몇 주 전, 나는 내 인생에서 최고의 순간을 보냈습니다. 그것은 일주일에 한 번 NYC 아파트에서 워싱턴 스퀘어 공원까지 왕복 3마일의 경로였습니다. 하지만 그 수요일 아침에 내 시간은 1마일당 45초 더 빨라졌고 단 한 번의 걷기 휴식도 취하지 않았습니다. 나는 강하고 빠르다는 느낌을 받았고, 내가 변한 유일한 것은 내가 익숙했던 길고 경계적인 걸음보다는 작은 걸음을 더 자주 걷는 것뿐이었습니다.
이 팁은 SelfGrowth.com의 라이프스타일 편집자 Zahra Barnes로부터 전달되었는데, 그녀는 첫 10K를 훈련하는 동안 조언을 받았습니다. 스포츠 의학 박사 조던 메츨 , M.D.는 Barnes에게 달리기 보폭을 줄이면 장거리 달리기 동안 겪었던 성가신 정강이 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 말했습니다.
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이 말을 듣고 처음으로 내 자신의 형태에 대해 생각하게 되었습니다. 나는 대단한 주자가 된 적이 없으며 한 발을 다른 발 앞에 놓는 것만으로도 결국 트랙을 돌고 집으로 돌아갈 수 있다고 생각했습니다. 말할 필요도 없이 개선의 여지가 있었고 저는 그것을 알고 있었습니다. 나는 이 러닝 팁을 직접 시도해 보기로 결정했습니다. 이는 Barnes의 러닝 루틴에 도움이 된 '중요한 것' 중 하나였는데, 나도 역시 시도해 보는 것이 어떨까요?
알고 보니, 내가 저지르고 있는 줄도 몰랐던 실수를 저 혼자만 한 것이 아니었습니다. 과도한 보폭은 아마도 취미로 달리는 사람들이 저지르는 가장 큰 실수일 것이라고 말합니다. 제프리 와이트 , PhD, 운동 요법 조교수이자 현재 운영 중인 생체 역학 연구소 소장 잭슨빌 대학교 . 해결책은? 더 짧은 보폭과 더 빠른 발걸음.
여기서는 현재 자세를 확인하는 방법과 보다 효율적인 보폭 및 속도로 전환하는 방법을 분석합니다.
보폭을 줄이면 더 빠르고 오래 달릴 수 있습니다.보폭이 더 길어지면 다리는 각 걸음마다 더 많은 거리를 이동해야 하며 결국 비효율적으로 착지하게 된다고 Wight는 설명합니다. 이는 신체에 추가적인 스트레스를 가합니다. 현실적으로 말하자면, 달리기는 이미 충분히 스트레스를 받습니다.
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많은 레크리에이션 주자들은 [앞으로 달릴 때] 무릎 부분을 곧게 펴고 [발로] 몸 앞으로 착지한다고 Wight는 말합니다. 그렇게 착지하면 실제로 땅에 부딪혀 앞으로 밀리고 땅이 잘못된 방향으로 [뒤로] 밀기 때문에 속도가 정말 느려질 수 있습니다. 모든 단계에서 저항에 직면하기 때문입니다. 발을 앞으로 내밀고 착지할 때 다리의 근육 수축은 미니 런지를 하는 것과 비슷하다고 그는 덧붙입니다. 이는 종종 지구력에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 추가(그리고 불필요한) 에너지 소모로 이어집니다.
더 작은 걸음으로 걸을 때 다리가 몸 아래에 착지할 가능성이 더 높아져 더 길고, 더 빠르고, 더 부드럽고, 더 효율적인 달리기가 가능해진다고 Wight는 설명합니다.
또한, 짧은 보폭은 달리기와 관련된 통증과 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.이것은 신체 역학에 달려 있습니다. 달릴 때 매 걸음마다 체중의 약 2~3배에 달하는 충격력으로 착지하게 된다고 Wight는 설명합니다. 보폭이 작을수록 발이 몸 아래(앞이 아닌)에 더 많이 닿도록 자세를 재설정하여 해당 힘의 충격을 더 잘 흡수하는 데 도움이 됩니다.
다리를 쭉 뻗으면 다리가 어색한 위치에 있기 때문에 어떤 힘도 흡수하기 힘든 위치에 있게 된다고 그는 말합니다. 이는 많은 관절과 근육 그룹, 특히 하체(예: 무릎, 햄스트링, 정강이)의 통증(심지어 부상)을 유발할 수 있습니다.
Wight는 신발의 아치 지지대부터 자연스러운 보행에 이르기까지 달리기 관련 문제의 원인이 많기 때문에 특정 부상이나 통증을 한 번의 실수로 비난하기는 어렵다고 지적합니다. 그러나 보폭을 줄이면 신체가 달리는 힘을 더 잘 흡수할 수 있기 때문에 이러한 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 물론, 달리는 동안 통증이 느껴진다면 심각한 질환이 있는지 확인하기 위해 항상 의사의 진찰을 받는 것이 가장 좋습니다.
보폭을 줄이는 것이 오버보딩을 교정하는 방법의 첫 번째 부분이며, 더 자주 보폭을 잡는 것(종지 잡기)이 두 번째 부분입니다.현재 걸음수를 결정하는 것부터 시작하세요(1분에 몇 걸음/보폭을 걷는지 나타냄). 이를 수행하는 가장 쉬운 방법은 한 발(예: 오른발)에 집중하고 30초 동안 달리는 동안 땅에 닿는 횟수를 세는 것이라고 긴 로드 코칭을 실행하세요 . 그런 다음 분당 케이던스에 대해 해당 숫자에 4를 곱하십시오. (두 발을 합산하기 위해 4를 곱합니다.)
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이상적인 달리기 케이던스는 분당 약 160~180걸음이라고 Campbell은 설명합니다. 과도하게 걷는 경우에는 더 길고 덜 자주 걷는 것이므로 그 숫자는 아마도 160보다 작을 것입니다. 수정하려면 이상적인 범위에 도달할 때까지 케이던스를 5%씩 늘려보세요.라고 Campbell은 설명합니다. 따라서 케이던스가 150이라면 분당 157~158걸음을 달성하는 것을 목표로 하세요.
Campbell은 다음 번 달리기에서 이것을 몇 번 시도한 다음 새로운 케이던스에서 보내는 시간을 점차적으로 늘리라고 말합니다. 처음에는 약간 이상하게 느껴질 수도 있지만 시간을 좀 투자해 보세요.라고 그녀는 말합니다. 연습을 하면 완벽해지며, 곧 그것이 제2의 천성이 될 것입니다.
이 훈련을 통해 연습할 수도 있습니다. 빨간 신호등에 정지한 것처럼 10초 동안 제자리에서 조깅하는 것이 Wight를 제안합니다. '당신은 자연스럽게 높은 케이던스를 사용하여 몸 아래로 착지하게 될 것입니다.' 그런 다음 높은 케이던스와 착지 위치를 유지하면서 앞으로 달리기 시작합니다. '이것은 짧고 빠르며 효율적인 보폭을 설정하는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 그는 덧붙입니다.
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보폭을 줄이기 시작하면 고관절 굴곡근이 약간 불편함을 느낄 수 있습니다. 이런 식으로 달리려면 무릎을 조금 더 올려야 하기 때문에 그것은 정상이라고 Wight는 설명합니다. 결국, 움직임에 대한 조건이 형성되면 이러한 현상은 사라져야 합니다.
천천히 연습하고 연습하면 이점을 볼 수 있습니다. 달리기의 가장 좋은 점은 피드백을 받을 수 있다는 것입니다. 달리는 동안과 다음날 기분이 좋아질 것이라고 Wight는 말합니다.
그리고 나는 그것을 보증할 수 있습니다. 나에게 피드백은 더 빠른 거리, 더 적은 정거장, 그리고 지독한 느낌 없이 마침내 달리기를 즐길 수 있는 능력이었습니다. 보폭을 짧게 하는 것은 포장도로를 칠 때마다 여전히 사용하는 폼 팁이며, 더 많이 노력할수록 달리기가 더 재미있어집니다. 나는 아직 마라톤 선수가 아닐지 모르지만 나에게는 나의 발전이 승리이다.
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