당신이 찾고 있는지 여부 근육을 키우다 또는 이동성을 높이려면 런지를 올바르게 수행하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 기본적인 하체 움직임은 계단을 오르거나 무릎을 꿇고 무언가를 집어들 때마다 저녁에 아무 생각 없이 매일 하는 동작일 것입니다.
런지는 일종의 일방적 움직임입니다. 즉, 신체의 각 측면을 독립적으로 사용한다는 의미입니다. 당신이 항상하는 또 다른 일방적 움직임? 걷는. 일방적인 움직임은 균형을 향상시키는 데 도움이 될 수 있고 몸의 양쪽에 고르게 근육을 만드는 데 도움이 되기 때문에 중요합니다. 일방적 움직임은 신체의 양쪽이 동시에 함께 작용하는 양측성 움직임과 대조됩니다. 생각해보세요: 스쿼트, 벤치 프레스, 팔굽혀펴기. 탄탄한 작업 프로그램을 만들고 싶다면 두 가지 유형의 움직임이 모두 필요합니다. 그리고 런지를 수행하는 방법을 배우면 해당 방정식의 한 부분을 채우는 데 도움이 될 수 있습니다.
문자 d가 있는 자동차런지란?
런지는 아마도 체육관이나 스튜디오 수업에서 배울 수 있는 첫 번째 운동 중 하나일 것입니다. 런지는 주로 하체 근육에 작용하지만 올바르게 수행할 경우 코어에도 작용하며 올바른 자세를 통해 등과 어깨를 강화하는 데도 도움이 됩니다. 많은 사람들이 런지를 하면 다음과 같은 결과가 발생할 수 있다고 생각하지만 무릎 통증 , 런지를 올바르게 수행하는 방법을 배웠다면 관절에 추가적인 부담을 가해서는 안 됩니다.
런지는 둔부, 햄스트링(다리 뒤쪽 근육), 엉덩이, 코어를 포함하여 하체의 여러 큰 근육 그룹을 모집합니다. 또한 종아리와 대퇴사두근(다리 앞부분의 근육)에도 작용합니다.
엉덩이의 가동성과 기존 무릎 통증에 따라 특정 런지(예: 측면 런지 또는 고정 런지)가 신체에 더 편안할 수 있습니다. 좋은 소식은 런지 변형이 너무 많아서 자신에게 잘 맞는 변형을 쉽게 찾을 수 있다는 것입니다.
런지의 장점
런지는 하체의 많은 주요 근육 그룹을 강화하는 등 여러 가지 이점을 제공합니다. 규칙적으로 런지를 하면 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 키울 수 있습니다.
또한 운동 내내 복근을 유지함으로써 코어를 강화할 수 있습니다. 런지는 또한 앞뒤로 움직일 때 균형을 높이는 데 도움이 될 수 있으며, 신체의 각 측면을 개별적으로 작동하게 하기 때문에 근육 불균형을 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
런지 테크닉당신이 할 수 있는 가장 고전적인 런지는 포워드 런지입니다. 런지 변형에 대한 지침은 다음 섹션의 런지 유형에서 찾을 수 있지만, 포워드 런지 기술에 대한 자세한 분석은 다음과 같습니다.
선 자세에서 오른발을 왼발보다 2~3피트 앞으로 내딛고 두 발이 서로 바로 앞에 있지 않도록 비틀거리며 나아갑니다. (줄타기를 하기보다는 반대쪽 선로에 발을 딛고 서 있는 것을 생각해 보세요.)
코어에 힘을 주고 엉덩이를 집어 넣어 허리가 아치형이 되지 않고 골반이 흉곽과 일직선이 되도록 합니다.
숨을 들이쉬며 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 양쪽 무릎을 90도 구부립니다. 엉덩이가 똑바로 유지되고 앞으로 또는 뒤로 기울어지지 않도록 손을 엉덩이 위에 올려 놓을 수 있습니다.
런지의 하단에서 오른쪽 정강이는 바닥과 거의 수직이 되어야 하고, 오른발은 바닥에 편평해야 하며, 왼쪽 발가락(왼쪽 발뒤꿈치가 바닥에서 올라간 상태)에 있어야 합니다.
숨을 내쉬면서 두 발을 밀고 둔근을 쥐어짜면서 시작 위치로 돌아갑니다.
덤벨이나 바벨을 들고 체중을 늘리기 전에 런지 기술을 정확하고 유연하게 만드는 연습을 해야 합니다.
런지의 종류이제 막 런지를 시작하거나 런지를 하는 경우 무릎이 아프다 , 고정 런지(스태틱 런지 또는 스플릿 스쿼트라고도 함) 또는 교대 리버스 런지가 더 쉽다는 것을 알 수 있습니다(아래 두 가지에 대한 자세한 내용). 두 런지 모두 무릎에 부담을 덜 주고 앞으로 런지나 워킹 런지보다 균형이 덜 필요합니다.
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또한 측면 런지를 시도해 볼 수도 있습니다. 이는 고관절 외전근(엉덩이 바깥쪽 근육), 둔부 및 햄스트링을 단련하는 데 도움이 됩니다. 동시에 무릎에 가해지는 압력은 약간 줄어듭니다. 앞으로 또는 뒤로 대신 측면.
도전적인 자세를 찾고 있다면 덤벨이나 케틀벨을 가슴 높이로 잡거나 양손에 덤벨을 쥐어 아래 나열된 거의 모든 동작에 무게를 더할 수 있습니다.
포워드 런지
발을 엉덩이 너비로 벌리고 코어를 맞대고 서세요.
오른발을 앞으로 내딛고 양쪽 무릎을 90도 각도로 구부려 런지 자세를 취합니다. 오른쪽 허벅지는 바닥과 평행해야 합니다. 무릎을 구부릴 때 코어에 힘을 주고 엉덩이를 집어넣어 허리가 아치형이 되지 않도록 하세요.
오른쪽 발을 밀고 왼쪽 둔근을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.
같은 쪽에서 모든 반복을 반복하거나 다음 번에 왼발을 앞으로 내딛어 양쪽을 번갈아 가며 반복할 수 있습니다.
리버스 런지
이 동작은 웨이트 유무에 관계없이 수행할 수 있습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 코어를 맞대고 서세요.
오른발을 뒤로 내딛고 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 양쪽 무릎을 구부려 런지 자세를 취합니다. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 집어넣고 등을 곧게 펴십시오.
오른발을 부드럽게 밀고 왼쪽 둔근을 연결한 다음 앞으로 나아가면서 시작 위치로 돌아갑니다.
반대쪽에서도 반복하세요. 계속해서 교대로 진행하세요.
멘토십의 이름
스테이셔너리 런지(스플릿 스쿼트)
두 발을 엇갈리게 세우고 오른발은 앞에, 왼발은 뒤에 두고 두 다리를 곧게 펴십시오. 발이 서로 바로 앞에 있지 않은지 확인하십시오. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 아래로 집어넣으세요(허리를 굽히지 마세요).
양쪽 무릎을 90도 각도로 구부리고 런지 자세를 취합니다(오른쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행해야 합니다).
양쪽 무릎을 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 정해진 시간 또는 반복 횟수 동안 발을 고정된 자세로 유지하면서 같은 쪽에서 반복합니다. 그런 다음 앞쪽에 있는 발을 바꿔 반대편에서도 반복하세요.
더 강하게 만드세요: 양손에 덤벨을 쥐고 무게를 추가하세요. 각 반복의 상단에 점프를 추가하여 이 동작을 더욱 어렵게 만들 수도 있습니다. 뛰어올랐다가 발가락으로 가볍게 착지하면서 즉시 런지 자세를 취합니다.
무릎을 꿇고 일어서기 런지
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 코어를 맞대고 손을 엉덩이에 얹거나 가슴 높이에서 기도합니다.
오른발로 뒤로 물러서서 리버스 런지 자세로 떨어지면서 양쪽 무릎을 90도로 구부리고 오른쪽 무릎이 바닥에 닿도록 하여 무릎을 구부립니다.
이제 왼쪽 발을 뒤로 내밀어 오른쪽 발과 만나 바닥에 양쪽 무릎을 꿇고 앉습니다. 코어를 사용하여 안정시키고 손을 엉덩이에 유지하십시오.
오른발을 먼저 앞으로 내디뎌 다시 한쪽 무릎을 꿇게 됩니다. 런지 자세로 일어나 왼발을 내딛어 오른쪽으로 만나 로우 스쿼트 자세를 취합니다.
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가능하다면 다시는 완전히 일어서지 마세요. 대신, 로우 스쿼트 자세를 유지하고 다음 반복을 위해 즉시 왼발을 뒤로 물러서십시오. 매번 측면을 번갈아 가며 계속하십시오.
측면 런지
두 발을 모으고, 엉덩이를 집어넣고, 코어에 힘을 주고 서세요.
오른발을 오른쪽으로 크게 내딛습니다. 발이 땅에 닿으면 엉덩이를 앞으로 기울이고 엉덩이를 뒤로 밀고 오른쪽 무릎을 구부려 런지 자세를 취합니다. 왼쪽 다리는 곧은 상태를 유지해야 합니다.
잠시 멈추고 런지의 가장 낮은 지점으로 가라앉은 다음 오른발을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
같은 쪽에서 모든 담당자를 반복하거나 왼발로 밖으로 나가서 다른 쪽을 반복하십시오.
점핑 런지(플리오 런지)
이것은 고급 플라이오메트릭(점프) 운동이므로 무릎 통증이 있거나 새로운 운동 루틴을 막 시작하는 경우에는 피해야 합니다.
두 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 오른발이 왼발 앞에 엇갈리게 서서 시작합니다. (발이 서로 바로 앞에 있어서는 안 됩니다. 철로를 생각하면 꽉 조이는 밧줄이 아닙니다.)
양쪽 무릎을 구부려 런지 자세를 취합니다.
추진력을 돕기 위해 팔을 휘두르며 튀어오르고, 공중에서 발의 위치를 바꾸어 왼발이 앞에, 오른발이 뒤에 착지합니다.
착지를 완화하기 위해 즉시 또 다른 런지로 가라앉으세요.
매번 어느 발이 앞으로 착지하는지 번갈아가며 계속 점프합니다.
다음은 런지를 할 때 사람들이 흔히 저지르는 몇 가지 일반적인 자세 실수입니다.
뒷다리는 기본적으로 직선입니다 . 가장 흔한 실수 중 하나는 사람들이 너무 앞으로 나아가서 뒷무릎이 90도가 아닌 느슨하게만 구부러지는 것입니다. 조금 더 앞으로 나아가서 이 문제를 해결하세요.
무릎이 발가락 너머로 뻗어나가는 경우 . 이 신호는 자주 반복되기 때문에 조금 더 까다롭지만 정확히는 사실이 아니다 . 형태가 완벽하고, 다리가 더 길고, 무릎이 발가락보다 약간 앞으로 나오면 괜찮을 것입니다. 그러나 몸통을 너무 앞으로 기울이면 무릎 끝이 발가락보다 앞으로 나가게 되어 무릎과 정강이에 추가적인 (불필요한) 힘이 가해지지 않도록 주의해야 합니다.
당신은 둔근을 사용하지 않습니다 . 또 다른 일반적인 실수(발견하기 어렵습니다!)는 둔근을 사용하는 대신 대퇴사두근과 발을 사용하여 모든 작업을 수행하는 것입니다. 각 반복 중에 가라앉았다 일어설 때 둔근을 조여 작업을 수행하고 다른 근육 그룹이 불필요하게 보상하지 않도록 하는 데 집중하세요.
여자아이의 성서적 이름
무릎 문제나 고관절 문제의 병력이 있거나 의사가 런지를 피하라고 지시한 경우에는 런지를 피해야 합니다. 런지를 할 때는 항상 평평하고 견고한 표면에 있어야 합니다.
그리고 모든 운동이 그렇듯, 한꺼번에 너무 많은 운동을 해서는 안 됩니다. 운동이 처음이라면 체중을 늘리기 전에 체중 런지로 긴장을 풀어보세요.
