고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동을 한번도 시도한 적이 없다면 진지하게 고려해 볼 가치가 있습니다. 왜? 간단히 말해서, 짧은 회복 기간과 함께 고강도 심장 강화 및 근력 운동을 연속적으로 수행하는 HIIT는 짧은 시간 내에 다양한 이점을 제공하는 대규모 운동을 할 수 있는 좋은 방법입니다.
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먼저, 대략적으로 HIIT가 실제로 무엇인지 . HIIT는 특정 유형의 운동입니다. HIIT 없이도 고강도 운동이나 간격 운동을 할 수 있습니다. HIIT 운동 하다 이는 짧은 시간 동안 열심히 노력하는 것을 포함하는 심장 강화 운동을 하고 있다는 것을 의미하지만, 핵심은 이러한 순간적인 노력 동안 거의 최대 노력으로 자신을 발휘한다는 것입니다(이것이 실제로 무엇을 의미하는지에 대한 자세한 내용은 아래 참조). 이러한 강렬한 간격 사이에 다음 노력 간격을 준비하기 위해 짧은 기간 동안 속도를 늦추거나 휴식을 취합니다. HIIT 운동은 근력 운동이 될 수도 있지만 운동을 수행하는 노력과 속도로 인해 운동도 심장 강화 운동이 됩니다.
HIIT 열차에 탑승하기 전에 특정 기술부터 사전 숙지, 적절한 수업 수준 선택 방법, 복장, 수업 자체에서 기대할 사항, 수업 후 기분이 어떤지 등 알아야 할 사항이 있습니다. 더. 이 중요한 정보를 미리 갖추면 HIIT가 자신에게 적합한 운동인지 평가하고 그렇다면 안전하고 효과적이며 즐거운 경험으로 만드는 방법을 평가하는 데 도움이 됩니다.
여기에서는 세 명의 HIIT 강사와 한 명의 운동 생리학자가 HIIT 수행 방법에 대해 알아야 할 세부 사항을 공유합니다.
1. 첫 번째 HIIT 수업을 시도하기 전에 편안하게 해야 할 기본적인 맨몸 운동이 있습니다.
HIIT를 시도하기 위해 하드코어 체육관에 갈 필요는 없지만 실제로는 그와는 거리가 멀지만 다음과 같은 역할을 하는 특정 동작에 편안하다면 안전한 운동 가능성이 높아지고 경험을 최대한 활용할 수 있습니다. HIIT가 구축된 대부분의 기반입니다.
여기에는 통증 없이 적절하게 스쿼트하기, 눈을 감고 흔들림 없이 30초 동안 한쪽 다리로 균형 잡기, 30초 동안 플랭크 자세 유지하기, 기본 팔굽혀펴기 하기, 무릎 및/또는 허리 통증 없이 걷기 또는 달리기 등의 능력이 포함됩니다. , 운동생리학자 레이첼 스트라웁 , C.S.C.S.는 SelfGrowth에 말합니다. 또한 코어를 연결한다는 것이 무엇을 의미하는지, 그리고 힙 힌지 동작을 수행하는 방법을 이해해야 합니다. 이는 HIIT의 두 가지 공통 요소입니다. 라일리 오도넬 , NYC의 공인 개인 트레이너이자 HIIT 강사 피팅룸 , SelfGrowth에 알려줍니다. 간단히 말해서, 몇 가지 기본적인 맨몸 운동을 아는 것은 많은 도움이 될 것입니다.
이러한 기본 운동을 수행하는 올바른 방법을 모른다면 HIIT에 가입하기 전에 개인 트레이너에게 자세를 평가해달라고 Straub는 말합니다. 또한 운동 수업의 범위에서 HIIT는 더욱 발전했다고 Straub는 말합니다. 따라서 실제로 운동 경험이 없다면(물론 전혀 괜찮습니다) 체력을 키우고 적절한 운동에 대한 지식을 쌓는 데 집중하세요. HIIT에 뛰어들기 전에 개인 훈련 세션과 같은 낮은 강도의 운동 형태를 사용하는 운동 기술. 빠르게 또는 피곤한 동안(아마 둘 다) 운동을 수행해야 하는 운동을 시작하기 전에 동작의 기본 사항을 숙지하는 것이 중요합니다. 이러한 상황에서 올바른 자세를 유지하는 방법을 모르면 부상을 입을 가능성이 높아집니다.
2. 커밋하기 전에 조사해 보는 것이 좋습니다.
매우 다양한 유형의 HIIT 스튜디오가 있고, 일부 스튜디오에는 고도로 훈련된 강사와 수업이 있기 때문에 수업 비용을 지불하기 전에 조사해 보는 것이 좋습니다. 수업에 대한 온라인 리뷰를 검색하고, O'Donnell을 제안하고, 스튜디오에 전화하여 제공 사항에 대한 더 나은 이해를 얻으세요. 강사의 자격 증명에 대해 문의하십시오. 공인 개인 트레이너이기도 한 강사를 찾는 것이 좋습니다.
또한 강사의 추가적인 관심이 필요하거나 필요할 수 있다는 것을 알고 있는 경우(개인화된 도덕적 지원 또는 동작 수정의 형태인지 여부) 일대일 수업의 유형을 이해하기 위해 일반적으로 수업 규모가 얼마나 되는지 물어보십시오. 당신이 받게 될 관심 중 하나는 O'Donnell을 제안합니다.
3. 옷은 편안하고 기능적이어야 합니다.
사이클링 또는 달리기 중심 수업과 같은 스포츠 관련 유형의 HIIT를 수행하는 경우 해당 활동에 적합한 복장을 선택하십시오(예: 패딩 처리된 자전거 반바지 및 스파이크화, 운동화 및 충격에 강한 스포츠 브라), Tony Vidal , 피트니스 앱을 통해 HIIT 및 기타 수업을 가르치는 NYC 소재 마스터 트레이너인 C.S.C.S. 팝 , SelfGrowth에 알려줍니다.
좀 더 일반적인 HIIT 수업의 경우에도 수업 중에 많이 움직일 수 있으므로 지지력이 있는 스포츠 브라를 선택하세요. 지지력이 뛰어난 운동화도 권장되며, 단순히 달리기보다는 측면 운동을 위해 디자인된 경우 특히 좋습니다(크로스 트레이너라고 알려진 이러한 유형의 옵션에 대해서는 지역 신발 매장에 문의하세요).
상의는 면-폴리 혼방처럼 수분을 잘 흡수하는 소재를 선택하세요. 공인 개인 트레이너이자 브루클린 기반의 창립자인 Maryam Zadeh 히트박스, , SelfGrowth에 알려줍니다. 그렇지 않으면 땀을 흘리게 될 것이라고 그녀는 말합니다. 하의의 경우 편안하고 움직일 수 있는 반바지나 레깅스가 적합하지만, HIIT 수업은 종종 바닥에서 시간을 보내기 때문에 레깅스가 더 위생적일 수 있다고 Zadeh는 말합니다. 레깅스를 입는다면 계속해서 하이킹을 할 필요가 없는 종류인지 확인하라고 O'Donnell은 덧붙였습니다. 당신은 그들이 거기에 있다는 사실을 잊고 싶다고 그녀는 설명합니다. (여기에서 고강도 운동에 가장 적합한 것으로 SelfGrowth's Fitness Awards를 수상한 레깅스를 확인하세요.)
또한 땀을 흘리기 위해 물병과 손수건을 가져와야 합니다(일부 체육관에서는 수건을 제공하므로 사전에 문의하는 것이 좋습니다).
4. 30분 수업으로 시작해서 차근차근 차근차근 쌓아가는 것도 좋은 생각일 것입니다.
HIIT 수업은 기간이 다양합니다. 일부는 30분 이하로 짧고 일부는 최대 80분 이상입니다. 초보라면 30분 범위의 수업부터 시작하라고 Straub는 말합니다. 천천히 시작해야 한다고 그녀는 설명합니다. 지나치게 피로하지 않고(즉, 근지구력 부족으로 인해 근육이 풀리지 않고) 30분을 감당할 수 있으면 지속 시간을 늘리는 것을 고려할 수 있다고 그녀는 말합니다. 즉, 길다고 해서 반드시 더 좋은 것은 아닙니다. 일주일에 하루만 긴 수업을 듣는 것보다 짧은 수업을 더 자주 듣는 것이 더 낫다고 Straub는 말합니다. 이러한 일관성은 신체가 HIIT에 더 잘 적응하고 부상 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.
수업을 선택할 때 초급 또는 중급 수준으로 표시된 수업을 찾으라고 Zadeh는 말합니다. 많은 체육관에서는 설명에 이러한 구분이 있으며, 온라인 설명을 기반으로 수업 수준을 알 수 없는 경우 체육관에 전화하여 문의하십시오. 프런트 데스크 직원은 초보자에게 친숙한 옵션을 알려줄 수 있어야 합니다.
5. HIIT 운동은 강렬하지만 위협적이어서는 안 됩니다.
O'Donnell의 경험에 따르면 사람들이 HIIT를 시작하는 것을 방해하는 가장 큰 요인은 전반적인 위협입니다. 그녀의 해결책은? 옆에 있는 사람이 무엇을 하는지 걱정하지 마세요. HIIT에서는 매우 다양한 유형의 사람들과 체력 수준을 볼 수 있습니다. 위협보다는 동기 부여로 사용하십시오.
또한 운동 전체에 압도당하는 느낌을 갖기보다는 각 30초 시퀀스를 완료하는 데 집중하라고 Zadeh는 말합니다.
6. 일찍 도착하여 강사에게 자신을 소개하십시오.
몇 분 전에 수업에 참석하여 강사에게 인사하십시오. 처음이라는 사실을 그들에게 알려주세요. 이러한 개인적인 관계는 나중에 수업 시간에 도움이 될 것입니다. 처음으로 그곳에 있는 사람을 만날 때마다 나는 그 사람을 주시하고 그들이 잘 지내는지 확인하겠다고 O'Donnell은 말합니다.
강사와 대화하면서 부상, 상태 및/또는 제한 사항에 대해서도 알려야 한다고 Vidal은 말합니다. 역동적인 강사는 수업을 확대하거나 축소할 수 있어야 한다고 그는 설명합니다. (부상으로 인한 HIIT 수행에 대한 자세한 내용은 아래에서 확인하세요.)
7. 질문이나 우려 사항을 이야기해 보세요.
수업 중에 특정 동작을 수행하는 방법을 잘 모르거나 특정 지침으로 인해 혼란스러워지면 강사에게 편안하게 문의해야 한다고 Vidal은 말합니다. 운동에 대한 수정은 항상 탐구되어야 합니다. 강사가 도움을 줄 생각이 없는 것 같으면 적합한 강사를 찾을 때까지 다른 강사를 만나보세요.
즉, 트레이너가 자신의 약점을 모두 알 것이라고 기대할 수는 없다고 Straub는 말합니다. 당신은 스스로 실무 지식을 가지고 있어야합니다. 자신이 신체적으로 할 수 있는 것과 할 수 없는 것을 확실하게 파악하지 못한다면 HIIT를 시작하기 전에 개인 훈련 세션을 시도해 보세요.
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8. 자신을 실제로 밀어붙일 준비를 하십시오(물론 합리적인 범위 내에서).
당신이 초심자이든 HIIT 신봉자이든 그것은 힘든 일이라고 Zadeh는 말합니다. 고강도 폭발 중에는 최대 노력의 80~90%에 도달해야 한다고 O'Donnell은 말합니다. 결국 이러한 노력이 HIIT를 그토록 효과적으로 만드는 이유입니다. 강사가 수업 내내 여러분을 격려해 주기를 바라지만, 자신을 올바른 수준으로 끌어올리는 것도 여러분에게 달려 있습니다. O'Donnell은 [어느 정도] 스스로 동기를 부여해야 한다고 말합니다.
그러나 당신은 전체 시간 동안 자신을 최대치로 밀어붙이지 않을 것입니다. HIIT는 휴식 시간을 내장하도록 설계되었다고 O'Donnell은 설명합니다. 이 가동 중지 시간은 비록 짧지만 처음 방문하는 사람들에게는 혼란을 줄 수 있다고 그녀는 말합니다. 이러한 휴식 시간의 목적은 고강도 부분에서 지속적으로 강한 노력을 기울일 수 있도록 하는 것입니다.
또한, 자신을 밀어붙이는 듯한 느낌이 든다면 ~도 예를 들어, 숨이 막힐 뿐 아니라 힘들거나 과열된 느낌이 든다면 이는 너무 빨리, 너무 많은 일을 하고 있다는 신호일 가능성이 높다고 Vidal은 말합니다. 그렇다면 다시 전화를 걸어보세요. 필요할 때 휴식을 취할 수 있다고 Vidal은 말합니다. 그룹으로 운동한다고 해서 모든 사람이 똑같은 일을 해야 한다는 의미는 아닙니다.
9. 여러 강사, 수업, 스튜디오를 이용해 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아보세요.
Zadeh는 효과가 있는 것을 찾을 때까지 이리저리 돌아다닌다고 말합니다. 편리한 위치와 편리한 시간에, 원하는 강사가 진행하고, 자신에게 적합한 수준의 수업을 찾으면 계속해서 수강할 가능성이 높아진다고 그녀는 설명합니다.
또한 HIIT에는 부트 캠프 스타일 수업과 사이클링 중심의 HIIT부터 근력 및 컨디셔닝 세션, 달리기 관련 수업 등에 이르기까지 다양한 변형이 있다고 Vidal은 덧붙입니다. 그는 실제로 매우 다양한 형태를 취하기 때문에 다양한 유형의 HIIT를 시도하여 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 확인하는 것이 도움이 될 수 있다고 말합니다.
10. 수업 사이에 몸이 회복할 수 있는 충분한 시간을 주십시오.
일반적으로 Straub는 HIIT 초보자가 일주일에 2~3회 수업에 참석하고 세션 사이에 최소 하루(이상적으로는 이틀)의 휴가를 가질 것을 권장합니다. 격렬한 활동 후 근육이 회복되는 데는 24~48시간이 필요하므로 휴식일에 근육을 키우는 것이 중요합니다.
수업으로 돌아갈 때 너무 피곤하면 자세가 흔들릴 것이라고 Straub는 말합니다. 그리고 자세가 흔들리면 부상을 입을 가능성이 더 커집니다.
통증을 느끼는 것은 정상입니다 지연 발병 근육통(DOMS) HIIT 세션 사이. 그런 일이 발생하면 걷기나 스트레칭과 같은 가볍고 충격이 적은 다른 형태의 운동을 시도해 볼 것을 Straub는 권장합니다. 통증이 정상 범위 내에 있다면 가벼운 움직임으로 기분이 나아질 것입니다. 그것이 사라지지 않으면 그날 HIIT에 가지 말아야 한다고 그녀는 조언합니다. 점점 통증이 느껴진다면 더 나쁜 가벼운 운동을 하면 근육이 긴장되거나 찢어질 수 있습니다. 이 경우 운동을 완전히 중단하고 심할 경우 의사의 진찰을 받아야 합니다.
또한 HIIT 후에 관절과 인대에 통증이 느껴진다면(근육의 전반적인 통증이 아닌), 이는 부상을 입었을 수 있다는 신호라고 Vidal은 말합니다. 허리 및/또는 목의 통증은 일반적으로 HIIT에서 발생해서는 안 되며 수업 중에 잘못된 근육을 사용하고 있다는 신호일 수 있다고 Vidal은 말합니다. 이 경우 강사에게 자세를 확인하도록 요청해야 합니다.
11. HIIT를 계속하면 결코 느껴지지 않을 것임을 아십시오 저것 쉬운.
Zadeh는 버피, 플랭크, 스쿼트가 결코 쉽지 않다고 말합니다. 그리고 HIIT는 설계상 우리 중 가장 건강한 사람이라 할지라도 결코 공원에서 산책을 할 수 없을 것입니다. 즉, 올바른 강사와 올바른 수업을 통해 3개 수업 내에서 대부분의 동작에 대해 더 편안하고 자신감을 느낄 수 있다고 Zadeh는 말합니다. 세 번의 세션 후에 완전히 길을 잃거나 머리가 어지러운 느낌이 든다면 이는 다른 강사, 수업 또는 스튜디오를 시도해야 한다는 신호일 수 있습니다.
12. HIIT를 당신의 목표로 삼을 계획을 세우지 마십시오. 오직 운동의 형태.
HIIT는 피트니스 도구 상자의 훌륭한 도구이지만 유일한 도구가 되어서는 안 된다고 Vidal은 말합니다. 균형 잡힌 운동 프로그램의 일환으로 회복 작업과 회복을 위한 시간을 만드는 것이 중요하다고 그는 말합니다.
또한 HIIT는 빠른 속도와 높은 강도 때문에 동작을 마스터하기에는 적합하지 않다고 Vidal은 말합니다. 대신 연습하기 좋은 곳이에요. 그렇기 때문에 시간을 내어 개인 트레이너와 함께 또는 저강도 수업에서 수업 시간 외에 기본 운동 형태로 운동하는 것이 안전을 유지하고 궁극적으로 HIIT에서의 성과를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
13. 마지막으로 HIIT가 모든 사람을 위한 것은 아니라는 점을 알아두세요.
HIIT를 열심히 시도했지만 단순히 즐기지 못한다면 그것도 괜찮습니다. 마음에 들지 않으면 돌아가지 마세요. Zadeh는 말합니다. 땀을 흘리며 몸에 도전할 수 있는 다양한 방법 중에서 자신에게 맞는 방법을 찾아보세요. HIIT 수업이 모든 곳에서 체육 수업 라인업을 차지하고 있는 것처럼 보일 수 있지만, 그것이 추세라고 해서 반드시 그렇게 해야 한다는 의미는 아닙니다.
