우리 중 많은 사람들에게 만족스러운 작은 취침 시간 간식은 저녁 의식의 필수적인 부분입니다. 잠자리에 들기 전에 치즈와 크래커 또는 시리얼 한 그릇을 먹는 것이 배를 부르르 떨면서 잠을 자려고 노력하는 것보다 확실히 좋습니다. 물론 새벽 1시 조각으로 주말 밤을 마무리하거나 바위 길의 큰 그릇으로 형편없는 하루를 마무리하는 것에 대해 할 말이 있습니다.
동시에 밤에 먹는 것은 소화, 수면 또는 체중에 좋지 않기 때문에 먹지 말라고 경고하는 조언을 들어보셨을 것입니다. 글쎄, 사랑하는 취침 시간 루틴(또는 자발적인 자정 피크닉)을 포기하는 것에 대해 생각하기 전에, 잠자리에 들기 전 식사가 실제로 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 살펴보겠습니다.
잠들기 전 식사와 소화
우리 몸은 실제로 수면과 소화라는 두 가지 일을 동시에 완벽하게 수행할 수 있지만, 이 경우에는 위장관이 설정되는 방식으로 인해 식사 후 바로 자루를 치는 것이 많은 사람들에게 이상적이지 않습니다.
위와 식도(입에서 위로 음식을 운반하는 관) 사이에는 하부 식도 괄약근이라고 불리는 근육성 판막이 있습니다. 국립 당뇨병, 소화기 및 신장 질환 연구소 (NIDDK). 때로는 이 밸브가 열려 있어 위와 소화액의 내용물이 식도로 역류하여 자극을 유발할 수 있습니다. 스콧 개버드 Cleveland Clinic의 위장병 전문의인 M.D.는 SelfGrowth에 말합니다. 목 및/또는 가슴에 느껴지는 불쾌한 작열감(때로는 맛)을 위식도 역류(예: 위산 역류 또는 속 쓰림)라고 합니다.
속 쓰림은 식사와 누워 있는 것을 포함하여 몇 가지 일에 의해 유발될 수 있다고 합니다. 메이요클리닉 . 즉, 잠자리에 들기 전에 식사를 할 때의 시나리오와 정확히 같습니다. 위가 가득 찬 상태로 수평으로 누우면 위의 내용물을 아래로 유지하는 데 도움이 되는 중력의 효과를 잃게 되며 이로 인해 이러한 역류가 발생한다고 Gabbard 박사는 설명합니다. 누구나 한 번쯤은 속 쓰림을 겪을 수 있지만, 일주일에 두 번 이상 속쓰림이 발생하면 위식도 역류 질환(GERD)에 걸릴 수 있습니다. 미국 국립의학도서관 .
야간 식사의 또 다른 위험은 소화불량이나 위장 장애로 더 흔히 알려진 소화불량입니다. 이는 복통, 메스꺼움, 불편할 정도로 가득 차거나 매우 빨리 가득 차는 것, 상복부 팽만감 또는 작열감과 같은 일련의 증상으로, 일반적으로 빨리 먹으면 유발될 수 있습니다. 과식; 지방이 많거나 기름기가 많거나 매운 음식을 섭취합니다. 또는 카페인, 알코올, 탄산음료를 너무 많이 마시는 경우 NIDDK .
가슴쓰림과 마찬가지로 경미하거나 가끔 발생하는 소화불량은 일반적으로 걱정할 필요가 없습니다. 2주 이상 지속되거나 다른 증상이 동반되는 경우, 위염이나 근본적인 원인이 없는 만성 기능성 소화불량 등 근본적인 소화기 문제가 있는지 알아보는 데 도움을 줄 수 있는 의사를 만나는 것이 좋습니다. 원인에 따르면 국립 당뇨병, 소화기 및 신장 질환 연구소 (NIDDK).
그러나 간헐적이거나 만성적인 위산 역류나 소화 불량이 있는 경우, 잠자리에 들기 전에 과식을 하면 기존 증상이 악화될 수 있다고 Dr. Gabbard는 말합니다. 그렇기 때문에 NIDDK 야식을 피하고 식사 후 2~3시간 정도 누워 누울 것을 권한다.
또한 이러한 문제 중 하나가 발생하는 경우 야간 간식이나 식사의 크기와 내용을 염두에 두십시오. 더 많은 양의 식사는 가벼운 간식보다 소화하는 데 더 오랜 시간이 걸리며, 위가 더 가득 차 있을수록 모든 것을 분해하는 데 더 오랜 시간이 걸리고 GERD나 소화불량을 경험할 가능성이 더 높다고 Gabbard 박사는 설명합니다. 어떤 종류의 음식은 다른 음식보다 소화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 섬유 아니면 뚱뚱해. 맵고 산성인 음식은 위산 역류와 소화불량을 악화시킬 수도 있습니다. NIDDK .
따라서 일반적으로 배를 위해 이상적인 야간 간식은 더 작고, 순하며, 지방과 섬유질이 적고, 잠자리에 들기 몇 시간 전에 먹는 간식입니다. 물론, 이러한 변화가 도움이 되지 않는다면, 다른 생활 방식 수정 및 약품이 있으므로 의사를 만나십시오.
자기 전 식사와 수면의 질
잠자리에 들기 직전에 정기적으로 식사를 하고 숙면을 취하는 데 어려움이 있다면, 거기에 연관성이 있는지 고려해 볼 가치가 있습니다.
실제로 주요 관심사는 위산 역류와 소화불량으로 돌아가는데, 이로 인해 잠들기가 어려워질 수 있으며 단순히 너무 포만감을 느낄 수도 있다고 Gabbard 박사는 지적합니다. 그러나 GERD와 소화불량은 또한 위식도 역류질환을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 머무르다 죽어, 라지쿠마르 다스굽타 USC의 폐, 중환자 치료 및 수면 의학 부서의 Keck Medicine의 임상의이자 부교수인 M.D.는 SelfGrowth에 말합니다. 두 문제 모두 기억하지 못할 수도 있는 작은 각성을 유발할 수 있지만 더 깊은 수면 단계에 들어가지 못하게 하고 아침에 잠을 덜 자고 혼미한 상태로 만드는 것을 방해할 수 있다고 Dasgupta 박사는 말합니다.
동시에, 수면(또는 역류 또는 소화불량)에 문제가 없다면 야간 식습관을 바꿀 이유가 전혀 없습니다. 사실 탄탄한 취침 시간 루틴은 하루 종일 지친 몸과 마음에 이제 속도를 늦추고 휴식을 취할 시간이라는 신호를 보내는 데 도움이 될 수 있다고 Dasgupta 박사는 말합니다. 차를 마시거나 목욕을 하거나 책을 읽을 때와 마찬가지로 간식을 즐기는 것도 긴장을 풀고 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 게다가 배를 꼬르륵거리며 누워 있으면 마음이 복잡해지고 몸이 이완되기 어렵게 될 수 있다고 다스굽타 박사는 말합니다. 따라서 심야의 배고픔을 달래기 위해 취침 시간에 간식이 필요하다면 그것을 선택하십시오.
또한 야간 식사 외에도 카페인 섭취, 운동, 수면 습관, 불안, 수면 장애 등 잠들거나 잠드는 능력에 영향을 미칠 수 있는 요인이 약 7,000가지 있다는 점을 명심하세요. 따라서 성급하게 결론을 내리는 대신 Dasgupta 박사는 상관 관계가 있는지 확인하기 위해 몇 주 동안 이러한 모든 것을 추적하는 수면 일지를 보관할 것을 권장합니다. 잠자리에 들기 직전에 식사를 한 후 지속적으로 잠이 부족하거나 아침에 몸이 덜 편하다는 느낌이 든다면 취침 시간 간식을 줄이거나 건너뛰고 어떤 일이 일어나는지 살펴보세요.
자기 전 식사와 체중
우리 중 많은 사람들이 야간 식사를 체중 증가와 연관시킵니다. 실제로 특정 시간 이후에는 식사를 하지 않는 것에 대한 체중 감량 팁을 본 적이 있을 것입니다. 게다가 간헐적 단식(오전 10시부터 오후 6시까지 정해진 시간에만 식사하는 것)이 인기를 끌고 있는 만큼, 그 이유가 무엇인지 궁금할 수도 있습니다.
짧게 말하면? 거기 ~할 수 있었다 거기에 연결되어 있지만 실제로는 아직 많은 것을 말할 수 있을 만큼 그것에 대해 충분히 알지 못합니다. 야간 식사, 체중 및 대사 기능 사이의 연관성을 나타내는 일부 연구가 있습니다. 켈리 C. 앨리슨 펜실베이니아 대학교 페렐만 의과대학 정신과 심리학 부교수이자 체중 및 섭식 장애 센터 소장인 박사는 SelfGrowth에 말합니다.
에 출판된 문헌 검토 생리학 및 행동 2018년에 Allison이 공동 집필한 연구에서는 전체 연구에 결함이 있고 불완전하지만 소규모 연구의 일부 결과는 식사 시기가 체중과 대사 기능에 영향을 미친다고 결론지었습니다. 특히 규칙적인 야간 식사는 잠재적으로 대사 장애에 기여할 수 있으며 주간 식사는 둘 중 하나에 영향을 미칩니다. 없거나 유익한 효과.
한 가지 이론은 칼로리 섭취를 오후 시간으로 옮기면 신체의 일주기 리듬이 바뀌어 신진대사를 조절하는 데 도움이 된다는 것입니다. 우리 몸은 낮에는 깨어 있고 먹고 움직이고, 밤새 자고 단식하도록 설정되어 있다고 Allison은 말합니다. 그러나 이것은 아직 이론일 뿐이다. 저자는 링크에 대해 일반화하기 전에 다양한 인구를 대상으로 장기간에 걸쳐 수행된 더 크고 더 잘 통제된 연구를 포함하여 훨씬 더 많은 연구가 필요하다는 점을 인정합니다. (Allison은 최근 이 주제에 대한 파일럿 연구를 마무리했습니다.)
우리가 확실히 아는 것은 무엇입니까? 비록 여기에 연관성이 있다고 해도 그것은 건강, 신진대사, 체중이라는 복잡한 퍼즐의 한 조각일 뿐이라고 Allison은 말합니다. 하루 중 시간에 관계없이 먹는 음식의 영양가와 양이 여전히 중요하다고 Allison은 말합니다.
100% 확신을 갖고 말할 수 있는 또 다른 사실은 야간 식습관에 따라 체중이 증가하거나 감소하는지 여부가 반드시 걱정할 사항은 아니라는 점입니다. 체중은 건강을 나타내는 유일한(또는 가장 중요한) 지표가 아닙니다.
그래서 하루가 끝나면 - 문자 그대로 —아마 자기 전에 간식을 먹고 편안하게 잠을 잘 수 있을 것입니다. 가슴 쓰림, 소화 불량 또는 수면의 질에 문제가 있는 경우 다음과 같은 일반적인 지침을 따르는 것이 좋습니다. 간식이나 식사를 적게 만드십시오. 극도로 섬유질이 많거나, 지방이 많거나, 맵거나, 산성인 음식은 피하십시오. 잠자리에 들기 최소 두 시간 전에 시간을 정하세요. 증상이 계속되면 의사와 약속을 잡으십시오.
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