개인 트레이너가 전하는 코어 안정성 강화에 도움이 되는 5가지 호흡 운동

앞으로 건너뛰기 전에 지금 당장 중지하세요.

크고 깊은 숨을 쉬어보세요. 잠깐만요. 놔두세요. 한 번 더 해 보세요. 기분이 나아졌나요?

남성 캐릭터의 이름

심호흡의 이점을 이해하기 위해 과학자가 될 필요는 없습니다. 하지만 심호흡이 당신에게 도움이 될 수 있는 모든 것을 설명하는 많은 연구가 있습니다. 혈압을 낮추는 것과 같은 신체적 효과부터 불안감을 덜어주는 것과 같은 정신적 혜택에 이르기까지 심호흡은 훌륭한 도구가 될 수 있습니다. 개인 트레이너로서 저는 운동 중에 효과적으로 호흡하는 방법에 대해 사람들과 이야기하는 데 많은 시간을 소비합니다. 하지만 운동을 하지 않을 때에도 적절한 호흡을 하면 실제로 얻을 수 있는 긍정적인 점이 많이 있습니다.

첫째, 효과적인 호흡이나 심호흡을 말할 때는 횡격막 호흡을 말하는 것입니다. 횡격막 호흡을 사용하면 호흡에 중요한 역할을 하는 폐 아래 근육인 횡경막이 전체 운동 범위를 가지며, 이 운동을 통해 척추 주위를 360도 확장할 수 있습니다. 이는 동작 범위를 제한하고 호흡을 얕게 하며 근육 긴장을 유발할 수 있는 흉부 호흡과는 다릅니다.

횡격막 호흡에는 수많은 핵심 근육이 포함됩니다. 사실, 코어를 원통형으로 생각해 보세요. 위쪽에는 횡경막이 있고, 뒤쪽에는 다열근이라고 하는 작은 안정근, 그리고 심부 근육이라고 하는 심부 근육이 있습니다. 복부 가로로 정면에는 측면을 따라 내부 경사가 있으며, 골반기저근 하단에.

360도 호흡으로 숨을 들이쉬면 횡경막이 아래로 당겨지고 수축하여 흉곽이 넓어지고 골반저 근육과 코어 앞쪽의 다른 근육이 그 부하에 따라 편심 늘어납니다. 숨을 들이쉴 때마다 배가 부풀어 오르고, 앞쪽과 뒤쪽의 갈비뼈가 정중선에서 멀어지고, 등이 확장됩니다. 그런 다음 숨을 내쉴 때 횡격막이 반동하고 골반저 근육이 당겨지며 흉곽과 복근이 다시 들어옵니다. 호흡으로 인한 압력은 횡격막과 폐로 다시 보내진 다음 몸 밖으로 보내집니다.

360도 호흡을 이제 막 시작했다면, 누워서 몸통에 손을 얹고 누워서 실제로 팽창을 느낄 수 있는 것이 가장 쉬우며, 서서도 할 수 있습니다. (더 자세한 느낌은 아래에서!)

360도 호흡의 장점은 무엇인가요?

심호흡에는 많은 이점이 있습니다. 우선, 깊은 호흡은 얕은 호흡으로 인해 발생할 수 있는 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 얕은 호흡을 사용하면 숨을 들이쉴 때 어깨가 올라가고 숨을 내쉴 때 어깨가 아래로 움직입니다. 목, 어깨, 가슴 근육은 다른 2차 호흡 근육과 함께 횡격막과 기타 핵심 근육 대신 공기를 들어오고 나가는 작업을 수행합니다. 따라서 360도 호흡 모드에 들어갈 수 있다면 근육의 과로로 인해 발생하는 긴장감을 줄일 수 있습니다.

또 다른 장점? 깊은 숨을 들이쉴 때마다 횡경막이 수축하여 아래로 움직일 때 미주신경이 자극되어 신체가 심장 박동이나 소화 과정과 같은 비자발적인 활동을 제어하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 신체가 휴식 및 소화라고도 알려진 보다 부교감적인 상태가 되어 소화가 개선되고 스트레스가 줄어들 수 있습니다.

마지막으로, 횡격막의 움직임과 해당 부위의 확장은 요근(하체에서 이어지는 큰 근육)과 마찬가지로 고관절 굴근(대퇴골을 엉덩이에 연결하는 데 도움이 되는 신체 앞쪽의 근육)을 이완시킵니다. 척추가 대퇴골 상단까지). 동일한 움직임은 요방형근(허리 근처에 위치한 심부 코어 근육)뿐만 아니라 척추 주위 또는 허리 근육의 긴장을 완화할 수도 있습니다.

문자 s가 있는 자동차

또한 코어 근육과 골반저 근육을 고르게 활성화하여 몸 전체의 압력 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 즉, 어떤 근육도 다른 근육보다 더 길어지지 않습니다.

균형 잡힌 코어 압력은 더 나은 코어 안정성을 의미하며, 이는 운동 중이나 일상 생활에서 큰 역할을 합니다. 코어 안정성은 코어 근육이 몸을 똑바로 유지하고 특정 움직임에 저항할 수 있을 만큼 충분히 강하다는 것을 의미합니다. 예를 들어, 사이드 플랭크를 할 때 한쪽으로 심하게 기울어지거나, 네 발로 할 때 등이 너무 굽어지거나, 등을 둥글게 구부릴 때 저항할 수 있습니다. 데드리프트 .

일상적인 업무에서도 마찬가지입니다. 핵심 안정성은 더 무거운 쪽으로 기울지 않고도 양손에 무게가 다른 식료품 가방을 들고 다닐 수 있다는 것을 의미합니다. 또한 바닥에 있는 세탁물 더미를 집어 올리거나 물건을 잡기 위해 몸을 비틀 수도 있습니다. 이러한 코어 안정성은 허리가 너무 많은 작업을 수행하고 과도한 스트레스를 받지 않도록 보호하여 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다. 기본적으로 코어 안정성이 탄탄하면 어떤 동작을 수행하더라도 척추를 안전하고 건강하게 유지할 수 있습니다.

또한, 임신 중이라면 심호흡을 연습하는 것이 핵심 참여를 안전하게 연습하는 데 특히 도움이 될 수 있습니다. 또한 골반저에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 마음챙김, 휴식, 평온함을 촉진하는데, 이 모든 것이 태아뿐만 아니라 산모에게도 도움이 됩니다.

호흡과 버팀대를 더 잘 익히는 방법을 어떻게 배울 수 있나요?

자, 이제 심호흡이 무엇이고 왜 중요한지에 대해 이야기했으니, 심호흡을 배울 수 있는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다. 나는 다음과 같은 5가지 호흡 운동 또는 훈련이 일반 고객과 함께 더 나은 호흡을 훈련하는 데 도움이 된다는 것을 알았습니다. 이는 결국 더 나은 코어 버팀대 및 압력 관리로 이어지며, 따라서 더 나은 코어 안정성으로 이어져 운동 중에 더 안전하고 효율적으로 들어 올리는 데 도움이 됩니다. 운동과 일상.

최종 제품에 대한 이러한 훈련 단계를 고려하십시오. 깊은 360도 호흡에 익숙해지기 위한 첫 번째 단계인 갈비뼈 확장부터 시작하여 이 호흡 기술을 근력 훈련 운동에 통합하는 것으로 끝납니다. 각각에 대해 5~6회 호흡을 유지하고 1~3세트를 수행합니다. 이 훈련은 처음에는 까다로울 수 있고 숙달하는 데 시간이 걸리므로 시작할 때 인내심을 가지십시오!

명심하세요: 아래의 모든 운동을 통해 호흡은 특정 시간 동안 숨을 들이쉬거나 내쉬는 것보다 질에 더 가깝습니다. 이는 각 사람에게 매우 개별화될 수 있습니다. 아래의 호흡 횟수를 추정치로 생각하고 몸에 편안하게 느껴지는 활동을 하세요.

인스타그램 콘텐츠

이 콘텐츠는 해당 사이트에서도 볼 수 있습니다. 유래 에서.

문자 u가 포함된 성경 이름

1. 갈비뼈 확장(슬라이드 1)

완전히 숨을 쉬기 위해서는 갈비뼈가 옆으로(옆으로) 움직이고 횡격막이 내려갈 때 앞뒤로 팽창하는 것에 익숙해져야 합니다.

왼쪽 팔을 머리 베개로 사용하여 C자 자세로 무릎을 아래로 집어넣고 왼쪽으로 눕습니다. 오른손을 갈비뼈 위에 올려 놓습니다.
깊게 숨을 들이쉬고, 갈비뼈까지 숨을 들이쉬는 데 집중하세요. 숨을 들이쉴 때마다 갈비뼈가 몸의 중앙선에서 천장 쪽으로 밀려나고, 숨을 내쉴 때마다 중앙선 쪽으로 돌아와야 합니다. 갈비뼈가 풍선과 같아서 숨을 들이쉴 때마다 팽창하고 숨을 내쉴 때마다 수축한다고 가정합니다.
4를 세는 동안 숨을 들이쉬고, 1을 세며 숨을 쉰 다음, 6을 세면서 숨을 내쉰다. 5~6회 호흡을 3세트 동안 반복합니다.

2. 등 몸체 확장(슬라이드 2)

이제 우리는 갈비뼈 확장을 기반으로 호흡할 때마다 등을 확장하는 방법을 배웁니다.

아이의 자세로 시작하세요. 어린이 자세를 취하려면 무릎을 엉덩이 너비 이상으로 벌리고 발가락이 뒤쪽에 닿도록 무릎을 꿇습니다. 숨을 깊이 들이쉬고 내쉬면서 몸통을 허벅지 위로 접고, 손가락을 앞으로 기어가서 팔이 몸 앞으로 완전히 뻗도록 합니다.
공기는 저항이 가장 적은 부위로 이동하기 때문에 이 자세를 취하면 등이 팽창되는 느낌을 받을 수 있습니다.
깊게 숨을 들이마시며 등이 천장을 향해 움직이는 것을 느껴보세요. 숨을 내쉬며 등이 천장에서 멀어지는 것을 느껴보세요.
등에 숨이 차는 느낌이 들 때, 말아올린 수건을 가슴 아래에 놓으면 도움이 됩니다.
5를 세는 동안 숨을 들이쉬고, 1을 세는 동안 멈췄다가 5를 세는 동안 숨을 내쉰다. 5~6회 호흡을 2~3세트 반복합니다.

3. 깊은 360도 호흡(슬라이드 3)

이제 등을 대고 누워 있는 동안 호흡 과정 전체에 집중하여 갈비뼈 확장과 허리 확장을 함께 살펴보겠습니다.

매트 위에 등을 편평하게 대고 무릎을 구부린 채로 눕습니다.
깊게 흡입하십시오. 둔근을 꽉 쥐거나 꼬리뼈를 아래로 집어넣지 않도록 하세요. 당신은 근육을 이용해 숨을 쉬는 것이 아니라 단순히 숨을 쉬기를 원합니다.
숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 등 전체가 바닥에 편평하게 놓여야 합니다. 숨을 들이마시면 가슴이 올라가고 갈비뼈가 옆으로 팽창하며 배가 팽창합니다. 숨을 내쉴 때 가슴이 내려가고 갈비뼈가 들어오고 내려가며 배가 편평해집니다.
5를 세면서 숨을 들이쉬고, 5를 세면서 숨을 내쉰다. 5~6회 호흡을 3세트 동안 반복합니다.
누워서 연습한 후에는 근력 훈련과 일상 활동에 더 많은 영향을 미치는 경향이 있는 서있는 자세로 이것을 시도해 보십시오.

4. 데드버그(Dead-Bug)에서 버팀대를 유지하면서 호흡하기(슬라이드 4)

다음 단계는 체중 코어 운동 중에 360° 호흡을 사용하는 것입니다. 가로 복부 , 또는 핵심의 가장 깊은 부분. 팔다리를 움직이면서 척추를 고정하는 보조기 동안 호흡하는 능력은 역동적인 코어 근력을 보여줍니다. 즉, 코어 근육의 앞쪽이 활성화되는 것을 느끼면서 코어의 압력을 조절하고 척추와 골반을 안정적으로 유지할 수 있다는 것입니다. .

팔은 천장을 향해 뻗고 다리는 테이블 위 자세로 눕습니다(무릎을 90도 구부리고 엉덩이 위에 쌓음). 등 전체가 바닥에 평평하게 유지되도록 흉곽 바닥을 바닥에 연결하는 데 집중하십시오. 둔근을 꽉 쥐거나 꼬리뼈를 아래로 집어넣지 않도록 하세요. 이것이 시작 위치입니다.
깊은 360도 호흡을 해보세요. 3~5초 동안 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 팔을 머리 위로 내립니다. 숨을 내쉴 때 공기를 밀어내면 코어가 더 편평해져야 합니다.
다리와 팔을 바닥에서 몇 인치 정도 올리고, 허리를 바닥에 눌렀을 때 코어에 힘을 유지하세요.
팔과 다리를 원래 위치로 되돌리면서 1~2초 동안 숨을 들이쉬세요. 반대쪽에서도 반복하세요.
운동하는 동안 엉덩이와 척추는 움직이지 않아야 하며, 목과 턱 근육은 완전히 이완되어야 합니다.
이 운동은 허리가 아닌 코어 앞쪽에서만 느껴져야 합니다.
한쪽당 58회씩 3세트를 해주세요.

5. 데드리프트에서 브레이싱을 하면서 호흡하기

그만큼 데드리프트 복합 동작 중에 척추를 안정적으로 유지하면서 엉덩이에서 움직이기 위해 코어 근육을 사용하는 코어 브레이싱을 연습하고 배운 모든 것을 종합하여 연습할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 기분에 따라 웨이트를 사용하거나 사용하지 않고 이 운동을 시도해 볼 수 있습니다.

셰키나 예배 tv

발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 부드럽게 펴고 서세요. 웨이트(케틀벨 또는 덤벨)를 사용하는 경우 허벅지 부분을 양손으로 잡습니다.
엉덩이를 접고 무릎을 살짝 구부립니다. 동작을 시작하면서 숨을 들이쉬세요. 엉덩이를 뒤로 밀고 척추를 중립으로 유지하세요. 엉덩이가 뒤로 움직이면서 몸통을 앞으로 가져오면 웨이트가 자연스럽게 정강이 쪽으로 내려갑니다. 동작의 마지막 부분에서는 둔근과 햄스트링이 늘어나는 느낌을 받아야 합니다.
코어를 단단하게 유지하고 척추를 중립으로 유지하면서 발뒤꿈치를 밀어서 일어섭니다. 서서 숨을 내쉬십시오. 풀업을 할 때 무게를 정강이에 가깝게 유지하십시오.
최고 지점에서 잠시 멈춰 엉덩이를 꽉 쥐어보세요. 1렙입니다.
동작을 천천히 하세요. 숨을 3초 동안 들이쉬고, 일어서는 동안 2초 동안 숨을 내쉬세요. 6~10회 반복하고 3세트를 하세요.

관련된: