뼈를 강화하고 싶든, 면역체계를 강화하고 싶든, 체내 비타민D를 늘리는 방법이 궁금할 것입니다. 그리고 당신이 필요할 수도 있는 적절한 기회가 있습니다. 비타민 D 수치가 낮은 사람의 수에 대한 추정치는 다양하지만 2011년부터 2014년까지의 데이터 국민건강영양조사 조사 미국에서는 부적절하거나 부족한 수준이 비교적 흔한 것으로 나타났으며, 부적절(24%) 및 결핍(8%) 위험은 20~39세 성인 사이에서 최고조에 달했습니다.
비타민 D는 우리가 식단을 통해 섭취하거나 햇빛 노출을 통해 스스로 만들 수 있는 주요 영양소입니다. 충분한 양을 섭취하지 못하면 문제가 될 수 있습니다. 왜냐하면 그것은 우리 몸에 많은 영향을 미치기 때문입니다. 비타민 D는 칼슘과 함께 작용하여 강한 뼈를 만들고 유지하는 데 도움이 되는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다. 그러나 비타민 D는 우리 건강의 다른 여러 측면에서도 중요하며, 호르몬과 마찬가지로 몸 전체에서 중요한 역할을 합니다. SelfGrowth가 보고한 바와 같이, 연구 결과에 따르면 충분한 비타민 D를 섭취하면 호흡기 감염으로부터 보호하고 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다. 혈당 수준, 임신 합병증을 예방하고 다양한 유형의 암으로 발전하거나 사망할 위험을 줄일 수도 있습니다.
그렇다면 비타민D를 더 많이 섭취하려면 어떻게 해야 할까요? 그리고 처음에 더 많은 것이 필요한지 어떻게 알 수 있나요? 충분한 비타민 D를 섭취하는 방법과 비타민 D를 더 많이 섭취하는 가장 좋은 방법에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
비타민 D가 더 필요한지 확인하는 방법
비타민 D 결핍은 혈액을 통해 순환하는 이 영양소가 충분하지 않을 때 발생합니다. 의사는 간단한 혈액 검사를 통해 비타민 D 결핍을 발견할 수 있으며 결과는 리터당 나노몰(nmol/L) 또는 밀리리터당 나노그램(ng/mL)으로 보고됩니다. 식이 보충제 사무국(Office of Dietary Supplements)에 따르면 (ODS) 국립 보건원. 정상 수준(대부분의 사람들의 일반적인 건강과 뼈 건강에 적합하다고 간주되는 양)은 50nmol/L(20ng/mL)보다 높습니다. 30~50nmol/L(12~20ng/mL)의 수준은 낮으며 대부분의 개인의 뼈와 전반적인 건강에 부적절한 것으로 간주됩니다. 30nmol/L(12ng/mL) 미만으로 떨어지면 이는 결핍으로 간주됩니다.
SelfGrowth가 보고한 것처럼 낮거나 부족한 비타민 D 수치는 심장병, 당뇨병, 우울증과 같은 다양한 건강 문제와 관련이 있지만, 비타민 D 부족이 반드시 건강상의 문제라는 것을 보여주는 확실한 증거는 없습니다. 원인 또는 더 많은 비타민 D를 섭취하면 이러한 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 ODS 라고 비타민 D 결핍은 뼈 통증, 근육 약화 및 근육 경련과 같은 증상을 유발할 수 있는 뼈가 부드러워지는 골연화증이라는 상태로 이어지는 것으로 밝혀졌습니다. 피로함과 허약함을 느끼는 것은 결핍의 다른 잠재적 징후입니다. Shana Minei 스펜스 , M.S., 뉴욕시에 본사를 둔 공인 영양사 영양사인 CDN은 SelfGrowth에 말합니다.
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그러나 이러한 증상은 실제로 비타민 D 결핍의 신뢰할 수 있는 지표가 아닙니다. 왜냐하면 다양한 건강 문제로 인해 발생할 수 있고 결핍이 있는 많은 사람들은 눈에 띄는 증상이 전혀 없기 때문입니다. 그렇기 때문에 확실하게 확인할 수 있는 유일한 방법은 혈액 검사와 의사의 공식적인 진단을 받는 것입니다. 일부 의사는 이러한 검사를 정기적으로 지시합니다. 다른 사람들은 그렇지 않습니다. 고소 셰프스 Rutgers University의 영양 과학 교수인 Ph.D., R.D.는 SelfGrowth에 말합니다. 사람들이 자신의 수준을 물어봐야 할까요? 당신이 위험에 처해 있다고 생각한다면 그렇다고 말하고 싶습니다.
누구나 비타민 D가 부족하거나 부족할 수 있지만, 그럴 가능성을 높이는 몇 가지 위험 요소가 있습니다. 발표된 2011~2012년 국민건강영양조사 자료 분석에 따르면 ~에 쿠레우스 2018년에는 다음과 같은 위험 요소가 포함됩니다.
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비타민 D 수치를 높이는 방법
비타민 D를 몸에 섭취하는 세 가지 기본 방법은 햇빛, 음식, 보충제입니다. 각각에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
1. 햇빛Shapses 박사는 태양의 자외선에 노출되면 피부가 신체를 위한 비타민 D를 생성하기 시작한다고 설명합니다. 대부분의 사람들은 이런 방식으로 비타민 D 요구 사항 중 일부를 충족합니다. ODS 당 그리고 실내에서 많은 시간을 보내는 사람들은 결핍에 더 취약할 수 있다고 Spence는 말합니다. 그러나 상황을 더욱 복잡하게 만드는 많은 변수가 있습니다. 내 생각엔 사람들이 태양이라는 용어 때문에 의존하는 것 같아 햇빛 비타민, 스펜스는 이렇게 말합니다. 그러나 태양은 당신이 생각했던 것보다 덜 신뢰할 수 있는 비타민 D 공급원일 수 있습니다.
우선, 이에 대한 공식적인 지침은 없습니다. 일광 노출 그리고 비타민 D. 일부 증거에 따르면 하루에 5~30분 또는 일주일에 최소 2번 햇빛에 노출되면 피부가 충분한 비타민 D를 생성하는 데 적합합니다. ODS에 따르면 . 그러나 개인이 적절한 양의 비타민 D를 생성하는 데 필요한 햇빛의 양은 실제로 위치, 계절, 스모그 수준, 피부 노출, 자외선 차단제 사용, 흐림, 나이 및 피부색과 같은 다양한 요인에 따라 달라집니다. , ODS는 설명합니다 .
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예를 들어, 계절적으로 겨울은 일반적으로 잠재적으로 낮은 비타민 D 수치에 대해 더 우려해야 하는 시기라고 Shapses 박사는 말합니다. 그러나 그것은 또한 당신이 사는 곳에 달려 있습니다. 일반적으로 적도에서 멀리 떨어져 살수록 일년 내내 태양을 덜 받게 된다고 Spence는 말합니다. 발표된 한 연구에서 에서 미국 피부과 학회지 예를 들어, 2010년에 중간 피부색을 가진 사람은 4월에서 10월 사이 보스턴에서 정오에 3~8분 동안 햇빛을 쬐면 400 IU(국제 단위)의 비타민 D를 생산할 수 있었습니다. 마이애미에서는 달에 관계없이 3~6분 안에 같은 금액을 벌 수 있습니다.
또 다른 요인은 피부색이다. 다시 말하지만, 선천적으로 피부색이 더 어두운 사람들은 자외선을 산란시키는 피부의 멜라닌 덕분에 비타민 D 생성량이 적습니다. (즉, 흑인에게 더 흔한 비타민 D 수치가 낮아지는 것이 건강에 부정적인 영향을 미치는지는 완전히 명확하지 않습니다. ODS는 설명합니다 . 어느 쪽이든 피부색에 따라 햇빛 노출에 대한 권장 사항이 다르지 않습니다.)
그 외에도 우리 모두는 햇빛에 노출되면 비용이 발생한다는 것을 알고 있습니다. 햇빛에 노출되면 미국에서 가장 흔한 암인 피부암의 위험이 높아집니다. 이것이 바로 야외에 나갈 때 자외선 차단제를 필수로 사용하는 이유입니다. 과정을 방해해서는 안 됩니다. 일반적으로 사람들은 실제로 햇빛에 있는 비타민 D 생성 광선으로부터 피부를 완전히 보호할 만큼 노출된 모든 부위에 충분한 자외선 차단제를 바르지 않습니다. ODS에 따르면 . 그러니 꼭 햇빛 아래서 시간을 즐기며 비타민 D를 흡수하세요. 하지만 안전을 유지하고 피부를 보호하며 계속해서 SPF(최소 SPF 30)를 바르세요. 햇빛에만 의존하기보다는 식단을 통해 비타민 D 수치를 달성하는 데 도움을 받으세요.
2. 음식신체가 햇빛으로부터 일부 비타민 D를 생성하는 동안 식단에도 영양소가 필요하다고 Spence는 말합니다. 사람들이 햇빛에 최소한으로 노출된다는 가정하에 계산된 비타민 D 일일 권장량(RDA)은 1세부터 70세까지의 모든 사람을 대상으로 하루 600IU의 비타민 D입니다. ODS에 따르면 . (아래에 해당 금액이 실제로 어떤지 측정하는 데 도움이 되는 몇 가지 예가 나와 있습니다.)
문제는 비타민 D가 많은 음식에서 자연적으로 발생하지 않는다는 것입니다. ODS에 따르면 ; 최고의 천연 비타민 공급원은 송어, 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선입니다. (심장 건강을 위해 일주일에 2회 분량의 지방이 많은 생선을 섭취해야 하는 또 다른 이유가 있다고 Shapses 박사는 말합니다.) 예를 들어, 조리된 핑크 연어에는 필레 반 개당 647IU의 비타민 D가 함유되어 있습니다. USDA에 따르면 .
치즈, 달걀 노른자, 지방이 많은 고기와 같은 일부 동물성 제품에도 소량의 비타민 D가 들어 있습니다. 예를 들어, 3온스의 비타민 D에는 88IU의 비타민 D가 들어 있습니다. 돼지고기 갈비찜 그리고 44 IU 큰 삶은 계란 , USDA에 따르면.
또 다른 좋은 공급원은 일부 종류의 버섯인데, ODS에 따르면 더 많은 비타민 D를 생성하기 위해 때로는 UV 광선으로 처리되기도 합니다. USDA에 따르면 , 곰보버섯, 살구버섯, 잎새버섯 및 UV 처리된 포타벨라 버섯은 비타민 D를 가장 많이 함유하는 경향이 있지만 그 수준은 재배 및 저장 조건에 따라 다릅니다. 예를 들어, 살구버섯은 컵당 약 114IU를 함유하고 있습니다. USDA에 따르면 .
하지만 미국인 식단에 포함된 대부분의 비타민 D는 비타민 D가 강화된 식품에서 나옵니다. 미국에서 판매되는 거의 모든 유제품 우유에는 비타민 D가 강화되어 있습니다. ODS에 따르면 . (예를 들어, 비타민 D가 첨가된 1% 우유 한 컵당 117 IU를 섭취할 수 있습니다.) 요구르트, 식물성 우유(두유, 아몬드 또는 귀리 우유 등), 시리얼 및 오렌지 주스도 일반적으로 강화됩니다. 예를 들어, 치리오스 1.5컵당 60IU의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 자연적으로 비타민 D가 풍부하거나 비타민 D가 강화된 식품을 더 많이 추가하면 비타민 D 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 보충제식단을 통해 충분한 비타민 D를 섭취하는 것이 가능하지만 항상 쉬운 것은 아닙니다. 사람들이 다양한 음식, 특히 시리얼, 우유, 요구르트, 생선을 먹지 않는다면 보충제가 필요할 수 있다고 Spence는 말합니다.
SelfGrowth가 보고한 것처럼 새로운 보충제를 시작하기 전에 의사와 상의하고 구입하기 전에 미리 숙고하는 것이 항상 현명합니다. 혈액 검사 결과 결핍이 밝혀지면 의사는 처방 보충제를 제공하거나 수준을 정상으로 회복하기 위해 처방전 없이 구입할 수 있는 보충제를 권장할 수 있다고 Dr. Shapses는 말합니다. 당신이 영양사 , 그들은 또한 보충제를 추천할 뿐만 아니라 비타민 D의 식이 공급원에 대해 조언할 수도 있다고 Spence는 말합니다.
일반적으로 하루에 600IU에서 1,000IU의 비타민 D를 섭취하는 것은 꽤 안전하다고 Shapses 박사는 말합니다. (많은 종합 비타민에는 약 1,000IU의 비타민 D가 포함되어 있다고 그녀는 말합니다.) Spence는 일반적으로 다음 브랜드에서 최대 70세 여성에게 600IU를 권장합니다. USP 검증 . (이 인증은 제품이 선언된 효능과 양으로 라벨에 나열된 성분을 포함하고, 유해한 수준의 지정된 오염 물질을 포함하지 않으며, 지정된 시간 내에 분해되어 체내로 방출되며, 다음 사항에 따라 만들어졌음을 의미합니다. USP에 따르면 미국 식품의약국(FDA)의 우수제조관리기준(Good Manufacturing Practices)에 따릅니다. 그러나 FDA는 실제 보충제를 규제하지 않는다는 점을 명심하세요.
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의사가 권장하는 경우 하루에 5,000IU에서 10,000IU의 더 높은 용량만 복용해야 한다고 Shapses 박사는 말합니다. 담당 의사가 비타민 D 결핍증을 진단하면 단기간(약 8~10주) 동안 복용할 수 있는 특별한 고용량 보충제를 처방할 수 있습니다. 이를 통해 레벨을 일반 영역으로 빠르게 올릴 수 있습니다.
다시 한 번 의사와 상담하고 안전하게 지내십시오. 보충제 제조 실수, 잘못된 의사 처방 또는 단순히 지시된 것보다 훨씬 더 많은 양을 복용하는 경우 과도한 비타민 D 보충제의 위험이 있습니다. 이는 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 알려진 극도로 높은 수준의 비타민 D(125nmol/L 또는 50ng/mL 초과)로 이어질 수 있습니다. ODS 라고 .
비타민 D가 부족하거나 부족하다는 진단을 받았거나 생활에 더 많은 비타민 D를 섭취하려고 노력하고 있다면 시간에 관계없이 신체의 비타민 D 수준을 높이는 다양한 방법에 대해 담당 의료 서비스 제공자에게 문의하세요. 태양, 다이어트 또는 보충제. 그리고 당신의 노력이 효과가 있는지 알고 싶다면 알아낼 수 있는 방법은 단 하나뿐입니다. 그렇습니다. 혈액 검사를 받아야 합니다.
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