체육관에 가는 루틴에 일립티컬 운동이 포함되어 있다면(일립티컬 운동 기구에 올라 헤드폰을 끼고 30분 동안 동일한 경사와 속도로 페달을 밟는 경우) 시간에 비해 훨씬 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.
많은 사람들이 체육관에서 일립티컬 머신을 좋아하는 데에는 그럴 만한 이유가 있습니다. 충격이 없기 때문에 달리기로 인한 충격이 여기에 존재하지 않는다는 의미입니다. 모든 것이 하나의 부드러운 움직임일 뿐입니다. 부상 회복에 도움이 되는 것도 좋습니다. 어떤 종류의 달리기나 점프를 할 때 무릎이 아프다면, 타원형의 무심코 움직이는 운동을 할 수 있습니다. 스티븐 브론스턴(Steven Bronston) 트레이너 라이프타임 피트니스 , SelfGrowth에 알려줍니다.
그러나 다른 운동과 마찬가지로 빨리 늙어버릴 수 있습니다. 그리고 자신에게 도전하는 방법을 모른다면 결과가 정체되는 것을 볼 수도 있습니다. 우리는 다음 일립티컬 운동을 최대한 활용하는 데 필요한 장점을 찾는 데 도움이 되도록 전국의 트레이너로부터 최고의 팁을 모았습니다.
1. 발을 페달 위에 평평하게 올려놓으십시오.올바른 자세는 몸이 정렬되지 않았을 때 발생할 수 있는 통증을 피하는 데 도움이 됩니다. 발은 페달을 밟고 손은 타원형 유형에 따라 기계 옆이나 모니터 바닥에 있는 막대를 잡습니다. 무릎과 팔꿈치를 살짝 구부린 상태로 유지하고, 발가락으로 서 있는 대신 발을 페달에 대고 평평하게 유지하는 것을 잊지 마세요. 코어를 꽉 쥐어 힘을 주고, 등을 곧게 펴서 척추가 길어지도록 하세요. 아네트 코메르체로(Annette Comerchero) 일립티핏 로스앤젤레스에 있는 스튜디오는 SelfGrowth에 말했습니다.
2. 몇 가지 핵심 운동을 혼합하는 것은 항상 좋은 생각입니다.일립티컬 세션 내내 코어를 느끼지 못할 수도 있지만, 좋은 자세를 유지하고 각 운동을 최대한 활용하려면 복근을 계속 사용하고 싶을 것입니다. 이를 테스트하기 위해 일립티컬에서 내려와 정적인 플랭크를 잡는 것은 실제로 복근을 사용하는 방법을 상기시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
몇 가지 핵심 운동을 추가하는 것도 일립티컬에서 시간을 섞는 쉬운 방법입니다. Crunch 개인 트레이너인 Allison Berry는 3분마다 기계에서 내려 30초 플랭크 또는 사이드 플랭크를 수행한다고 SelfGrowth에 말합니다.
3. 엉덩이 근육에 실제로 닿을 수 있도록 경사를 다양하게 변경하세요.경사가 높을수록 둔근(엉덩이 근육)이 더 많이 사용됩니다. 2분마다 수동으로 경사를 조정하여 올라가거나 내려갈 수 있으며, 좋은 느낌을 받기 시작할 수 있습니다. 경사는 일반적으로 1에서 20 사이이므로 매번 2씩 올라가 보세요. 1분 동안 0에서 시작하여 2분, 4분, 6분까지 올라갔다가 다시 내려옵니다. 이 사다리를 다양하게 변경할 수 있으며 원할 경우 최대 20까지 갈 수도 있고 5씩 번갈아 가며 갈 수도 있습니다.
4. 웃기게 들리겠지만 일립티컬에서는 몸을 돌리지 않고도 뒤로 돌아갈 수 있습니다.일립티컬에서 뒤로 이동하면 일반적으로 대부분의 사람들에게 약한 햄스트링(허벅지 뒤쪽)이 더 많이 자극됩니다. 방법: 일립티컬을 타고 다리를 회전하기 시작하면 시계 방향으로 회전할 가능성이 높습니다. 발의 속도를 늦추고 반대 방향으로 움직여 시계 반대 방향으로 움직이기 시작한다고 Cindy Lai가 말했습니다. 신디 라이 피트니스 , SelfGrowth에 알려줍니다. 이상하게 들릴 수도 있지만 일단 시도해 보면 차이를 느낄 수 있습니다.
5. 일시 정지 버튼을 간격 타이머로 사용하십시오.기계에 앉아 일시 정지를 누르면 1분 카운트다운이 제공되므로 저는 일립티컬 및 특정 상체 운동과 콤보를 하는 것을 좋아합니다. 브론스턴은 1분 동안 일립티컬 운동을 한 다음 뛰어내려 팔굽혀펴기를 15~20회 반복한다고 말합니다. 기계 주변의 공간에 따라 매트를 펴거나 런지나 스쿼트와 같은 다른 맨몸 운동을 계속할 수 있습니다. 남은 시간 동안 휴식을 취한 후 일립티컬을 타고 다시 출발하세요. 근력과 유산소 운동에 적합한 전신 20분 운동을 10회 간격으로 수행하세요.
u라는 글자가 새겨진 자동차6. 손잡이를 사용해야 할 때와 놓아야 할 때를 알아 두십시오.
하체를 강조하려면 다리만 사용하세요(손잡이 없음). Berry는 말합니다. 둔근과 햄스트링을 통해 운전하면 하체에 더 많은 압력과 노력이 가해질 것입니다. 손이 없다는 것은 핵심에 더 집중할 수 있다는 것을 의미한다고 Lai는 말합니다. 다리를 움직이면서 균형을 유지해야 합니다.
일단 마스터했다면, 스위치를 켜고 핸들을 얼마나 밀고 당기는지에 중점을 두세요. 다리가 따라가도록 허용하되 핸들을 사용하여 움직임을 시작하는 데 모든 노력을 기울이십시오.
30초간 상체 밀기 운동과 1분간의 전신 운동을 번갈아 시도해 보세요(다리를 다시 움직이기). 20분 동안 반복하세요.
7. 덤벨을 추가하세요.Berry는 가벼운 덤벨 한 쌍을 머신에 보관하면 3분마다 잠시 멈춰 숄더 프레스나 이두박근 운동을 할 수 있다고 말합니다. 잠시 멈추면 에너지를 팔 움직임에 집중시키고 팔 운동 중에 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 더 무거운 것을 들어올리려면 공간이 있는 한 항상 덤벨을 기계 근처에 두어 잠시 멈추고 뛰어내려 운동을 할 수 있습니다.
8. 고강도 인터벌 운동을 하세요.대부분의 사람들은 안정된 심장 강화 운동을 위해 일립티컬 머신을 사용하지만, 이는 또한 인터벌 트레이닝을 위한 훌륭한 저충격 도구이기도 합니다. Berry는 30초 동안 높은 저항을 유지한 다음 1분 동안 회복한다고 말합니다. 이것을 10~20분 동안 반복합니다.
30초의 빠른 총력전을 통해 모든 것을 바쳐야 합니다. 당신의 노력을 1에서 10까지 평가하면 더 높은 숫자를 목표로 삼을 수 있습니다. 'HIIT 세션 중 작업 간격은 거의 최대여야 합니다. 개인 트레이너이자 운동 생리학자인 Franci Cohen은 10명 중 9명 정도입니다. SelfGrowth에게 말했습니다. 미니 버스트 동안 더 빠르고 세게 갈수록 운동에서 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.
하지만 휴식 시간을 최대한 활용하세요. 신체를 준비하고 고강도 분출 중에 신체가 최대 성능을 발휘할 수 있도록 휴식 시간이 필요하다고 Cohen은 말합니다.
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