방법 등 불가리아 스플릿 스쿼트에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

불가리안 스플릿 스쿼트는 어떤 운동에 좋은가요?

불가리안 스플릿 스쿼트는 하체의 균형 잡힌 근력을 키우는 데 좋습니다. 서있는 다리의 대퇴사두근과 둔근이 활동하는 주요 불가리안 스플릿 스쿼트 근육이지만 햄스트링(허벅지 뒤쪽), 내전근(허벅지 안쪽) 및 종아리(아래쪽 다리의 뒷면)도 이 활동에 참여한다고 말합니다. 나이.

불가리안 스플릿 스쿼트에서 우리의 둔근은 운동의 마지막 부분이나 고관절 굴곡에서 전체 동작 범위의 스트레칭을 거친다고 Summers는 말합니다. 가장 낮은 위치에서 일어나기 위해서는 바닥을 밀어내고 엉덩이 확장 근육인 둔근을 사용하여 일어서야 합니다. 마찬가지로 우리의 대퇴사두근은 불가리안 스플릿 스쿼트의 바닥으로 내려갈 때 수축합니다. 그들은 우리가 하강할 때 바닥에 넘어지지 않도록 도와주고 있습니다.

둔근을 강화하는 것은 걷기, 앉기, 다시 일어서기, 땅에서 물건 들어올리기 등 일상적인 활동을 수행하는 것뿐만 아니라 운동 능력을 발휘하는 데에도 필수적입니다. 둔근은 달리기, 점프 및 기타 폭발적인 움직임에 필요한 힘을 생성하는 근육이며, 또한 다음과 같은 운동에서 큰 원동력이 됩니다. 데드리프트 .

하지만 이는 단지 하체만의 문제가 아닙니다. 가장 과소평가된 불가리안 스플릿 스쿼트의 장점 중 하나는 코어도 강화한다는 것입니다. 불가리안 스플릿 스쿼트는 균형에 도전하기 때문에 코어를 강화하여 안정되고 똑바로 서도록 도와줍니다.

하중을 가한 자세로 버팀대를 세워야 하는데, 이는 코어 근력을 키우는 데 도움이 됩니다. 나클라위를 하라 , 인증된 기능적 근력 코치이자 StrongHER 소녀들 , SelfGrowth에 알려줍니다. 추가적인 핵심 도전을 위해 그녀는 덤벨이나 케틀벨을 랙 자세로 잡을 수 있다고 말합니다.

그러나 덤벨이나 케틀벨을 옆구리에 잡으면 또 다른 이점이 있습니다. 이는 악력을 향상시키는 데 도움이 된다고 Nahklawi는 말합니다. 그리고 이는 턱걸이를 하는 것부터 살사 한 병을 여는 것까지 모든 것에 중요합니다.

불가리아 스플릿 스쿼트가 왜 그렇게 어려운가요?

우선, 뒤쪽 발이 올라가므로 한쪽 다리와 두 다리로 운동하는 것은 항상 더 어렵게 느껴질 것입니다.

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첫째, 일부 사람들에게는 균형이 정말 어렵다고 Summers는 말합니다. 둘째, 불가리안 스플릿 스쿼트 세트를 하는 동안 근육이 이완되는 순간이 전혀 없습니다. 왜냐하면 근육은 항상 해당 위치에서 긴장 상태에 있기 때문입니다.

뒷발을 높게 들고 서 있을 때에도 코어 근육이 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그리고 실제로 쪼그리고 앉을 때 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 내전근 및 코어를 포함하여 여러 개의 하체 근육을 동시에 사용하게 되어 도전이 더해진다고 Nakhlawi는 말합니다.

무엇이 더 낫나요: 런지 또는 불가리안 스플릿 스쿼트?

한 가지 운동이 다른 운동보다 반드시 더 나은 것은 아니지만, 한 가지 운동이 다른 운동보다 더 나은 선택이 될 수 있습니다. 너, 목표나 경험 등을 기반으로 합니다. 예를 들어, 운동을 처음 시작하고 스플릿 스쿼트와 런지 중 무엇을 할지 고려하고 있다면 적절한 형태의 런지 변형을 할 수 있을 때까지 불가리안 스플릿 스쿼트를 보류하는 것이 좋습니다.

조금 뒤로 물러나겠습니다. 런지는 한 발을 앞으로(앞쪽 런지) 또는 뒤로( 리버스 런지 ) 다리가 양쪽에서 90도 각도를 이룰 때까지 몸을 낮추십시오. 불가리안 스플릿 스쿼트는 런지의 진행 과정이므로 서머스는 누군가의 근력과 능력에 따라 두 가지 운동 중 하나를 권장한다고 말합니다.

일반적인 스플릿 스쿼트, 백 런지나 프론트 런지, 스텝 업, 심지어 워킹 런지를 마스터하기 전에는 불가리안 스플릿 스쿼트를 시도해서는 안 된다고 Summers는 말합니다. 안정성과 동작 범위라는 또 다른 요소를 통합하기 전에 두 발을 땅에 대고 쪼그리고 앉는 방법과 두 발을 땅에 대고 런지하는 방법을 이해해야 합니다.

반면, 귀하가 이러한 동작을 이미 숙달한 고급 운동가이고 한쪽 다리 근력을 키우고 부하를 늘리면서 균형을 향상시키는 것이 목표라면 불가리안 스플릿 스쿼트는 하체에 큰 도움이 됩니다. 운동.

불가리안 스플릿 스쿼트를 얼마나 자주 해야 하나요?

불가리안 스플릿 스쿼트에는 완벽한 빈도가 없습니다. 다시 말하지만, 그것은 당신의 목표에 달려 있습니다. 그러나 일반 운동가의 경우, 서머스는 운동에 익숙하고 앞서 언급한 유사한 운동을 먼저 마스터했다면 일주일에 한 번이 이상적이라고 말합니다. 일반적으로 Nakhlawi는 하체 운동이나 다리 운동을 할 때 불가리아식 스플릿 스쿼트를 수행할 것을 권장합니다.

그러나 좀 더 숙련된 운동가는 이 운동에서 더 많은 볼륨을 처리하고 아직 기술을 연습 중인 초보자보다 더 자주 운동에 포함시킬 수 있습니다.

당신이 하는 세트와 반복 횟수는 당신의 구체적인 피트니스 목표와 근력 훈련 세션에서 원하는 것이 무엇인지에 따라 달라집니다. 일반 체력의 경우, 미국운동협의회 가벼운 무게로 8~15회씩 1~2세트를 하는 것이 좋습니다. 좀 더 구체적인 근력 훈련 목표는 무엇입니까? 조직에서는 근지구력을 키우기 위해 가벼운 무게로 12~16회 반복으로 2~3세트를 수행할 것을 권장합니다. 근력 강화를 위해 무거운 중량으로 4~8회씩 2~6세트; 그리고 근육을 키우기 위해 무거운 중량(지구력을 위해 사용하는 것보다 무겁지만 근력만큼 무겁지는 않음)을 사용하여 6~12회씩 3~6세트 반복합니다.

운동할 때 불가리안 스플릿 스쿼트를 먼저 해야 할까요?

일반적으로 운동을 시작할 때 가장 무거운 운동을 하고 싶어한다고 Summers는 말합니다. 따라서 불가리안 스플릿이 하루 중 가장 무겁거나 가장 힘든 동작이 될 경우(예를 들어 나머지 루틴이 밴드 작업이나 클램셸 또는 둔부 반동과 같은 격리 동작으로 구성되어 있는 경우) 스플릿 스쿼트로 시작하는 것이 합리적입니다. .

하지만 많은 경우 불가리안 스플릿 스쿼트는 하루 중 가장 무거운 동작이 아닐 것입니다. 다리 운동을 하는 날에 더 무겁거나 더 어려운 다른 운동(예: 백 스쿼트, 데드리프트 또는 고중량을 사용한 양측 스쿼트 변형)을 하고 있다면 나중에 불가리안 스플릿 스쿼트를 하는 것이 좋습니다. 불가리안 스플릿 스쿼트가 좋으니까 액세서리 운동, 즉, 일반적으로 가장 무거운 리프트가 아니므로 운동 중간이나 끝에 할 수 있다고 Nakhlawi는 말합니다.

가상의 도시 이름

불가리안 스플릿 스쿼트 어떻게 하시나요?

불가리안 스플릿 스쿼트 자세는 이 동작을 최대한 활용하는 데 핵심이며, 이를 마스터하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 불가리안 스플릿 스쿼트 팁이 있습니다. 먼저 한쪽 다리는 앞으로, 다른 쪽 다리는 박스, 벤치 또는 의자 위에 올려 놓고 스플릿 스쿼트 자세를 취하고 싶습니다.

여기에서 앞쪽 무릎을 구부리고 약간 앞으로 몸을 기울여 런지 자세로 내려갈 것이라고 Nakhlawi는 말합니다. 그런 다음 앞발로 땅을 누르면서 다시 일어서려고 합니다. 무릎이 아닌 둔근이 하중을 지탱할 수 있도록 동작 전반에 걸쳐 앞쪽 무릎이 발목 바로 아래에 위치하도록 해야 합니다.

불가리안 스플릿 스쿼트를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

이미지에는 의류 인간 가구 의자 댄스 포즈 레저 활동 신발 및 신발이 포함되어 있을 수 있습니다.

벤치에 등을 대고 서세요. 벤치 앞 몇 피트 떨어진 바닥에 왼발을 대고 오른발 윗부분을 벤치 위에 놓고 신발 끈을 아래로 내립니다.
손을 머리 뒤에 놓고 코어를 사용하세요. 더 편안하다고 느끼면 손을 가슴에 갖다 대거나 옆에 두어도 됩니다.
무릎을 구부려 스플릿 스쿼트 자세로 몸을 낮추세요. 왼쪽 무릎은 이상적으로 90도 각도를 이루어 허벅지가 지면과 평행하고 오른쪽 무릎이 바닥 위에 떠 있어야 합니다. (빠른 위치 확인: 왼쪽 무릎이 왼쪽 발가락을 지나치지 않고 이를 수행할 수 있을 만큼 왼발이 충분히 밖으로 나와야 합니다. 그렇게 할 수 없는 경우 왼발을 벤치에서 조금 더 멀리 빼내십시오.)
왼쪽 발뒤꿈치를 사용하여 다시 시작 위치로 일어섭니다. 반복을 계속 수행하고 완료되면 방향을 전환하십시오.

불가리안 스플릿 스쿼트를 어떻게 발전시킬 수 있나요?

불가리안 스플릿 스쿼트를 처음 시작하는 경우, 필요한 동작과 균형에 익숙해질 수 있도록 체중만으로 수행해야 한다고 Summers는 말합니다.

이 동작의 체중 버전을 결정한 후에는 다양한 불가리안 스플릿 스쿼트 변형을 시도해 볼 수 있습니다. 예를 들어, Summers는 웨이트를 추가하거나 웨이트의 위치를 변경하기 전에 뒷발의 높이와 박스나 벤치에서 얼마나 멀리 떨어져 있는지를 가지고 플레이할 것을 권장합니다. 둔부에 더 많은 느낌을 주기 위해 얼마나 멀리 서야 하는지에 대한 정해진 경험 법칙은 없습니다. 이는 키와 비율 등에 따라 다르므로 몇 가지 다른 자세를 시도해 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.

많은 경우 사람들은 불가리안 스플릿 스쿼트에서 대퇴사두근을 느낀다고 Summers는 말합니다. 둔근을 더 많이 사용하고 대퇴사두근을 덜 사용하는 데 효과적인 위치를 찾는 데 오랜 시간이 걸렸습니다. 따라서 위치를 가지고 플레이하십시오. 이 동작을 수행하는 정확한 방법은 하나도 없습니다.

체중을 늘릴 준비가 되면 케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트나 덤벨 스플릿 스쿼트(여행 가방 또는 전면 랙), 편심 불가리안 스플릿 스쿼트(하강 속도를 늦추기) 또는 랜드마인 불가리안 스플릿 스쿼트를 하는 것을 고려해 보세요.

체중을 싣는 위치를 바꿀 때마다 운동 수행에 도움이 되는 안정성과 다양한 코어 근육의 사용이 어려워진다고 Summers는 말합니다.

불가리안 스플릿 스쿼트의 다양한 변형을 시도하면 다양한 근육 그룹이 통합되고(예를 들어 프론트 랙 위치에서 웨이트를 들고 있으면 어깨가 사용됩니다) 궁극적으로 원하는 둔근 증가를 더 많이 얻는 데 도움이 됩니다.

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