활동적인 회복일에 해야 할 가장 좋은 일 11가지

명상적이든, 힘을 주는이든, 치료적이든 상관없이 운동을 통해 얻는 기분 좋은 느낌에 사로잡히기 쉽습니다. 하지만 기억하세요. 매일 최고 속도로 운동하고 절대 휴식 시간을 갖지 말고 적극적인 회복을 위한 여유 공간을 남겨 두십시오. 몸이 스스로 회복하고 더 강해지기 위해서는 힘든 운동 사이에 휴식을 취할 시간이 필요합니다. 게다가, 쉬지 않고 몸 전체가 육체적인 스트레스만 받으면 결과가 감소하는 지점, 즉 더 많은 운동을 해도 더 이상 진전이 이루어지지 않는 지점에 도달할 수 있습니다.

이렇게 생각해보세요. 신체가 신체적 요구에 적응할 시간을 주지 않으면 결코 '따라잡아' 더 강해질 기회를 얻지 못할 것입니다. 린지 패턴 Life Time Athletic Boston의 공인 개인 트레이너이자 TEAM Burn 프로그램 리더인 는 SelfGrowth에 말합니다. 하지만 그렇다고 해서 쉬는 날에 모든 활동을 피해야 한다는 의미는 아닙니다. 적극적인 회복이 주간 운동 루틴의 일부가 되어야 하는 이유는 다음과 같습니다.

활성 복구란 무엇입니까?

활동적 휴식이라고도 하는 활동적 회복은 정규 운동일보다 덜 강렬한 일종의 움직임을 수행하는 것입니다. 이는 요가나 가벼운 스트레칭, 산책, 여유로운 조깅 등 무엇이든 의미할 수 있습니다. 일반적으로 활동적인 회복일에는 낮거나 중간 강도의 쉬운 운동이 특징입니다. 예를 들어, 마라톤 훈련을 하는 경우 활동적인 회복일을 몇 마일 정도 걸을 수 있는 기회로 활용하거나 가벼운 요가 수업을 통해 유연성을 키울 수 있습니다.

활성 복구의 이점

낮은 강도로 운동하면 근육과 조직으로의 혈류가 증가하여 이전 운동의 회복력이 향상됩니다. 혈액 순환을 약간 촉진하면 근육에 영양분(아미노산 및 산소 등)을 공급하여 근육이 스스로 회복할 수 있도록 도와줍니다. 또한 운동 중에 축적된 노폐물(수소 이온 및 젖산 등)을 제거하고 근육 손상과 피로를 유발하는 데 도움이 됩니다. 마이클 리볼드(Michael Rebold) 박사, C.S.C.S., 통합 운동 프로그램의 학과장이자 오하이오주 Hiram College의 통합 운동 과학 조교수인 그는 SelfGrowth에 말합니다.

말할 것도 없이, 활발한 회복일을 위해 전화를 걸면 강렬한 훈련으로 인한 상쾌한 정신적 휴식을 제공할 수 있습니다. 앨버타에 거주하는 운동과학자이자 운동 생리학자입니다. 딘 서머셋, C.S.C.S. , SelfGrowth에 알려줍니다.

능동 복구와 수동 복구

쉬는 날에 활동적인 회복 운동을 계획하는 것은 완전히 앉아서 지내지 않고도 몸에 휴식을 줄 수 있는 좋은 방법입니다. 하루 종일 소파에 앉아 폭식을 시청하는 수동적 회복일과 달리 낯선 것들 —활동적인 회복일에는 움직임이 포함됩니다. 그러나 능동적 회복일과 수동적 회복일 모두 신체에 필요한 적절한 휴식을 제공하는 데 중요합니다. 때로는 아픈 근육으로의 혈류를 증가시키기 위해 적극적인 회복일을 계획하고 싶을 수도 있습니다. 다른 날에는 피로를 풀기 위해 늦잠을 자고 싶을 것입니다. 두 가지 유형의 휴식이 모두 운동 루틴의 정규 부분이 되도록 하세요.

명심해야 할 팁

일주일에 5일 ​​이상 훈련을 하거나 운동을 하루 완전히 쉬는 것이 싫다면, 활동적인 회복일을 위해 주간 운동 중 하나를 빼는 것을 고려해 보세요. 현재 일주일에 3~4회 훈련을 하고 있다면, 쉬는 날을 활동적인 회복일로 전환하여 가장 열심히 노력하지 않을 때에도 근력과 유산소 운동을 유지할 수 있습니다. 즉, 완전한 소파 모드 휴식일(수면 포함)도 훈련 루틴의 가치 있는 부분입니다. 하루를 완전히 쉬는 것은 문제가 없으므로 몸에 귀를 기울이고 필요할 때 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.

적극적인 복구 활동의 예

다음 활동적인 회복일을 계획하는 데 도움을 주기 위해 전문가에게 몇 가지 최상의 옵션을 제시해 달라고 요청했습니다. 강도를 낮게 유지하고 다른 날에도 연필을 완전히 쉬도록 하세요!

충격이 적은 무술 형태인 태극권은 근력, 균형 및 전신 인식을 키우는 데 좋습니다. 느리고 흐르는 듯한 움직임이 특징이며 부교감 신경계를 활성화하는 데 이상적입니다. 부교감 신경계는 강렬한 운동과 일상 생활의 스트레스로부터 우리 몸을 진정시키고 회복시키는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 태극권은 유산소 운동을 강화하고 통증을 완화하는 다양한 이점을 제공합니다. 예를 들어, 검토 일지에 플로스원 태극권은 건강한 성인의 유산소 운동 능력을 향상시킬 수 있다고 제안합니다. 공부하다 72명 중 류마티스 저널 12주간의 태극권 운동 프로그램이 관절염 환자의 통증과 경직을 크게 감소시켰음을 보여줍니다. 태극권은 또한 고전적인 심신 운동이므로 명상을 하는 동안 스트레스를 줄이는 효과를 얻을 수 있습니다.

타타코

이 검증된 회복 활동은 유연성을 증가시킬 뿐만 아니라 적절한 호흡 기술과 신체 조절도 가르칩니다. 또한, 쉬운 요가 흐름은 혈류를 촉진하여 부서진 근육 조직을 복구하는 데 도움이 된다고 Corak은 말합니다.

요가 강사들은 Manduka의 PROlite 매트를 좋아하지만 약간의 쿠션이 있는 매트를 원한다면 대신 BalanceFrom의 매트를 선택하세요. 전문가들은 또한 연습하는 동안 블록이나 스트랩과 같은 요가 액세서리를 편리하게 유지하여 자세와 스트레칭이 가능한 한 쉽게 느껴지도록 할 것을 권장합니다.

프로라이트 요가매트

가이암 요가 블록

BalanceFrom GoYoga 요가 매트(휴대용 스트랩 포함)

B 요가 연습 요가 스트랩

예, 원하신다면 편한 날에도 들어올릴 수 있습니다. 이는 일반적인 근력 운동과 다를 뿐입니다. 매우 가벼운 무게(사용할 수 있는 가장 무거운 무게의 약 30% 정도의 가벼운 무게)로 고반복 운동을 수행하면 혈류를 자극하고 운동 조직에 무리를 주거나 찢어지지 않고 영양분을 공급하는 데 도움이 된다고 Corak은 말합니다. 전신 서킷을 만들기 위한 5~8가지 운동을 선택하고 각 동작을 40초간 수행한 후 20초간 휴식합니다. 총 3~4회 반복합니다. 보너스로 이러한 가벼운 훈련 세션을 사용하여 운동 형태를 완벽하게 만들 수 있습니다. 가벼운 리프팅은 어떤 사람들에게는 훌륭한 적극적인 회복 방법이 될 수 있지만, 마지막 운동으로 인해 너무 아프다면 건너뛰는 것이 좋습니다. 이 목록에 있는 더 가벼운 형태의 활동을 고수하십시오(그리고 이 목록에 있는 것들을 시도해 보세요 약간의 안정을 취하는 데 도움이 됩니다.)

웨이트 트레이닝의 경우 조절 가능한 케틀벨이나 덤벨 세트를 사용하면 들어 올리고 싶은 정확한 무게를 선택할 수 있습니다. 저항 밴드는 가벼운 날에 가벼운 훈련을 하고 싶은 경우에 준비할 수 있는 또 다른 훌륭한 도구입니다.

Bowflex SelectTech 840 케틀벨

NordicTrack iSelect 조절식 덤벨(50파운드)

Te-Rich 패브릭 운동 루프 밴드 세트

SPRI 저항 밴드 키트

커피잔을 채우기 위해 일어나거나 무거운 바벨을 들고 쪼그려 앉을 때 코어와 엉덩이가 모든 움직임에 힘을 실어줍니다. 복부, 허리 근육, 둔근, 고관절 굴근 및 고관절 내전근을 포함하는 중요한 근육을 쉬는 날에 계속 사용하면 앞으로 계획할 수 있는 더 강렬한 운동, 근력 및 컨디셔닝을 위해 신체를 준비하는 데 도움이 됩니다. 코치 에리카 수터(Erica Suter), M.S., C.S.C.S. , SelfGrowth에 알려줍니다. 간단히 말해서, 운동을 계속하면 운동 중에 필요할 때 활성화되도록 유연하게 유지되고 훈련됩니다. 새 개, 죽은 벌레, 체중 둔근 다리, 소화전 및 판자 등의 이동 동작을 고려하고 하루 종일 뿌리십시오.

교정 운동 전문가인 Dani Almeyda, M.S., C.E.S.의 공동 소유자에 따르면 본래의 힘 노스캐롤라이나에서 크롤링은 전신의 힘, 지구력, 집중력 및 더 나은 자세를 구축합니다. 실제로 5분간의 빠른 크롤링 세션은 관절에 꼭 필요한 휴식을 제공하는 동시에 심장, 폐 및 근육을 자극하기에 충분합니다. Almeyda는 SelfGrowth에게 완전히 지친 것보다 더 상쾌한 기분을 느끼게 해줄 것이라고 말합니다. 아기 기어가기(정확하게 들리는 대로)부터 시작하여 표범 기어가기로 진행하세요.

표범 크롤링

• 네 발로 시작하세요.
• 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 아래로 내린 상태에서 무릎을 바닥에서 몇 인치 들어 올리세요.
• 반대쪽 손과 발을 앞으로 내밀어 크롤링 동작을 시작합니다. 등을 편평하게 유지하고 무릎이 바닥에서 몇 인치 정도 떨어져 있는지 확인하십시오.
• 계속해서 측면을 번갈아 가며 전체 시간 동안 앞을 똑바로 바라보십시오.

폼 롤러, 라크로스 볼, 마사지 건 등 무엇을 사용하든 자가 근막 이완(근육과 뼈를 둘러싼 결합 조직을 마사지하는 방법)은 다양한 회복 이점을 제공합니다. 실제로 자가 근막 이완은 운동 범위를 늘리고 강렬한 운동 후에 발생하는 지연성 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 검토 에서 국제스포츠물리치료저널 .

표준 폼 롤러에서 업그레이드하려는 경우 TriggerPoint Grid 폼 롤러는 롤링 강도를 혼합할 수 있는 노치 다중 밀도 디자인을 특징으로 하며, 화려한 Hyperice Vyper 3는 롤링하는 동안 진동합니다. 둘 다 트레이너가 가장 좋아하는 폼 롤러 중 하나입니다.

하이퍼리스 바이퍼 3

TriggerPoint 그리드 폼 롤러

수영장에 가서 운동하는 것은 충격이 적은 훌륭한 운동 옵션입니다. [수영]을 하면 몸이 무중력이 되고 관절이 이완되며 육지에서는 할 수 없는 방식으로 몸이 스트레칭된다고 Corak은 말합니다. 게다가 수압도 혈액순환 개선에 도움 근육, 혈관, 심장에서. 수영 장비의 필수품 두 가지가 있다면, 움직이는 동안 미끄러지지 않는 좋은 고글과 수영복입니다. 이 베스트셀러를 시험해 보세요.

Speedo Vanquisher EV 미러 수영 고글

TYR 스포츠 솔리드 Maxback 수영복

고강도 인터벌 트레이닝이 대세일 수도 있지만 여전히 전통적인 방식의 트레이닝을 위한 시간과 장소가 있습니다. 정상 상태 심장 강화 일정 기간 동안 적당하고 지속 가능한 속도를 유지하는 곳입니다. 이런 유형의 유산소 운동은 심박수를 높이고 땀을 흘리게 한다고 Corak은 말합니다. 심폐 지구력을 키우는데도 좋습니다. 0에서 10까지의 척도에서(0은 소파에 앉아 있는 것을 의미하고 10은 전력을 다하는 노력을 의미함) 4에서 6 사이의 노력을 기울여야 합니다. Corak은 30~40분 정도 갈 것을 권장합니다. (가벼운 날보다는 진정한 활동적인 회복을 위해 걷기를 계속하고 강도를 낮게 유지하세요!)

조깅에 관심이 있다면 Brooks Ghost 14 스니커즈가 작년에 일상적인 달리기를 위한 최고의 로드 러닝화로 SelfGrowth Sneaker Award를 수상했습니다. 한편, Reebok의 이 옵션은 최고의 워킹 스니커즈 상을 받았습니다.

브룩스 고스트 14 로드 러닝화

Reebok DailyFit DMX 트레이닝 슈즈

달리기가 마음에 들지 않나요? 대신 자전거를 타면서 안정된 심장강화 운동을 해보세요. 자전거(정지 또는 이동)를 타고 페달을 밟아 충격이 적은 운동 형태를 취하세요. 관절에 무리를 주지 않고 심혈관 운동을 할 수 있습니다. 이것은 하체 순환을 개선하는 좋은 방법이며 낮은 강도에서도 수행할 수 있다고 Suter는 SelfGrowth에 말합니다. 회복일에는 간격을 두지 말고 강도를 낮게 유지하세요!

집에서 자전거를 타기 위해 Sunny Health & Fitness의 가볍고 상대적으로 예산 친화적인 자전거입니다. 도로를 달리고 싶다면 REI Co-op의 최고 등급 Cycles CTY 1.1 Step-Through 자전거가 훌륭한 입문용 옵션입니다.

Sunny Health & Fitness Pro II 자기 실내 사이클링 자전거

협동 사이클 CTY 1.1 스텝스루 자전거

근육 운동을 하면서 기분을 밝게 하려면 밖으로 나가서 신선한 공기를 마시세요. 에이 검토 저널에 게재됨 BMC 공중 보건 이 주제에 대한 연구에서는 자연이 웰빙에 직접적이고 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다. 게다가 하나는 작은 연구 38명 중 38명이 출판되었습니다. 국립과학원(National Academy of Sciences)의 간행물 번잡한 도시의 거리는 중요하지 않으며 야외에서 시간을 보내는 것이 반추(자신에 대해 반복적으로 부정적인 생각을 갖는 것)를 줄이고 정신 건강에 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다. 평평한 보도나 도로를 걷는 것과 비교하여 고르지 않은 지형에서 하이킹하는 것은 더 다양한 근육을 사용하고 둔근, 코어 및 발목 근력을 더 많이 자극합니다.

하이킹 장비를 업그레이드할 수 있다면 Columbia Newton Ridge Plus 방수 하이킹 부츠와 La Sportiva Bushido II 트레일 러닝화를 하이킹 전문가가 적극 권장합니다. 그리고 모든 등산객은 아래 Cotopaxi 및 Klean Kanteen의 옵션과 같이 고품질 배낭과 물병을 가지고 있어야 합니다.

컬럼비아 뉴턴 리지 플러스 하이킹 부츠

La Sportiva Bushido II 트레일 러닝화

Cotopaxi Luzon 18L 델 디아 데이팩

Klean Kanteen 입이 넓은 물병(27온스)

이 90년대 후퇴를 한번 들어보세요. Suter에 따르면 스케이트를 타고 유산소 운동을 하면 뇌와 운동 능력을 다른 방식으로 시험하고 혈액 흐름과 순환을 촉진하며 심장 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 롤러블레이드는 또한 환상적이고 충격이 적은 교차 훈련 옵션이며, 익숙한 운동과 다른 근육 그룹에 작용할 가능성이 높기 때문에 과도한 사용으로 인한 부상을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 특히 높은 평가를 받은 스케이트를 타고 한 바퀴 돌 때 재미가 있다는 점은 부인할 수 없습니다.

롤러블레이드 Zetrablade 인라인 스케이트

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