부정적인 자기 대화로 어려움을 겪고 계십니까? 그것이 당신의 웰빙에 어떤 영향을 미치는지 알아보고 내면의 비평가를 지지하는 친구로 바꾸는 실용적인 전략을 배우십시오.
부정적인 자기 대화는 우리가 하는 거의 모든 행동을 비판하고, 훼손하고, 추측하는 내부 목소리입니다. 우리가 가장 좋은 날에도 우리 마음 속의 그 작은 목소리는 우리를 얕보거나 우리가 부족하다고 말할 수 있습니다.
때때로 자신에 대해 비판적인 태도를 취하는 것은 정상이지만, 그 중 너무 많은 경우 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그것이 일상의 습관이 되면 자기비판은 우리의 자존감을 고갈시키거나 완벽함을 추구하는 경향으로 이어질 수 있습니다. 다른 경우에는 다음과 같은 원인이 될 수 있습니다. 스트레스와 불안 , 그리고 심지어 우울증을 악화시키다 . 이러한 감정은 당신을 기회, 관계, 심지어 행복으로부터 고립시킬 수 있습니다.
이러한 도움이 되지 않는 생각은 자신에 대한 왜곡된 견해가 진짜 자신이라고 믿도록 속일 수 있습니다. 하지만 다행히도 부정적인 자기 대화는 잠잠해질 수 있습니다. 마음챙김 도구와 간단한 전략을 사용하면 사고 패턴을 바꿔 자기비판이 스스로 역량을 강화할 수 있습니다.
부정적인 자기대화란 무엇인가?
나는 충분히 똑똑하지 않다, 또는 왜 귀찮게, 나는 아마 실패할 것인가?라는 생각을 해본 적이 있습니까? 이것은 단지 무작위로 지나가는 부정적인 생각이 아닙니다. 부정적인 자기 대화는 당신의 삶에서 끊임없는 배경이 되어 당신의 가치와 능력을 의심하게 만들 수 있습니다. 당신이 행복하거나 성공할 자격이 있는지 궁금해지게 만들 수도 있습니다(스포일러 경고: 당신은 그렇습니다).
타타코
이러한 내면의 실망이 어디서 오는지 알면 대본을 뒤집어 자신에게 더 친절해질 수 있습니다.
부정적인 자기 대화의 3C는 무엇입니까?
부정적인 자기 대화는 여러 곳에서 발생할 수 있지만 이 3C는 가장 일반적인 것 중 일부입니다.
비교: 다른 사람의 삶을 보고 자신의 삶이 그다지 독특하지도, 훌륭하지도, 즐겁지도 않다고 느끼기 시작할 때.
비판: 자기 판단에 참여하고 자기 가치에 대해 가혹하고 불공평한 판단으로 자신을 내려 놓을 때.
불평: 상황이나 전반적인 삶의 부정적인 부분에만 너무 집중하고 상황을 개선하기 위한 조치를 취하지 않는 경우입니다.
부정적인 자기대화는 왜 일어나는가?
부정적인 자기 대화의 기원은 모든 사람에게 동일하지 않습니다. 일부의 경우 이러한 패턴은 결코 기분이 좋지 않았던 어린 시절의 경험에서 비롯될 수 있습니다. 다른 사람들에게는 뿌리가 사회적 규범과 기대일 수 있습니다. 동료의 압력, 과거의 실패 또는 특정 사건으로 인한 정서적 상처는 모두 부정적인 자기 대화를 유발하는 데 영향을 미칠 수 있습니다.
부정적인 사고 패턴 식별
부정적인 자기 대화에서 벗어나려면 내면의 비판자가 취하는 다양한 형태를 인식하는 것이 도움이 됩니다. 이러한 사고 패턴을 식별하는 것은 자기비판과 불안이 하루를 지배하기 전에 차단하기 위한 치트 시트를 갖는 것과 같습니다.
패턴을 인식하면 부정적인 자기 대화를 관리하는 데 어떻게 도움이 됩니까?
부정적인 사고 패턴을 식별하는 것은 그러한 패턴을 바꾸기 시작하는 데 매우 중요합니다. 인식을 통해 도움이 되지 않는 사고 패턴에 도전하고 이를 더 건강하고 건설적인 생각으로 대체할 수 있습니다.
부정적인 자기 대화를 식별하기 위한 전략은 다음과 같습니다.
생각 일기를 쓰세요: 부정적인 자기 대화에서 반복되는 패턴을 식별하는 데 도움이 되도록 생각을 기록하십시오.
외부 검증: 당신이 신뢰하는 사람에게 당신의 생각에 대해 이야기하면 그것이 사실이 아닌 부정적인 패턴으로 인식되는 데 도움이 될 수 있습니다.
전문적인 도움: 치료사 또는 상담사는 귀하의 부정적인 사고 패턴을 식별하고 이해하는 데 도움이 되는 전문적인 지침을 제공할 수 있습니다.
당신이 경험하는 부정적인 자기 대화의 유형을 인식함으로써 당신은 해로운 내부 이야기에 도전하고 변화를 시작할 수 있습니다.
부정적인 사고 패턴의 8가지 유형
부정적인 자기 대화가 모두 같은 것은 아닙니다. 다양한 유형으로 분류할 수 있으며 각각 고유한 영향을 미칩니다.
재앙을 불러일으키다
재앙이야!
작은 실수를 해서 직장을 잃는 것과 같은 최악의 결과를 상상한 적이 있습니까? 그것은 당신에게 재앙입니다. 정당한 이유 없이 스트레스와 걱정을 증폭시키는 사고 패턴입니다.
개인화
그것은 모두 내 잘못이야
문자 u가 있는 물체
그룹 프로젝트가 잘못되어 마치 자신이 유일한 범인인 것처럼 추락하는 자신을 발견한다면, 그것은 개인화입니다. 제한된 자원이나 팀 역학과 같은 다른 요인이 영향을 미치는 경우에도 모든 책임을 져야 하는 것은 정신적 습관입니다.
과도한 일반화
나는 실패자야
한 번의 좌절을 영원한 연속 패배로 바꾸면 관점이 오염되고 성장이 제한될 수 있습니다. 한 가지 실수는 당신이 누구인지를 반영하는 것이 아니라 일련의 상황일 뿐이며 상황은 바뀔 수 있습니다.
필터링
정말 끔찍한 해였습니다!
은은한 희망으로 가득 찬 하늘의 구름 하나에 집중하면 인식이 왜곡되고 현재 진행 중인 긍정적인 발전을 보지 못하게 됩니다.
편광
나는 총을 맞았고 그것을 날려 버렸습니다!
인생을 극명한 흑백 관점에서 보면(당신이 성공했든 완전히 실패했든) 빠져나오기 힘든 감정적 롤러코스터에 빠지게 됩니다.
마음 읽기
나는 그들이 나를 좋아하지 않는다는 것을 항상 알고 있었습니다.
친구가 당신에게 다시 전화하지 않았는데 이제 그 친구가 당신을 미워한다고 생각하시나요? 누군가가 무엇을 생각하고 있는지, 그리고 그들이 당신을 부정적으로 본다는 것을 당신이 알고 있다고 믿는 것은 당신을 친구들로부터 멀어지게 하고 불필요한 불안을 키울 수 있습니다.
운세
나는 항상 모든 것을 엉망으로 만들고 오늘도 예외는 아닙니다!
프레젠테이션이 재앙이 될 것이라는 것을 알고 있습니까? 마치 별에 쓰여 있는 것처럼 운명과 우울함을 예측하는 것은 당신을 실망시킬 뿐만 아니라 당신에게 이익이 될 수 있는 행동을 취하는 것을 방해할 수도 있습니다.
진술을 해야 한다
정말 더 잘해야 해요.
창의적인 바 이름
나는 어머니를 더 방문해야 한다. 지금쯤이면 이 일을 더 잘할 수 있을 것 같아요. 나는 불평해서는 안 된다. 이 중 종을 울리는 것이 있나요? 엄청나게 엄격한 규칙서를 직접 만드는 것은 Disappointment and Regret에 정차하는 Guilt City로 가는 편도 티켓입니다.
감정적 추론
난 항상 비참할 뿐이야!
당신이 어떤 감정을 느끼기 때문에 그것이 사실임에 틀림없다고 생각합니다. 자신의 감정을 논쟁의 여지가 없는 사실로 오해하면 부정적인 감정이 저절로 퍼져나가 틀에 박힌 악순환이 생길 수 있습니다.
부정적인 자기 대화를 멈추는 8가지 전략
8가지 효과적인 팁을 통해 도움이 되지 않는 생각을 멈추고 자신과 보다 긍정적인 관계를 형성하는 데 도움을 주세요.
1. 인지 재구성을 시도해보세요
내면의 비평가에게 질문하십시오. 파괴적인 생각을 하게 놔두지 말고, 그것을 단결시키십시오. '이 믿음이 현실에 근거한 것인가, 아니면 단지 나의 상상에 기초한 것인가?'와 같은 질문으로 그들을 심문하십시오. 또는 '같은 생각으로 씨름하는 친구에게 어떤 조언을 해주고 싶나요?' 이렇게 하면 부정적인 이야기를 해체하고 보다 미묘한 관점으로 대체하는 데 도움이 됩니다.
연습하는 방법: 부정적인 생각을 바꾸기 전에 먼저 그것을 인식할 필요가 있습니다. 불안한 순간에 스스로에게 말하는 내용에 주의를 기울이고 다음 전략을 사용하세요.
생각에 도전해보세요: 부정적인 자기 대화의 정확성과 타당성에 대해 질문하십시오. 이 생각은 사실이나 감정에 근거한 것입니까?
생각을 재구성해보세요: 부정적인 생각을 보다 균형잡힌 긍정적인 생각으로 바꾸십시오. 예를 들어, 나는 더 이상 이것을 할 수 없습니다! 내일 다시 시도해 보겠습니다.
마음챙김과 이완 기법을 사용하십시오. 불안한 생각으로부터 거리를 두는 데 도움이 되는 심호흡과 접지 운동입니다.
자신의 감정을 파악하는 데 어려움이 있는 경우 감정 휠을 다운로드하여 더 명확하게 확인해보세요.
2. 감사 연습을 시작하세요
인생에서 좋은 점을 살펴보는 것은 부정적인 것에서 초점을 옮기는 데 도움이 될 수 있습니다. 믿거나 말거나, 간단한 감사 일지에 내용을 적는 것은 상당한 변화를 가져올 수 있습니다.
연습하는 방법: 매일 밤 감사한 일 세 가지를 적어보세요.
감사 실천을 기르기 위한 체계적인 접근 방식을 알아보려면 Tamara Levitt의 프로그램을 사용해 보세요.
3. 마음챙김 연습
마음챙김은 당신이 한 걸음 물러나 생각을 판단하는 대신 관찰하도록 훈련시킵니다. 당신이 해야 할 일은 가만히 앉아서 호흡에 집중하고, 엄지손가락을 치켜세우거나 내리지 않고 생각이 떠다니는 것을 지켜보는 것뿐입니다.
연습하는 방법: 명상, 호흡 운동, 안내된 이미지, 마음챙김 식사, 마음챙김 걷기 등 마음챙김을 실천하는 방법은 다양합니다.
또는와 같은 마음챙김 프로그램 안내로 시작하는 것을 고려해 보세요.
4. 자기연민을 실천하라
여유를 좀 가지세요. 생각해 보세요. 당신은 좋은 친구의 말에 귀를 기울이고 조언을 해줄 수 있을 것입니다. 그렇죠? 동일한 수준의 친절과 인내심을 자신에게도 확장하십시오. 당신의 불완전함을 포용하세요.
연습하는 방법: 긍정적인 자기 대화나 자기 위로를 위한 몸짓과 같은 자기 연민 기술을 연습하세요.
안내된 도움을 받으려면 프로그램을 확인하세요. 이 프로그램은 귀하가 자신과 자신의 삶에 대해 연민과 공감을 정기적으로 실천하는 데 도움이 됩니다.
5. 일기 쓰기
매일 일기를 쓰는 것은 당신의 마음을 위한 탐정 노트 역할을 할 수 있으며, 부정적인 자기 대화의 원인이 무엇인지 정확히 찾아내는 데 도움이 될 수 있습니다. 유발 요인과 패턴을 이해하고 나면 이에 대응하는 전략을 구축할 준비가 더 잘 된 것입니다.
연습하는 방법: 당신의 생각과 감정을 일지에 기록한 다음 인지 재구성 기술(위)을 사용하여 감정을 극복하고 그러한 생각에 도전하도록 돕습니다.
Selfgrowth는 저널링 연습을 개발하는 데 도움이 되도록 다운로드할 수 있는 5가지 저널을 제공합니다.
6. 자신에게 긍정적인 확언을 해주세요.
간단하고 긍정적인 문구는 정신적 스위치 역할을 하여 당신의 전망을 바꾸고 사고방식을 향상시킬 수 있습니다. 기분이 나쁠 때 자신을 옹호하고 스스로를 일으켜 세우는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 기분이 좋지 않을 때에도 긍정은 그렇게 할 수 있는 좋은 방법입니다.
연습하는 방법: '나는 능력이 있다' 또는 '나는 가치가 있다'와 같은 긍정적인 확언의 목록을 만들고 이를 스스로에게 반복하십시오. 특히 부정적인 자기 대화에 빠져 있을 때 더욱 그렇습니다.
펀코팝 베이맥스
자신과 더 깊이 소통하고 싶다면 시리즈를 살펴보세요.
7. 명상 연습
명상은 마음을 고요하게 하고 사고 패턴을 통제할 수 있는 구조화된 틀을 제공합니다. 연습에는 시각화, 확언 반복, 신체 스캐닝과 같은 다양한 기술이 통합되어 부정적인 자기 대화에서 초점을 벗어나는 데 도움이 됩니다.
연습하는 방법: 정기적인 명상 수련이 없다면 시작하기가 두려울 수 있습니다. 시작하는 가장 좋은 방법 중 하나는 앉아서 심호흡을 하면서 자신에게 특별한 것을 의미하는 긍정적인 것을 상상하는 것입니다. 소중한 가족일 수도 있고, 사랑하는 애완동물일 수도 있고, 좋아하는 노래일 수도 있고, 감동을 준 책일 수도 있습니다. 따뜻하고 포근한 느낌을 주는 모든 것. 심호흡과 조용한 공간을 결합하면 원하는 대로 나아갈 수 있습니다.
명상을 처음 시작하는 분들을 위해 다양한 요구에 맞춘 초보자 코스를 제공합니다. 궁금한? 여기서 시작하세요.
8. 전문가의 도움을 구하세요
어떤 경우에는 지속적인 부정적인 생각에 전문가의 도움이 필요할 수도 있습니다. 치료사나 심리학자는 당신의 사고 패턴을 더 잘 이해하고 통제할 수 있는 전략을 제안할 수 있습니다.
실천 방법: 부정적인 자기 대화가 웰빙에 심각한 영향을 미치는 경우, 자격을 갖춘 정신 건강 전문가와 상담하여 맞춤형 도움을 받는 것을 고려해 보세요.
내면의 비평가를 무장 해제하고 사고 패턴을 재구성하는 조치를 취하면 자신과 더 건강하고 건설적인 관계를 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연습을 통해 부정적인 자기 대화를 최소화하고 더 자신감과 힘을 얻을 수 있습니다.
생각을 바꾸려면 명상을 해보세요
명상은 생각하는 방식을 바꾸는 강력한 도구가 될 수 있습니다. 부정적인 자기 대화의 대부분은 우리가 무의식적으로 진실로 받아들인 뿌리깊고 자동적인 생각에서 비롯됩니다. 명상은 이 순환을 방해하여 인식을 얻고 변화의 문을 열 수 있습니다.
부정적인 자기 대화를 관리하는 데 있어서 명상의 이점
명상은 자신의 사고 패턴을 더 잘 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다.
명상은 생각에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있으며(즉, 자신이 단순히 생각의 관찰자임을 깨닫음) 감정에 대한 생각의 힘을 줄일 수 있습니다.
명상은 현재 상태와 생각을 판단하거나 바꾸려고 하지 않고 받아들이도록 가르칩니다. 이는 부정적인 자기 대화의 정서적 힘을 감소시킬 수 있습니다.
다른 사람과 자신을 향해 정신적으로 선의, 친절, 따뜻함을 보내는 마음챙김 명상의 한 형태인 자애 명상은 자기 연민을 향상시키고 부정적인 자기 대화에 대응하는 데 도움이 될 수 있습니다.
명상을 일상 생활에 포함시키면 부정적인 자기 대화를 식별하고 해결하는 데 필수적인 정신적 명확성을 제공할 수 있습니다. 자존감과 자기연민에 맞춰진 명상 기술은 지속적인 자기비판 패턴을 깨는 데 도움이 될 수 있습니다.
부정적인 자기 대화 FAQ
부정적인 자기대화란 무엇인가?
부정적인 자기 대화는 자신을 얕보거나 의심하거나 비판하는 내부 대화입니다. 이러한 생각은 종종 '나는 이것을 할 수 없다', '나는 충분하지 않다', 또는 '왜 귀찮게 하는가?'와 같은 진술의 형태로 나타납니다. 부정적인 혼잣말은 현실을 정확하게 반영하는 것이 아니라 감정 상태, 과거 경험, 사회적 규범에 의해 영향을 받은 왜곡입니다.
부정적인 자기 대화를 유발하는 요인은 무엇입니까?
부정적인 자기 대화는 다양한 요인에 의해 유발될 수 있습니다.
과거 경험: 과거의 실패, 당혹감 또는 부정적인 피드백은 유사한 미래 시나리오에서 부정적인 자기 대화의 순환을 시작할 수 있습니다.
사회적 기대: 사회적 규범이나 이상을 따르라는 압력은 부적절하거나 불완전하다는 생각을 유발할 수 있습니다.
스트레스와 불안: 스트레스가 많은 상황이나 높은 불안감을 느끼는 기간은 부정적인 사고 패턴을 악화시킬 수 있습니다.
줄리아라는 이름의 의미
대인관계 갈등: 다른 사람과의 불일치나 오해는 자책이나 부적절하다는 느낌으로 이어질 수 있습니다.
개인적인 유발 요인을 인식하는 것은 부정적인 자기 대화를 해결하고 관리하는 데 매우 중요할 수 있습니다.
순간적으로 부정적인 자기대화 불안을 멈추려면 어떻게 해야 합니까?
불안과 관련된 부정적인 자기 대화를 중단하려면 인지적 전략과 행동적 전략이 모두 필요합니다.
생각을 식별하십시오. 생각을 바꾸기 전에 먼저 알아차려야 합니다. 불안한 순간에 자신에게 말하는 내용에 주의를 기울이십시오.
생각에 도전해보세요: 부정적인 자기 대화의 정확성과 타당성에 대해 질문하십시오. 이 생각은 사실이나 가정에 근거한 것입니까?
생각을 재구성해보세요: 부정적인 생각을 보다 균형잡힌 긍정적인 생각으로 바꾸십시오. 예를 들어 '이건 도저히 감당할 수 없어요'를 '최선을 다하겠습니다'로 바꿔보세요.
마음챙김과 이완 기법을 사용하십시오. Selfgrowth 앱과 같은 심호흡 및 접지 운동은 불안한 생각에서 벗어나는 데 도움이 됩니다.
이러한 전략을 사용하면 부정적인 자기 대화와 그것이 웰빙에 미치는 영향을 관리할 수 있는 능력을 더 잘 갖추게 될 것입니다.
