하루에 두 번 운동하는 것이 안전한가요?

일반적으로 하루에 한 번 운동하는 것이 좋다면 하루에 두 번 운동하는 것이 더 좋습니다. 그렇죠? 정확히는 아닙니다. 아마도 '1일 2회'라는 말을 들어봤을 것입니다. 또한 운동 효과를 가속화한다는 명목으로 이를 자신의 일상에 적용하고 싶은 유혹을 느꼈을 수도 있습니다. 예를 들어, 뉴욕시에서는 다른 비슷한 수업에서 방금 온 사람이 피트니스 수업에 참여하는 것을 보거나 누군가가 아침 수업에서 몸을 식히기도 전에 저녁 운동을 계획하는 것을 엿듣는 것이 드문 일이 아닙니다.

그러나 하루 이틀이 안전한지, 아니면 추가 시간(및 세탁)을 들일 가치가 있는지 여부는 체력 수준, 목표, 가장 중요하게는 하루 이틀 운동 루틴 유형을 포함한 몇 가지 요소에 따라 달라집니다. 염두에 두었습니다.

'일반적으로 하루 이틀은 유산소 운동과 저항 운동 세션을 의미합니다'라고 운동 생리학자는 말합니다. 조나단 마이크 , Ph.D., C.S.C.S.가 SelfGrowth에 말합니다. 프로 운동선수들은 정기적으로 하루 이틀의 훈련 일정을 갖고 있으며, 운동선수가 하루 동안 체력의 다양한 부분을 안전하게 훈련할 수 있도록 설정되어 있습니다.

프로 운동선수가 아니라면 하루에 두 번 운동한다는 것은 심장강화 세션 2회, 저항 훈련 세션 2회, 심장강화 세션 1회, 핫요가 수업 1회에 적합하다는 것을 의미할 수 있습니다. 일반적으로 사람들은 아침에 한 번, 오후나 저녁에 한 번 운동하지만, 연속적으로 수행할 수도 있습니다.

하지만 하루 이틀이 모두 똑같은 것은 아닙니다. 이러한 접근 방식 중 일부는 도움이 될 수 있지만, 다른 유형의 하루 2회 운동은 실제로 피트니스 결과를 방해할 수 있습니다. 매일 땀을 두 배로 흘리는 것에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

1일 2회를 하면 무리한 훈련과 부상이 가장 큰 걱정거리이다. 충분한 휴식을 취하지 않고 체력 수준 이상으로 열심히 운동하는 경우에도 이러한 문제에 직면할 수 있다는 점을 명심하세요. 하루에 이틀을 실행하지 않더라도 운동량이 너무 많으면 문제가 됩니다. (특히 운동이 기존의 건강 상태나 부상에 어떤 영향을 미칠지 걱정되는 경우 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 상담해야 합니다.)

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그것은 모두 당신의 몸이 회복할 기회를 주는지 여부에 달려 있습니다. '운동, 특히 고강도 운동은 신체에 스트레스를 주는 요인입니다.' 네이선 젠킨스 , Ph.D., 조지아 대학교 운동 생리학 부교수이자 스포츠 영양 컨설턴트 르네상스 시대화 , SelfGrowth에 알려줍니다. 정상적인 조건에서 이러한 스트레스는 좋은 것입니다. 왜냐하면 다음에 스트레스를 겪을 때 스트레스를 더 잘 처리할 수 있도록 신체가 적응하도록 밀어붙이기 때문입니다. 이것이 바로 건강해지는 것입니다.

그러나 이러한 적응이 일어날 수 있도록 신체에 충분한 시간을 허용하지 않으면 결국 해를 끼치게 됩니다. 예를 들어, 저항 훈련을 하면 실제로 근육 섬유에 미세한 손상이 생기고 근육이 회복되고 재건되면서 크기와 힘이 증가하는 것을 볼 수 있습니다. 그러나 그들에게 회복할 기회를 주지 않는다면, 당신은 계속해서 근육 섬유를 계속해서 파괴하고 있을 뿐입니다.

예를 들어, 들어 올릴 수 있는 양이 향상되는 것을 볼 수 없을 뿐만 아니라, 근육이 과로할 때 잔소리, 통증, 심지어 부상을 입을 수도 있습니다.

심장 강화 운동, 특히 고강도 심장 강화 운동(예: 고강도 인터벌 트레이닝 또는 자신을 최대치로 끌어올리는 HIIT)을 과도하게 수행하는 것도 문제를 일으키는 원인이 됩니다. 과도한 유산소 운동으로 인해 근육이 손상되는 것을 느낄 수도 있지만, 여기서 주의해야 할 더 큰 것은 체계적인 과잉 훈련입니다. 너무 많은 고강도 운동으로 몸에 지속적으로 활력을 불어넣으면 중추 신경계가 너무 압도되어 기본적으로 일부 임무에 휴식 시간을 주기 시작하여 과도한 훈련의 전형적인 증상을 초래한다고 운동 생리학자인 Joel Seedman 박사는 말합니다. 고급 인간 성능 조지아 주 애틀랜타에서 SelfGrowth에 전합니다.

중추 신경계에 너무 많은 스트레스를 가하고 있음을 시사하는 몇 가지 눈에 띄는 징후가 있습니다. '수면은 과도한 훈련을 시작하면 눈에 띄게 영향을 받는 첫 번째 요소 중 하나가 될 것입니다. 당신은 수면의 질이 좋지 않거나 무슨 일이 있어도 충분한 수면을 취할 수 없다는 느낌을 받게 될 것입니다.'라고 Seedman은 말합니다. 또한 기분이나 정신 상태가 변하거나 소화 기능이 제대로 작동하지 않는 것을 느낄 수도 있다고 그는 덧붙였습니다.

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'당신이 할 수 있는 모든 유형의 하루 2회 운동 중에서 [고강도 심장 강화 운동을 하루에 두 번]은 피해야 하는 운동입니다.'라고 Seedman은 말합니다. '고강도 유산소 운동은 신체에 꽤 강하기 때문에 회복에 대한 요구가 많습니다. 보통 저는 고강도 훈련을 격일로 권장합니다. 그렇지 않으면 회복이 잘 되지 않을 것입니다.' 많은 전문가들은 고강도 유산소 운동을 3일마다로 제한할 것을 제안합니다.

운동량이 오버트레이닝으로 이어지는 정도에 대한 일률적인 제한은 없지만, 동일한 근육 그룹을 자극하는 하루 2회의 강렬한 유산소 운동 세션이나 근력 운동 세션은 확실히 불장난입니다.

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전통적으로 하루 2회는 도전적인 이벤트나 매우 구체적인 성과 목표(A.M.)를 위해 훈련하는 운동선수와 사람들을 위해 설계되었습니다. 세션은 컨디셔닝 중심일 수 있지만 P.M. 세션은 특정 기술을 연마하거나 근력 훈련에 전념할 수 있습니다.

하지만 대부분의 사람들에게 전반적인 건강 개선, 근력 강화, 체중 감량과 같은 목표를 위해 하루에 두 번 훈련하는 것은 꼭 필요한 것은 아닙니다. 대부분의 사람들은 목표를 달성하기 위해 그렇게 많은 운동을 할 필요가 없습니다. 실제로 운동은 건강에 정말 좋지만 체중 감량을 촉진하는 능력은 복잡하고 의심스럽습니다. 따라서 체중 감량을 위해 운동을 두 배로 늘리기 전에 이 점을 명심하세요.

일반적으로 전반적인 건강을 위해서는 CDC는 권장합니다 성인은 일주일에 최소 150분 동안 중간 강도의 유산소 활동(노력이 1~10 중 약 4~5일 때)을 기록하거나 매주 75분 동안 격렬한 강도의 유산소 활동(약 8점 이상)을 기록합니다. 1부터 10까지의 척도). 그리고 일주일에 걸쳐 이를 분산시키는 경우 이러한 제안을 충족하기 위해 하루에 두 시간 동안 세션을 예약할 필요가 없습니다.

근력 강화에 관해서는 대부분의 사람들에게 3일간의 전신 저항 훈련이 훌륭한 접근 방식이라고 Seedman은 말합니다. 아니면 일주일에 4일만 하고 상체 훈련과 하체 훈련을 번갈아 가며 할 수도 있습니다. 목표는 특정 근육 그룹을 훈련하는 사이에 최소 48시간의 휴식을 취하여 회복할 시간을 갖는 것입니다(이것이 왜 중요한지는 곧 설명하겠습니다).

진실은 하루에 두 번 운동하는 것이 장기적으로 많은 사람들에게 현실적이지 않다는 것입니다. 대부분의 개인은 이것을 유지할 수 없으며 일단 몇 가지 운동을 놓치기 시작하면 정신적으로 패배감을 느끼고 종종 포기하게 된다고 Seedman은 말합니다.

몸매가 좋고 신체에 '안전한' 양만큼 운동을 하고 있다고 하더라도 특정일에 더 많은 운동을 추가해도 추가적인 이점을 얻지 못할 수 있는 지점이 있을 수 있습니다.

'45분 동안 중간 강도부터 높은 강도까지의 사이클링 수업을 하고 6~7시간 후에 돌아서서 저항 훈련 세션을 한다면, 같은 수준의 운동을 하지 못할 가능성이 높습니다. 첫 번째 훈련 세션과 마찬가지로 두 번째 훈련 세션에서도 강도가 높아집니다.'라고 Mike는 말합니다. 그리고 두 번째에도 자신을 밀어붙일 수 없다면 아마도 상쾌한 기분으로 갔을 때와 같은 이점을 얻지 못할 것입니다.

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이 두 번째 운동이 그 자체로 아무것도 하지 않는 것은 아니며, 여전히 오버트레이닝 지점 아래에 있는 한 그것은 확실히 쓸모가 없습니다. 그러나 당신이 너무 지쳐 있다면, 간신히 이룰 수 있는 운동의 이점이 당신이 소비하는 시간이나 에너지에 비해 가치가 없을 수도 있습니다.

두 가지 운동 모두에 대한 명확한 목적이 있을 때 하루에 두 가지 운동만 해야 합니다. 어쩌면 당신은 장거리 경주를 위해 훈련 중이고 이미 아침 달리기를 한 후 오후에 근력 훈련을 하고 싶을 수도 있습니다. 또는 가끔 오후 수업에서 조금씩 달성하고 있는 요가 포즈 목표가 있지만 같은 날 아침에 심장이 뛰는 유산소 운동 세션을 좋아할 수도 있습니다.

중요한 것은 하루에 하는 두 가지 운동이 달라야 한다는 것입니다. '하루 2회 운동을 일관되게 수행하려면 하루 중 한 부분에서는 근력 운동을 하고 다른 부분에서는 유산소 운동을 하는 것이 실제로 실현 가능하게 할 수 있는 유일한 방법입니다.'라고 Seedman은 말합니다. 일주일에 5~6일 동안 고강도 유산소 운동이나 전신 근력 운동을 두 배로 늘리면 결과적으로 득보다 실이 더 많을 수 있습니다.

Mike는 일주일에 이틀만 시작하는 것을 제안합니다. '항상 추가할 수 있기 때문에 보수적으로 시작하는 것이 좋습니다.'라고 그는 말합니다. 이중 운동일을 며칠 간격으로 나누어 그 사이에 적절한 휴식을 취하도록 하세요.

또한 가능한 한 모든 운동 사이에 많은 시간을 투자해야 합니다(따라서 연속 수업은 최선의 계획이 아닙니다). 하루 이틀 운동 사이에 이상적인 휴식 시간에 대한 연구는 많지 않았지만 '일반적으로 말해서 두 번째 세션의 질을 최대화하려면 길수록 좋습니다'라고 Jenkins는 말합니다.

다시 말하지만, 대부분의 사람들은 하루에 두 번 운동할 필요가 없습니다. 하루에 이틀을 추가하고 싶다면 먼저 왜 그렇게 하는지, 그리고 목표를 달성하는 더 나은 방법이 있는지 생각해 보세요. (의사와 상의하여 이에 대한 의견을 듣는 것은 나쁜 생각이 아닙니다.) 그리고 확실히 더블업을 시도하고 싶다면 몸이 너무 무리하다고 말할 때 항상 몸의 소리에 귀를 기울이십시오.