그만큼 타원형 거의 모든 체육관에서 볼 수 있는 저충격 운동 기구입니다. 물론, 좋은 선택입니다. 그러나 매번 같은 속도로 페달을 밟는 것은 엄청나게 지루할 수 있습니다. 그리고 같은 동작을 반복해서 하는 것은 체력을 향상하거나 체중을 줄이는 효과적인 방법이 아닙니다.
일립티컬은 유산소 운동 기구이므로 가장 큰 이점은 심혈관 건강을 개선하고 칼로리를 소모하는 것입니다. 하지만 이 두 가지를 모두 보려면 끊임없이 새로운 방식으로 몸에 도전해야 합니다. '몸이 항상 적응하고 강해지기 위해서는 운동에서 변화가 매우 중요합니다.'라고 트레이너인 Lindsey Corak은 말합니다. 라이프 타임 애슬레틱 보스턴 메트로 웨스트 , SelfGrowth에 알려줍니다.
시간이 지남에 따라, 당신의 마음은 적응 더 많은 혈액을 펌핑하여 근육이 더 많은 산소를 더 빨리 얻을 수 있도록 함으로써 요구되는 요구에 부응합니다. 이러한 변화로 인해 심장은 더 강해지고 더 활발한 운동과 같은 더 큰 작업량을 처리할 수 있는 능력이 향상됩니다. 이러한 변화는 달리기나 HIIT 운동과 같이 효율적이고 강한 심장을 요구하는 작업을 수행할 때 수행 능력을 향상시킵니다.
일립티컬 운동을 변경하여 신체가 변화를 촉진하는 데 필요한 추가적인 도전을 받을 수 있도록 하는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다. 경사를 높이거나 속도를 변경하여 이를 수행할 수 있습니다. 이들 각각은 운동 강도를 높여준다고 Corak은 말합니다. 게다가, 더 낮은 강도와 더 높은 강도의 간격을 혼합하면 마음이 계속 추측되고 변화를 따라가기 위해 끊임없이 열심히 노력하게 됩니다.
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칼로리 소모가 목표라면 강도를 높이는 것이 이를 효율적으로 수행하는 가장 좋은 방법입니다. 더 열심히 일할수록 신체는 더 많은 산소를 소비해야 합니다. 산소 소비량이 많을수록 운동의 MET, 즉 대사 등가량이 높아집니다. MET가 높을수록 더 많은 에너지가 사용되며, 이는 더 많은 칼로리가 소모됨을 의미합니다. 정확한 칼로리 소모량은 사람마다 다르며, 칼로리 소모는 모든 사람의 운동 목표도 아닙니다. 칼로리 소모 외에도 운동해야 할 이유가 너무 많습니다. 하지만 더 많이 소모하려고 한다면 강도를 높이는 것이 좋습니다. 좋은 방법이다.
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우리는 일립티컬의 운동 효과를 실제로 느낄 수 있는 방법에 대해 피트니스 전문가 3명과 이야기를 나누고 그들과 협력하여 10가지 새로운 운동을 만들었습니다. 각각은 언덕에서 단거리 경주, 전신에 이르기까지 약간 다른 초점을 갖고 있으며 길이는 10분에서 20분까지 다양합니다. 모두 경사, 저항 및 강도의 변화를 포함하여 장비에서의 시간을 극대화합니다.
1. 앞에서 뒤로
개인 트레이너인 Allison Berry는 결정적 시기 , 그녀는 항상 경사 설정을 9로 유지하는 것을 기반으로 이 운동을 만든 다음 다리 앞뒤 회전 콤보를 혼합했습니다. 먼저 다리가 시계 반대 방향으로 움직인 다음 시계 방향으로 움직입니다. '당신은 하체 근육과 코어를 매우 철저하게 운동합니다. 그리고 '손 없음'의 중간 부분은 하체를 조금 더 강조합니다.'라고 Berry는 SelfGrowth에 말합니다.
2. 인클라인 버스터
'이 운동은 타원형의 다양한 경사와 저항을 다루기 때문에 운동이 끝날 때쯤에는 광범위한 노력 수준을 겪게 될 것입니다.'라고 Berry는 말합니다. 최대 15%의 경사까지 작업할 때까지 3분마다 저항과 경사 수준이 변경됩니다. 내일은 다리 뒤쪽이 확실히 느껴질 거예요.
3. 20분 HIIT
Cindy Lai Fitness의 트레이너인 Cindy Lai가 진행하는 20분 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동입니다. 강력한 트레이너 , 심장에 실제로 도전하기 위해 높은 강도와 낮은 강도의 혼합이 필요합니다. HIIT 운동 빠르고 강렬한 운동 폭발과 짧고 낮은 강도의 회복 기간을 번갈아 가며 수행합니다. 이러한 유형의 훈련의 목표는 매우 강렬한 운동의 짧은 기간 동안 심박수를 빠르게 높이고 칼로리 소모를 최대화하는 것입니다.
Lai의 운동은 다음 공식을 따릅니다. 20초 동안 운동(또는 강하게), 10초 동안 휴식(또는 쉬움). 이러한 쉬운 회복 간격은 강렬한 작업을 위해 신체를 준비하는 데 중요합니다. 또한 심박수의 지속적인 변화로 인해 심장이 적응하게 됩니다.
h와 관련된 것들4. 굽고 짓기
Rachel Mariotti, Tier III 및 개인 트레이너 + Precision Running Coach의 15분 운동입니다. 춘분 에서는 발이 얼마나 빨리 회전하는지를 측정하는 분당 스트로크에 중점을 둡니다. 경사를 5%로 설정한 다음 교대 저항을 3회 수행하고 필요에 따라 1분간 회복합니다. 필요한 경우 더 긴 워밍업 및 쿨다운을 자유롭게 추가하세요.
5. 30분 스프린트 빌드
워밍업에서는 앞으로 페달을 밟는 것과 뒤로 페달을 번갈아 가며 몸이 양방향으로 갈 준비를 할 수 있습니다. 그리고 각각의 '손을 떼는' 구성 요소에 대해 달리는 것처럼 가장하고 팔을 옆으로 휘두르면 균형을 유지하기 위해 코어를 사용할 수 있다고 Lai는 말합니다.
6. 믹스해 보세요
일립티컬을 타고 의 트레이너인 Steven Bronston의 17분 루틴을 따라해 보세요. 라이프타임 피트니스 . 이 레벨이 너무 쉽다고 느껴지면 자유롭게 플레이해 보세요. Bronston은 여전히 도전을 받으면서 편안함을 느끼는 수준으로 레벨을 높이라고 말합니다.
3에서 시작하여 5로 점프하거나, 4에서 시작하여 6으로 점프해 보십시오. 모든 숫자는 동일한 양만큼 증가해야 하므로 여전히 레벨의 기복이 있습니다. 점프할 때마다 난이도가 증가하는 것을 느낄 수 있으며, 회귀할 때마다 난이도가 낮아지는 것을 느껴야 회복할 수 있습니다.
7. 단거리 경주와 지구력
Mariotti의 30분 운동에서는 전체 루틴에 대해 경사를 5로 설정할 수 있습니다. 세 세트의 스프린트를 통해 자신의 방식대로 작업하게 됩니다. 도전을 추가해야 한다고 생각되면 회복 기간 동안 다리만 사용해 보십시오.
이름 줄리아를 의미8. 역방향 달리기
Bronston에서 진행하는 이 25분 운동에서는 앞뒤 페달 방향으로 일련의 레벨을 밀고 당기게 됩니다. 뒤로 움직이는 것이 앞으로 움직이는 것보다 더 어려울 수 있으므로 팔과 다리를 모두 사용하는 것을 잊지 말라고 그는 말합니다.
9. 힐 스프린트
경사를 3으로 설정하세요. 하지만 Mariotti가 만든 이 20분 운동에서 매우 강하다고 느끼면 자유롭게 경사를 높이세요. 스프린트 중에는 팔로 밀고 당기는 것을 잊지 마세요. 그리고 필요한 경우 다시 준비운동과 정리운동을 더 길게 하세요.
10. 토탈 바디 블라스트
이 운동에서는 먼저 상체, 하체, 마지막으로 전신에 초점을 맞춘 일련의 1분 푸시를 반복합니다. 상체에서 밀면 팔로 동작을 추진하게 됩니다. 하체에서 밀면 다리부터 몰리게 됩니다. 워밍업을 하고 상체와 하체 모두에서 밀기를 테스트한 후 Bronston은 일립티컬을 상체에 어려운 수준으로 설정하고 그 상태를 유지할 것을 권장합니다. 다리에서 미는 것이 더 쉬울 수 있으므로(신체의 더 큰 근육이 거기에 있음) 팔을 힘껏 밀 때 다리가 조금 더 편해질 수 있습니다. 전혀 괜찮습니다.
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