수용성 섬유질과 불용성 섬유질: 차이점은 무엇입니까?

대부분의 사람들은 섬유질이 우리가 충분히 섭취하고 싶은 놀라운 영양소라는 것을 잘 알고 있습니다. 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이라는 두 가지 유형이 있다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다. 그리고 둘 다 신체를 위해 다양하지만 똑같이 가치 있는 일을 합니다. 섬유질이 똥을 싸게 만드나요? 당신은 내기했다. 그러나 섬유질의 똥을 촉진하는 힘이 영광스러운 만큼(그리고 실수하지 마세요. 그 기능은 실제로 필수적입니다.) 실제로 수용성 형태와 불용성 형태의 섬유질에 대해 평가할 것이 훨씬 더 많습니다.

섬유질을 최대한 활용하기 위해 우리는 몇몇 영양 전문가의 도움을 받아 섬유질을 모두 분석했습니다. 여기에는 섬유질이 신체에서 하는 일, 섬유질이 함유된 음식, 섬유질이 제공할 수 있는 건강상의 이점 등 두 가지 유형의 섬유질에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

우선, 실제로 섬유란 무엇입니까?

식이섬유라고도 불리는 섬유질은 식물성 식품에서 발견되는 탄수화물의 일종입니다. 식품의약품안전청 (FDA). 그 구조는 설탕 분자 다발로 구성되어 있으며, 쉽게 분해되어 에너지로 사용되기 어렵게 만드는 방식으로 서로 결합되어 있습니다. 소장은 다른 종류의 탄수화물과 마찬가지로 섬유질을 소화할 수 없습니다. 예를 들어 설탕이나 전분과 달리 섬유질은 실제로 신체에 좋은 연료 공급원이 아닙니다. 그러나 그것은 여전히 건강한 식단에서 중요한 역할을 합니다.

그렇다면 일반적으로 섬유질 함량이 높은 음식은 무엇입니까? 많은 종류의 식물. 그리고 거의 모든 식물성 식품(야채, 과일, 통곡물, 콩과 식물, 씨앗, 견과류 포함)에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 포함되어 있습니다. FDA . 때로는 영양 정보에 별도로 나열되어 있지만 종종 섬유질로만 표시됩니다. 예를 들어 사과를 예로 들어 보겠습니다. 사과 과육에는 수용성 섬유질이 일부 포함되어 있는 반면, 껍질에는 불용성 섬유질이 풍부하다고 Whitney Linsenmeyer 박사, 박사, RD는 말합니다. 세인트 루이스 대학교 영양학과 그리고 대변인은 영양 및 영양학 아카데미 (AND), SelfGrowth에 알려줍니다.

두 가지 유형의 섬유질을 항상 볼 수는 없지만 섬유질 보충제(예: 차전자피 제품)와 섬유 강화 식품(예: 고섬유질)에 들어 있습니다. 단백질 바 ). 이러한 제품에는 다량의 섬유질이 추가되어 있으며 종종 한 가지 유형 또는 다른 유형만 포함되어 있습니다. 리사 영 , RDN, CDN, PhD, 영양 상담사 및 학과 겸임 교수 뉴욕 대학교의 영양 및 식품 연구 , SelfGrowth에 알려줍니다. 그리고 그것은 두 가지 유형의 섬유질의 모든 이점을 얻는 동시에 위장에 이상적이지 않을 수 있습니다.

수용성 섬유질이란 무엇이며 어떤 역할을 합니까?

수용성 식이섬유는 물에 녹는 식이섬유입니다. 이는 곡물(보리, 귀리 등), 콩과 식물(콩, 렌즈콩, 완두콩 등), 씨앗(치아 씨 등), 견과류, 일부 과일 및 야채(감귤류 및 당근 등)에서 발견되는 주요 유형의 섬유질입니다. 에 따르면 미국 국립의학도서관 . 특히 베리, 아티초크, 브로콜리, 겨울 스쿼시 함량이 높습니다. 이사회 인증 건강 및 웰니스 코치 킴 라슨 , RDN은 SelfGrowth를 알려줍니다.

이러한 음식을 섭취하면 수용성 섬유질이 위장의 물과 함께 끌어당겨 부풀어 오르고 부분적으로 용해되어 위장에서 두꺼운 젤 같은 물질을 형성하여 소화 속도를 늦춘다고 합니다. 미국 국립의학도서관 . 이 섬유질 젤은 나중에 대장의 박테리아에 의해 분해되어 결국 소량의 칼로리를 제공하게 됩니다. FDA .

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그렇다면 이 수용성 물질이 실제로 당신에게 어떤 역할을 할 수 있을까요? 꽤 많이. 수용성 섬유질은 소화 속도를 늦추기 때문에 그 수치가 너무 높거나 빠르게 쌓이면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 여러 물질의 흡수를 늦추거나 줄이는 능력이 있습니다.

예를 들어, 수용성 섬유질은 탄수화물이 혈류로 들어가는 속도를 늦추는 역할을 합니다. FDA 이는 식사 후 혈당 수치(혈당)의 급증을 방지하는 데 도움이 됩니다. 그것은 설탕 분자를 '가두어' 더 천천히 흡수되도록 하여 혈당 수치를 보다 규칙적으로 유지하는 데 도움이 된다고 Linsenmeyer는 설명합니다.

예를 들어 순수한 오렌지 주스 한 잔을 마시면 설탕이 대사된다 거의 즉시 혈당이 오르다 더 빨리. 그러나 수용성 섬유질이 포함된 오렌지 전체를 먹으면 설탕 흡수 속도가 더 점진적이라고 Linsenmeyer는 말합니다. 이는 당뇨병 전증이나 제2형 당뇨병 환자 등 꾸준한 혈당 수치를 유지하려는 사람에게 도움이 된다고 Young은 말합니다.

수용성 섬유질은 또한 식이 지방과 콜레스테롤의 흡수를 조절하는 효과도 있습니다. 이는 음식의 콜레스테롤에 달라붙어 몸에 흡수되지 않고 몸 밖으로 배설된다고 Linsenmeyer는 말합니다. (섬유질은 다른 영양소처럼 소화되지 않는다는 점을 기억하십시오.) 이는 혈액 내 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지단백질) 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. FDA —결과적으로 잠재적으로 심장병의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 미국 국립의학도서관 . 이것이 바로 Young이 심장병 위험이 높은 고객에게 식단에 수용성 섬유질을 많이 포함할 것을 권장하는 이유입니다.

수용성 섬유질은 특정 위장 문제가 있는 일부 개인의 소화 속도를 늦추는 데도 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 과민성 대장 증후군(IBS) 환자는 섬유질이 설사와 같은 증상을 줄이는 데 도움이 된다는 사실을 발견할 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉 .

불용성 섬유질은 무엇이며 어떤 역할을 합니까?

불용성이라고 추측한다면 이런 종류의 섬유질은 ~ 아니다 물에 녹여 빙고! 수용성 섬유질의 자매는 통곡물(통밀가루, 밀기울 등), 견과류, 콩, 일부 야채(콜리플라워, 감자, 녹두 등)에서 가장 많이 발견됩니다. 메이요클리닉 .

불용성 섬유질은 수용성 섬유질처럼 소화를 지연시키는 젤을 형성하기 위해 물을 끌어당기지 않습니다. 실제로 그 역할은 정반대입니다. 이런 종류의 섬유질은 들어온 것과 거의 같은 모습으로 우리를 통과하여 소화 시스템을 통해 음식의 움직임을 빠르게 하고 우리 몸에 부피를 더해 줍니다. 발판 ,에 따르면 FDA .

불용성 섬유질은 또한 느리거나 불규칙한 배변과 관련된 다양한 소화 조건에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 국립 당뇨병, 소화기 및 신장 질환 연구소 (NIDDK)는 게실증(결장 벽의 약한 부분에서 작은 주머니가 튀어나오는 질병)이 있는 사람들에게 더 많은 섬유질을 식단에 포함할 것을 권장합니다. 물론 게실증이나 다른 소화기 질환이 있는 경우 항상 의사와 상담하여 자신에게 가장 적합한 식단이 무엇인지 알아보세요. (예를 들어, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물과 같은 특정 섬유질 식품은 IBS 환자에게 복부팽만감과 가스를 유발할 수 있다고 합니다. 클리블랜드 클리닉 .)

불용성 섬유질이 제공하는 위장의 부피는 식사 후 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 Linsenmeyer는 말합니다. 실제로,에 따르면, FDA , 수용성 섬유질과 불용성 섬유질 모두 식사 후 오랫동안 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

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변비에는 어떤 종류의 섬유질이 가장 좋나요?

불용성 섬유질의 주요 명성은 똥을 밀어내는 데 도움이 되는 힘입니다. 수용성 섬유질과 불용성 섬유질에 관해서 변비 예방 및 치료에 있어서 불용성 섬유질은 소화 시스템을 통해 음식과 폐기물의 통과를 가속화하기 때문에 매우 중요합니다. FDA .

균형 잡히고 제대로 기능하는 소화 시스템을 위해서는 두 종류의 섬유질이 모두 필요하지만, 불용성 섬유질은 정체되는 것을 막는 데(또는 다시 움직이게 하는 데) 특히 중요합니다. 이러한 유형의 섬유질은 일관된 배변을 장려하여 규칙적인 상태를 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 더 쉽게 배변할 수 있는 부드러운 변을 만드는 데 도움이 된다고 위장병 전문의인 Christine Lee 박사는 말합니다. 클리블랜드 클리닉 , 이전에 SelfGrowth에 말했습니다. 그렇기 때문에 Young은 변비(식이 요법에 섬유질이 충분하지 않다는 일반적인 징후)와 치질과 같은 합병증으로 어려움을 겪고 있는 고객에게 보다 규칙적인 소화를 촉진하기 위해 불용성 섬유질 섭취를 늘리라고 조언합니다.

차전자피는 수용성 섬유인가요, 불용성 섬유인가요?

Metamucil과 같은 많은 섬유 보충제의 활성 성분인 차전자피 분말은 고농축된 수용성 섬유질 공급원입니다. 즉, 차전자피에는 약간의 불용성 섬유질도 포함되어 있습니다. 예를 들어, Metamucil 1회 제공량에는 수용성 섬유질 6g과 불용성 섬유질 1g이 포함되어 있습니다.

차전자피(차전자피 종자 껍질 및 이스파굴라 껍질이라고도 함)는 차전자피 식물 씨앗의 껍질, 즉 종자 껍질에서 제분됩니다. FDA 설명합니다. 섬유질 보충제로 사용되며 섬유질 함량을 높이기 위해 일부 제품에 첨가됩니다. 실리움(Psyllium)은 SelfGrowth가 이전에 설명한 것처럼 FDA가 식품 회사가 제품의 총 식이섬유에 포함되도록 허용한 추가 섬유 성분 유형 중 하나입니다.

수용성 섬유질과 불용성 섬유질 중 무엇이 더 좋나요?

트릭 질문! 섬유질은 일반적으로 훌륭하지만 대부분의 경우 그렇지 않습니다. 정말 수용성 섬유와 불용성 섬유에 대해. 두 유형 모두 매우 건강하다고 Linsenmeyer는 말합니다. 하나는 다른 것보다 더 좋지 않으며 최적의 소화 및 전반적인 건강을 위해서는 식단에 두 가지가 모두 필요합니다.

따라서 이 모든 섬유질의 장점은 흥미롭고 알아두면 좋지만, 불용성 섬유질과 수용성 섬유질을 얼마나 섭취하는지 계산할 필요는 없습니다. (게다가 많은 식품이 별도로 나열되지 않기 때문에 그렇게 하기가 매우 어려울 것입니다.) 그리고 다시 말하지만, 식품이 다른 것보다 한 종류를 더 많이 함유하는 것이 일반적이지만 대부분의 식물성 식품에는 두 가지가 모두 들어 있습니다. 무엇 정말 대부분의 개인(소화 문제가 없는 사람)에게 중요한 것은 수용성 섬유질과 불용성 섬유소의 그램 수를 분석하는 것이 아니라 전반적인 섬유질 섭취량과 전반적인 식단의 영양 균형입니다.

하루에 섬유질을 얼마나 섭취해야 하나요?

이제 충분한 총 섬유질을 섭취하는 것이 일반적으로 두 가지 유형에 대해 걱정하는 것보다 더 중요하다는 것을 알았으므로 총 섬유질을 얼마나 섭취해야 하는지 궁금할 것입니다. 많은 영양소와 마찬가지로 하루에 섭취할 수 있는 최적의 섬유질 양은 개인의 신체, 즉 식단 요구 사항, 위장관 지수에 따라 다릅니다. SelfGrowth가 보고한 바와 같이, 귀하가 가지고 있는 기타 의학적 상태, 스트레스 및 활동 수준, 그리고 귀하의 신체에 좋다고 느끼는 요소 등이 있습니다. 하지만 기본적으로는 USDA 에서는 식단에서 1,000칼로리당 약 14g의 섬유질을 권장합니다. 많은 사람들이 그 야구장에 없습니다. 평균적인 미국인은 하루에 16g만 섭취하는데, 평균적으로 21~38g을 섭취해야 합니다. 미국 국립의학도서관 .

수용성 및 불용성 모두 충분한 섬유질을 섭취하는 가장 좋은 방법은 무엇일까요? 단순히 각 종류의 일부를 자연적으로 함유하고 있는 다양한 종류의 식물성 식품을 매일 섭취하는 것을 목표로 합니다. 섬유질이 풍부한 야채, 과일, 통곡물, 콩과 식물, 견과류 및 씨앗을 생각해 보세요. 섬유질의 좋은 공급원인 다양한 종류의 식물성 식품을 식단에 포함시키는 습관을 들이면, 지나치게 생각하지 않고도 두 가지 유형 모두를 충분히 섭취할 수 있습니다.

섬유질이 풍부한 식품을 식단에 포함시키는 데 어려움이 있거나 섬유질 섭취와 관련하여 소화 문제가 발생하는 경우 영양사 또는 의료 서비스 제공자와 협력하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그리고 소화기 질환을 앓고 있는 경우, 개인으로서 다양한 수용성 및 불용성 섬유질 식품의 장점과 단점에 대해 의사나 등록 영양사와 반드시 상담하십시오.

여기서 명심해야 할 한 가지 더: 섬유질을 섭취하는 것도 중요하지만 HAM을 사용하여 고섬유질 식품으로 식단을 과부하할 필요는 없습니다. 실제로, 섬유질을 너무 많이 섭취하면(특히 섭취량을 빠르게 늘리거나 섬유 보충제 또는 섬유 강화 식품에 너무 많이 의존하는 경우) 결국 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 팽만감, 경련 , 및 가스에 따르면 메이요클리닉 . 점차적으로 섬유질이 많은 음식 섭취를 늘리고, 수용성 및 불용성 공급원의 균형을 유지하고, 물을 많이 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다.

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