닭고기 1마리로 7일간의 점심 식사 준비 방법

나는 지금 전 세계가 식사 준비 물결을 타고 있다는 것을 알고 있으며, 이해합니다. 음식은 중요하지만 사람들은 바쁘다. 식사 준비는 요리와 식사의 전체 과정을 간소화하고 주중의 번거로움을 상당 부분 제거합니다. 문제는 내가 사랑 요리하고 먹는데, 이는 내가 아무 생각 없이 효율적이기를 원하지 않는다는 것을 의미하며, 이런 느낌을 받는 유일한 사람이 아니라는 것을 알고 있습니다. 물론 음식은 필수품이지만 진정한 즐거움이 될 수도 있습니다(그리고 그래야 합니다!). 나는 평일 밤에 (주로) 간단한 저녁 식사를 준비합니다. 긴 하루를 보낸 후 부엌에 몇 분 있으면 진정하는 데 도움이 되기 때문입니다. 그리고 일주일 동안 아주 이른 아침이 있다는 사실을 알지 않는 한, 저는 보통 아침 식사로 5분 분량의 오트밀이나 달걀 샌드위치를 ​​만듭니다. 하지만 점심 시간에는 식사 준비가 훌륭한 일이 될 수 있다는 점을 인정합니다.

하지만 점심 식사 준비가 지루해서는 안 됩니다. 매일 아침 냉장고에서 동일한 닭고기와 고구마 도시락을 꺼내는 것은 틀에 박힌 일에 빠지기 쉽지만, 그럴 필요는 없습니다! 매주 식료품점에서 적절한 종류의 재료를 비축해 두면 최소한의 준비만으로 일주일치 점심 식사에 필요한 모든 것을 얻을 수 있습니다. 제가 일요일에 가는 전략은 닭고기를 통째로 굽고(무섭게 들리지만 실제로는 매우 쉽습니다) 밥솥에 통곡물을 잔뜩 준비한 다음, 일주일 내내 창의적으로 결합하여 다양한 방법으로 제공하는 것입니다. 내 식료품 점에서 가져온 다른 재료와 함께. 이 접근 방식이 얼마나 판도를 바꿀 수 있는지 보여드리기 위해 따라하기 쉬운 일주일 간의 점심 계획을 마련했습니다.

닭고기와 쌀을 익히고 나면 각 레시피를 완성하는 데 단 몇 분밖에 걸리지 않습니다. 점심 식사가 오후 내내 힘을 실어줄지 걱정할 필요가 없습니다. 점심 식사에는 탄수화물, 단백질, 지방이 건강하게 균형을 이루고 있기 때문입니다. 현재 USDA 식이 지침에 따라 . 식사 레시피 중 하나를 요리하거나 궁금한 점이 있으면 인스타그램에 사진을 게시하고 태그하세요. @셀프매거진 그리고 @xtinebyrne (저예요!) 또는 DM을 보내주세요. 저희도 여러분만큼 좋은 음식 사진을 좋아하며 항상 도와드리겠습니다! 여기 정확히 이 점심 식사 계획을 현실로 만들려면 무엇을 해야 할까요?

식료품점에서 필요한 것은 다음과 같습니다.

h와 관련된 것들

아보카도, 1
브로콜리, 작은 머리 1개
닭고기, 1개 소형(3~4파운드)
커민, 1티스푼
디종 머스터드, 2티스푼
포도, 작은 1단
케일, 큰 무리 1개
마요네즈, 2큰술
올리브 오일, ¼컵
오렌지, 1
파프리카, 1티스푼
파슬리, 작은 묶음 1개(선택 사항)
땅콩 버터, 1½테이블스푼
땅콩, 2테이블스푼
통밀 토르티야(직경 10인치) 2개
통밀빵, 2조각
야생쌀, 건조 1컵

나는 많은 로스트 치킨 요리법을 시도해 보았고 가장 간단한 요리법이 아마도 최고라고 말할 수 있습니다. 고기가 마르지 않게 하려면 닭고기를 4등분하세요 하지만 뼈와 껍질은 그대로 두고 점심을 싸기 전까지는 작은 조각으로 자르지 마세요. 요리한 닭고기 중 일부는 냉장고에 보관하고 일부는 냉동실에 보관합니다. 이에 대해서는 나중에 자세히 설명하겠습니다.

가장 훌륭하고 간단한 로스트 치킨 요리법을 소개합니다. 재료는 닭고기, 소금, 후추뿐이에요!

아, 그리고 만약 당신이 정말 닭고기를 요리한다는 생각이 싫다면 식료품점에서 로티세리 치킨을 사서 대신 사용할 수 있습니다. 하지만 IMO에서는 항상 약간 너무 익히기 때문에 집에서 요리하고 냉장고에 넣은 닭고기보다 훨씬 건조하고 맛이 거의 좋지 않습니다.

닭고기를 오븐에 넣은 직후 야생 쌀 1컵을 헹구고 물 3컵과 함께 뚜껑이 있는 냄비에 넣으세요. 끓으면 냄비 뚜껑을 덮고 불을 ​​약하게 줄여 45분 동안 끓입니다. (고급스럽게 드시고 싶다면 물 대신 닭고기 육수 3컵을 넣어 밥을 지으셔도 됩니다.) 밥을 식힌 후 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관하세요.

FDA에 따르면 , 조리된 곡물이나 닭고기를 냉장고에 4일 이상 보관하면 안 됩니다. 이 점심 식사 계획을 사용하면 조리 후 4일 이내에 야생 쌀을 모두 먹을 수 있으므로 밀폐 용기에 담아 냉장 보관해도 괜찮습니다.

타타코

요리한 지 4일 이내에 닭 가슴살 1개와 허벅지 2개를 먹지만, 요리 후 5일, 6일, 7일까지는 닭다리나 두 번째 가슴살은 먹지 마세요. 닭고기가 완전히 식자마자 4등분하고 닭다리를 허벅지에서 분리합니다( 방법은 다음과 같습니다 ). 한쪽 가슴과 양쪽 허벅지를 밀폐용기에 담아 냉장고에 넣으세요. 한쪽 가슴살과 양쪽 드럼스틱을 밀봉된 봉지에 넣어 공기를 최대한 적게 넣은 후 냉동하세요. 수요일 밤(이 식사 계획에서는 목요일, 금요일, 토요일에 닭 허벅지와 닭다리를 먹으므로) 봉지를 냉동실에서 냉장고로 옮기고 닭고기를 해동시킵니다.

그리고 음식 보관에 관해 이야기하고 있으니, 신선한 과일과 야채를 냉장고 서랍칸에 보관하세요. 서늘하고 건조한 곳에 식료품 저장실 스테이플; 그리고 미리 준비된 도시락은 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관하세요.

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저장 제안: 2회 분량을 각각 별도의 밀폐 용기에 보관하세요. 케일은 영양이 풍부하고 섬유질이 많은 야채이기 때문에 먹기 직전까지 기다리지 않고 포장할 때 샐러드에 드레싱을 곁들여도 괜찮습니다.

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저장 제안: 2회 분량을 각각 별도의 밀폐 용기에 보관하세요. 가능하다면 서빙할 준비가 될 때까지 땅콩과 파슬리로 장식하지 마세요. 고명을 따로 보관하는 것이 너무 까다롭다면 도시락을 쌀 때 모든 것을 함께 버무려도 괜찮습니다(파슬리는 신선한 맛이 나지 않고 땅콩은 신선하지 않을 수 있습니다). 우두둑 깨무는 , 하지만 여전히 훌륭할 것입니다).

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저장 제안: 랩에 사용할 닭고기, 케일, 포도 혼합물을 미리 만드세요. 하지만 먹기 전 밤이나 아침까지 아보카도를 으깨거나 랩을 조립하지 마세요. (따라서 한 번에 랩 하나만 조립하게 됩니다.) 잘라낸 아보카도가 갈변되는 것을 방지하려면 과육에 라임이나 레몬즙을 약간 뿌린 후 비닐랩으로 단단히 싸서 냉장고에 보관하세요.

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저장 제안: 아침에 이 샌드위치를 ​​조립하고 포장하는 것은 전혀 괜찮습니다. 하지만 혼합된 충전물을 한 용기에 담고 빵을 다른 용기에 보관한 후, 먹기 직전에 조립하면 더 맛있을 것입니다.