배우 Jordana Brewster는 대형 스크린이나 체육관의 초보자가 아닙니다. 그만큼 패스트 앤 퓨리어스 star는 1995년부터 할리우드에서 활동해 왔으며 유명 트레이너인 Harley Pasternak과도 10년 넘게 함께 일해 왔습니다.
수년에 걸쳐 Ariana Grande, Lady Gaga, Julianne Hough, Jessica Simpson 등 유명 인사들을 훈련시킨 Pasternak은 Brewster가 땀을 흘리는 동안 얼마나 열심히 일하는지를 우리에게 보여주었습니다. 여기 , 여기 , 여기 , 그리고 여기 최근 사례의 경우). 토요일에 그는 브루스터가 고전적인(그러나 심각하게 도전적인) 하체 동작인 점프 런지를 시작하는 인스타그램 비디오를 통해 브루스터의 헌신에 대한 더 많은 증거를 공유했습니다.
@를 통해 이동 내용을 확인할 수 있습니다. 할리 파스닙 , 여기:
인스타그램 콘텐츠
이 콘텐츠는 해당 사이트에서도 볼 수 있습니다. 유래 에서.
나는 [점프 런지의] 열렬한 팬입니다. 애슐리 월터 , 시카고에 본사를 둔 공인 개인 트레이너가 SelfGrowth에 말합니다. [그들은] 하체를 강화하고 균형을 개선하며 코어 근육에 도전합니다.
점프 런지는 여러 가지 이유로 훌륭한 운동입니다. 우선, 이는 일반 런지의 모든 하체 강화 이점을 제공하며 일부도 제공합니다.
점프 런지를 수행할 때 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 및 종아리를 포함하여 표준 런지가 목표로 하는 모든 하체 근육을 동시에 사용하게 됩니다. 스테파니 만수르 , 시카고에 본사를 둔 공인 개인 트레이너가 SelfGrowth에 말합니다.
또한 코어, 특히 복횡근(옆구리와 척추를 감싸는 가장 깊은 복근)과 복직근('복근'이라고 생각하면 떠오르는 근육)과 엉덩이 주변의 안정화 근육도 단련하게 됩니다. , 그녀는 덧붙인다. 표준 런지에도 코어 근력이 필요하지만 점프 런지에서는 동작 전반에 걸쳐 엉덩이와 상체를 안정시키는 것이 훨씬 더 중요하다고 Walter는 설명합니다.
즉, 점프 런지는 기본적으로 더 강하고 도전적인 버전입니다. 표준 런지 , 추가 코어 및 엉덩이 안정화 작업도 포함됩니다.
점프 런지의 플라이오메트릭 요소는 이 동작을 뛰어난 심장강화, 균형, 민첩성, 파워, 속도 및 협응의 도전으로 만듭니다.
점프는 이 동작의 진정한 진전이며 표준적인 런지를 플라이오메트릭 심장 강화 동작으로 바꾸는 것이라고 Walter는 말합니다. 나는 이 동작을 집에서 하는 운동에 포함시키는 것을 좋아합니다. 왜냐하면 이 동작은 장비가 필요하지 않고 더 많은 [고강도 인터벌 트레이닝](HIIT)을 원하는 사람에게 훌륭한 동작이기 때문입니다.
Mansour는 이 움직임에 대해 단지 근력이나 유산소 운동만이 아니라고 말합니다. 하나에 둘입니다.
7개를 1개처럼 만들어보세요. 이 움직임의 폭발적인 요소는 많은 스포츠에서 특히 중요한 기술인 속도와 힘을 테스트하며, 공중에서 점프하고 자세를 전환하기 때문에 민첩성, 균형 및 조정력도 향상된다고 말합니다. 만수르.
이 조치는 영향력이 크기 때문에 실행하기 전에 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.스스로 점프 런지를 시도하기 전에(자세한 내용은 아래 참조) 워킹 런지와 점프 스쿼트를 모두 익히는 것이 중요하다고 Mansour는 권장합니다. 점프 런지를 시도하기 전에 견고한 자세로 각각 8회씩 편안하게 수행할 수 있어야 합니다. (워킹 런지의 경우 각 측면에서 8회 반복 또는 총 16회 런지를 의미합니다.)
문자 I가 있는 자동차
또 다른 주의 사항: 안전하게 착지하기 위해 상당한 코어 근력과 균형을 필요로 하는 점프 동작은 일반적으로 무릎 통증이 있는 사람과 무릎 통증이 있는 사람에게는 권장되지 않는다고 Walter는 말합니다. 하부 요통 , Mansour가 덧붙였습니다. 충격이 적은 대안의 경우 점프하지 않고 교대 런지를 수행하고 메디신 볼이나 덤벨과 같은 중량을 추가하여 움직임을 더욱 어렵게 만들 수 있다고 Walter는 제안합니다. 그러나 어떤 종류의 통증이 있는 경우에는 새로운 운동을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하여 그것이 안전한지 확인해야 합니다.
점프 런지를 시도할 준비가 되었다면 이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 발을 어깨너비로 벌리고 서세요.
- 왼발로 뒤로 물러나(약 2피트) 왼발의 볼을 착지하고 발뒤꿈치를 바닥에서 떼세요.
- 양쪽 무릎을 구부려 다리와 90도 각도를 만듭니다. 팔꿈치를 구부리고 손을 엉덩이에 얹습니다. (위 gif처럼 팔과 다리를 자연스럽게 움직일 수도 있습니다.) 이 자세에서는 어깨가 엉덩이 바로 위에 위치해야 하며, 가슴은 곧게 펴야 합니다(앞이나 뒤로 기울어지지 않음). 오른쪽 정강이는 바닥과 수직을 이루고, 오른쪽 무릎은 오른쪽 발목 위에 위치해야 합니다. 왼쪽 허벅지는 바닥과 수직이 되어야 합니다. 엉덩이와 코어가 맞물려야 합니다.
- 오른발의 뒤꿈치와 왼발의 공을 밀어서 점프합니다.
- 점프할 때 오른발이 약 2피트 뒤로 이동하여 오른발의 공 위에 착지하고 발뒤꿈치가 땅에서 떨어지도록 자세를 전환합니다. 이제 왼발은 앞쪽에 있고 바닥에 편평하게 놓여 있으며 앞쪽을 향하고 있습니다.
- 다시 양쪽 무릎을 구부려 다리와 90도 각도를 만듭니다. 1렙입니다.
- 멈추지 않고 왼발 뒤꿈치와 오른발 볼을 밀어서 점프하고 다시 자세를 바꿔 런지로 내려갑니다.
- 각 런지 사이에서 점프하고 자세를 바꾸면서 이 순서를 계속하세요.
- 8회 반복하세요.
Mansour는 코어를 맞대고 등을 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 밀면서 착지를 제대로 유지하고 올바른 신체 위치를 유지하기를 원한다고 Mansour는 말합니다. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 착지 위치를 파악하여 런지로 내려갈 때 90도 각도를 형성할 수 있도록 바닥에 마커를 놓는 것이 도움이 될 수 있습니다.
만수르는 착지할 때 앞발이 발끝뿐만 아니라 땅에 완전히 닿아야 한다고 말합니다. 뒷발은 약간 들려 발가락과 발의 공이 땅에 닿게 됩니다.
착지를 고정하는 데 어려움이 있거나 흔들리는 느낌이 든다면 점프할 때 의자나 바를 잡거나 TRX 밴드를 잡아 움직임에 안정성을 더할 수 있다고 Mansour는 말합니다. 몸통은 내내 똑바로 세워져 있어야 합니다. Mansour는 앞으로 기대거나 뒤로 기대지 마십시오. 몸통이 자연스럽게 앞으로 기울어지면 머리 뒤로 손을 쥐어 체중을 뒤로 옮기십시오.
마지막으로 반복은 하나의 연속적인 동작으로 수행되어야 합니다. 일반 런지에서 하듯이 각 런지의 하단에서 멈추지 마십시오. Mansour는 재설정하고 추진력을 잃고 싶지 않다고 말합니다. 이러한 이유로 정지 런지에서 뒤쪽 무릎이 최대한 아래로 구부러지지 않으면 괜찮다고 그녀는 말합니다. 잠시 시간을 내어 런지로 더 깊게 내려가면 동작의 폭발적인 강도가 희생될 수 있기 때문입니다.
