엉덩이를 단련할 수 있는 수많은 동작이 있지만, 둔부 브리지 운동은 다른 운동보다 정말 눈에 띄는 운동입니다. 그 이유는 이 기초적인 움직임이 모든 것을 할 수 있을 만큼 다재다능하기 때문입니다. 부드러운 이동성 세션(둔근 다리 스트레칭 및 유지, 누구든지?), 둔근 활성화 루틴, 고강도 근력 훈련 세션 또는 편안한 쿨다운에 대해 이야기하든 상관없이 둔근 다리는 운동은 그 모든 것에서 눈에 띄는 것으로 나타날 수 있습니다.
힙 브릿지라고도 불리는 브릿지 운동은 체력 수준에 따라 크기를 늘리거나 줄일 수 있는 기본 동작입니다. 또한 보유하고 있는 장비에 따라 수정될 수도 있습니다. 체중만으로 할 수 있으므로 집에서 운동하기에 좋은 선택입니다. 또는 덤벨, 미니 밴드 또는 바벨 형태로 저항력을 더해 강도를 높일 수도 있습니다. 어떤 둔근 다리 변형을 선택하든 엉덩이 근육이 확실히 그것을 느낄 것입니다!
둔근 브릿지는 기본적인 움직임 패턴으로 간주되지만, 브릿지 운동을 최대한 활용하려면 브릿지 운동에 대해 알아야 할 몇 가지 사항이 여전히 남아 있습니다. 여기, 이 고전적인 엉덩이 운동을 최대한 활용하는 방법에 대한 몇 가지 팁과 요령이 있습니다.
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둔부 다리 운동은 무엇을 합니까?
간단히 말해서, 둔부 다리 운동은 엉덩이에 작용합니다. 그리고 이는 삼중 확장, 즉 엉덩이, 무릎 및 발목 관절의 확장을 통해 이루어집니다. 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가인 Dane Miklaus, CSCS 소유자 일하다 캘리포니아주 어바인에 있는 교육 스튜디오가 SelfGrowth에 알려줍니다. 이것은 달리기, 점프, 쪼그리고 앉는 것과 같은 활동을 준비하는 것과 동일한 과정이며, 이는 브리지 운동이 동일한 영역을 목표로 한다는 것을 의미합니다.
브릿지 운동은 어떤 근육에 효과가 있나요?
운동의 이름을 보면 대답하기 쉬운 질문입니다. 둔근 브리지 운동은 둔근에 작용합니다. 보다 구체적으로, 둔근 다리는 실제로 가장 큰 둔근 근육인 대둔근을 망치는 것이라고 Miklaus는 말합니다. (둔부 다리는 시상면에서 작동하여 앞뒤로 움직일 수 있습니다. 전두 운동면에서 작동하는 움직임으로 좌우로 움직일 수 있으며 작은 둔근, 즉 둔근이라고 하는 고관절 외전근이 더 잘 작동합니다. 소둔근과 중둔근.)
그렇습니다. 둔부 다리는 주로 엉덩이 운동으로 간주됩니다. 그러나 둔근만이 활성화되는 근육은 아닙니다. 엉덩이 올리기는 햄스트링에도 작용하며 대퇴사두근은 운동 중에 발이 바닥에 눌려져 발이 아래에서 미끄러지지 않도록 작동해야 한다고 Miklaus는 말합니다.
둔근 교량이 효과적인가요?
당신이 알아야 할 브릿지 운동의 이점이 많이 있습니다. 우선, 브릿지 운동은 엉덩이와 엉덩이의 근력을 키우는 데 정말 효과적입니다. Miklaus는 수평 힘 벡터를 목표로 하기 때문에 이 기능이 매우 훌륭하다고 Miklaus는 말합니다. 운동하는 사람들은 이 기능을 자주 활용하지 않습니다.
강한 둔근을 키우려면 세 가지 주요 힘 벡터인 수직, 측면, 수평을 훈련에 통합해야 합니다. 대부분의 사람들은 다음과 같은 방법을 통해 처음 두 개를 수직으로 내려 놓습니다. 쪼그리고 앉는 또는 돌진, 밴드 워크 또는 엉덩이 외전 작업과 같은 측면 동작을 통해 동작하지만 수평 힘 동작은 길가로 떨어지는 경향이 있습니다.
둔근 다리를 할 때 우리는 수평면이나 벡터에서 움직이게 된다고 Miklaus는 말합니다. 이는 스쿼트, 런지, 스텝업과 같은 동작과는 다른 근육 섬유를 자극합니다.
강한 둔근이 왜 중요한가요?
강한 둔근은 단순한 운동 이상의 효과를 발휘합니다. 물론입니다. 스쿼트를 더 많이 하는 데 도움이 될 것입니다. 데드리프트 무게는 더 나가지만 웅크리거나 상자를 집는 등 일상적인 행동을 더 쉽게 수행하는 데도 도움이 된다고 Miklaus는 말합니다.
둔근이 강하면, 이는 그들이 원하는 일을 할 수 있게 해준다. ~해야 한다 햄스트링이나 척추 기립근과 같은 다른 근육을 몸에 두드리는 대신 일을 끝내십시오. 신체가 다른 근육에 과도하게 의존하면 압박감이 생겨 요통이 발생할 수 있다고 Miklaus는 덧붙입니다.
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마지막으로, 코어의 일부인 강한 둔근도 올바른 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 하며 똑바로 서는 데 도움이 됩니다.
시간이 지남에 따라 둔부의 강한 근육 긴장으로 인해 더 많은 시간을 '활성화'할 수 있으며 이는 자세 지지, 안정성 및 일반적인 일상 작업에 도움이 된다고 Miklaus는 말합니다.
둔근교는 안전한가요?
올바르게 수행되면 둔근 들어올리기 또는 브릿지는 대부분의 운동가에게 안전하며 방금 언급한 것처럼 엉덩이 부위에 힘을 키워 부상을 예방하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 하지만 운동을 적절하게, 즉 가장 안전하게 하고 있는지 확인하기 위해 할 수 있는 몇 가지 일이 있습니다.
첫째, 이동하는 동안 올바른 척추 정렬을 유지하십시오. Miklaus는 몸이 엉덩이부터 머리 꼭대기까지 직선을 만들어야 한다고 말합니다. 또한 허리가 과도하게 아치형이 되어 긴장이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다. 이를 방지하는 한 가지 방법은 이동 중에 허리를 바닥에 대고 누르는 것입니다(크런치를 하는 것처럼 코어를 활성화함).
둔부에서 둔부 다리 운동이 느껴지지 않는다면(예를 들어 햄스트링에서 더 많이 느껴진다면) 발 위치를 조금 조정해 보는 것이 좋습니다. Miklaus는 말합니다. 발이 엉덩이에 가까울수록 엉덩이의 움직임이 더 많이 느껴져야 합니다. 발이 멀어질수록 햄스트링에 통증이 느껴질 가능성이 높아집니다.
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시도해야 할 브리지 변형에는 어떤 것이 있나요?
둔부 다리의 가장 멋진 점 중 하나는 확장성이 있다는 점입니다. 초보자는 물론 고급 수준의 도전을 원하는 사람들에게도 좋습니다. 방금 시작했다면 체중만을 사용하여 바닥에서 떨어진 양측 둔근 다리가 시작하기에 가장 좋은 장소라고 Miklaus는 말합니다. 일단 그것을 마스터했다면, 미니밴드 둔부 브릿지, 덤벨 둔부 브릿지, 바벨 둔부 브릿지를 사용해 저항력이 있는 둔부 브릿지를 시도해 볼 수 있습니다. 또한 벤치나 상자에 등과 어깨를 받치거나 발을 계단 위로 올려서 더 넓은 범위의 움직임을 얻을 수 있도록 하는 등 둔부 다리(흔히 엉덩이 추력이라고도 함)를 수행할 수도 있습니다.
둔부 다리 운동을 수행하는 방법과 몇 가지 일반적인 변형:
아래 동작을 시연하면 다음과 같습니다. 니키 페블스 (GIF 1), 뉴욕시에서 9년 넘게 피트니스 강사로 활동하고 있으며 AFAA 및 NCCPT 인증을 받은 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 트레이너입니다. Hejira Nitoto (GIF 2), 6명의 자녀를 둔 엄마이자 로스앤젤레스에 거주하는 공인 개인 트레이너이자 피트니스 의류 라인 소유자입니다. 레이첼 데니스 (GIF 3), USA Powerlifting과 경쟁하며 다수의 뉴욕 주 파워리프팅 기록을 보유하고 있는 파워리프터; 그리고 그레이스 풀리엄 (GIF 4), 뉴욕의 공중 요가 및 빈야사 요가 교사.
1. 둔부 다리
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 누워서 팔이 옆에 있을 때 손가락 끝이 발뒤꿈치를 스칠 수 있도록 발뒤꿈치를 엉덩이에서 몇 인치 떨어뜨립니다.
- 둔근과 복근에 힘을 주고 발뒤꿈치를 밀어서 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요.
- 잠시 멈추고 둔근을 최고점에서 조인 다음 천천히 엉덩이를 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 둔근 브릿지 홀드
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 누워서 팔이 옆에 있을 때 손가락 끝이 발뒤꿈치를 스칠 수 있도록 발뒤꿈치를 엉덩이에서 몇 인치 떨어뜨립니다.
- 둔근과 복근에 힘을 주고 발뒤꿈치를 밀어 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요.
- 상단을 잡고 둔근을 꽉 쥐십시오.
3. 가중 둔근 브릿지
- 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워서 발은 엉덩이 너비만큼 벌려 바닥에 편평하게 놓습니다. 양손에 덤벨을 들고 엉덩이 뼈 바로 아래에 놓습니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 둔근과 복근에 힘을 주고 발뒤꿈치를 밀어서 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 바닥에서 몇 인치 정도 엉덩이를 들어 올리세요.
- 잠시 유지한 후 천천히 엉덩이를 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 한 명의 담당자입니다.
4. 외다리 둔부 브릿지
- 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이에서 몇 인치 떨어진 곳에 눕혀서 팔이 몸 옆에 있을 때 손가락 끝이 발뒤꿈치에 닿을 수 있도록 합니다.
- 오른발을 들고 다리를 똑바로 펴서 무릎이 여전히 서로 일직선이 되도록 하세요.
- 이제 둔근에 힘을 주고 엉덩이를 들어올려 왼발을 밀어냅니다. 엉덩이를 바닥으로 되돌리되 오른쪽 다리를 낮추지 마십시오. 1렙입니다.
- 모든 반복을 완료한 다음 방향을 전환하세요.
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