꾸준한 심장 강화를 위해

피트니스계가 칭찬의 바다에 빠져들고 있는 가운데 고강도 인터벌 트레이닝 , 다른 운동 방법이 존재한다는 것을 기억하기 어렵습니다. HIIT는 최소한의 시간에 최대 칼로리를 소모하는 데 매우 이상적인 것으로 나타났습니다. 그리고 어떤 일을 완료하는 가장 빠르고 효율적인 방법을 배운 후에는 뒤돌아보기가 어렵습니다. 우리는 그것을 얻습니다. 그러나 짧고 강렬한 운동에만 집중하고 길고 낮은 강도의 운동을 무시하는 것은 실제로 체중 감량에 중점을 두든 운동 능력에만 초점을 맞추든 목표를 방해하는 것일 수 있습니다.

장기간 동안 할 수 있는 저강도 운동을 정상 상태 유산소 운동이라고 합니다. 그것은 일종의 유산소 운동 . 정상상태 유산소운동은 심박수와 산소소비가 상대적으로 안정된 운동강도를 말하며, 스티브 볼 박사 , 미주리 대학의 영양 및 운동 생리학 부교수는 SelfGrowth에 말합니다. 쉽게 말하면 '느린 장거리'이며, 수년간 체중 감량 공식 왜냐하면 그것은 무기한으로 거의 매일 수행될 수 있기 때문이라고 그는 설명한다. 이에 대한 가장 좋은 예는 60분 조깅입니다. 언덕이나 단거리 경주 없이 한 시간 동안 같은 속도로 질주하는 것입니다.

정상 상태 심장 강화 운동의 핵심은 심박수를 적당한 수준으로 높이는 것입니다. 이는 대부분의 사람들에게 145(분당 심박수) 미만, 이상적으로는 135 또는 140 정도를 의미합니다. 앤드류 칼리 , 창립자 칼리 피트니스 NYC 기반 철인 3종 경기 코치이자 개인 트레이너가 SelfGrowth에 말합니다. 인지된 운동 속도에 따라, 꾸준한 운동 중에 노력은 1~10점 중 약 6점으로 감소해야 합니다.

정상 상태 심장 강화 운동은 균형잡힌 운동 루틴에서 그 자리를 차지하지만 단점도 있습니다. 당신이 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

가장 중요한 것은 꾸준한 심장 강화 운동이 지구력을 키우는 데 정말 좋은 방법이라는 것입니다.

지구력을 키우는 것은 신체와 에너지 시스템을 훈련하여 더 오랜 시간 동안 기능할 수 있도록 훈련하는 것을 의미한다고 Kelvin Gary, 소유주 겸 수석 코치는 말합니다. 바디 스페이스 피트니스 NYC에서는 SelfGrowth에 알려줍니다. 시간이 지남에 따라 신체의 작업 능력이 향상됩니다. 심장강화 세션 내내 심박수가 안정적이면 지치기 전에 더 오랫동안 자신을 밀어붙일 수 있습니다. (HIIT는 지구력을 향상시키는 데에도 도움이 되지만 이러한 강렬한 운동을 하면 한계에 훨씬 더 빨리 도달하게 됩니다.) 근육이 도전받고 있다 장기간에 걸쳐 호흡과 에너지 생산을 중재하는 세포의 일부인 미토콘드리아의 수와 크기가 증가합니다. 이렇게 하면 근육이 산소를 보다 효율적으로 사용할 수 있습니다. 정상 상태 심장 강화는 또한 특정 심혈관 적응을 유발하여 장기간의 신체 활동을 통해 심장이 더 강해지고 더 잘 작동할 수 있도록 준비됩니다.

지구력을 키우는 것은 모든 수준의 운동선수에게 중요합니다. 운동을 완수하는 데 도움이 되고 심장 건강에 좋기 때문입니다. 그러나 경주를 위해 훈련하는 사람들에게는 지구력이 매우 중요합니다. 지구력 없이는 6, 13, 26마일을 완주할 수 없습니다. 훈련 계획을 따르고 있다면 정확히 이러한 목적을 위해 더 짧고 빠른 달리기 사이에 장거리 달리기가 포함되어 있음을 알 수 있습니다.

많은 사람들은 오랜 시간 동안 달리는 것은 물론이고 전혀 달리는 것을 싫어합니다. 다행스럽게도 트랙을 달리는 것이 마음에 들지 않더라도 다른 활동을 통해 동일한 중간 강도의 심장 강화 운동을 할 수 있습니다. 자전거 타기, 줄넘기, 줄넘기 계단 오르는 기계 , 또는 로잉머신에서 시간을 보내는 것도 모두 효과가 있습니다. 심박수를 계속해서 관찰하고 일관되게 유지하면 좋아하는 심장 강화 활동을 안정된 상태로 전환할 수 있습니다. 핵심은 실제로 대화할 때 꾸준하고 유산소적이라는 것입니다. 즉, 호흡은 대화를 할 수 있을 만큼 충분히 조절되며 심박수는 상대적으로 낮다고 Kalley는 말합니다.

정상 상태 심장 강화 운동은 활동적인 회복에도 이상적이며 때로는 힘든 HIIT 세션 사이에 필요한 완충 장치입니다.

5~6일 연속으로 고강도 운동을 할 수는 없다고 Kalley는 말합니다. 항상 HIIT를 한다면 몸에 너무 많은 스트레스가 가해져 몸이 망가질 것입니다. 어떤 사람들은 벽에 부딪혀 쉬어야 하지만 다른 사람들에게는 부상이나 질병을 의미할 수도 있다고 그는 설명합니다. 수익이 감소하기 시작할 수도 있습니다. 즉, 진행 중인 모든 진행이 느려지기 시작하고 결국 정체될 것입니다. 신체가 피곤해지면 운동이 약해지고 느려지고 효율성이 떨어지게 됩니다. 당신이 과로하면 당신이 하는 일은 더 이상 품질이 좋지 않을 것입니다.

운동할 때마다 열심히 하는 대신 고강도 운동일과 꾸준한 운동일(또는 완전한 휴식일)을 번갈아 가도록 노력하세요. 경험상, Kalley는 합법적으로 힘든 운동을 이틀 이상 연속으로 해서는 안 된다고 말합니다. 몸을 바쳐 회복할 시간 그 사이에 당신은 힘든 날에도 더욱 강해질 수 있습니다. 정상 상태 심장 강화 운동은 하루 종일 완전히 활동하지 않는 것을 원하지 않지만 몸에 휴식을 주어야 한다는 것을 알고 있는 사람들에게 훌륭한 선택입니다.

수년에 걸쳐 전문가들은 꾸준한 심장 강화 운동이 아마도 체중 감량을 위한 가장 빠른 방법은 아닐 것이라는 사실을 발견했습니다. 그러나 그것은 여전히 체중 감량 방정식의 일부입니다.

장기간 동안 할 수 있도록 매일 낮은 강도로 운동하는 것은 장기적으로 최대 칼로리 소모량과 동일하다고 Ball은 말합니다. 그러나 현실은 HIIT가 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모한다는 것입니다. Kalley는 신체가 고강도 운동에 적응할 가능성이 적으며 이는 더 큰 변화를 의미할 수 있다고 덧붙입니다. 체중 감량이나 몸매 관리를 시도하는 사람에 대해 이야기할 때 HIIT가 비용 대비 가장 큰 효과를 얻을 수 있다는 것은 의심의 여지가 없다고 그는 말합니다. 공은 또한 다음과 같이 지적합니다. 애프터번 효과 HIIT 운동 후에는 정상 상태 이후보다 더 강해지기 때문에 운동 후에 추가 칼로리를 소모할 수 있습니다.

안정된 상태의 유산소 운동은 또한 신진대사를 활성화하고 체중 감량을 돕는 데 필요한 순수 근육을 키우는 데 도움이 되지 않습니다. [체중 감량을 위해서는] 좋은 수준의 근육량을 유지해야 하는데, 이는 일반적으로 안정된 상태의 유산소 운동만으로는 발생하지 않는다고 Gary는 말합니다. 많은 HIIT 운동에는 중량을 추가하거나 단순히 체중을 움직이는 저항 훈련이 포함됩니다. 그러나 꾸준한 심장 강화 운동은 활동적으로 움직이고, 칼로리를 소모하고, 심장을 조절하여 모든 유형의 활동에 대비할 수 있도록 루틴에 포함시키는 데 여전히 중요합니다. 아니요, 칼로리가 빨리 소모되지는 않지만, 주간 운동에 꾸준한 심장 강화 운동을 통합하면 하루를 완전히 쉬는 대신 회복일에도 계속 움직이고 땀을 흘릴 수 있는 능력을 얻을 수 있습니다. 더 많이 움직이면 시간이 지남에 따라 더 많은 칼로리가 소모됩니다.