과학과 전문가들에 따르면 솔직히 다시는 크런치를 할 필요가 없습니다.

오랫동안 크런치는 운동의 필수 요소로 여겨졌습니다. 제가 고등학교 때 처음 운동을 시작했을 때, 그것은 제가 할 줄 아는 유일한 복근 운동이었습니다. 나는 단지 당신이 복부를 단련하고 싶다면 크런치를 했다고 가정했습니다. 전체 운동 비디오는 그들을 중심으로 제작되었습니다. 기억하세요 8분 복근 ? 그러나 지난 10년 동안 피트니스 산업은 180도 바뀐 것 같습니다. 제가 수업을 듣는 트레이너와 제가 인터뷰하는 피트니스 전문가들은 그들을 추천하는 경우가 거의 없습니다. 예를 들어 플랭크 및 다양한 변형과 같은 다른 핵심 동작이 그 자리를 차지한 것으로 보입니다. 이것은 왜 크런치가 더 이상 유행하지 않는지 궁금하게 만들었습니다. 예를 들어 크런치가 중도에서 밀려난 특별한 이유가 있는 걸까요?

빠른 재충전: 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 놓은 다음 복근을 수축하여 견갑골을 땅에서 1~2인치 정도 천천히 들어올리는 전통적인 크런치 동작은 복직근을 목표로 하며, 가장 바깥쪽 복부 근육. 식스팩 복근을 생각할 때 떠오르는 것이 바로 이것이다(생각해보면 애초에 크런치가 그토록 인기를 얻은 이유가 바로 이것이었을 것이다!). 크런치는 경사근과 같은 다른 복부 근육의 일부를 포함하지만 그 정도는 더 적습니다. 그들의 주요 목적은 복직근을 작동시키는 것입니다.

온라인에서 검색한 결과, 크런치는 척추의 반복적인 굴곡 및 확장(즉, 계속해서 위아래로 크런치)으로 인한 척추 디스크 손상과 관련이 있다는 연구 덕분에 주로 크런치가 나쁜 평가를 받고 있음을 발견했습니다. . 게다가 사람들은 코어의 여러 중요한 근육(복직근 포함)을 동시에 작동시키는 많은 운동이 있어 많은 사람들에게 크런치를 불필요하게 만든다는 사실을 깨달았습니다. 이 새로운 정보를 통해 나는 크런치를 영원히 맹세하는 것이 공정한지, 그리고 궁극적으로는 크런치를 굳이 해야 하는지 알아보기 위해 좀 더 자세히 알아보고 일부 전문가와 대화하기로 결정했습니다.

이중 의미를 지닌 이름

크런치에 대한 연구 결과는 다음과 같습니다.

크런치와 척추 건강에 관해 가장 자주 인용되는 연구 중 하나는 저널에 게재됨 임상 생체역학 2001년에 돼지 척추를 연구한 결과 반복적인 척추 굴곡이 추간판 탈출증과 연관될 수 있다는 결론을 내렸습니다. 나는 크런치가 왜 나쁜지에 대해 인용된 이 연구를 본 적이 있으며, 관련 척추 생체역학 관련 연구도 몇 가지 있었습니다. 동물에게서 척추를 제거하고 실험실에서 수천 번의 굽힘 주기를 겪은 이 모든 연구에서 대부분의 척추 디스크는 완전 탈출 또는 부분 탈출을 경험했습니다. 연구자들은 이것이 척추 굴곡과 디스크 손상 사이의 연관성을 보여준다고 말했습니다.

이 연구를 통해 전문가들은 크런치 및 유사한 움직임이 척추에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대해 더 깊이 생각하게 되었지만 이러한 연구를 사용하여 어떤 대가를 치르더라도 크런치를 피해야 한다는 결론을 내리는 것은 유용하지 않습니다. 몇 가지 이유가 있습니다.

우선, 당신은 돼지가 아닙니다. [척추] 동물을 대상으로 한 연구는 대부분의 동물 연구가 직립보행을 하지 않는 비영장류를 대상으로 하기 때문에 인간에 대한 적용이 제한적이다. 펜실베이니아 대학 병원에서 SelfGrowth에 알려줍니다. 이것이 연구가 쓸모없다는 것을 의미하지는 않지만, 연구자들이 인간을 위한 결론을 도출하기 위해 상당한 양의 추정을 해야 한다는 것을 의미한다고 그는 말합니다.

또한, 당신은 죽지 않았습니다. CUNY Lehman College의 운동 과학 부교수인 Brad Schoenfeld 박사, C.S.C.S.는 연구에 사용된 척추가 죽은 동물에서 채취되었다는 사실도 중요하다고 말합니다. Schoenfeld는 이 주제에 관한 연구 리뷰를 공동 집필했으며, 이는 2011년 8월호 근력 및 컨디셔닝 저널 . 살아있는 조직은 죽은 조직과 다르게 적응하므로 연구에서는 우리가 척추에 크런치와 같은 압력을 가할 때 척추가 어떻게 적응하고 (좋은 방향으로) 변화할 수 있는지에 대한 질문을 생략합니다.

마지막으로, 당신은 아마도 수만 번의 크런치를 하지 않을 것입니다. 연구된 돼지 척추는 수천 번의 굴곡 및 확장 주기를 겪었다고 Schoenfeld는 지적합니다. 검토 결과에 따르면 각 연구에서 척추가 구부러진 총 횟수는 4,400~86,400회였습니다. 그것은 우리가 일반적으로 크런치를 하는 방식이 아닙니다.'라고 그는 말합니다. '나는 크런치를 4,000번 하는 사람을 모릅니다.

그러나 현재까지 크런치가 척추에 어떤 영향을 미치는지에 대한 인간 연구는 아직 없다고 Schoenfeld는 말합니다. 우리가 가지고 있는 유일한 연구는 죽은 동물에 관한 것이지만, Schoenfeld는 존재하는 연구가 반드시 의미가 없는 것은 아니라고 말합니다. 일부 추정이 있을 수 있으며 이는 양과 기타 요인의 균형을 맞춰야 한다는 사실을 지적합니다. 그리고 너무 과하면 문제가 생길 수도 있다고 그는 말했습니다. 그러나 문헌을 액면 그대로 받아들여 사람들이 절대 크런치를 해서는 안 된다고 결론을 내려서는 안 됩니다.

또 한 가지: Schoenfeld의 리뷰에서는 척수액 교환을 증가시키고 디스크에 더 나은 영양분 전달을 촉진한다는 측면에서 크런치와 같은 척추 굴곡 운동에 잠재적으로 몇 가지 이점이 있을 수 있다고 언급합니다. Smith는 그렇습니다. 척추 문헌에 따르면 디스크에 일정량의 하중을 가하면 이점이 있을 수 있다고 합니다. 특히, 해당 부위에 일정량의 스트레스를 반복적으로 가하면 체액의 흐름이 증가하여 결과적으로 척추 전체에 영양분이 더 효과적으로 이동하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스가 너무 많으면 나쁘지만 너무 적으면 나쁘다고 Smith는 말합니다. 그러나 그는 우리가 그 연구에서 실제로 알아야 할 것은 일반적으로 활동적이고 코어 근육을 정기적으로 사용하는 것이 중요하며 특별히 크런치를 할 필요가 있다는 것이 아니라고 덧붙였습니다. 일어나서 일을 하고 코어를 움직이게 하는 모든 좋은 기능적 활동은 유익하다고 그는 말합니다.

그럼 우리는 크런치를 해야 할까요, 말아야 할까요?

Schoenfeld는 어떤 운동을 해야 할지, 하지 말아야 할지 결정하는 것은 실제로 목표에 달려 있다고 말합니다. 당신의 목표가 더 빠른 경주 시간을 얻는 것이라면 무거운 데드리프트가 아닌 빠른 속도의 훈련을 하십시오. 당신의 목표가 몸 전체를 더 강하게 만드는 것이라면, 스피드 운동이 아닌 고중량 데드리프트를 할 것입니다. 특정 조치가 목표에 더 가까워지지 않는다면, 그렇게 해야 할 이유도 없고 그래야 한다고 느낄 이유도 없을 것입니다. (물론 모든 사람이 매우 구체적인 피트니스 목표를 갖고 있는 것은 아닙니다. 일반적인 건강 및 피트니스를 위해 운동하는 경우 한 운동을 해야 할지 아니면 다른 운동을 해야 할지에 대해 너무 집착할 필요는 없을 것입니다.)

즉, 크런치를 하는 가장 좋은 이유는 복직근의 비대(근육 크기 증가) 때문입니다. 제가 인터뷰한 모든 전문가에 따르면 크런치는 효과적인 운동이라고 합니다. 따라서 당신이 보디빌더이거나 체격 경쟁자라면 크런치가 훈련 요법의 중요한 부분일 수 있습니다.

그러나 그렇지 않고 귀하의 목표가 코어(복직근 포함!)를 전반적으로 강화하고 안정시키는 것이라면 크런치를 다시는 하지 않고 코어를 강하고 건강하게 유지하는 다른 운동에 집중하는 것이 아마도 괜찮을 것입니다. 그것에 대해서는 잠시 후에).

또한, 특정 허리 문제나 부상이 있는 경우 크런치를 피하는 것이 좋습니다. 원인을 정확히 찾아낼 수 없는 척추 불편함이 있는 경우에는 조심해서 사용하지 않는 것이 더 낫다고 Schoenfeld는 말합니다. 크런치(또는 다른 운동)가 자신에게 안전한지 확실하지 않은 경우 항상 의사와 상담하세요.****

문자 d가 있는 자동차

크런치를 영원히 건너뛰고 싶다면 좀 더 효율적인 코어 운동이 있습니다.

코어 운동은 건강과 안정성에 좋습니다. 그러나 우리 대부분에게 이는 코어를 구성하는 여러 근육을 동시에 작동시키고 이 중요한 영역 전체를 강화하고 안정화하는 데 도움이 되는 운동을 하는 것을 의미합니다. 강한 코어를 갖는 것은 일상 활동, 운동, 스포츠를 통해 신체를 지탱하는 데 매우 중요합니다. 또한 근력과 안정성을 유지하면 허리 통증과 불편함을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

시애틀 Real Rehab Physical Therapy의 클리닉 디렉터인 Bethanie Bayha, D.P.T., O.C.S.는 SelfGrowth에게 코어 안정화나 자세 역학을 개선하려고 할 때 크런치를 활용하는 물리 치료사들이 거의 없다고 말했습니다. 그렇지 않기 때문이에요 기능성 —즉, 매일 수행하는 동작 패턴에는 실제로 적용할 수 없습니다. 핵심을 대규모 그룹으로 작업하는 것이 가장 좋으며 이것이 실제로 작동하고 기능하는 방식이라고 그녀는 말합니다. 이렇게 하면 한 영역에 과부하가 걸리거나 불안정한 움직임 패턴이 발생하지 않습니다. 또한 IRL이나 체육관에서 하는 모든 활동과 교차됩니다.

코어를 강화하고 안정시키는 일부 기능적 운동은 스쿼트, 데드리프트, 런지 등 복근 운동처럼 보이지 않을 수도 있습니다. 대부분의 전신 복합 운동은 생각보다 코어를 훨씬 더 많이 사용합니다. 이 몰래 복근 운동 목록에 있는 운동은 모두 훌륭한 옵션입니다. 또한 코어 근육을 단련시키는 전신 케틀벨 동작도 많이 있습니다. 기본적으로 모든 플랭크 변형도 훌륭한 옵션입니다.

척추 주변의 근육은 정상적인 척추 곡선과 안정성을 유지하고 자세를 교정하는 데 도움을 줍니다. 그들은 오랫동안 버티는 근육입니다. 따라서 판자, 측면 판자, 고정 홀드 등 모든 종류의 재료가 도움이 된다고 Bayha는 말합니다. 그녀는 역동적인 운동(그냥 붙잡고 있는 대신 움직이는 운동)으로 넘어가기 전에 이러한 종류의 안정성 운동을 익히거나 근력을 키울 수 있는 좋은 기반을 마련하기 위해 웨이트를 추가할 것을 제안합니다.

더 많은 아이디어가 필요하다면 허리 통증 완화를 위한 핵심 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

그리고 때때로 크런치를 하고 싶지만 허리에 무리가 가지 않는다면 두려워할 필요가 없습니다. Smith는 크런치가 제대로 수행된다면 나쁜 운동이 아니라고 말합니다. 영원히 욕할 필요는 없지만, 그렇게 해야 한다고 생각해서 하는 것이라면 건너뛸 가능성이 높습니다. 우리 대부분에게 있어 기능적인 전신 동작과 보다 포괄적인 코어 운동은 가능한 가장 균형 있고 효과적인 방법으로 복벽(복직근 포함)의 모든 부분을 운동하는 최고의 방법입니다.

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