지난 몇 년 동안 우리 중 많은 사람들이 일상 생활에 매일 산책을 추가했습니다. 하지만 이것을 걷기 운동으로도 바꿀 수 있다는 것을 알고 계셨나요?
문자 e가 있는 자동차
집 밖으로 나가서 약간의 움직임을 즐기기 위해 걷는 것은 많은 사람들에게 꼭 필요한 활동이 되었습니다. 걷기는 마음을 맑게 하고, 풍경의 변화를 제공하며, 종종 형태가 없는 날에 구조를 가져올 수 있습니다.
산책을 하는 것도 운동을 하는 좋은 방법입니다. 특히 신선한 공기를 마시거나 정신 건강을 위한 목적이라면 쉽고 편안하게 유지하는 것이 완벽하지만, 중간 정도에서 강렬한 운동처럼 느껴질 만큼 단단하게 만드는 방법도 많이 있습니다.
변화는 의도에서 시작됩니다. 여가 산책과 피트니스 산책의 차이점을 이해하고, 자옐 루이스 필라델피아의 공인 국제 개인 트레이너이자 비즈니스 코치인 는 SelfGrowth에 말합니다. 운동을 위해 걷기로 했다면, 가기 전에 이를 확인하고 떠나기 전에 성공할 수 있도록 준비하십시오.
즉, 심박수를 높이거나 근력과 지구력을 키우는 목표를 가지고 걷고 있다고 미리 결정하십시오. 스튜디오나 Zoom 수업처럼 걷기 운동을 달력에 표시하지 마세요. 그런 다음 이를 구체적으로 어떻게 실행할 것인지 계획을 세우세요. 걷기를 걷기 운동으로 바꾸려는 경우 고려해야 할 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다.
1. 장비에 집착할 필요는 없지만 부품을 드레싱하는 것이 도움이 됩니다.
운동으로서 걷기의 가장 좋은 점 중 하나는 그것이 얼마나 접근하기 쉬운가라고 말합니다. 엘렌 바렛 , 코네티컷주 워싱턴에서 온라인 요가, 필라테스, 댄스 수업을 제공하는 A.C.E. 인증 강사입니다.
그럼에도 불구하고 준비에 약간의 생각을 가하면 마음과 몸이 체력 단련 모드로 전환될 수 있습니다. 배우가 의상을 입고 가발을 쓰고 분장을 하고 캐릭터로 변신하는 것과 비슷해요. 피트니스도 마찬가지라고 그녀는 말합니다.
신발부터 시작하세요. Barrett은 가족과 함께 공원을 산책할 때 Crocs를 포함하여 무엇이든 신을 것이지만, Barrett은 보다 진지한 트레킹에 적합한 신발을 선택합니다. 값비싼 걷기 전용 신발을 새로 구입할 필요는 없지만 런닝화, 등산화, 테니스화 등 편안하고 앞이 막힌 신발이 좀 더 많은 지지력을 제공합니다. (운동을 위해 걷는 경우 슬리퍼는 반드시 집에 두십시오.) 스포츠 브라는 불편한 변속 및 튀는 현상을 줄여줍니다. 이는 달리기와 같이 충격이 적은 활동을 하는 경우에도 문제가 될 수 있습니다. 습기를 흡수하는 옷은 더운 날에도 시원함을 유지하고 피부 마찰을 줄여줍니다.
특히 아침에 산책하는 사람이라면 전날 밤에 모든 것을 준비하면 할당된 시간 내에 문 밖으로 나가는 것이 더 쉬워질 수 있다고 그녀는 말합니다.
2. 역동적인 준비운동으로 시작하세요.
걷기를 시작하기 전에 혈류를 촉진하고 고관절 굴근 및 대퇴사두근과 같이 걷는 동안 사용할 근육을 활성화하는 데 시간을 할애하는 것이 좋습니다. 크리스틴 테오도르 , 코치 겸 공동 소유주 런어웨이 피트니스 시카고에서. 몇 분간 다리 스윙, 런지 워크, 종아리 들어올리기, 발가락 두드리기 등 몸이 느슨해지는 느낌을 주는 조합을 해보세요.
이 목적으로 폼롤러를 사용할 수도 있다고 합니다. 크리슈나 카레 , 로스앤젤레스에 본사를 둔 공인 근력 및 달리기 코치(그리고 전직 프로 육상 선수)입니다. 고관절 굴근, 허벅지 안쪽, 종아리, 대퇴사두근을 풀어주는 데 5~10분을 투자하세요. 이는 더 빠른 속도나 근력 운동을 산책에 포함시키는 경우 특히 유용할 수 있습니다.
3. 이전보다 조금 더 오래 가십시오.
걷기 단계를 높이는 가장 간단한 방법 중 하나는 더 많은 단계를 추가하는 것이라고 미네소타주 챈하센에 있는 Life Time의 공인 개인 트레이너인 DJ Zmachinski는 SelfGrowth에 말합니다.
정확한 기간과 거리는 시작 지점과 기존 체력 수준에 따라 다릅니다. 한 사람에게 10분은 꽤 강렬한 산책이 될 수 있다고 Barrett은 말합니다. 그리고 다른 사람들은 자신이 뭔가를 더 했다는 느낌을 받으려면 90분을 기다려야 합니다.
지금 있는 곳에서 시작하세요. 좋은 목표는 일주일에 3~4회 20~30분 정도일 수 있습니다. Zmachinski는 천천히 진행하면서 매주 각 걷기 시간에 2~5분을 추가한다고 말합니다. 도전적이지만 실행 가능하다고 느껴지는 기간을 구축한 후에는 거기에 머물거나 더 빠른 속도로 더 짧은 거리로 내려갈 수 있습니다.
4. 양식에 집중하세요.
주자들이 최고의 움직임 패턴과 발 위치에 대해 토론하는 것을 들어보셨을 것입니다. 마찬가지로, 걷는 자세를 고치면 더 빠르고 더 오래 걷는 것이 더 쉬워지고 도중에 부상을 입을 위험이 줄어듭니다. 크리스 모지어 —개인 트레이너이자 코치 엣지 애슬리트 라운지 2020년 올림픽 예선에 출전한 시카고의 50K 경주 산책.
경주를 지켜봤다면 운동선수가 위아래로 튀는 대신 부드럽고 효율적인 보폭으로 앞으로 미끄러지는 것을 볼 수 있을 것이라고 Mosier는 SelfGrowth에 말합니다. 이를 모방하려면 엄지발가락으로 밀고 둔근을 자극하여 다리를 앞으로 움직이는 것을 생각해 보세요. 코어는 단단하게 조여져 있어야 하며, 시선은 수평을 유지해야 합니다. 팔꿈치를 약 90도 구부린 상태를 유지하고 어깨에서 팔을 흔듭니다. 손이 몸 중앙을 가로지르거나 가슴 높이 위로 올라가지 않도록 하고, 손목은 단단하게 유지하되 그립은 편안하게 유지하세요.
5. 간격을 두고 속도를 높이십시오.
짧은 시간 동안 더 열심히 노력하는 간격은 걷기를 더욱 어렵게 만들 뿐만 아니라 걷기를 더욱 매력적이고 재미있게 만들 수도 있습니다. 그리고 더 세게 원하지 않는다면 달리는 것을 의미할 필요는 없습니다. 결국, 50K 경보 경주의 엘리트들은 시련 일반 주자들에게는 매우 빠른 속도로 경쟁합니다. 더 길게 마라톤 거리보다 한 발은 항상 땅에 닿아 있습니다. (사실 그게 말이야. 규칙 스포츠; 비행기에 뜬다면 판사가 실격 처리할 것입니다.)
Mosier가 가장 좋아하는 인터벌 운동은 피라미드입니다. 그는 10~15분 정도 가볍게 걷기 위한 준비 운동으로 시작할 것을 권장합니다. 이것은 가벼운 산책이 아니라 대화를 계속할 수 있는 집중된 속도입니다.
그런 다음 심장이 더 빨리 뛰기 시작하고 짧은 문장으로만 말할 수 있는 클립에서 빠르게 걷는다. 1분 동안, 그 다음 1분은 천천히 걷는다. 2분 빠르게, 2분 쉽게, 그리고 3분 빠르게, 3분 쉽게 따라하세요. 2분 빠르게, 2분 쉽게, 1분 빠르게, 1분 쉽게 다시 내려가서 5분 회복으로 마무리하세요.
타이밍에 대해 걱정하고 싶지 않으신가요? 덜 형식적인 Fartlek으로 만드세요. 이는 스피드 플레이를 뜻하는 스웨덴 용어입니다. 앞에 있는 나무나 우편함을 선택하고, 도달할 때까지 빠르게 걷고, 다른 목적지를 선택하기 전에 회복하기 쉬운 속도로 몇 분간 걷기만 하면 됩니다.
6. 가중치를 추가하여 매력을 더해보세요.
걷기에는 이미 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 코어가 관련되어 있습니다. 웨이트를 통합하면 근육에 더욱 도전할 수 있으며 상체를 더 많이 동원할 수 있다고 Barrett은 말합니다.
가벼운 아령이나 집에 있는 물건을 들고 다니는 것도 괜찮지만, 그녀는 1~2파운드의 손목 무게를 선호합니다. amazon.com , ). 이렇게 하면 손이 자유롭게 유지되고, 팔이 자연스럽게 흔들릴 수 있으며, 장시간 그립으로 인해 발생할 수 있는 손과 손목의 부담이 최소화됩니다. 발목 웨이트는 매트 운동에 적합하지만 걷거나 달릴 때 무릎 정렬을 방해할 수 있다고 그녀는 말합니다.
전반적으로 더 강렬한 운동을 위해서는 무게가 있는 조끼를 입을 수도 있습니다. 헨켈리온 반사 스트랩과 열쇠용 포켓이 있습니다. amazon.com , 부터), Zmachinski는 말합니다. 또는 메디신볼, 덤벨, 책 등 집에 있는 기타 물건을 꼭 맞는 배낭에 넣어 DIY할 수도 있습니다. 무게의 균형을 유지하고 추가 저항을 추가하기 전에 (무가중) 동작에 익숙해졌는지 확인하세요.
7. 저항 밴드를 따라 토트하세요.
가벼운 여행을 선호하시나요? 손목에 신축성 있는 저항 밴드를 감아 근력 운동을 준비하면 근력 운동을 계속할 수 있다고 Curry는 말합니다. 더 나은 방법은 두 개를 가져가는 것입니다. 미니밴드 그리고 더 길고 고리 모양의 탄성 저항 밴드(항상 작은 패니팩에 넣을 수 있습니다).
걷기 준비 운동을 마친 후에는 공원, 주차장, 운동장(루프를 하는 경우 뒷마당)에서 잠시 멈춰 밴드 순회를 즐겨보세요. 예를 들어 발목 주위에 미니 밴드를 착용하고 좌우로 몬스터 워크를 해보세요. 둔부 연소 브리지를 위해 무릎 위에 누워 있습니다. 앉아서 긴 저항 밴드를 발 주위에 감고 손으로 잡고 팔꿈치를 뒤로 당겨 줄을 서십시오. 풀다운 및 삼두근 확장과 같은 동작을 위해 더 긴 밴드를 놀이터 풀업 바 또는 기타 견고한 고정 지점 위로 늘릴 수 있습니다.
8. 고도를 유리하게 활용하세요.
언덕을 오르면 같은 속도 또는 더 느리게 이동하더라도 자연스럽게 걷기 강도가 높아집니다. 걷는 경사는 달리는 것보다 훨씬 더 어려울 수 있다고 Barrett은 말합니다. 거절은 또한 각 단계에 집중할 때 코어를 활성화하고 정신과 근육의 연결을 강화하여 그 목적을 달성합니다.
기복이 심한 산책로나 도로 근처에 사는 운이 좋은 사람들은 그에 따라 경로를 계획하기만 하면 됩니다. 주로 평지에 있는 경우 썰매 언덕이나 주차장 경사로 등 적절한 경사면을 찾아 의도적으로 올라갔다가 내려오면서 언덕을 4~5회 반복하세요.
9. 중간 지점에서 계단을 오를 수 있는 아웃 앤 백을 수행하십시오.
운동에 강도를 더하는 간단한 방법 중 하나는 계단을 일상 생활에 포함시키는 것입니다. 이를 수행하는 일반적인 방법은 워밍업으로 규칙적인 걷기를 포함하고, 고강도 작업을 위해 계단을 오르고, 쿨다운으로 집으로 돌아가는 경로를 계획하는 것입니다.
예를 들어, 루이스는 필라델피아에 살고 있습니다. 이곳에는 영화에 등장한 유명한 계단이 있는 미술관이 있습니다. 불안정한 . 1마일 정도 떨어진 곳에 사는 사람은 기지까지의 경로를 계획한 다음 몇 번 오르락내리락한 후 다시 활기차게 집으로 걸어갈 수 있다고 그녀는 제안합니다. (이것을 시도해 볼 수도 있습니다. 계단 운동 영감을 얻기 위해.)
10. 체중 동작을 혼합해 보세요.
근처에 계단이 없더라도 운동을 하면서 산책을 중단할 수 있습니다. 순환 경로가 있는 트랙이나 공원에 접근할 수 있다면 곡선을 걷고 직선로에서 동적 또는 맨몸 운동을 해보세요. 예를 들어 워킹 런지, 워킹 플랭크 또는 한쪽 다리 호핑 등이 있습니다. 트랙이 없나요? 시간에 맞춰 시도해 보세요. 예를 들어 2분 동안 걷고, 1분 동안 근력 운동을 해보세요.
열린 놀이터 근처에 있고 손 소독제를 가지고 다녀도 괜찮다면 풀업이나 몽키바를 할 수 있습니다. 만지지 않는 것을 선호하시나요? 연석에서 발가락 두드리기, 공원 벤치에서 스텝업, 또는 선반 위에 한쪽 발을 올린 스플릿 스쿼트를 시도해보세요.
11. 음악에 맞춰 더 빠른 템포로 걷기
그룹 피트니스 수업이 파워팝을 불러일으키는 데에는 이유가 있습니다. 음악은 기분을 좋게 할 뿐만 아니라, 연구 실제로 힘든 노력이 더 쉬워질 수 있음을 보여줍니다. 게다가 속도를 안내하는 일종의 메트로놈 역할도 할 수 있습니다.
스포티파이는 재생목록 루이스가 템포를 유지하는 것을 좋아하는 분당 다양한 비트의 노래입니다. 편안하게 도전할 수 있고(예: 130~140BPM) 걷고 싶은 시간 동안 지속될 수 있는 것을 선택하고 이를 따라가는 것을 목표로 하세요. (또한 동기 부여를 위해 최고의 운동 노래로 구성된 SelfGrowth 재생 목록을 사용해 볼 수도 있습니다.)
또는 더 강렬한 부분을 위한 신호로 음악을 사용하십시오. 구절에서는 쉽게 걷고, 합창 중에는 빠르게 걷는다. 에린 쉬랙 , 시카고에 본사를 둔 개인 트레이너이자 공동 창립자 MV 피트니스 . Theodore는 곡을 시작할 때마다 이 맨몸 운동 서킷을 권장합니다. 스쿼트 10회, 각 다리에 스플릿 스쿼트 10회, 다리당 측면 런지 10회, 팔굽혀펴기 10회(지면에서 또는 벤치에 손을 대고 쉽게 수행) .
12. 아니면 돌리기, 도약하기, 트워크하기 등을 할 수도 있습니다.
전문 댄서 바비 오브라이언 뮤직비디오 안무에서 영감을 받은 댄스 운동을 제공하는 시카고 MV Fitness의 또 다른 정신입니다. 걷기에 몇 번의 움직임을 추가하면 심박수가 높아지고 다양한 방향으로 움직일 수 있는 기회가 제공됩니다. 이는 하루 종일 책상에 앉아 기기를 사용하는 사람들에게 매우 중요하다고 그는 말합니다. 그가 가장 좋아하는 동작 중 하나는 에어 펀치입니다. 포도나무 , 측면 셔플, 발 볼을 뽐내는 동작은 종아리와 대퇴사두근에 작용합니다.
자의식이나 댄스 훈련 부족으로 인해 방해를 받지 마십시오. 이 모든 코로나19 사태와 우리나라에서 일어나고 있는 움직임 이후 우리 모두는 이 일을 함께 겪었다고 오브라이언은 말합니다. 머릿속에 있는 모든 생각을 버리고 사람들이 어떻게 생각하는지 걱정하지 마세요.
13. 기술을 자신에게 유리하게 사용하십시오(또는 그대로 두십시오).
이것은 걷기의 목적을 고려하는 것이 중요한 또 다른 시간입니다. 마음이 맑아지고 명상적인 산책이라면 집에 GPS 시계를 두고 휴대전화는 방해금지 모드로 두는 것이 가장 좋을 것이라고 루이스는 말합니다. 하지만 피트니스 혜택을 목표로 한다면 디지털 도구를 동기 부여 수단으로 사용할 수 있습니다.
걸음수 계산 기능이 있는 시계나 피트니스 트래커가 있는 경우 30분 또는 60분 동안 걷는 동안 몇 걸음 더 걸어보세요. 또는 친구나 낯선 사람을 상대로 Strava 앱을 사용하여 다른 사람들과 경주할 수도 있습니다.
이 길을 택한다면 경쟁적인 성격이 당신을 최대한 활용하지 않도록 조심하십시오. 스트레스와 불안은 인지된 운동 속도 또는 각 단계를 통과하기 위해 노력하는 것처럼 느껴지는 정도에 영향을 미칠 수 있다고 Lewis는 말합니다.
그녀는 메시지가 속도를 늦추거나 물러서는 것임에도 불구하고 자신의 몸에 귀를 기울여야 한다고 말합니다. 특정 숫자나 특정 지표를 달성하는 데 익숙하다면 Garmin의 설명에 실망하지 마십시오. 아무것도 하지 않은 것이 아니라 뭔가를 했다는 사실에 더욱 신나고 자랑스러워야 합니다.
14. 스트레칭 세션으로 마무리하세요.
산책 후 몇 분 동안 따뜻하고 유연한 근육을 더 풀어주면 쌓인 긴장과 피로가 어느 정도 완화되고 세션이 마무리되는 느낌을 받을 수 있습니다. 종종 우리는 걸어서 차에 가거나 집으로 돌아가는 경우가 많습니다. 그게 전부라고 Barrett은 말합니다. 스트레칭을 하면 완성됩니다.
Barrett은 당신의 몸이 빡빡하고 아픈 곳으로 당신을 안내할 수 있다고 말합니다. 자세가 정확하면 정강이, 종아리, 햄스트링이 아플 수 있다고 Mosier는 지적합니다. 연석이나 계단 위에 왼발의 볼을 올리고 오른발은 땅에 닿게 하여 종아리를 풀어줍니다. 왼쪽 종아리가 당기는 느낌이 들 때까지 몸을 기울이되 튕기지 말고 30~60초 동안 유지한 후 반대쪽도 반복하세요.
햄스트링의 경우 왼발을 앞으로 내딛고 왼쪽 무릎을 곧게 펴고 오른쪽을 약간 구부린 다음 등을 편평하게 유지하면서 엉덩이를 앞으로 기울이십시오. 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 앞으로 뻗은 다음 천천히 다시 일어섭니다. 각 측면에서 5회 반복합니다.
자기 관리의 작은 행동은 걷기를 중요한 성취로 확고히 하는 데 큰 도움이 될 수 있으며, 또 다른 방법으로 지금 모든 사람이 직면하고 있는 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. Barrett은 운동과 나머지 세계 사이의 완충 역할을 하는 것이 마무리라고 말합니다. 그것은 단지 하루의 나머지 부분을 더 좋게 만듭니다. 그리고 다음날, 다시 산책을 나갈 준비가 됩니다.
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