코어 운동을 시도하다가 중간에 등이 느껴서는 안 되는 느낌을 느끼고 있다는 사실을 깨달은 적이 있다면 혼자가 아닙니다. 나에게 있어서 그것은 요가에서 보트 자세를 취하고 구르는 것과 같이 꼬리뼈에 앉아서 다리를 움직여야 하는 복근 운동입니다. 몇 번 반복하고 나면 허리가 항상 아프고 복근에 불타는 듯한 느낌조차 들지 않습니다.
무엇을 제공합니까? 내가 잘못하고 있는 걸까? 내 허리가 너무 약한 걸까? 움직임을 수정해야 할까요, 아니면 그냥 멈춰야 할까요? 몸 전체를 지탱하려면 강한 코어가 중요합니다. 의자에 똑바로 앉는 것부터 단순히 서 있는 것, 달리고 역기를 드는 것까지, 우리가 하는 모든 일에서 몸을 안정시키기 위해서는 코어 근육이 필요합니다. 그러나 일부 사람들에게는 기본적인 체중 복근 운동이 허리 통증이나 불편함을 유발할 수 있습니다.
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분명한 이유로, 결국 통증이 발생한다면 어떤 종류의 근력 강화 요법을 고수하는 것이 다소 어렵습니다. 그래서 저는 이러한 일반적인 문제가 발생하는 이유와 잠재적인 해결책이 무엇인지 이해하기 위해 일부 피트니스 전문가와 이야기를 나눴습니다.
왜 이런 일이 발생하는지 이해하려면 먼저 복근과 허리가 모두 코어의 일부라는 점을 기억해야 합니다.코어는 몸의 몸통을 지지하고 안정시키기 위해 함께 작동하는 근육 그룹으로 구성됩니다. 우리는 종종 코어를 복근으로 생각하지만 복근은 방정식의 한 부분일 뿐입니다. 코어는 몸 전체를 감싸며 복직근(복근), 경사근, 허리 근육과 같은 근육을 포함합니다.
핵심 부분을 목표로 삼으려고 하면 필연적으로 다른 부분에도 영향을 미치게 됩니다. 복근과 등을 모두 사용하지 않으면 윗몸일으키기를 할 수 없잖아요? 이는 또한 복근이 허리보다 강하면 복근에 좋은 운동을 하면 복근에 너무 많은 부담을 줄 수 있음을 의미합니다.
핵심은 광배근이 삽입되는 곳까지의 둔근입니다. 만약 당신이 플랭크나 크런치만 하는 사람이라면 당신은 자신에게 해를 끼치는 것입니다.' 키라 스톡스 NASM 인증을 받은 개인 트레이너이자 Stoked Method의 창시자인 는 SelfGrowth에 말합니다. '복횡근을 단련하는 만큼 경사근, 복직근, 허리도 단련해야 합니다.' 코어의 한 부분을 과도하게 사용하고 다른 부분을 적게 사용하면 비대칭, 과잉 보상, 근육 긴장 및 통증이 발생합니다.
코어 운동 중 허리 통증은 일반적으로 코어가 너무 약해서 운동을 할 수 없다는 신호입니다.특히 허리가 충분히 강하지 않은 경우 수행 중인 핵심 작업이 너무 많은 것을 요구하여 근육이 긴장될 수 있습니다. 또는 코어의 다른 부분에 약점이 있으면 일부 복근 운동에서 허리가 과잉 보상되어 결국 감당할 수 있는 것보다 더 많은 일을 하게 될 수 있습니다.
코어 운동 중 허리가 과도하게 활동하면 등 근육이 긴장되어 통증을 유발할 수 있다고 로스앤젤레스 Lock Box Fitness & Performance Center의 공동 소유자이자 수석 코치인 트레이너 PJ Stahl, M.A., C.S.C.S.는 말합니다. , SelfGrowth에 알려줍니다. 그는 어떤 사람들에게는 등이 잠재적으로 허리 경련을 일으킬 만큼 조여질 수 있다고 덧붙였습니다.
박제 동물 이름통증은 자세가 잘못되었다는 신호일 수도 있습니다.
많은 복근 운동의 경우 자세의 작은 실수로 인해 허리에 너무 많은 부담이 생길 수 있습니다. 정확하지 않은 자세로 움직이기 시작하면 척추를 자극하기 시작할 것이라고 Bespoke Treatments Physical Therapy의 공동 창립자인 Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S.는 SelfGrowth에 말합니다.
Stokes는 복근 운동 중에 보게 되는 가장 흔한 형태의 실수는 꼬리뼈를 집어넣지 못해 등이 과도하게 늘어나는 것이라고 말합니다. 꼬리뼈를 집어넣고 배꼽을 척추쪽으로 끌어당길 수 있다면 허리 통증을 완화하는 데 정말 도움이 될 것이라고 그녀는 말합니다. 또 다른 유용한 단서가 있나요? 허리를 접지된 상태로 유지하세요. Stokes는 대부분의 복근 운동을 위해서는 허리가 땅에 고정되어 있어야 한다고 말합니다. 바닥에서 튀어오르면 등이 취약하고 과도하게 확장된 자세가 됩니다.
올바른 운동 방법을 제대로 배운 적이 없다면 운동을 잘못하고 있는 것일 수도 있지만, 단순히 기본적인 코어 근력이 충분하지 않아 올바른 자세를 유지하는 것이 불가능할 수도 있습니다.
근육 긴장과 피로는 또한 자세 불량과 허리 긴장을 유발할 수 있습니다.둔부와 엉덩이가 정말 빡빡하다면 중복근 운동뿐만 아니라 일상생활에서도 긴장을 느낄 가능성이 높습니다. 허리를 지속적으로 당기는 것은 매우 불편할 수 있으며 만성 허리 통증을 유발할 수 있다고 Stahl은 말합니다. 그러나 등 위쪽이나 고관절 굴곡근의 긴장으로 인해 운동 중 운동 범위가 제한되고 허리에 긴장이 생길 수도 있습니다.
YogaSpark Tribeca 요가 강사/스튜디오 디렉터이자 NASM 인증 개인 트레이너인 Julia Yarwood는 여기에서도 피로가 중요한 역할을 할 수 있다고 덧붙입니다. 근육이 피로해지면 제대로 기능하지 않게 되고 신체는 보상하기 위해 근처의 근육 그룹을 찾습니다. 대부분의 경우 보상은 허리(때때로 엉덩이)에 떨어진다고 그녀는 말합니다.
그럼 당신은 무엇을 할 수 있나요? 첫째, 아픈 일을 중단하십시오. 그런 다음 통증을 유발하는 움직임을 피하십시오.통증이 있다는 것은 하던 일을 멈추고 재평가해야 한다는 신호입니다. 당신은 무슨 일이 있어도 통증이 없는 상태를 유지하고 싶다고 Giordano는 말합니다. 해당 영역을 벗어나면 실제 허리 문제가 있는지 여부에 관계없이 통증을 유발하는 일을 하고 있는 것입니다.
요점: 기분이 좋지 않다면 하지 마세요. 스톡스는 말합니다.
다음은 가장 일반적으로 허리 통증을 유발하는 코어 운동 유형과 이를 수정하기 위해 할 수 있는 작업입니다.
척추의 과신전을 유발하는 운동예: 낮은 다리 들어올리기, 다리 던지기, GHD 윗몸 일으키기
이러한 운동은 일반적으로 등을 대고 누워 허리를 아래로 유지하면서 다리를 움직이는 운동입니다. 여기서는 꼬리뼈를 집어넣고 등을 편평하게 유지하는 것이 중요합니다.
어떤 사람들에게는 기본적인 해부학적 구조로 인해 집어넣는 자세가 훨씬 더 어려워집니다. 우리 모두는 요추(일명 허리)에 척추의 작은 곡선을 가지고 있다고 Stokes는 말합니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 자연스러운 곡선이 더 커서 허리를 매트에 붙이기가 매우 어렵습니다. 사람마다 척추가 조금씩 다릅니다. 당신은 지옥처럼 강할 수 있지만, 거대한 아치가 있다면 꼬리뼈를 집어넣는 것이 어려울 수 있습니다.
b가 붙은 자동차 이름척추의 과굴곡을 유발하는 운동
예: 윗몸일으키기, 매달린 다리 들어올리기
어떤 사람들에게는 앞으로 몸을 구부리는 동작이 엉덩이 근육을 더 많이 사용하게 할 수 있으며, 실제로 앉을 때 척추에 압력을 가할 수 있다고 Giordano는 말합니다. 그는 풀레인지 윗몸일으키기를 피하고 대신 기본적인 크런치를 할 것을 제안합니다. 올바르게 수행된 크런치는 기본적으로 위로 1인치 아래로 1인치입니다. 크런치는 때때로 좋지 않은 평가를 받기도 하지만 Giordano와 Stokes는 둘 다 제대로 수행되었다고 말합니다. 크런치는 전체 루틴에 포함할 수 있는 매우 훌륭하고 유용한 운동입니다.
스톡스는 윗몸일으키기나 크런치를 할 때 허리를 편안하게 해주는 데 도움이 되도록 허벅지 사이에 공을 넣을 것을 제안합니다. 골반을 더욱 안정시키게 됩니다. 허벅지 안쪽으로 누르면 복부의 아래쪽 부분이 밀착되어 느껴지며, 턱을 유지할 수 있습니다. 척추뼈 하나씩 말아올리면서 복근을 집중적으로 쓰면서 천천히 시간을 보내는 것도 생각해보라고 하더군요.
척추를 비틀는 운동예: 바이시클 크런치, 러시안 트위스트
멘토십의 이름
엉덩이를 지나 비틀면 척추가 비틀리고 염증이 생길 수 있다고 Giordano는 말합니다. Yarwood는 비틀림, 특히 빠르게 수행할 경우 기존에 허리 문제가 있는 사람들, 특히 부적절한 자세로 수행할 때 특히 악화될 수 있다고 덧붙였습니다. 그러나 척추를 회전시킬 수 있다는 것은 유연성을 유지하고 모든 운동 평면에서 몸을 움직일 수 있는 데 중요하다고 Stokes는 말합니다. 유연성이 형편없기 때문에 회전을 완전히 배제할 수는 없습니다. 그녀가 제안하고 스스로 실행하는 것은 회전 운동을 아주 천천히 시도하는 것입니다. Giordano는 동작 범위를 줄이고 동작을 매우 작고 제어하는 것도 도움이 될 것이라고 덧붙입니다. 엉덩이를 움직이거나 좌우로 흔들리지 않는 데 집중한다고 그는 말합니다. 코어를 강화하고 허리 근력을 낮추면 결국 운동 범위를 늘릴 수 있습니다.
허리에 무리를 주지 않고 코어를 강화할 수 있는 몇 가지 좋은 방법이 있습니다.사람들이 가장 먼저 해야 할 일은 기본 코어 근력을 갖추는 것이라고 Stokes는 말합니다. 코어 전체를 대상으로 하는 운동을 수행하면 허리와 복근을 포함한 모든 근육을 강화할 수 있습니다. '가장 중요한 것은 복근뿐만 아니라 코어도 있다는 사실을 기억하는 것입니다.'
허리에 불필요한 압력을 가하지 않고 코어를 강화할 수 있는 몇 가지 좋은 방법이 있습니다. Stokes는 다음을 제안합니다: 새 개, 죽은 벌레, 둔근 다리 및 판자(골반을 집어넣고 코어와 둔근을 맞물린 상태에서 올바르게 수행하는 한!)
Stahl은 회전 안정성 운동도 훌륭하다고 말합니다(새 개가 그 중 하나입니다). 이러한 운동은 저항에 맞서기 위해 코어를 사용합니다. 부상을 유발할 수 있는 외부 힘에 저항하는 신체의 능력을 강화합니다. 이러한 운동을 하면 전반적인 부상 가능성이 줄어들면서 허리와 전체 코어가 강화될 것이라고 그는 말합니다. 회전 안정성 운동의 예로는 다리를 번갈아 올리는 팔뚝 플랭크, 팔을 번갈아 올리는 확장 팔 플랭크, 다리를 올리는 측면 팔뚝 플랭크 등이 있습니다.
허리가 땅에 닿는 느낌에 익숙해지기 위해 Yarwood는 다음과 같은 간단한 훈련을 제안합니다. 다리를 공중에 들고 등을 대고 누워 다리 사이에 블록을 꽉 쥐십시오. 허리를 땅에 대고 평평하게 만드십시오. 블록 주위를 꽉 쥐면서 천천히 다리를 내리기 시작합니다(무릎을 약간 구부리는 것도 괜찮습니다). 허리가 느껴지기 직전에 땅에서 들어 올려 블록을 꽉 쥐고 허리를 아래 땅을 향해 다시 연결한 다음 심호흡을 세 번 해보세요. 그런 다음 천천히 다리를 다시 시작 위치로 올리십시오.
그리고 마지막으로 중요한 것은, 은밀한 코어 운동을 제공할 수 있는 복근이 아닌 운동이 너무 많이 있다는 것입니다. 이러한 운동을 루틴에 추가하면 크런치나 트위스트를 하지 않고도 코어 근력을 얻을 수 있으므로 운동할 수 있습니다. 동시에 다른 큰 근육 그룹을 공격하는 동시에 기본 근력을 강화합니다. 멀티태스킹은 아름다운 것입니다.
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