체육관에 가본 적이 있다면 그곳에서 찾을 수 있는 오래되고 충실한 유산소 운동 기구에 익숙할 것입니다. 당신은 런닝머신, 일립티컬, 자전거 등 일반적인 용의자를 알고 있습니다. 꽤 표준적입니다. 위의 모든 것보다 더 독특한 버전이 존재하지만 완전히 다른 새로운 심장 강화 운동 기구가 체육관 바닥에 등장하는 경우는 거의 없습니다. 그래서 최근 점점 더 많은 체육관에서 등장하고 있는 상체 중심 유산소 운동 기구인 스키에르그(SkiErg)에 대해 들었을 때 정말 기뻤습니다.
스키에르그(SkiErg)란 무엇입니까? 직립형 로잉 머신과 비슷하지만 노르딕 스키의 동작을 시뮬레이션합니다. 저는 솔직히 뉴욕에 거주하는 트레이너가 있기 전까지 이 기계가 존재하는지 전혀 몰랐습니다. 키라 스톡스 , 제가 매주 NYSC Lab에서 수업을 듣는 분이 저에게 이를 소개해 주셨습니다. 최근 그녀의 수업 중 하나에서 그녀는 서킷에 짧은 SkiErg 간격을 추가했는데, 그 덕분에 숨이 너무 가빠져서 처음으로 달리기를 배우는 것 같은 느낌이 들었습니다. 그래서 자연스럽게 저는 이 새로운 기계에 대해 더 알고 싶었습니다. 알고 보니 심장 강화 기능이 둘 다 있는 것으로 나타났습니다. 그리고 힘의 이점.
여기 Stokes가 SkiErg를 시연하고 있어 제가 말하는 내용을 보실 수 있습니다.
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원숭이 이름이 기계의 가장 큰 장점 중 하나는 강렬하면서도 충격이 적은 심장 강화 운동을 제공한다는 것입니다.
이 기계는 상체에 초점을 맞춰 심장박동수를 높게 만드는데, 이는 독특한 것이라고 Stokes는 말합니다. 여러분이 생각할 수 있는 다른 모든 유산소 운동 기구(아무도 실제로 사용하지 않는 암바이크 제외)와는 달리, SkiErg를 작동하려면 주로 상체를 사용해야 합니다. 각 스트로크에서 평발에서 발끝까지 이동하게 되지만(자세한 내용은 나중에 설명) 실제 지면에 미치는 영향은 없습니다.
하체에 부상을 입어 갑자기 유산소 운동을 할 수 없다고 느끼는 일부 사람들에게는 정말 좋다고 Stokes는 말합니다. SkiErg는 또한 달리기 선수 또는 충격이 큰 스포츠에 참여하고 심장에 자극을 주지만 관절에 부담을 주지 않는 훈련을 받아야 하는 모든 사람을 위한 훌륭한 교차 훈련 도구입니다. 무릎이나 엉덩이에 통증이 있거나 통증이 있는 경우 스키에르그는 충격이 적고 관절을 보호하면서 상체 운동에 초점을 맞추기 때문에 좋은 선택입니다.
기계는 플라이휠로 작동하므로 저항과 강도를 다양하게 제어할 수 있습니다. 케이블을 세게 당길수록 내부의 플라이휠이 더 빠르게 회전하고 이로 인해 더 많은 저항이 발생한다고 Stokes는 말합니다.
또한 팔, 등, 어깨, 복근 모두 동시에 작동합니다.특히 이 기계를 사용할 때 광배근, 어깨, 삼두근 및 복근이 모두 관여한다고 Stokes는 말합니다. 동작을 할 때 상체 전체가 거의 작동합니다. 기계는 좋은 선택이 아니지만 다리의 날 , 운동하는 동안 몸을 안정적으로 유지하려면 대퇴사두근과 햄스트링을 어느 정도 사용해야 합니다.
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SkiErg는 또한 코어의 일부인 허리를 강화하는 데 도움이 된다고 Stokes는 덧붙입니다. 엉덩이를 힌지할 때마다 허리가 강화됩니다. 하지만 허리에 무리가 가지 않도록 자세도 잘 알고 있어야 합니다. 복근과 엉덩이를 전체적으로 사용하면 몸이 강하고 안정적이며 허리 대신 이러한 위치에서 움직임을 유도하는 데 도움이 됩니다.
SkiErg를 올바르게 사용하는 방법은 다음과 같습니다:- 발을 어깨너비로 벌리고 기계 앞에 서세요.
- 손잡이를 잡고 손이 머리 위로 약간 구부러지도록 합니다.
- 그런 다음 마치 크로스컨트리 스키를 타는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 핸들을 앞쪽으로 당깁니다.
- 손이 허벅지 옆으로 내려갈 때까지 케이블을 아래로 당기고, 팔은 몸통과 평행하게 만듭니다.
- 팔을 최대한 펴세요.
- 발끝까지 들어 올리면서 팔을 시작 위치로 되돌리려면 동작을 반대로 하세요.
- 즉시 뒤로 당겨 발뒤꿈치를 바닥으로 낮추고 이 동작 패턴을 계속 반복합니다.
또한 동작을 반대로 하기 전에 팔을 곧게 편 자세를 너무 오래 유지하고 있지 않은지 확인해야 합니다. 너무 오래 기다리면 플라이휠 저항이 상실될 것이라고 Stokes는 말합니다. 로잉머신을 사용하는 것과 마찬가지로 리듬을 찾는 데 약간의 시행착오가 필요할 수 있습니다.
몇 가지 변형을 시도하여 상황을 전환할 수도 있습니다.인스타그램 콘텐츠
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접영 영법을 수영하는 것처럼 팔이 바깥으로 둥글게 뻗었다가 뒤로 젖혀지는 접영 동작을 사용하면 어깨의 더 넓은 범위의 동작을 수행할 수 있습니다. 실제 차이점은 어깨 이동성에 조금 더 많은 노력을 기울이는 것입니다. 손을 뻗으면 어깨 스트레칭과 근력 운동이 동시에 이루어진다고 Stokes는 말합니다. 그녀가 시연하는 한쪽 다리 버전은 더 큰 코어 문제를 제공합니다. 안정을 유지하려면 움직일 때 집중하고 전체 코어를 계속 사용해야 합니다. 그리고 무릎꿇는 버전? 다리가 완전히 빠져서 이제 상체와 코어에 집중하게 되었습니다.'
하나님을 예배하는 것을 찬양하라이를 일상에 적용하기 위한 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.
SkiErg를 단 20초 동안 사용한 후에는 심장이 뛰는 것을 느끼기 시작할 것이라고 Stokes는 말합니다.
예를 들어 20초 전통, 20초 접영, 20초 다시 전통 운동으로 직선 SkiErg 간격 운동을 할 수 있으며 이를 몇 번 반복할 수 있습니다. 그러나 Stokes는 너무 오랜 시간을 투자하면 꽤 지루해질 수 있다고 지적합니다.
대신, 그녀는 2~3분간의 스키에르그를 서킷 운동에 통합할 것을 제안합니다. 심장을 뛰게 만들어 줄 심장 강화 운동 샘플은 다음과 같습니다.
- 스쿼트 점프 - 10회
- 버피 - 10회
- 마운틴 클라이머 - 각 무릎당 10회 반복
- 점핑잭 - 10회
- 스키에르그 — 2분
- 이것을 네 번 반복하십시오.
