실제로 골반기저근을 강화하는 방법과 이를 수행해야 하는 이유

아주 작고 섬세하며 완벽한 블루베리가 있다고 상상해 보세요. 이제 그것을 매우 부드럽게 집는 척하십시오. 당신의 질 .

다리 사이의 탄력이 느껴지시나요? 이것이 골반기저부이며 신호등이 켜질 때마다 케겔 운동을 하라는 구식 조언을 뛰어넘는 새로운 유형의 운동과 장치 덕분에 즐거운 시간을 보내고 있습니다. 전문 물리 치료 및 게임화된 딜도 같은 장치부터 보지 요가 및 버프 머프 부트 캠프에 이르기까지 골반저 근육을 강화한다는 아이디어가 요즘 방송 시간을 충분히 확보하고 있습니다. 골반저가 무엇인지, 어떻게 작동하는지, 가능한 한 오랫동안 기능을 유지하는 방법을 알아보려면 계속해서 읽어보세요.

골반저란 무엇인가 | 골반저 문제의 징후 | 골반저 기능 장애를 해결하는 방법

골반저의 정의와 이것이 왜 중요한지는 다음과 같습니다.

버자이너를 가진 사람들이 어떻게 농담하는지 아시죠? 바지에 오줌을 싸다 뛸 때, 재채기할 때, 기침할 때, 웃을 때, 특히 아이를 낳은 후에는 어떨까요? 그건 웃을 일이 아닌 것으로 밝혀졌습니다. 이는 골반저 문제이며 골반저 물리 치료 및 운동과 같은 전략이 도움이 될 수 있습니다.

골반기저근은 앞쪽의 골반뼈와 뒤쪽의 꼬리뼈 사이에 위치하며 골반 장기(방광, 장, 자궁)를 감싸고 이를 조절하는 근육입니다.¹이러한 근육의 힘은 오르가즘을 느끼는 것부터 점프 잭을 할 때 실수로 오줌을 조금 흘리지 않는 것까지 모든 종류의 일에 필요합니다.

골반저 장애는 해당 부위의 지지 근육이 너무 빡빡하거나(과긴장성이라고 함) 너무 약하고 늘어질 때(저긴장성이라고 함) 발생합니다. 질이 있는 사람은 나이가 들수록 후자가 전자보다 훨씬 더 흔하게 발생하지만 이것이 노화의 일부로 받아들여질 수는 없습니다. 골반저 기능 장애는 활동성을 유지하는 능력을 포함하여 삶의 질에 치명적인 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 연구²요실금으로 인해 여성이 남성에 비해 요양원에 입원할 위험이 연령, 성별 또는 기타 질병에 관계없이 극적으로 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.

골반기저부 문제의 또 다른 일반적인 유형은 탈출증입니다. 이는 골반 근육과 기타 지지 조직이 약해지고 골반 기관이 제자리에서 빠질 때 발생합니다. 더 심각한 경우에는 이러한 장기가 질이나 항문 밖으로 튀어나올 수도 있습니다. 함께 사는 것은 끔찍할 수 있습니다.

요실금은 정상화되었고 탈출도 발생하며 둘 다 뭔가 잘못되었다는 신호라고 오레곤 주 메드퍼드에 거주하며 골반저 질환을 전문으로 하는 물리 치료 의사인 아만다 올슨(Amanda Olson)은 말합니다. 단지 흔하다는 이유만으로 이를 표준화해서는 안 된다고 생각합니다. 그것은 정상이 아닙니다.

모든 성별의 사람들은 골반저 문제를 경험할 수 있습니다. (음경이 있는 사람의 경우 골반저가 방광과 장을 지탱하고 성기능에 영향을 미칠 수 있습니다.) 그러나 질이 있는 사람의 경우 특히 우려가 큽니다. 골반저 장애의 두 가지 주요 위험 요인에는 임신과 출산이 있습니다. 임신하면 호르몬과 성장하는 아기의 압력으로 인해 골반저 근육과 결합 조직이 느슨해질 수 있습니다. 출산(질 또는 제왕절개를 통한 출산) 역시 해당 부위를 망가뜨려 부상과 신경 손상을 일으킬 수 있습니다. 유전적 요인과 나이도 위험 요인입니다. 궁극적으로 미국 여성의 약 4분의 1이 하나 이상의 골반저 질환을 앓고 있는 것으로 추산되며, 시간이 지나면서 20~39세 여성의 10%부터 80세~39세 여성의 50%까지 증상이 더욱 악화됩니다. 위로.³

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골반저 문제가 있는지 어떻게 알 수 있나요?

다음 증상은 골반저 근육이 너무 약하거나 너무 빡빡하다는 것을 나타낼 수 있습니다.⁴:

오줌이 새는 중
새는 대변
섹스 중 통증
화장실을 자주 사용해야 하는 경우
변비
골반, 질 또는 직장이 무거워지는 느낌
허리 통증

위의 문제 중 하나라도 다루고 있다면, 특히 일상 생활에 심각하거나 정기적으로 영향을 미치는 방식으로 문제를 겪고 있다면 골반 건강 전문가를 만나는 것이 좋습니다. 이러한 증상 중 상당수는 다른 원인으로 인해 발생할 수 있으므로 가능하다면 전문가와 상담하는 것이 골반저가 얼마나 기능적인지, 그리고 골반저가 증상의 근원인 경우 취할 수 있는 조치를 측정하는 가장 좋은 방법입니다.

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너무 빡빡하거나 너무 약한 골반저를 해결하는 방법은 다음과 같습니다.

우리는 산부인과 전문의, 골반 건강 물리 치료사 2명, 질 코치 1명을 포함한 전문가들에게 골반저 근육의 모양을 유지하고 가능한 한 잘 작동하는 방법에 대한 팁을 물었습니다.

1. 골반저 문제를 다루고 있다면 경험이 풍부한 골반 건강 서비스 제공자를 찾으십시오.

골반저에 대해 잘 아는 의사(예를 들어 산부인과 의사, 비뇨기과 의사, 비뇨기과 의사 등)를 찾거나 골반 건강을 전문으로 하는 물리치료사를 찾으세요. 담당 산부인과 의사에게 이러한 문제에 대해 얼마나 경험이 있는지 물어보거나, 새로운 산부인과 의사에게 문의하거나, 온라인으로 직접 조사할 수 있습니다. 그만큼 미국 물리치료협회 ⁵골반 건강에 초점을 맞춘 물리 치료사를 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

많은 주와 보험사에서는 환자가 진단이나 의뢰 없이 물리 치료사를 만날 수 있도록 개방적인 정책을 시행하고 있지만, 필요한 경우 가정의, 산부인과 의사, 비뇨기과 의사, 위장병 전문의 또는 기타 처방 제공자가 필요할 수 있습니다. 도움을 줄 수 있습니다.

골반 건강 물리 치료는 병원, 개인 진료실, 재향군인회 및 대학 건강 교육 시스템을 포함한 다양한 임상 환경에서 이용 가능합니다. 또한 메디케어, 일부 형태의 메디케이드, 민간 및 군 보험을 포함한 보험 플랜으로 광범위하게 보장됩니다. 그러나 보험에 관한 모든 것과 마찬가지로 이는 귀하의 특정 상황에 따라 달라질 수 있습니다.

이러한 유형의 치료 비용은 보험이 적용되는지 여부와 공제액 또는 공동 보험 플랜이 무엇인지에 따라 다릅니다. 예를 들어, 일부 개인 진료소에서는 보험을 받지 않는다고 Olson 박사는 말합니다. Olson 박사는 이러한 방문 비용이 제공자에 따라 방문당 0에서 0 사이인 경우가 많다고 설명합니다.

별명 나타리오

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2. 가능하다면 골반저 근육 훈련을 시작하세요.

여러 연구에 따르면 골반저 근육 훈련은 요로와 같은 골반저 관련 문제에 매우 효과적일 수 있습니다.⁶그리고 변실금⁷및 골반 장기 탈출증.⁸어떤 사람들은 일관되고 올바른 골반저 근육 훈련이 더 강한 오르가즘을 느끼는 데 도움이 된다는 사실을 발견하기도 합니다.⁹

훈련 루틴을 시작하기 위해 골반 건강 물리 치료사는 일반적으로 약 45분에서 1시간 정도 소요되는 간단한 해부학 수업과 초기 평가로 시작합니다. 외부와 내부 모두에서 골반기저근의 근육을 수동으로 평가합니다. 내부의 경우 장갑을 낀 손가락이나 바이오피드백 장치를 부드럽게 삽입하여 평가합니다. (따라서 최소한 일정 시간 동안은 허리 아래로 옷을 벗고 드레싱 가운을 착용해야 합니다.) 또한 케겔 수축을 측정할 수 있도록 기침과 같은 일을 하거나 오줌을 참는 흉내를 내도록 요청할 수도 있습니다. 그들이 당신에게 시킬 수 있는 운동의 다른 예로는 당신의 힘이나 톤을 측정하기 위해 손가락을 쥐어짜는 것, 그리고 당신의 움직임과 지구력을 통제하고 지시하는 능력이 있습니다(그렇습니다, 그들은 당신에게 더 길고 더 강하게 쥐도록 도전할 것입니다). 또한 집에 가져갈 후속 조치와 케겔 운동 및 호흡 운동에 대한 계획도 얻을 수 있습니다.

그들은 또한 자세와 복근, 등, 엉덩이의 근육 그룹(모두 연관되어 있음) 등을 확인하고, 아이와 함께 트램폴린에 뛸 수 있는지 여부와 같은 개별 증상과 목표를 검토합니다. 새거나 5K를 실행하십시오. 의 저자인 Olson 박사는 이것이 결코 모든 경우에 적용되는 것은 아니라고 말합니다. 여성의 골반저 복원. ¹⁰항상 우리 앞에 있는 사람을 만나도록 맞춤화되어 있습니다.

만성 골반기저부 통증과 압박감은 완전히 다른 문제이며 물리 치료사가 징후를 찾는 것이기도 합니다. 약점이 주요 불만 사항이더라도 문제를 해결하기 위해 도수 조직 치료 및 스트레칭 운동을 함께 실시할 수 있습니다.

스테파니 프렌더가스트(Stephanie Prendergast), 물리치료사이자 골반 건강 및 재활 센터의 공동 창립자¹¹로스앤젤레스의 한 의사는 20년 동안 골반기저부 문제를 치료해 왔으며 아기를 낳은 후 1년 이내(더 빠르지는 않더라도)와 폐경기가 시작되는 일반적으로 40대에 모든 사람이 정기적인 방문을 받아야 한다고 말합니다. 그때 우리는 골반저에 연령과 관련된 변화가 있을 것이라는 것을 알게 되므로 이를 최적화하면 전환을 겪는 모든 것이 더 쉬워질 것이라고 그녀는 말합니다. 많은 문제를 예방할 수 있습니다.

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3. 케겔 운동을 스스로 올바르게 수행하십시오.

좋은 연구가 있네요¹²골반저 근육 훈련이라고도 알려진 케겔 운동을 하면 요실금 증상이 개선될 수 있습니다. 하지만 아직도 많은 사람들이 제대로 실천하지 못하고 있습니다. 흔한 실수는 복근이나 엉덩이 볼과 같은 잘못된 근육을 쥐어짜는 것입니다.

1940년대에 이 운동을 발명한 미국 산부인과 의사 아놀드 헨리 케겔(Arnold Henry Kegel)의 이름을 딴 케겔 운동은 보기만큼 단순하지 않습니다. 몇 가지 유용한 단서(예: 질퍽한 블루베리)에는 질로 탐폰을 쥐고 있는 척하거나 소변의 흐름을 멈추려고 하는 것이 포함됩니다. (참고로 정기적으로 케겔 운동을 하는 동안 실제로 메이요 클리닉(Mayo Clinic)에 따르면 소변을 보는 것은 잠재적으로 요로 감염 위험을 높일 수 있습니다.)

하루에 두 번, 한 번에 5~10분씩 수행할 수 있는 일반적인 케겔 운동 루틴은 다음과 같습니다. 누운 자세(앉거나 서 있는 것보다 골반저에 압력이 덜 가함) 등 편안한 자세로 수축합니다. 3~5초; 3~5초 동안 휴식을 취하세요. 10번 반복하세요. 또는 빠른 동작, 2~3초의 짧은 수축뿐만 아니라 긴 수축도 시도하여 각각 10초 동안 수축과 이완의 길이를 점차적으로 늘립니다.

또한 케겔 운동이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 골반저 근육이 처음부터 건강하거나 너무 빡빡한 경우, 이를 단련하는 것은 득보다 실이 더 클 수 있다고 로체스터 대학의 만성 골반 통증 및 외음부 장애 센터 소장이자 산부인과 전문의인 에이미 벤자민 박사는 말합니다. . 어떤 사람들은 골반저 근육에 너무 많은 긴장이 있어서 케겔 운동을 하려고 하면 실제로 긴장과 통증이 증가할 뿐이라고 그녀는 덧붙입니다. 케겔 운동을 시작할 때 더 뻐근하거나 통증이 느껴지면 중단하고 의사나 물리 치료사에게 문의하세요. 단단한 골반기저근을 위한 운동과 치료는 해당 부위를 강화하는 대신 이완시키는 데 중점을 둡니다.

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4. 전신 움직임을 추가하는 것을 고려해보세요.

기본적인 케겔 운동이 완료되면 물리 치료사가 케겔 운동을 더 심화된 운동으로 짜내도록 요청할 수 있습니다. (알고 계시나요?) 케겔 운동과 다른 운동을 결합한 것에 대한 연구는 거의 없지만, 일부 골반저 전문가와 케겔 기반 피트니스 프로그램은 골반저 근육 훈련과 다음과 같은 간단한 운동을 결합하는 동작 기반 접근 방식을 가지고 있습니다. 스쿼트 , 런지 및 역도 등의 경우 지원을 위해 해당 근육을 활성화해야 합니다.

버자이너 코치(The Vagina Coach)의 킴 보프니(Kim Vopni)는¹⁴밴쿠버에 본사를 둔 공인 개인 트레이너이자 공인 산전/산후 피트니스 컨설턴트이며, 골반기저부: 가장 은밀한 문제를 해결하기 위한 실용적인 가이드. ¹⁵Vopni는 두 가지 유형의 출산 관련 탈출증을 앓고 있었고, 골반저 물리 치료가 중요하다는 사실을 알게 되었을 때 그녀는 직접 임신 관련 체력을 재교육하기 전에 옥상에서 이를 설교했습니다. 요실금이나 탈출증을 위한 Buff Muff Challenge 및 Kegel Mojo와 같은 그녀의 온라인 골반저 피트니스 프로그램은 특히 골반저가 약한 사람들을 위한 전신 운동으로 설계되었습니다.

Vopni는 우리가 고려해야 할 [출생 시 여성으로 지정된 사람]의 골반저 내에 근본적인 차이점이 있다는 점을 존중해야 한다고 말합니다.

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5. 원한다면 케겔 트레이너를 사용해 보고 기대치를 현실적으로 유지하십시오.

시중에는 골반저 근육을 강화하는 데 도움이 되는 제품이 많이 있습니다. 질 무게 또는 다양한 크기와 스타일로 제공되는 케겔 볼(일부는 골반저 훈련 장치, 일부는 섹스 토이)을 포함하여 더욱 인기를 얻었습니다. 50가지 그림자 더 어둡게 . (그리고 투명성을 위해 2021년에 SelfGrowth는 JimmyJane과 협력하여 케겔 트레이너가 포함된 성적 웰빙 라인을 출시했습니다.)

남자 폴란드어 이름

그러나 코크란¹⁶요실금에 대비한 골반저 훈련을 위한 질 중량에 대한 연구를 검토한 결과, 질 중량이 기본적인 케겔 운동보다 나을 것이 없는 것으로 나타났습니다. 영국 의학 연구 기관은 1,800명 이상의 여성이 참여한 23개의 소규모 실험 데이터를 분석한 결과 질 웨이트를 사용하는 것이 치료를 받지 않는 것보다 낫지만 웨이트를 사용하는 것과 치료를 받지 않는 골반저 근육 훈련의 효과에는 뚜렷한 차이가 없다는 사실을 일관되게 발견했습니다. 무게. 따라서 연구자들은 질 웨이트를 이용한 골반 훈련이 실제로 요실금에 얼마나 효과적인지 확인하기 위해서는 대규모의 고품질 연구가 필요하다는 점을 인정했습니다.

하지만 도구와 장치가 당신에게 동기를 부여한다면, 그렇게 하십시오. Jen Gunter 박사는 2019년 기사에서 다음과 같이 썼습니다. 뉴욕 타임즈. ¹⁷트위터 상주 산부인과 전문의이자 질 성경, ¹⁸Gunter는 적절하게 세척할 수 있는 의료용 제품을 찾을 것을 권장합니다. 여기에는 소위 포함되지 않습니다. 질 또는 요니 옥 알 질이나 골반 바닥용으로 설계되지 않은 제품이라고 그녀는 경고했습니다.

자신의 브랜드 Intimate Rose로 FDA 승인 실리콘 질 웨이트 라인을 개발한 Olson 박사는 볼(최대 4온스까지 다양한 웨이트 세트로 제공됨)의 추가 압력이 근력을 키우고 운동하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 케겔 운동은 올바른 근육을 사용하지 않으면 케겔이 빠지기 때문에 올바르게 수행됩니다.

인기 있는 엘비(Elvie), kGoal(kGoal) 등 바이오피드백 기술을 활용한 스마트 케겔 중심 기기도 인기를 얻고 있다. 달걀 모양이나 베개 모양의 미니 진동기처럼 생겼으며 휴대전화의 앱에 연결됩니다. 화면에 표시되는 메시지는 케겔운동을 얼마나 잘하고 있는지 보여줍니다. 예를 들어 Elvie는 마치 질을 위한 Pac Man과 마찬가지로 보석으로 맞출 수 있는 재미있는 목표를 제공합니다. Prendergast는 사람들이 자신의 진행 상황을 추적하고 올바른 방식으로 수행하고 있음을 알 수 있도록 도와주기 때문에 Elvie를 좋아한다고 말합니다. 휴대전화에서 공이 얼마나 빨리 움직이는지, 그리고 무엇을 할 수 있어야 하는지, 사람들이 더 나아지길 원하게 만드는 것은 놀라운 일입니다.

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6. 호흡과 골반저를 연결하십시오.

물리 치료사는 케겔 운동 중 제대로 호흡하는 방법(깊은 숨을 들이마시고 숨을 내쉬는 방식)을 가르칠 뿐만 아니라 횡경막 복식 호흡 운동이나 골반기저근을 이완시키기 위한 어린이 자세 또는 행복한 아기와 같은 이완 자세를 가르쳐 줄 것입니다. 많은 사람들이 골반저 근육을 적절하게 쉬게 하지 않으며, 강화와 연장이 똑같이 필요하다는 것을 사람들이 인식하는 것이 중요하다고 Olson 박사는 말합니다. 근육이 너무 팽팽해지면 근육이 지나치게 긴장되어 지칠 수 있기 때문에 통증과 약화를 유발할 수 있습니다. 우리에게는 유연성과 이동성, 그리고 포기할 수 있는 능력이 필요하다고 그녀는 말합니다.

저압 운동은 일부 사람들에게 골반저 문제에 도움이 될 수 있는 또 다른 호흡 기술이지만, 케겔 운동만큼 이를 뒷받침하는 데이터는 없습니다. 그럼에도 불구하고 최근에 발표된 무작위 대조 시험은 다음과 같습니다. 임상의학저널 ¹⁹두 가지 유형의 운동 모두 골반저 문제의 증상을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다.

운동은 충격이 적은 방식으로 코어를 단련하기 위해 호흡과 호흡을 조화롭게 수행하는 일련의 자세입니다. 그들은 알아내기 까다롭다 , 그러나 Vopni는 매일 이러한 작업을 수행하며 자궁 탈출증을 역전시키는 데 도움이 되었다고 말합니다. 직장류(직장 일부가 질벽을 밀어내는 경우)를 고치기 위해 그녀는 수술을 받아야 했습니다.

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7. 필요한 경우 옵션이 있다는 것을 알아두십시오.

골반저 문제가 얼마나 심각한지에 따라 수술 교정이 최선의 치료 옵션 중 하나일 수 있다고 Benjamin 박사는 말합니다. 특히 운동으로 고칠 수 없는 근막, 즉 결합 조직이 약한 경우 더욱 그렇습니다. 누출을 돕기 위해 질 속에 넣는 작은 장치인 페서리를 처방받을 수도 있습니다. 어떤 사람들은 운동을 위해서만 착용하거나 항상 착용합니다. 착용한 채로 섹스를 할 수도 있습니다.

골반 건강 문제로 어려움을 겪고 있다면, 외로움을 덜 느낄 수 있도록 주변 사람을 찾는 것도 도움이 됩니다. Vopni는 개인 Facebook 그룹을 시작했습니다. 박스톡 에서는 몇 명의 물리 치료사를 포함한 회원들이 질문을 하고, TMI를 공유하고, 골반저근에 관한 모든 것에 대한 지원과 조언을 제공할 수 있습니다. 해결책이 있다는 것을 탐색하고 인식할 때에도 주저함이 있다고 Vopni는 말합니다. 골반 건강은 예전보다 훨씬 더 많이 이야기되지만 여전히 민감하고 친밀한 주제이며 모든 사람이 이에 대해 매우 개방적인 것은 아닙니다.

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