리버데일 촬영은 막 끝났지만 배우 Madelaine Petsch(일명 Cheryl Blossom)는 여전히 체육관에서 일하고 있습니다. 이번 주 Petsch는 트레이너와 함께 운동하는 자신의 인스타그램 스토리를 공유했습니다. 맥 , Ariel Winter 및 Jordyn Woods와 같은 유명인과도 작업합니다.
영상에서 Petsch는 저항 밴드를 사용하여 둔근 운동을 하고 있습니다. 이동이 너무 힘들어서 그녀는 사진에 '내일은 절대 걸을 수 없을 거야'라는 캡션을 달았습니다.
여기에서 이동이 어떻게 보이는지 확인할 수 있습니다.
이 다리 들어올리기 운동은 엉덩이 운동을 목표로 하지만 상체와 코어에도 운동을 시킵니다.'우리는 이 동작을 탁상 둔근 운동이라고 부릅니다.'라고 바레 및 요가 교사 트레이너이자 수석 부사장인 Elisabeth Halfpapp은 말합니다. 내쉬다 , 그녀는 Core Fusion barre 프로그램을 공동 창립했다고 SelfGrowth에 전합니다. 네 발 자세를 유지하면 상체와 코어가 단련되고, 저항 밴드를 사용하여 다리를 들어 올리면 엉덩이에서 가장 큰 근육인 대둔근이 단련됩니다. 한쪽 다리를 전체적으로 들어올리기 때문에(예, 이 운동은 양쪽에서 해야 합니다), 균형 감각에도 문제가 됩니다.
이 동작을 준비하려면 네 발로 시작하여 미끄러지세요. 저항 밴드 —Petsch와 같은 손잡이가 있는 것 또는 발목 주위에 고리가 있는 것 중 하나. 그런 다음 팔꿈치를 약간 구부리고, 어깨는 손목 바로 위에 있고, 엉덩이는 무릎 바로 위에 있고, 머리는 척추와 일직선으로 들어 목에 무리가 가지 않도록 몸이 올바르게 정렬되어 있는지 확인하십시오. 엉덩이를 수평으로 유지하고 코어를 안정되게 유지하면서 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 그런 다음 엉덩이가 수축되는 느낌이 들 때까지 다리를 똑바로 들어 올리세요.
다리를 매트까지 낮추는 대신 다리를 1인치 아래로 내린 다음 1인치 위로 올리면 된다고 Halfpapp은 말합니다. 1렙입니다. 각 측면에서 15~20회씩 시작한 다음 반대쪽 다리에서도 반복하세요.
저항 밴드 없이 동작을 시도한 후 강도를 높일 준비가 되면 추가하세요.초보자라면 밴드를 완전히 건너뛸 수 있습니다. '[당신은] 저항 밴드 없이 [더 작은] 가동 범위로 동일한 운동을 수행할 수 있습니다.' 제이미 맥파든 , NASM 인증 개인 트레이너 및 앱티브 트레이너가 SelfGrowth에 알려줍니다. 이 네 발 자세가 무릎에 불편함을 준다면 매트를 몇 번 접어 서 있는 무릎 아래에 놓아서 쿠션을 더해 보세요. 무릎 문제가 있는 경우 이 동작이나 무릎에 체중을 가하는 다른 동작을 수행하기 전에 의사나 물리 치료사와 상담하세요. 발목 문제가 있으면 저항 밴드를 버리라고 McFaden은 말합니다.
추가 도전을 할 준비가 되었다고 생각되면 밴드를 추가해 보세요. Halfpapp은 '운동 강도가 높아지므로 반복 횟수를 줄여도 근육이 타는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다.'라고 말합니다. 강도를 높이면 체중만 사용하는 것보다 근력과 안정성에 더 도전할 수 있다는 뜻이기도 합니다.
바레 수업을 들어본 적이 있다면 무릎을 구부리고 덤벨을 들고 비슷한 동작을 했을 수도 있습니다. 이 운동은 또한 이 운동의 큰 변형이며 비슷한 방식으로 엉덩이에 작용하지만, 밴드를 사용하면 체중과 외부 부하를 비교하여 운동하기 때문에 저항을 더 잘 제어할 수 있다고 McFaden은 말합니다.
McFaden은 Petsch의 움직임을 더 긴 엉덩이 운동으로 전환할 것을 제안합니다.샘플 회로에는 '직선 다리 반동, 구부러진 다리 반동, 소화전, 옆으로 누워 다리 올리기'가 포함될 수 있다고 그녀는 말합니다. 저항 밴드 엉덩이 운동을 위한 더 좋은 옵션은 다음과 같습니다. 4개 정도를 선택하고 각각 15~20회 반복해 보십시오. Petsch처럼 타는 듯한 느낌을 받을 준비를 하십시오.
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