마일리지를 기록하고 싶게 만드는 달리기의 15가지 이점

덕분에 팬데믹으로 인한 인기 야외 활동을 하면서 많은 사람들이 스스로 달리기의 이점을 시험해 보기로 결정했습니다. 처음으로 레이싱을 시작하는 초보자이든, 잠시 쉬었다가 다시 스포츠에 복귀하는 사람들이든, 점점 더 많은 인구가 달리기의 유혹에 사로잡혀 있습니다.

실제로 최근 조사에 따르면 조사 전 세계 육상 경기 관리 기관인 World Athletics에 따르면 현재 10명 중 거의 3명이 미국 출신입니다. 고려하다 그들 자신 가까운 미래에도 이를 고수할 계획을 갖고 있는 주자들입니다.

그렇다면 도로, 런닝머신, 트레일을 달리려는 추진력 뒤에는 무엇이 있을까요? 모든 것은 다양합니다. 모든 주자를 움직이는 특별한 원동력은 없으며 훨씬 더 개인화되어 있습니다. 어떤 경우에는 주자들이 일부를 수집할 기회에 동기를 부여받습니다. 블링 경주가 끝나면 새로운 개인 최고 기록을 달성하거나, 연령별 상을 받거나, 보스턴 마라톤과 같은 다른 이벤트에 참가할 자격을 얻습니다. 그러나 달리기의 경쟁적인 측면에 관심이 있는 사람들조차도 속도와 체력보다 훨씬 더 많은 것을 얻을 수 있다는 것을 알고 있습니다. 세계 육상 경기(World Athletics) 설문조사에 참여한 주자들 중 약 4분의 3이 달리기가 신체뿐만 아니라 정신에도 좋다는 진술에 동의했습니다.

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실제로 달리기의 이점은 신체적, 정신적 측면 모두에 걸쳐 있습니다. 그리고 그들은 다음을 위해 존재합니다. 모두 경주를 선택하든, 속도에 전혀 관심이 없든, 매일 마일리지를 기록하든, 기분이 좋을 때만 운동화를 신든 상관없습니다. 이러한 이점에 대해 잠시 후에 살펴보겠습니다. 하지만 그 전에 새로운 루틴을 시작하기 전에 명심해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 특히 과거에 주자를 경험해 본 적이 없는 경우에는 더욱 그렇습니다. 이러한 각 혜택 중 하나를 선택하세요.

달리기를 시작하기 전에 무엇을 알아야 합니까?

달리기는 간단하지만 새로운 달리기 프로그램을 시작하기 위한 몇 가지 주요 고려 사항이 있습니다. 우선, 적절한 장비는 다른 종류의 운동보다 이러한 형태의 운동에서 더 큰 역할을 합니다.

그만큼 오른쪽 신발 달리기에는 많은 것이 중요합니다. 매 걸음마다 많은 힘을 생산하게 되므로 지지력이 뛰어나고 편안한 운동화를 선택하는 것이 좋습니다. SelfGrowth가 이전에 보고한 것처럼, 전문 러닝 매장을 방문하여 몇 가지 다른 신발을 입어보고 어떤 것이 자신에게 적합한지 확인하는 것이 종종 매우 도움이 됩니다. (근처에 좋은 러닝 소매점이 없다면 반품이 쉬운 온라인 매장을 선택하는 것도 확실한 선택이 될 것입니다.) 또한 고강도 활동에 충분한 지원을 제공하는 스포츠 브라를 선택하고 싶을 것입니다. 운동을 더욱 편안하고 효과적으로 만들어주는 달리기 필수품 중 일부입니다.

그리고 안전이 있습니다. 위치나 인종과 같은 요인에 따라 일부 사람들은 혼자 달리거나 하루 중 특정 시간에 달리는 것이 안전하지 않다고 느낄 수도 있고 야외에서 전혀 운동할 수 없을 수도 있다고 느낄 수도 있습니다. (저조도에서 도움이 될 수 있는 한 가지는 자동차에 더 잘 보이도록 하는 장비이지만, 체계적인 인종차별, 안전한 야외 공간에 대한 접근 부족과 같은 다른 문제에는 어느 누구도 스스로 제공할 수 없는 장기적인 솔루션이 필요합니다. )

진행 속도도 큽니다. 야외에서 하든 런닝머신에서 하든 달리기는 충격이 크기 때문에 천천히 시작하고 시간이 지남에 따라 점차적으로 마일리지를 늘리는 것이 가장 좋습니다. 이를 수행하는 한 가지 좋은 방법은 일주일에 3번, 30분 동안 걷기를 시작하는 것입니다. 거기에서 짧은 달리기 간격을 추가하고, 수바 렘바흐 많은 새로운 주자들과 함께 일하는 오하이오 주 콜럼버스의 공인 달리기 코치인 는 SelfGrowth에 말합니다. 달리기보다 충격이 덜한 또 다른 대안은 타원형 기계를 사용하는 것입니다.

시간이 지남에 따라 지속적으로 달릴 때까지 더 빠른 간격을 점차적으로 늘릴 수 있습니다. 그런 다음 달리는 시간이나 이동 거리를 천천히 늘릴 수 있습니다. 그렇게 하면서 교차 훈련과 근력 훈련을 통합하여 몸의 균형을 유지하고 과도한 사용으로 인한 부상 정강이 부목이나 스트레스 골절과 같은 것이라고 Lembach는 말합니다.

기본 사항을 숙지하고 나면 달리기를 시작할 수 있으며 신체, 정신 및 정신을 위한 이점을 얻을 수 있습니다. 초보자와 노련한 주자가 모두 염두에 두어야 할 15가지 긍정적인 효과는 다음과 같습니다.

달리기가 신체에 어떤 영향을 미치는지 궁금하다면 대답은 많습니다. 따라서 우리가 이야기할 달리기의 많은 이점이 신체적이라는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

그리고 그들은 모두 심혈관 질환도 아닙니다. 달리기는 유산소 운동이지만 특히 하체를 더 강하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 둔근을 포함한 하체 근육의 정교하게 조율된 교향곡이 길을 따라 내려가거나 언덕을 오를 때 힘을 실어줍니다. 리안나 그린, DPT NYC에 거주하는 물리 치료사이자 달리기 선수인 는 SelfGrowth에 말합니다. 그리고 언덕에서 강도를 높이면 더 많은 근력 이점을 얻을 수 있습니다. (상체 훈련도 원하신다면 최고의 덤벨 목록을 확인해 보세요.) 2017년 공부하다 언덕 질주에 대한 합법적인 이점이 있음을 확인했습니다. 축구 선수들이 6주 동안 일주일에 두 번씩 7% 경사에서 10초 동안 질주를 10회 수행했을 때 다리와 허리 근력이 크게 향상되는 것을 발견했습니다. 상체와 코어 근육도 달리기 효율성에 중요한 역할을 합니다.

그리고 당신이 강화하는 신체 부위는 그것뿐만이 아닙니다. 메간 로슈, MD, 에이 러닝 코치 의사는 SelfGrowth에 말합니다. 힘줄, 인대 및 뼈도 탄력성을 키워 달리기의 충격에 적응합니다. 골강도는 특히 중요합니다. 폐경이 시작되면 호르몬 변화로 인해 골밀도가 감소하여 골감소증(뼈 약화), 골다공증 및 골절 가능성이 높아지기 때문이라고 Green 박사는 말합니다.

20대까지는 달리기와 같은 체중 부하 운동이 최대 골밀도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 후에 달리기는 밀도를 유지하고 나이가 들수록 밀도가 새어 나가는 속도를 줄이는 데 도움이 됩니다. 인체는 우리가 수십 년 동안 움직임을 위해 사용할 수 있는 도구이며, 그보다 더 강력한 기초를 갖는 것은 나에게 매우 멋진 일이라고 Roche 박사는 말합니다.

어떤 사람들은 부상 위험, 특히 무릎이 부러질 것이라는 믿음 때문에 달리기를 시작하는 것을 꺼립니다. 그러나 연구는 실제로 그것을 뒷받침하지 않습니다.

장기적으로, 연구 적어도 레크리에이션 수준으로 달리는 사람들에게는 달리기가 관절염의 위험을 증가시키지 않는다고 제안합니다. 실제로 2017년 메타분석 25개 연구 중 취미로 달리는 사람은 실제로 앉아서 생활하는 사람(또는 전문/엘리트 달리기 선수)보다 무릎 관절염에 걸릴 가능성이 더 낮다고 결론지었습니다. 그리고 하나의 작은 2019 공부하다 에 출판됨 BMJ 개방형 스포츠 및 운동 의학 82명의 마라톤 주자들 중 마라톤 달리기가 중년 주자들의 무릎 건강의 일부 측면을 개선했다는 사실도 발견했습니다. 염증 공동에서. (또한 일부 주자들에게서 무릎 측면을 따라 무증상 연골 마모가 발견되었습니다.)

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무릎 통증은 Dr. Green이 그녀의 사무실에서 만나는 주자들 사이에서 흔히 호소하는 경향이 있습니다. 많은 경우 비교적 간단한 해결책이 있다고 그녀는 말합니다. 다리와 엉덩이를 강화하는 것(러너 중심의 근력 운동과 같은), 500마일마다 신발을 갈아입는 것, 달리는 표면을 바꾸는 것(시간을 보내는 것 등) 단단한 콘크리트 외에 부드러운 산책로나 잔디 위에서). 그러나 어떤 경우에는 무릎 골관절염, 관절 교체 또는 ACL 재건 실패와 같은 기존의 심각한 상태로 인해 다른 스포츠를 고려해야 할 수도 있습니다.

얼마나 오랫동안 달려야 할지 궁금하신가요? 글쎄요, 심장 건강에 도움이 되고자 한다면 생각만큼 많지 않을 수도 있습니다.

정부 지침 최적의 심혈관 건강을 위해서는 주당 150분의 중강도 활동 또는 75분의 격렬한 활동(또는 두 가지의 조합)을 권장합니다. 속도에 관계없이 달리기는 격렬한 운동에 적합합니다. 즉, 느린 조깅의 이점뿐만 아니라 속도를 높이는 데 따른 보상도 있습니다.

에 따르면 검토 에 출판 메이요 클리닉 절차 2015년에는 도로에서 그렇게 많은 시간을 보낼 필요조차 없을 수도 있습니다. 일주일에 한두 번, 총 6마일 이하의 거리를 달리는 주자는 마라톤 선수만큼 심장 건강상의 이점을 얻었습니다.

그것은 말이 됩니다. 결국 심장도 근육이기 때문이라고 Roche 박사는 말합니다. 달리는 동안 대퇴사두근과 종아리에 더 많은 근육이 생기는 것을 느낄 수 있는 것처럼 심장 강도가 증가하는 것을 시각화할 수 있습니다. 심장이 강해지면 매 박동마다 더 많은 혈액을 내보낼 수 있어 전체 심혈관 시스템이 훨씬 더 효율적이고 탄력있게 됩니다.

고혈압을 치료하지 않고 방치하면 고혈압은 심장마비, 뇌졸중, 시력 상실 및 기타 건강 문제로 이어질 수 있다고 합니다. 미국심장협회 . 약물 치료가 도움이 될 수 있지만 달리기도 이를 낮추는 데 도움이 됩니다: 2020년 연구 검토 일지에서 스포츠의학 규칙적인 달리기 습관은 휴식기 수축기 혈압(최고 수치)을 약 4.2mmHg까지 감소시킨다는 결론을 내렸습니다. (참고: 의사와 상담하지 않고 약을 건너뛰지 마십시오. 그러나 일부 약품은 처방전 또는 처방 외에 생활 습관 변화를 시도해 볼 수 있습니다.)

연구에 따르면 러닝 코치, 엘리트 러너, 공중 보건 컨설턴트로서 달리기가 건강에 미치는 다양한 이점도 밝혀졌습니다. 케이틀린 굿맨, MPH, SelfGrowth를 알려줍니다. 발생할 위험을 낮출 수 있습니다. 당뇨병 , 호흡기 질병 , 그리고 일부 암 , 아마도 혈당을 조절하고 염증을 줄이는 신체의 능력을 향상시킴으로써 가능합니다.

Roche 박사의 연구 분야 중 하나는 생활 방식 행동, 즉 영양, 수면, 운동과 같은 것에 대해 사람들이 매일 내리는 선택과 관련이 있습니다. 가장 큰 것 중 하나는 큐 강화라고 그녀는 말합니다. 일단 문 밖으로 나가서 이 단계를 밟으면 다른 긍정적인 행동이 더 쉬워지는 일련의 과정이 있습니다.

결국, 정기적으로 도로를 달리고 나면 아마도 마일을 어떻게 충전하고 있는지에 대해 더 많이 생각하게 될 것입니다. 그리고 달리기를 위해 이른 아침 알람을 설정했다면 일찍 잠자리에 드는 것을 우선시할 가능성이 높습니다. 머지않아 당신은 Lembach가 러너의 정체성이라고 부르는 것을 얻게 될 것이며, 언제 문 밖으로 나갈 수 있는지, 그리고 그곳에 도착했을 때 가장 기분이 좋을 수 있는 방법을 중심으로 하루와 일과를 구성하게 될 것입니다.

불안, 우울증, 스트레스 등 요즘 이 모든 것을 완전히 느끼고 있다면 혼자가 아닙니다. 미국심리학회의 최근 연구 보고서 미국의 스트레스에 관한 조사에 따르면 성인 중 약 3분의 1이 대부분의 날 스트레스로 인해 완전히 압도당하는 느낌을 받았으며, 그 결과 4명 중 1명은 정상적인 기능을 하는 데 어려움을 겪는 것으로 나타났습니다.

달리기(또는 어떤 형태의 운동이든)는 만병통치약이 아니며 때로는 약물치료나 치료가 필요할 수도 있습니다. 하지만 2020년으로서 검토 116개 연구 중 환경 연구 및 공중 보건 국제 저널 달리기가 많은 정신 건강 문제를 해결하는 데 도움이 되는 효과적인 방법이 될 수 있다는 강력한 증거가 있다고 지적합니다. 저자들은 그것이 운동에 대한 강박적인 욕구가 되지는 않는다고 경고합니다.

달리기가 심리적 힘을 발휘하는 한 가지 방법은 마음챙김, 즉 현재에 집중하는 연습을 통해서입니다. 특히 헤드폰을 두고 오면 필라델피아 출신의 러닝 코치가 바네사 페랄타-미첼 에서는 적어도 일부 달리기를 수행할 것을 권장합니다. 하루 중 한 번에 50가지 일을 동시에 수행하지 않는 것일 수도 있습니다.

주자들이 이러한 정신적 명확성을 활용하면 종종 더 많은 것을 추구하지 않을 수 없게 됩니다. Roche는 운동선수들이 명상이 궁금하다 한동안 꾸준히 마일리지를 기록해 온 후에요.

심리학자 Karen Bagley, PhD, MPH의 감각 집중을 사용하면 이러한 경험을 높일 수 있습니다. 모멘텀 심리학과 성과 버지니아 주 우드브리지에서 SelfGrowth에 알려줍니다. 이동하는 동안 듣고, 만지고, 느끼고, 냄새 맡고, 맛보는 것을 머릿속으로 기록해 보세요. 그것은 당신이 많은 스트레스를 경험할 수 있는 내부 상태에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다.

나이가 들면 근육량과 같은 뇌 조직이 자연스럽게 줄어들기 시작하여 인지 저하 위험이 높아집니다. 그러나 최근 연구에 따르면 유산소 운동에 더 적합할수록 더 많은 회백질이 유지됩니다. 공부하다 ~에 메이요 클리닉 절차 .

여기에는 기억을 유지하는 데 중요한 해마라고 불리는 뇌 부분이 포함됩니다. 이전의 연구 달리기나 기타 정기적인 운동은 이미 기억력이 약해지는 징후가 있는 사람들을 포함하여 시간이 지남에 따라 그 크기가 커질 수도 있다고 제안했습니다.

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스트레스와 불안과 같은 정신 건강 상태도 숙면을 방해할 수 있습니다. 한편, 달리기 루틴은 던지고 돌리는 것을 쉽게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동은 수면을 깊게 하고, 전반적인 수면의 질을 향상시키며, 불면증에 도움이 되는 것으로 입증되었습니다. 셸비 해리스, PsyD , 수면 건강 담당 이사 슬립포폴리스 그리고 저자 불면증 극복을 위한 여성 가이드 . 하루에 최소 20~30분씩 유산소 운동을 하면 저녁에 더 빨리 잠들 수 있고 주간 피로도가 줄어들어 낮 동안 더 활력을 느낄 수 있습니다.

한 가지 주의 사항: 많은 사람들의 경우 밤에 격렬한 운동을 하면 심박수, 체온, 아드레날린 수치가 높아져 정신을 차리기가 더 어려워집니다. 마지막 마일과 취침 시간 사이에 최소 4시간의 여유를 두는 것을 목표로 삼으라고 Harris 박사는 제안합니다.

달리기는 목표를 설정하고 이를 달성할 수 있는 충분한 기회를 제공합니다. 어쩌면 지금까지보다 더 멀리 가고 싶거나, 한 달 동안 일주일에 3일 1마일을 달리고 싶거나, 직접 경주나 가상 챌린지에서 가장 빠른 기록을 얻고 싶을 수도 있습니다.

거기에 도달하려면 큰 목표를 단계별 프로세스로 세분화해야 합니다. 이 기술은 정신적으로 다른 것으로 해석됩니다. 예를 들어 사업을 시작하거나 새로운 직업을 시작하려는 경우 Peralta-Mitchell은 말합니다.

Roche 박사와 같은 낙천적인 주자들조차도 해피 러너 ) 및 Goodman(코칭 회사 이름: 즐겁게 달리다 ) 모든 단일 실행이 훌륭한 것은 아니라는 점을 인정합니다. 특히 초심자이거나 더 빠른 속도나 더 먼 거리를 달리는 경우에는 상황이 다소 불편해질 수 있습니다.

운동 중에 혼잣말을 사용하여 힘든 과정을 헤쳐나가면서 자신에게 말할 수 있고, 포기하고 싶다면 계속 나아갈 수 있다고 Goodman은 말합니다. 나는 많은 사람들이 다음과 같이 언급하는 것을 들었습니다. '글쎄, 나는 일에서든 사생활에서든 이 어려운 일을 처리할 수 있을 것 같다. 왜냐하면 나는 달리면서 어려운 일을 할 수 있다는 것을 알기 때문이다.'

Peralta-Mitchell은 첫 마라톤을 뛰면서 쌓은 자신감을 회상합니다. 불가능한 것은 없다고 생각하기 시작한다고 그녀는 말합니다. 그것은 당신이 정복할 수 없는 것을 정복할 수 있다는 점에서 인생의 다른 것들에도 적용됩니다.

러닝 클럽에 가입하면 방금 새로운 곳으로 이사했거나 단순히 사교계를 확장하려는 경우 친구를 사귀는 데 도움이 될 수 있습니다. 어려운 활동을 함께 하면서 쌓은 유대감이 유난히 강해지는 경우가 많습니다.

Bagley 박사는 마주할 때와는 달리 나란히, 평행하게 있을 때 누군가에게 마음을 열고 취약해질 수 있다고 말합니다. 마치, 이 사람이 정말 비슷한 방식으로 힘들어하고 있고, 내가 힘들 때 응원을 해줘서 믿을 수 있는 것 같아요.

가까운 거리와 공원을 조깅하면 주변 환경과 연결되어 있다는 느낌을 받는 데 도움이 됩니다. 수년 동안 Goodman은 로드아일랜드주 프로비던스에 살면서 주변의 계절적 변화(가을 단풍, 크리스마스 조명 등)와 개를 산책시키는 이웃의 일관성을 보는 것을 즐겼습니다.

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그것은 달리기의 습관적인 특성입니다. 같은 시간에 같은 길을 걷고 있다면 같은 사람들을 만나기 시작하고 그런 식으로 연결과 커뮤니티가 형성될 것이라고 그녀는 말합니다. 다른 곳에서는 결코 볼 수 없는 랜드마크를 발견할 수도 있고 최신 귀엽고 새로운 상점이나 카페를 발견할 수도 있습니다.

물론, 커뮤니티에 완전히 참여하면 변화가 필요한 측면에 눈을 뜨게 될 수 있습니다. 유색인종, LGBTQIA+ 사람들, 소외된 사람들은 달리기 그룹에서 환영받지 못하거나 스포츠 전체에서 자신이 대표되는 것을 볼 수 없습니다. 어떤 사람들은 자신의 정체성이나 주변 상황으로 인해 공공장소에서 달리는 것이 전혀 안전하지 않다고 느낄 수도 있습니다.

달리기는 호기심 많고 열정적인 사람들을 끌어들이는 경향이 있으며 이러한 경향을 마음을 비우고 창의적인 생각을 할 수 있는 기회와 결합하면 많은 사람들이 행동을 취하게 된다고 Roche 박사는 말합니다.

예를 들어, Peralta-Mitchell은 스포츠에 더 깊이 빠져들면서 유색 인종 여성 달리기 코치가 거의 없다는 사실을 발견했습니다. 그녀는 2017년에 인증을 받은 후 미국 로드 러너 클럽 런 코치 인증(Road Runners Club of America Run Coach Certification)을 통해 다른 유색인종 주자들을 지도하고 전액 자금을 지원하기 위한 멘토링 프로그램을 시작했습니다. 이제 그녀 게임 체인저 이 프로그램에는 50명 이상의 졸업생과 21개 주의 대표자가 있으며 다음과 같은 대기업의 후원을 받고 있습니다. 브룩스 .

달리기 세계에서는 인종이나 민족, 성 정체성이나 성적 취향 등 다양성의 가치를 실제로 강조하고 인식하는 공간, 모든 종류의 주자들에게 안전하다고 느끼는 공간이 있다는 인식이 급증하고 있습니다. .Bagley는 말합니다. 이 일을 통해 우리는 이제 더 큰 공간을 열고, 어렵지만 정말 중요한 것들을 이야기할 수 있는 기회를 갖게 되었습니다.

지속적인 관절 문제와 같은 몇 가지 예외를 제외하면 많은 사람들이 노년기를 계속 보낼 수 있습니다. 이는 로슈 박사가 대학에서 하던 필드하키 등 다른 스포츠와는 대조적이다. 나는 항상 달리기에 매력을 느꼈습니다. '영원히 이 일을 할 수 있었으면 좋겠다'고 그녀는 생각했기 때문입니다.

그리고 이를 계속 유지할 수 있는 사람들은 장수라는 혜택을 누릴 수도 있습니다. 2019년 한 해에 메타분석 에서 영국 스포츠 의학 저널 , 과학자들은 숫자를 분석한 결과 달리는 사람이 달리지 않는 사람보다 조기 사망 위험이 27% 낮다는 사실을 발견했습니다. 또 다른 , 저널에 게재됨 심혈관 질환의 진행 2017년에 정기적으로 걷는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 약 3년 더 오래 산다는 것을 발견했습니다.

그리고 그 해는 더 건강한 해가 될 가능성이 높습니다. 이환율 압축이라는 현상은 주자들에게서도 강화됩니다. (물론 이것은 관찰 연구이므로 원인과 결과를 확인할 수는 없습니다. 연구는 가능한 혼란을 통제했지만, 정기적으로 달리는 사람들은 위의 5번에서 언급한 것처럼 다른 건강한 생활 습관을 가질 수도 있습니다. 위험 감소를 고려하는 데 도움이 됩니다.)

달리기는 처음에는 벅차게 느껴질 수 있지만, 계속 달리는 사람들은 종종 마일리지와 함께 놀라울 만큼 광범위한 혜택을 누리는 자신을 발견하게 됩니다. 머지않아 달리기가 운동 그 이상이자 정체성의 일부가 된다는 사실을 깨닫게 될 수도 있습니다. 세계육상에서는 조사 , 주자의 41%는 이 시점에서 그것이 나의 일부라고 말했습니다.