어린 시절부터 당신은 다른 사람들에게 친절할 것으로 기대되어 왔습니다. 당신이 대접받고 싶은 방식으로, 아마도 친절과 존중으로 그들을 대하는 것입니다. 그런데 왜 그토록 많은 사람들(나 자신 포함)이 이 황금률을 자신에게 적용하려고 애쓰는 걸까요?
SelfGrowth에서는 자기연민에 대해 많이 이야기합니다. 그것이 어떻게 도움이 될 수 있는지 실수를 지나쳐라 예를 들어, 음식 및 움직임과의 관계를 개선합니다. 자신을 전반적으로 받아들이세요 .
하지만 자신에게 친절하게 대하는 것은, 특히 자신이 실패자라고 느낄 때 말처럼 실천하기가 쉽지 않습니다. 대신, 우리 중 많은 사람들의 기본값은 자신을 최악의 비평가로 삼는 것입니다. 당신은 항상 엉망입니다. 당신을 제외한 다른 사람들은 모두 함께 인생을 살아갑니다. 당신은 충분히 하고 있지 않습니다. 익숙한 것 같나요?
당신의 머릿속에 있는 그 작은 비열한 목소리는 당신의 친구가 아니며, 그것은 당신이 긍정적인 변화와 내면의 평화를 방해할 수 있습니다. 아디아 구든 박사 , 면허가 있는 임상 심리학자이자 무조건적으로 가치 있는 팟캐스트에서 SelfGrowth를 알려드립니다. 내면의 비판자가 너무 시끄러워서 우리 자신의 더 현명하고 자비로운 부분을 무시하는 것은 어려운 일입니다. 이러한 부분은 친구와 대화하고 정말 쉽게 친절하게 대할 때 활성화됩니다. 구든 박사는 말합니다. .
친절한 내면의 지혜의 볼륨을 높여 자기비판을 없애는 법을 배우는 것은 쉽지 않지만 그만한 가치가 있습니다. 자신에게 가혹한 태도를 취하면 더 겸손해지거나 더 나아지도록 동기를 부여받을 수 있다고 생각할 수도 있지만, 구든 박사에 따르면 실제로는 자신에게 불리하게 작용하는 경향이 있다고 합니다. 사실은, 2019년 연구 자기 연민을 갖는 것은 스트레스나 우울 증상과 같은 자기 비판으로 인해 정신 건강에 미치는 영향을 완화할 수 있다는 것을 발견했습니다. 그리고 한 연구 2009년에 발표된 연구에 따르면 자기 연민 수준이 높은 사람들은 실패와 거절을 인지하는 상황에서도 미래에 대해 행복하고 낙관적일 가능성이 더 높다고 합니다.
그렇다면 진부하거나 진실되지 않은 방식으로 친절함을 실제로 표현하려면 어떻게 해야 할까요? 자기연민이 자연스럽게 생기지 않는다면, 휴식을 취할 수 있는 다음과 같은 실용적인 방법을 고려해 보세요.
1. 내면의 비판자와 맞서십시오.
우리 모두는 하나를 가지고 있지만, 그것이 언제 당신의 생각에 침투하는지조차 인식하지 못할 수도 있습니다. 자신에게 더 친절함을 보여주기 위한 첫 번째 단계는 머릿속의 유독한 목소리를 관찰하는 것입니다. 안드레아 보니어 박사 , 면허가 있는 임상 심리학자이자 수하물 확인 팟캐스트에서 SelfGrowth를 알려드립니다. 자신을 다른 사람과 비교하기 시작할 때마다, 예를 들어 업무상의 실수나 다른 실수에 대해 자신을 비난하기 시작할 때마다 잠시 멈추고 실제로 자신에게 말하는 것이 무엇인지 생각해 보십시오.
어떤 사람들에게는 부정적인 자기 대화가 너무 널리 퍼져 있어서 마치 수영하는 물과 같다고 Bonior 박사는 말합니다. 그들은 그것이 부정적인 신체 이미지인지 아니면 다른 방식으로 가혹한 것인지조차 인식하지 못합니다. 내면의 깡패가 말하는 것을 알아차리고 그것을 적거나 음성 메모와 같은 일기 쓰기 대안을 시도함으로써 그것을 인정하는 것만으로도 그러한 생각에 도전하고 조용해질 수 있는 더 나은 위치에 놓이게 된다고 그녀는 덧붙입니다.
2. 자신을 친한 친구처럼 대하십시오. 또는 어린 시절의 자신을 대하십시오.
당신의 가장 친한 친구가 직장에서 나쁜 하루를 보낸 후 불안감을 느낀다고 가정해 보겠습니다. 그들을 실패자라고 부르겠습니까? 그들이 직업에 무능하다고 말합니까? 한 번의 실수로 승진할 자격이 없다고 주장하시나요? 아마도 당신은 자신에게 말하는 방식으로 친구나 가족에게 이야기하지 않을 것입니다. 그렇다면 왜 당신은 같은 대우를 받을 자격이 없습니까?
구든 박사에 따르면, 자기친절을 실천할 때 좋은 경험 법칙은 다음과 같습니다. 힘든 시기를 겪고 있는 친구에게 말하지 않으려면 자신에게도 말하지 마세요. 예를 들어, 당신이 아끼는 누군가가 실수를 하거나 좋지 않은 말을 했을 때 당신은 아마도 동정심과 이해심으로 반응할 것입니다. 구든 박사는 자신도 똑같이 해보라고 제안합니다.
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이제 나는 그것을 현실로 유지하는 회의적이고 무뚝뚝한 친구라고 생각하고 있다면(항상 그렇게 좋지 않더라도) 이 전술은 당신에게 효과적이지 않을 수 있습니다. 대신, 구든 박사는 또 다른 자기 연민 전략을 권장합니다. 긍정적인 자기 대화를 실천할 때 내면의 아이를 고려하는 것입니다. 예를 들어, 순진한 다섯 살짜리 자신의 사진을 거울에 걸고(또는 휴대전화 배경화면으로 설정) 그 어린 아이에게 예를 들어 괜찮을지, 아니면 괜찮지 않을지 상기시켜줄 수 있습니다. 그런 불친절한 말을 할 자격이 없습니다(그리고 당신도 마찬가지입니다). 우리는 아기가 무조건 보살핌과 존경을 받을 가치가 있다는 것을 알고 있다고 구든 박사는 말합니다. 그들은 아직 아무것도 성취하지 못했지만 그렇다고 해서 우리 중 누구도 그들이 합당하지 않다고 생각하지는 않습니다. 연습을 통해 비슷한 지지적 렌즈를 통해 자신을 바라보면 부정적인 자기 대화를 버리는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.
3. 마음챙김을 일상의 일부로 만드세요.
구든 박사에 따르면 마음챙김은 궁극적으로 자신을 확인하고 판단하지 않고 자신이 어떻게 느끼는지 확인하는 것입니다. 이는 자기 친절을 키우는 좋은 방법입니다.
우리가 자신에게 불친절해질 수 있는 방법 중 하나는 우리가 신체적으로나 정서적으로 느끼는 것을 무시하고 그냥 견디라고 스스로에게 말하는 것이라고 그녀는 말합니다. 이러한 감정을 인정하는 것조차도 어느 정도 친절함을 보여줍니다.
요가 수업, 명상 앱, 심호흡 운동은 마음챙김을 연습하는 인기 있는 방법이지만 이것이 유일한 옵션은 아닙니다. 때로는 현재에 기반을 두는 것이 몸의 감각에 주의를 기울이거나(식사 전, 식사 중, 식사 후에) 감정의 불편함을 참으면서 그것을 정면으로 인정하는 것만큼 간단할 수 있습니다. 어떤 형태로든 자신을 판단하지 않고 내면 세계에 더 많은 관심을 기울이는 것은 그 자체로 자기연민의 행위라고 구든 박사는 반복합니다.
4. 실수는 인간 존재의 일부이며, 실수를 계속 생각하는 것은 당신에게 아무런 도움이 되지 않는다는 점을 기억하십시오.
앞으로 나아가기 위해 자신의 실수를 인정하는 것이 도움이 될 수 있지만 인지된 실패에 대해 반추하는 것은 당신을 계속 꼼짝 못하게 만들 것이라고 구든 박사는 말합니다. 현실은 실수하는 것이 인간일 뿐이라는 것입니다. 예방할 수 없기 때문에 실수를 받아들이고 앞으로 나아가는 법을 배우세요 훨씬 더 유용한 전략입니다.
그러한 수용을 좀 더 쉽게 만들기 위해 구든 박사는 자신의 실수와 가치를 분리하려고 노력할 것을 제안합니다. 그 데이트가 계획한 대로 진행되지 않았다고 해서 데이트할 수 없다는 뜻은 아니며, 더 중요한 것은 사랑받을 자격이 없다는 뜻도 아니라는 것입니다. 실수는 우리 모두가 경험하는 일이며 실수가 우리를 무가치하게 만들지 않는다는 점을 기억하는 것이 중요하다고 구든 박사는 말합니다. 우리는 여전히 사랑받고, 보살핌을 받고, 공간을 차지하고 살아갈 가치가 있습니다.
그리고 당신이 자신을 비난하는 것이 강력한 동기를 부여한다고 생각하는 사람이라면 증거는 당신 편이 아닙니다. 사람들은 종종 자신을 비판하는 것이 실패를 극복하는 데 도움이 될 것이라고 생각한다고 구든 박사는 덧붙입니다. 연구에 따르면 그것은 실제로 당신의 자존감을 파괴하고 목표 달성을 방해할 수 있습니다.
5. 긍정적인 것에도 집중하세요.
인간의 뇌는 나쁜 것에 집착하는 자연스러운 경향이 있습니다. 예를 들어, 당신은 당신의 많은 성취에 대한 칭찬보다 부모님의 비판을 더 많이 기억할 것입니다. 당신이 파티에서 했던 그 창피한 말은 당신이 전반적으로 즐겼던 재미보다 더 중요합니다. 이러한 부정적인 편견에 맞서기 위해서는 의식적으로 긍정적인 면에 집중함으로써 나쁜 순간을 올바른 관점으로 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 친구를 실망시켰다고 자책한다면 그 사람을 위해 그 자리에 있었던 세 번에 대해 생각하거나 적어 보세요. 또는 당신이 집착하고 있는 상황에 대해 긍정적인 어떤 것도 생각할 수 없다면, 좀 더 일반적으로 알아보고 인생에서 감사한 몇 가지 사항을 기록하여 부정적인 것에서 초점을 바꾸는 데 도움이 된다고 Dr. .보니어.
긍정적인 확언은 머릿속에 있는 부정적인 이야기에 도전하고 자신의 가치를 상기시키는 또 다른 방법입니다. 처음에는 어리석게 느껴질 수도 있지만, 시간이 지나 반복하기 시작하면 '어쩌면 이게 말이 되는지도 모르겠다. 아마도 나는 다른 사람만큼 가치가 있고 다른 사람들에게 자동으로 줄 은혜를 나 자신에게 줄 자격이 있습니다. '라고 Bonior 박사는 말합니다. 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 '나는 성공하는 데 필요한 것을 갖고 있다', '내 기분은 내가 책임진다', '지금은 평화를 선택한다' 등 낙관적이면서도 현실적인 문구를 사용해 보세요.
6. 자기 확인이 당신에게 맞지 않는다면, 당신이 즐기는 활동을 하십시오.
자신을 칭찬하거나 격려하는 말을 하는 것이 부자연스럽고 대본처럼 느껴지더라도 괜찮습니다. 대신, 구든 박사는 부정적인 생각을 머릿속에서 벗어나 마음을 진정시키는 활동으로 바꾸라고 제안합니다. 예를 들어, 자연에 끌리면 밖으로 나가서 여유롭게 산책을 하고 주변 환경에 적응할 수 있습니다. 예술로 자신을 표현하고 싶다면 성인용 컬러링북을 사용해 보세요. 아니면 과거의 재생목록을 틀고 거실에서 자유롭게 춤추는 것을 좋아할 수도 있습니다.
무엇 당신이 자기비판에서 초점을 벗어날 수만 있다면 그다지 중요하지 않습니다. 일반적으로 현재 순간에 기반을 두는 일을 하는 것은 모든 정신 활동에서 어느 정도 벗어나는 데 매우 도움이 될 수 있다고 구든 박사는 설명합니다.
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7. 자기연민은 이기적인 것이 아니라는 것을 기억하십시오.
자기 친절에는 자신을 최우선으로 생각하는 것이 포함됩니다. 그리고 아니요, 그렇다고 해서 당신이 이기적인 사람이 되는 것은 아닙니다. 내 생각에 우리 중 많은 사람들, 특히 여성들은 우리가 무엇보다도 다른 사람들을 위해 존재해야 하며, 우리가 자신을 돌보는 데 소비하는 매 순간이 다른 사람들을 돕는 일에서 멀어진다고 어느 정도 믿고 있다고 Bonior 박사는 말합니다. 그러나 현실적으로 자신을 연민으로 대하면 사랑하는 사람을 위해 육체적으로나 감정적으로 함께 있기가 더 쉬워질 뿐이라고 그녀는 덧붙입니다. 그것은 일종의 근육과 같습니다. 자신의 삶에서 친절과 보살핌을 더 많이 발휘할수록 다른 사람에게 최고의 모습을 보여줄 수 있는 신체적, 정신적, 정서적 힘이 더 커집니다.
즉, 자신에게 더 친절해지려면 이유가 필요하지 않습니다. 다른 사람을 위해 옆에 있어주고 싶은 아름다운 이유라도 말이죠. 당신은 다른 누구와 마찬가지로 당신이 살아 있다는 단순한 사실만으로도 친절을 받을 자격이 있습니다. 휴식을 취하세요. 자신을 잘 돌보세요. 상황이 항상 원하는 대로 진행되지 않을 수도 있지만 여전히 동정심을 가질 자격이 있습니다. 우리 모두 그렇습니다.
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